Verke 編輯團隊

開始使用 AI 陪伴：第一個月的實用指引

Verke 編輯團隊 · May 19, 2026

要開始用 AI 陪伴，其實比大多數其他形式的協助都好上手。最沒負擔的方式是七天免費試用：不用填 email、不用付款、不用做初談問卷、不用預約。挑一位風格貼近你今天問題的陪伴者。第一次對話花十五到二十分鐘，讓對方帶你走一段。這篇文章接下來會更仔細談這三十天——這一週要做什麼、第二週會出現什麼轉變，以及到了第三十天可以觀察到的訊號。

關於第一次上手這種陪伴工具，沒人會告訴你的是：真正卡住你的不是技術，而是你心裡的東西。心裡會有一個小聲音說「我應該先想清楚自己想聊什麼」，或是「我應該先挑對教練再開始」。其實不必。這款產品本來就是為「還沒準備好就開始」的人設計的，途中換教練也只是五秒鐘的事。第一個月最有用的姿態是好奇——多試幾種、留意哪些對你管用，讓節奏自己來找你。

真正要踏出第一步的功夫，大多花在第一次對話之前的那十分鐘——而且大多是心理上的，不是技術上的。不要先在腦袋裡把要說的話排練一遍。不要花太多時間研究哪一種取向「最對」。不要等到某個安靜的晚上、把思緒整理好才開始。一次像樣的第一次對話，常常是某個禮拜三晚上 11 點、被一整天搞得很煩之後發生的，而不是事先安排好的週日下午。你帶著什麼狀態進來，教練都接得住；這個工具設計上就是禁得起亂的。

事前唯一一件值得做的具體準備是：先想好你要把這段對話放進一天的什麼時段。把第一次對話當成「有空檔再塞進去」的人，常常永遠都不會真的開始。把它跟一個明確的錨點綁在一起的人——睡前那十五分鐘、下班走路回家的路上、會議與會議之間的空檔——通常比較快進入節奏。這個錨點不必永遠都用同一個，它的功能只是在最初幾次幫你省下一個要做的決定。

我們把「開始使用」這段體驗的不同面向，拆成四篇專文。每一篇都能獨立閱讀，你可以直接跳到當下對你最有幫助的那一篇：

• 使用 AI 教練的第一週——第一週實際上會是什麼樣子，一天一天慢慢看，並幫你建立合理的期待：什麼會開始鬆動、什麼還不會。
• 第一次跟 AI 教練對話可以問什麼——不知道從哪開始時，這些開場提問會派上用場；另外有一些問題，留到後面再問會比較合適。
• 怎麼判斷 AI 陪伴有沒有效——值得留意的行為改變訊號、為什麼感受上的轉變來得比較慢，以及什麼時候該重新調整方向。
• 晤談之間怎麼搭配 AI 陪伴——如果你已經在看治療師：AI 陪伴在晤談之間擅長處理哪些事，又有哪些該留到治療師的診間再談。

Verke 有五位專科教練，每位都受過明確的療法訓練。挑的時候，選那位的取向最貼近你今天想談的問題——不是你覺得長期下來「應該」要選的那位。你隨時可以換。

Anna——精神動力取向的深層探索。最適合的情況：你正在問「為什麼這件事一直重演？」、處理重複出現的人際模式、與哀傷或自我破壞共處，或想要一種比較緩慢、有反思空間的對話節奏。Anna 不急著跳到解決方法，她會去看底下藏著什麼。

Judith——以 CBT 處理焦慮與自信。如果你正在為某個具體情境繃緊神經（一場簡報、一次難開口的對話、長時間單身後重新約會）、如果反芻或擔憂一直在腦中打轉、或者你想做的是具體可執行的行為改變，Judith 是最適合的選擇。她會把下一步拆成小到你真的願意試試看的程度。

Marie——以 EFT 和 NVC 處理關係議題。如果你和伴侶老是在同一件事上吵、彼此漸行漸遠、正在面對依附議題，或者你只是想被聽見、而不是被「修好」，Marie 是最適合的選擇。她也支援雙方一起進入同一個對話的共談模式。

