Verke 編輯團隊

接納與承諾治療（ACT）

為痛苦留出空間，朝重要的事走去。

ACT 的重點是讓你從卡住的狀態走出來——不是靠消除痛苦的念頭和感受，而是為它們騰出空間，同時把行動投入到真正重要的事情上。在 Verke，Amanda 把 ACT 帶進每天的對話陪伴，特別適合那些已經試過用想的去解決問題、卻發現怎麼想都行不通的人。

它是什麼

什麼是ACT？

ACT 改變的是你和困難念頭、難受感受之間的關係，而不是想辦法把它們抹掉。它的前提很簡單，卻有些反直覺：你越是和不想要的內在經驗對抗，它們就越會主導你的生活。ACT 幫你去覺察它們、為它們騰出空間，同時繼續朝你真正在乎的方向走。

ACT 想處理的機制叫做「心理彈性」——能夠停留在當下、把自己的念頭輕輕拿在手上，即使腦袋裡很不舒服，還是能依照自己看重的價值去行動。練習內容包含短短的正念片刻、釐清價值的練習，以及一些你因為在乎所以選擇去做的小小行動——不是等焦慮先點頭才做。

ACT 在焦慮、憂鬱、慢性疼痛、物質使用與倦怠等問題上都有實證支持，是研究累積較為扎實的第三波取向之一。

適合對象

適合對象

  • 那種你以為已經「解決」了、卻又一再回來的壓力與擔憂
  • 那種再怎麼逼自己也已經沒用的低落
  • 倦怠——那種以前能推著你往前走的事，現在再也發動不了引擎的狀態
  • 一種漂浮的感覺——還是在做那些事，卻不太清楚為什麼了
  • 人生重大轉變：新角色、新城市、新的感情狀態、新的身分認同
  • 慢性疼痛或慢性疾病，這時的目標不再是跟身體對抗，而是過上值得活的生活

當思緒纏成一團、你想先拿到具體的工具，ACT 就比較不適合——這時可以參考 CBT.

Verke如何提供ACT

Verke如何提供ACT

這位教練專精 ACT

Verke 的 ACT 教練是 Amanda。她的語氣讓人安心、也願意給你空間——如果倦怠不是軟弱，而是一種訊息呢？你可以用文字或語音對話，語音通話以二十分鐘為上限，結束後會把摘要回到對話裡，讓下一步清清楚楚。Amanda 會用 55 種語言記得你這幾週、這幾個月一直在處理的事，不必每次都從頭介紹自己是誰。

實證基礎

研究顯示什麼

39項隨機對照試驗

2015年統合分析

N = 1,821

g = 0.82

相較於候診名單

g = 0.64

相較於一般治療

跨診斷

作用機制

心理彈性

2015 年一項涵蓋 39 項隨機對照試驗（N = 1,821）的後設分析發現，ACT 在焦慮、憂鬱、物質使用與疼痛上，效果都優於候補名單對照組（Hedges g = 0.82）、心理安慰劑（g = 0.51）以及一般照護（g = 0.64） (A-Tjak et al., 2015).

ACT 在焦慮、憂鬱、物質使用與慢性疼痛上的效果，都優於等候名單、心理安慰劑與一般治療。
— A-Tjak 等人，2015——39 項隨機試驗的統合分析

2020 年《Journal of Contextual Behavioral Science》的一篇回顧整理了多項 ACT 後設分析，結論指出心理彈性是一種跨診斷的作用機制——這也解釋了為什麼 ACT 能在這麼多不同的議題上都帶來幫助 (Gloster et al., 2020).

注意

效果大小會因議題、因人而異。針對重度憂鬱、急性危機或精神病性症狀，ACT 是輔助，不能取代專業照護。

常見問題

關於ACT的常見問題

ACT 中的「接納」是什麼意思？

不是放棄，也不是認可——ACT 裡的「接納」，是讓困難的感受存在、不去和它對抗，同時繼續做你覺得重要的事。試圖壓抑焦慮，通常只會把它放大；為它騰出空間，反而能讓你有能量去行動。接納是主動的，不是被動的。

ACT就只是正念嗎？

正念只是 ACT 六大歷程之一，並不是全部。其他還包括：釐清你重視什麼、找出可行的行動、覺察自己什麼時候被某個想法綁住，以及建立一種能承載困難經驗的自我感。正念時刻是工具，不是終點。

ACT 對慢性疼痛或慢性病有幫助嗎？

是的——ACT 在慢性疼痛上有相當扎實的研究支持，尤其是當目標已經從「減輕疼痛」轉為「在疼痛之中過上值得活的生活」時。ACT 並不聲稱能改變身體的感覺，它要改變的是這些感覺把你的選擇收窄到什麼程度。

ACT 跟 CBT 有什麼不一樣？

CBT 通常的做法，是更新或挑戰那些對你沒幫助的想法；ACT 則是去鬆動你一開始就緊抓著這些想法不放的習慣。CBT 問的是「這個想法準不準確？」ACT 問的是「這個想法現在對我有沒有用？」兩種都有幫助；不少人發現，隨著時間累積，這兩種其實能很好地搭配在一起。

做 ACT 一定要冥想嗎？

不需要。ACT 用的是短暫的正念片刻——花六十秒注意呼吸，或注意腳踩在地板上的感覺——而不是長時間靜坐冥想。如果較長的練習對你有效，Amanda 也可以陪你進行，但 ACT 的核心技巧並不需要這樣做。

認識 ACT 教練： Amanda

相關方法： CBT（當思緒糾結時）, CFT（給內在批評者）

了解斯德哥爾摩大學的研究： 研究

試試看

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