Verke Editorial

再也無法享受事物了？為什麼——以及何時值得找人聊聊

再也無法享受事物了，是那種往往在幾週後才能說出口的改變。食物的味道一樣。朋友一樣風趣。音樂一樣精良。然而什麼都感受不到。簡短而誠實的答案是：喪失愉悅感可能代表許多不同的事情——倦怠、慢性壓力、悲傷、悄然發展的低落情緒——而持續的喪失愉悅感也是臨床醫師評估憂鬱症時所尋找的核心特徵之一。本文無法告訴你是哪一種。但它能幫助你注意到這個模式、嘗試幾件常有幫助的小事，並說清楚何時尋求專業支持才是正確的下一步。

如果你經歷的狀況已持續超過兩週——或者伴隨著持續的低落情緒、睡眠或食慾的變化，或是不想繼續活下去的念頭——請直接跳到下方的「何時尋求更多協助」章節。這是這個頁面能提供給你最有用的事。

感受快樂的能力不是固定的刻度盤。它是一個對負荷做出反應的系統。當系統過度伸展——由於長期壓力、持續努力而沒有恢復、悲傷、身體疾病、某些身體健康變化——快樂反應可能會趨於平緩，作為一種節省能量的方式。過去能帶來清晰訊號的事物仍然會發出訊號；只是接收器把音量調低了。

這個描述刻意保持寬泛，因為體驗本身就很寬泛。它可能表現為對食物、音樂、性、嗜好、朋友、工作或上述所有事物的麻木感。它可能在某個特定事件後迅速出現，也可能如此漸進地到來，直到你把今天與去年相比才察覺。兩種模式都值得認真對待，但單獨任何一種都無法告訴你背後是什麼。

真正有幫助的是同時持有兩個框架。第一個是醫學框架：持續性的愉悅感喪失，尤其伴隨睡眠、食慾、精力或絕望感的變化，是臨床醫師積極尋找的模式之一。初級護理醫師或執照治療師是進行這類對話的正確場所。第二個是行為框架：在許多表現形式中，ACT和行為激活方法所做的工作——溫和地重新接觸與價值觀一致的活動，不強迫感受特定方式——在39項ACT試驗中顯示出中到大的效果（「A-Tjak et al., 2015）。

行為激活療法作為 CBT 治療憂鬱症的組成部分已被廣泛研究，並被公認為具有實證基礎的獨立介入方式。網路化 CBT 在 20 個試驗的統合分析中，已被證明與面對面 CBT 的效果大致相當（"Carlbring et al., 2018）。以下技巧借鑒自這一傳統，但它們不是治療。它們是在你還在釐清情況是否需要臨床醫生的同時可以嘗試的事情。

1. 以行為激活來降低門檻

當什麼都感覺不好時，本能是等待動力，然後採取行動。行為激活顛倒了順序：先採取行動，以小方式，不期待感受到快樂。散步十分鐘。聽一首你曾經喜愛的歌。慢慢泡茶，邊泡邊專注。不要對結果評分。重點是接觸，而不是享受。

2. 注意微小的愉悅，不強迫感受

愉悅感往往以非常微小的劑量最先回來——一個杯子的溫度、陽光曬在皮膚上、一段旋律在半節歌詞內落地，然後又消散。當你在掃描那個巨大感受時，這些閃光很容易被忽略。降低解析度。注意那半秒的溫暖，並如實稱呼它。這個系統以小的增量重建，往往多過以大的增量。

3. 重新連結一個價值觀，而非整個人生

不要嘗試全面改造任何事情。挑一件你最真實的自己時最在乎的事——照顧一段友誼、在戶外的時間、用雙手做些什麼——然後這週安排一次小小的接觸。重點不是立刻感受到什麼；而是給這個系統一些真實的東西可以運作。

4. 找出它是從什麼時候開始的

拿起筆，花十分鐘試著追溯情緒低落開始的時間。那時發生了什麼？之前幾個月有什麼變化？失去、疾病、角色轉變、工作上的艱難時期、關係破裂、身體健康的變化？你不需要一個清晰的因果故事；你只需要對背景有個大概的感知。那個故事對以後的臨床醫生也是有用的資訊。

5. 對內心的平淡本身抱持自我慈悲

這種狀態最殘酷的特徵之一是第二層——對感受不到更多而自我批評，擔心自己「壞掉了」，與過去的自己相比較。這第二層讓第一層更加沉重。當你注意到它時，試著以你對同樣狀態下的朋友說話的方式對自己說話。這裡的溫柔不能解決任何事；它只是阻止你繼續在上面堆更多。

如果缺乏愉悅感持續超過兩週，或伴隨持續的情緒低落、睡眠或食慾變化、休息無法緩解的疲勞、絕望感、從通常重要的人身邊退縮，或任何不想繼續存在的想法，請聯繫持牌臨床師或你的主治醫生。臨床憂鬱症是高度可治療的，度過它的最快路徑通常需要專業支援——而非單靠自我協助。

如果你現在正處於危機中，請撥打 988 （美國）， 116 123 （英國／歐盟，Samaritans），或造訪 findahelpline.com 以取得國際資源。

Verke的ACT教練， Amanda，專注於價值觀釐清、溫和的行為激活，以及自我慈悲——這類小練習通常能有效地配合專業支持，而非取而代之。你也可以 了解更多關於 ACT 的資訊作為一種方法。

這是憂鬱嗎？

這可能是憂鬱症的徵兆，但不一定如此。失去樂趣也可能伴隨著倦怠、悲傷、長期壓力、病後康復以及某些身體健康變化。坦白說，這篇文章能幫助你注意到這個模式並嘗試一些方法——但真正評估你所經歷的是否為憂鬱症，還是需要交由臨床醫師判斷。如果這種情況已持續超過兩週，請尋求協助。

什麼是快感缺失？

失樂（Anhedonia）是感受愉悅能力降低的臨床術語。它被認為是臨床憂鬱症的核心症狀之一，與持續的低落情緒並列。我們提及這個術語是為了方便你搜尋；評估它是否適用是臨床師的工作，不是一篇文章能做到的。如果你懷疑自己有持續性的失樂，那是應該與醫生或有執照的治療師討論的話題，而非文章。

它會自己消失嗎？

有時可以——尤其是當它與特定壓力源有關（艱難的工作期、失去、疾病），而壓力源過去了。其他時候它會持續或加深，這時專業支持變得重要。「等等看」和「現在尋求幫助」之間的界線大約是兩週；如果你已經過了那個時間點仍然感到低落，請與某人談談。

我應該強迫自己去做有趣的事嗎？

強迫通常沒有幫助。溫和的行為活化——在不期望感受快樂的情況下做小事——有時有效。兩者的區別很重要：強迫與這種狀態對抗，往往會印證「沒有任何事有用」；溫和的活化則降低門檻，讓少量接觸活動成為可能。快樂如果來臨，是之後才來的，不是應需而至的。

什麼時候應該去看醫生？

如果缺乏愉悅感持續超過兩週，或伴隨持續的情緒低落、睡眠變化、食慾變化、休息無法緩解的疲勞、絕望感，或任何不想繼續存在的想法，請與醫生或持牌治療師交談。臨床憂鬱症是高度可治療的，而單靠自我協助通常不是度過它的最快途徑。