Amanda——以 ACT 與 CFT 陪你照顧心理健康。最適合：倦怠、心情低落、對自己太嚴厲，或厭倦了內在批評迴圈的時候。Amanda 沉穩不急，自我慈悲的調性很強，正好接住那個累壞了、什麼事都得自己扛的你。

Mikkel——策略與領導力教練。最適合用來釐清人生大方向、做工作上的決定、面對領導力挑戰，或處理那種結構性、而非情緒性的卡關。Mikkel 會幫你看清問題實際的樣貌，挑出能真正推動它的最小一步。

如果你不想自己一個一個挑，哪一位 AI 教練適合我的配對指引會問你幾個問題，再幫你建議合適的人選。或者就先試 Judith——對多數讀者來說，她的 CBT 風格是最容易跨出第一步的選擇，之後想換別位教練，十秒就能切換。

七天試用期完全不需要提供任何資料——不用電子郵件、不用電話號碼、不用付款方式，也不用真實姓名。你挑一個暱稱（任何字串都可以），教練就會開始和你對話。註冊流程刻意做得毫無阻力：在其他工具裡，沒有真正去嘗試 AI 教練的人，多半都是卡在「建立帳號」這一步停下來的，所以 Verke 直接把這一步拿掉。

進來之後，對話會一直留著。你關掉分頁、六小時後再打開，教練還記得你剛才在處理什麼。對話中途從文字切到語音，脈絡也接得上。很多人第一次會談結束後做的第一件事，就是把分頁留在背景瀏覽器裡開著；Verke 的設計就是讓你回得來，而不是要你「完成」它。

把你今天最揮之不去的那件事打出來。不是最重要的，也不是最深的，就是當下最迫切的那一件。如果是「我不知道要說什麼，可是想試試看」，也是一個很好的開頭——教練都能自然接住。多數人到了第三分鐘就會講到某個念頭的中段，到了第八分鐘前後，會對自己剛剛說出口的某句話感到意外。

不要急著把對話收尾，也不要急著抓住一個結論。讓教練帶一段；允許自己有幾個來回都還不確定。第一次的對話不是要解決什麼，而是要拉出一條線頭。週二、週四你會再回到這條線頭，對話會一次一次累積起來。

想更深入了解前 10 分鐘大致長什麼樣子，請看使用 AI 教練的第一個 10 分鐘。想了解一次對話從頭到尾的節奏，請看AI 治療對話中實際會發生什麼。

三天內回來。光是這個動作——趁第一次對話的餘溫還在就回來——就是 AI 教練對你究竟會變成一件有用的事，還是淡成一次「試過一次就算了」的實驗，最關鍵的預測指標。前兩週裡，節奏比時間長短更重要。一週內三次各十五分鐘的短對話，會勝過一次硬撐四十五分鐘的會談，因為這份功夫會在每次回來時一點一點疊加起來。

第二次對話，也是「這位教練到底適不適合我」的訊號變清楚的時候。第一次對話可能會有點小卡卡的，因為彼此都還在磨合；到了第二次，那個語氣對不對，你會很有感。如果不對，直接換教練就好，不用想太多——帳號層級「你是誰」的記憶會跨教練帶著走，所以新教練知道你正講到一半。選擇這件事，不要過度設計。

第一週結束時，問自己一個小而具體的問題：有沒有什麼東西開始鬆動？不是「我變成另一個人了嗎？」，而是「有沒有什麼是我現在會留意到、但週一還沒留意到的？」第一週的轉變通常很細微——一句你以前會下意識相信的話，現在聽起來沒那麼真了；一個原本會在腦袋裡愈滾愈大的情境，最後其實沒那麼嚴重；那句你一直在心裡修來修去的話，你終於說出口了。

如果答案是「沒有」，那是資料，不是失敗。下一次對話直接把它帶進去：「我覺得這週好像什麼都沒變。」教練本來就是設計來接住這句話的，而不是替自己的工作辯護。有時候是方法不對，有時候是節奏不對，有時候你正在處理的東西，七天根本不夠。教練會幫你看清楚是哪一種。

