Verke 編輯團隊

價值觀釐清：找出對你來說重要的事

Verke 編輯團隊 · May 5, 2025

忘掉你以為自己的價值觀長什麼樣子，忘掉公司內網上那份清單，忘掉「誠信、正直、卓越」這種人人都掛在嘴上、卻什麼都沒說的字眼。換個更好的問題：你上週為了什麼事真的動了氣？不是覺得煩——而是那種連自己都嚇一跳、實實在在的生氣。那股怒氣，就是某個價值觀被踩到的訊號。你的價值觀不在別人寫好的清單裡，而是藏在那些扎進你心裡的事、那些讓你眼睛發亮的瞬間，以及那些讓你輾轉難眠的遺憾當中。

大多數價值觀練習會丟給你一張五十個詞的清單，叫你挑出前五個。這個方向其實是反的。你的價值觀不在清單裡——它們藏在你沒人看的時候會做的事、被冒犯時會讓你生氣的事，還有那些你會後悔沒去做的事裡面。下面這個練習不會給你一張清單去挑，而是幫你聽見原本就在那裡的東西。你會先寫，理論後面才講；這個順序是刻意的。

四個生活領域，每個領域一道問題。別想太多——每個領域寫 2–3 個詞或短句就好。寫的不是目標（「升職」），而是質地（「面對難題時帶著嚴謹與創意」）。如果發現自己寫的是「應該」要重視的東西，就停下來。一個簡單的檢驗方式：讀的時候，有沒有一點點讓你眼睛一亮的感覺？還是只覺得像在盡義務？盡義務的那個，是別人的價值觀、你只是承接下來；眼睛一亮的那個，才是你自己的。

工作／學業

不要用腦袋回答，回到你上一次在工作中（或某堂課、某個專案裡）真正覺得活著的那個時刻。你那時候在做什麼？不是任務本身，而是做事時的那種質地。你那時是在創造？教人？解決問題？帶領？那份質地，就是你的價值觀。寫下 2–3 個詞或短語。

人際關係

你想成為什麼樣的朋友、伴侶或家人？不是你想從別人那裡得到什麼——而是你想帶來什麼。回想一個你陪在某人身邊、而那個方式讓你覺得是對的時刻。當時你帶來的是什麼？是陪伴？誠實？玩心？可靠？

休閒／娛樂

如果你有一個完全空閒的週六，沒有任何義務、也不會有罪惡感——而你用某種方式度過了這一天，結束時覺得自己真正活著，不只是放鬆——你會去做什麼？不是「我應該享受什麼」——而是真正能讓你忘記時間的，是什麼？

個人成長／健康

你正在變成什麼樣的人？不是你正在維持或處理的——而是你正朝什麼方向成長？如果讓你描述三年後你想成為的那個人，他身上會有什麼，是你現在還沒有的？

畫一個簡單的靶：四個同心圓，再切成四個象限——每個象限對應一個生活領域（工作、人際關係、休閒、個人成長）。在每個象限裡，誠實地用 X 標出你現在的位置：

• 中心（靶心）＝ 完全依照這個價值觀生活
• 最外圈 = 完全偏離
• 介於兩者之間 = 對自己誠實的評估

這不是評分，而是一張快照。你大概會發現：有 1–2 個領域靠近中心，另外 1–2 個離得遠遠的。這中間的差距，才是整個練習最有用的部分——它直接告訴你，你的生活在哪裡失衡了，而且不對你做道德評判。

這個落差並不可恥，它是指南針指出的方向。落差最大的地方，就是你第一個與價值一致的行動該瞄準的目標。

挑出落差最大的那個領域，寫下這禮拜你可以做的一個行動，讓自己往中心再靠近一圈。不必是人生大翻修——一步就夠。

• 要具體：是「打電話給我妹妹」，而不是「當個更好的手足」
• 這週：不是「有一天」
• 在你能掌握的範圍內：不取決於別人怎麼回應
• 貼合價值觀：跟你寫下來的方向有連結，而不是只在「有產出」

承諾機制：找個人說。寫下來。在行事曆上排一則提醒給自己。沒有承諾撐著，行動只是個願望。

為什麼小的勝過大的：每週做一個與價值一致的小行動，持續六個月，就足以改變一個人的生活。一次盛大的舉動，接下來六個月還是同樣的模式，什麼也不會變。如果讓你遲遲不敢採取那個價值行動的，是一個你害怕會成真的預測，那就去檢驗看看——行為實驗就是為了這件事而設計的。