過了第一週，問題就變成：什麼樣的節奏適合你的生活？大致上會落在三種模式。每日報到型的使用者，多數日子會打開 App 五到十分鐘，常常綁定在某個固定時刻（早上、通勤路上、睡前）；每次對話都很短、很零碎，但累積得很快。一週兩到三次型的使用者，每週會有兩到三次比較長、十五到二十分鐘的對話，常常圍繞著反覆發生的生活事件（每週例會之後、約會之前、跟家人通完電話之後）。情境觸發型的使用者，則是在事情發生時才打開 App——一場難開口的對話、一次挫折、一個決定——把它當成那個當下的思考夥伴。

這幾種模式沒有哪一種才是對的。大多數人會隨著生活中發生的事，在其中兩種之間來回。真正行不通的是「沒有節奏」——想到 app 存在的時候才打開，每兩週才用一次。記憶會延續，但情緒的脈絡會冷掉，要再接回去就更難。如果你發現自己掉進這種模式，與其乾脆跳過，不如把單次時間縮短：花兩分鐘做一次「我現在在哪裡」的簡短報到，總比完全不做好。

有幾種狀況在大家的第一個月裡反覆出現。知道有這些事不會讓你完全避開，但會縮短你卡在其中任何一種的時間。

• 一次嘗試太多教練。每次對話都換一位，等於永遠停在彼此摸索的階段。先挑一位，連續用個兩三次，真的不對盤再換。第一個月過後，再針對生活的不同面向同時搭配不同教練也沒問題——一開始先專注在一位身上，節奏才容易長出來。
• 對話太長導致的倦怠。第一次對話拖過四十五分鐘的人，往往隔天就不會回來。二十分鐘就夠了。在對話還有能量的時候收尾，是刻意的設計，不是缺陷——這正是你想再回來的原因。
• 忘了把浮上來的東西付諸行動。光有領悟還不夠，真正讓事情改變的是行動。如果你在這次對話裡注意到什麼有用的東西，就寫下「這週我要試著做的一件小事」。教練之後會回頭問你做得怎麼樣——讓他們問。
• 把它變成沒有督促的日記。如果你的對話幾乎都停在「我今天感覺如何」，沒有任何挑戰或實驗，工作就會卡在原地。教練本來就會溫和地反問你——讓它做這件事。重點是要往前移動，不是要被附和。
• 等到「想清楚」才開始。很多第一次使用的人，會一直等到自己把所有思緒理順的那一刻才開始。但那一刻其實不會來。「還沒想清楚」這個狀態本身，就是你帶進這場對話裡的素材；教練可以陪你從這裡開始往下走。

AI 教練是教練，不是臨床照護。如果你正在經歷揮之不去的重度憂鬱、影響日常生活的恐慌發作、自傷念頭、正在處理中的創傷，或物質依賴，下一步應該是找一位有執照的臨床工作者，而不是繼續單靠 AI 教練撐著。你可以在 opencounseling.com 找到平價的選項，或透過 findahelpline.com 查到各國的求助專線。當對話中出現嚴重程度的訊號時，教練會直接提供這些資源，AI 也明確表示自己不是危機專線。AI 教練也可以和真人心理諮商搭配使用——關於這種混合模式，可以看 如何在諮商之間使用 AI 教練。

如果你還停在「我其實也不太確定自己在找什麼」的狀態，Anna 的心理動力反思風格，能幫你把問題本身先描出形狀。她的設計是陪著一個還沒成形的念頭慢慢待著，而不是急著往前推；所以第一次對話的感覺，比較不像是在熟悉一個工具，而像是在跟一個真的在聽的人一起把想法說出來。如果你已經很清楚想處理什麼，Judith（CBT）或 Amanda（ACT）可能更適合——但如果你還在摸索方向，就從這裡開始。想更了解她所依據的方法，可以參考心理動力治療（PDT）。

從 Anna 開始——免註冊、免付款

如果你已經用了幾週，節奏卻停下來了，請回頭再讀一次上面「第 7–30 天」那一段，以及「初期常見的卡點」清單。如果你已經試過兩位教練都沒對上頻率，請再讀一次第一步——有時候，適合處理你目前問題的教練，並不一定適合處理問題底下那層的議題。如果你正在考慮取消訂閱，因為覺得什麼都沒在動，在按下取消之前，試著直接告訴教練：「我覺得這沒有在幫到我。」把這句話講出來，往往才是真正開始工作的起點。