在接納與承諾治療（ACT）中，價值是方向，不是終點（Hayes、Strosahl 與 Wilson，2012）。「結婚」是一個目標；「成為一個有愛、願意陪伴的伴侶」則是一種價值。目標會結束，價值不會。你永遠不會「抵達」善良——你只能朝它走去。這也是為什麼達成目標常常讓人覺得空虛：抵達錯覺。本來以為目標達成就會快樂，結果並沒有，因為那只是路上的一個里程碑，不是那條路本身。當路（也就是價值）變得清楚，目標才會有意義，因為目標是在服務那個方向。

你剛才畫的這個靶心，並不是什麼自助書上的小遊戲，而是 ACT 研究中經過驗證的評估工具（Lundgren 等人，2012）。而你注意到的那個落差——你重視的事，跟你實際在過的生活之間的距離——才是真正關鍵的變項。Wilson 等人（2010）發現，能預測幸福感的不是你有多重視某件事，而是你有多持續地依著它行動。重視程度和實際行動之間的那道縫，就是真正的功課所在。

一篇涵蓋 39 項隨機對照試驗的整合分析發現，ACT 在焦慮、憂鬱和壓力方面的表現都優於對照組——其中釐清價值觀的歷程被視為改變的關鍵環節 (A-Tjak et al., 2015). 想了解這個療法的更多內容，請參考 接納與承諾治療。

這三件事常常被混在一起談。把它們區分開來，就能解開大多數人在做價值觀釐清時遇到的困惑：

• 價值觀是方向——一直在進行，永遠不會「完成」。例如「當一個願意付出、也真正陪在孩子身邊的父母」。
• 目標是價值方向上的里程碑——可以達成、可以完成的事。例如「這一季去當女兒足球隊的教練」。
• 規則是偽裝成價值觀的僵硬規定。「我絕對不能讓任何人失望」不是價值觀——而是被「害怕被拒絕」推著走的規則。

關鍵的問題是：這是我自己選的，還是從別人那裡繼承來的？如果它來自父母、文化、宗教或雇主，而你從來沒有檢視過它是不是真的屬於你，那它可能只是披著價值觀外衣的一條規矩。

當衝勁取代了價值觀，倦怠就會跟著來——為什麼倦怠了還停不下來探討的就是這個模式。而當你做出違背自己價值觀的事，那通常是迴避，而不是性格有問題——為什麼你會自我破壞會把這件事拆給你看。

「我重視職涯成長，也想好好陪伴家人。」這聽起來像是衝突，但通常不是。價值觀之間不會互相牴觸，因為它們是方向，不是終點。你可以同時朝兩個方向走，只是不一定能同時並進。真正該問的不是「我比較重視哪一個？」，而是「在現在這個階段，哪一個對我來說最重要？」

Russ Harris 的做法：兩個價值都別抓得太緊。問自己：這一週如果忽略掉哪一個，事後會讓你最後悔？那個答案，就是你這一週的指南針——不是一輩子，也不是這個月，就只是這一週。

靶心是一份會持續變動的文件，每一季都值得重新檢視一次。25 歲時看重的事，到了 40 歲未必還用同樣的方式重要。會改變不是背叛，而是成長。

價值觀釐清練習本身能做的事情不少，但也有它的極限。如果你做了這些練習，還是一直覺得空虛、找不到方向；如果價值觀和行為之間的落差讓你動彈不得、而不是給你動力；或者一探索價值觀，就跑出強烈的悲傷或焦慮——那就值得找一位有執照的專業人員談談。較低費用的選擇可以在這裡找到： opencounseling.com 或透過以下管道查詢國際求助專線： findahelpline.com。有人能幫忙的時候，沒必要逼著自己一個人撐——這又不是在比賽。

如果你想找人陪你釐清哪些是承襲而來的期待、哪些才是你真正在乎的價值，Amanda 正是為此而設計的。她採用 ACT——也就是本文所依據的取向——陪你看清什麼才真正重要，並把與價值一致的行動安排進你的一週。她會記得你每次談話正在處理的事，讓努力能持續累積。想更了解這個方法，請看接納與承諾治療。

和 Amanda 聊聊這件事——不需要註冊