Redaksia Verke

Terapia e Pranimit dhe Angazhimit (ACT)

Bëj vend për atë që dhemb. Lëviz drejt asaj që ka rëndësi.

ACT ka të bëjë me çlirimin nga ngecja — jo duke eliminuar mendimet dhe ndjenjat e dhimbshme, por duke u bërë vend ndërkohë që vepron ndaj asaj çfarë vërtet ka rëndësi. Tek Verke, Amanda sjell ACT në coaching-un e përditshëm për njerëzit që kanë provuar ta mendojnë rrugën e tyre jashtë dhe kanë vënë re se ndaloi të funksionojë.

ACT ndryshon marrëdhënien tënde me mendimet dhe ndjenjat e vështira në vend se të përpiqet t'i fshijë. Premisa është e thjeshtë dhe kundërintuitive: sa më shumë luftosh me përvojat e brendshme të padëshiruara, aq më shumë ato drejtojnë shfaqjen. ACT të ndihmon t'i vëresh, t'u bësh vend dhe të vazhdosh të lëvizësh drejt asaj çfarë vërtet të intereson njëkohësisht.

Mekanizmi që synon ACT quhet fleksibilitet psikologjik — kapaciteti për të qëndruar prezent, për t'i mbajtur mendimet lirshëm, dhe për të vepruar sipas vlerave tua edhe kur brenda kokës sate është e pakëndshme. Praktika përfshin momente të shkurtra të vëmendjes, ushtrime të qartësimit të vlerave dhe veprime të vogla të angazhuara që i zgjedh sepse kanë rëndësi për ty, jo sepse ankthi i miratoi fillimisht.

ACT është i mbështetur empirikisht ndër ankth, depresion, dhimbje kronike, përdorim substance dhe djegie — një nga qasjet e valës së tretë më të hulumtuara.

• Stres dhe shqetësim që vazhdojnë të kthehen edhe kur i ke "zgjidhur"
• Humor i ulët ku të shtytja më fort ka ndaluar së ndihmuar
• Djegia — lloji ku motivuesit e vjetër nuk e ndezin më motorin
• Një ndjesi largimi — bën gjërat, nuk je i sigurt pse anymore
• Ndryshime të mëdha jetësore: rol i ri, qytet i ri, status i ri marrëdhënieje, identitet i ri
• Dhimbja ose sëmundja kronike ku qëllimi është një jetë që ia vlen të jetohet, jo lufta kundër trupit

Më pak i dobishëm kur mendimet ndihen të ngatërruara dhe dëshiron mjete konkrete të para — për këtë, shiko CBT.

Koachi i specializuar në ACT

Amanda

Trajnere e mirëqenies mendore

Amanda krijon një hapësirë pa gjykim ku mund të eksplorosh shqetësimet e stresit, ankthit dhe humorit ndërkohë që zhvillon aftësi praktike për të lulëzuar. Lexo më shumë

Bisedo me Amanda — nuk nevojitet llogari>

Trajneri ACT i Verke është Amanda. Toni i saj është mbështetës dhe lejesëdhënës — çfarë nëse lodhja nuk është dobësi, por informacion? Mund të punosh me tekst ose zë, me telefonata zanore të kufizuara në njëzet minuta dhe një përmbledhje të kthyer në chat kështu që hapi tjetër është i qartë. Amanda mban mend çfarë ke punuar nëpër javë e muaj, në 55 gjuhë, pa të kërkuar të shpjegosh sërish kush jesh.

Një meta-analizë e vitit 2015 prej 39 provave të kontrolluara të rastësishme (N = 1,821) gjeti ACT superior ndaj listës së pritjes (Hedges g = 0.82), placebos psikologjike (g = 0.51) dhe kujdesit standard (g = 0.64) nëpër ankth, depresion, abuzim me substanca dhe dhimbje (A-Tjak et al., 2015).

Një rishikim i vitit 2020 në Journal of Contextual Behavioral Science sintetizoi meta-analizat ACT dhe arriti në përfundimin se fleksibiliteti psikologjik funksionon si mekanizëm transdiagnostik — filli i përbashkët që shpjegon pse ACT ndihmon nëpër prezantime kaq të ndryshme (Gloster et al., 2020).

Çfarë do të thotë "pranim" në ACT?

Jo dorëheqje, jo miratim — pranimi në ACT do të thotë lejimi i një ndjenje të vështirë të jetë atje pa e luftuar, ndërkohë që vazhdon të bësh atë që ka rëndësi. Tentativa për të shtypur ankthin zakonisht e amplifikon; bërja hapësirë për të liron energji për veprim. Pranimi është aktiv, jo pasiv.

A është ACT vetëm mindfulness?

Mindfulness është një nga gjashtë proceset në ACT — jo e tëra. Të tjerat përfshijnë sqarimin e vlerave, identifikimin e veprimeve të realizueshme, vërejtjen kur je i bashkuar me një mendim, dhe ndërtimin e një ndjenje vetes që mund të mbajë përmbajtje të vështirë. Momentet mindful janë mjete, jo destinacioni.

Mund të ndihmojë ACT me dhimbje kronike ose sëmundje?

Po — ACT ka mbështetje të fortë kërkimore për dhimbje kronike, veçanërisht kur qëllimi ka kaluar nga ulja e dhimbjes tek ndërtimi i një jete që ia vlen të jetohet rreth dhimbjes. ACT nuk pretendon të ndryshojë ndjesinë; ndryshon sa shumë ndjesia kufizon zgjedhjet e tua.

Si ndryshon ACT nga CBT?

CBT shpesh funksionon duke përditësuar ose sfiduar mendimet e dëmshme; ACT funksionon duke liruar bashkëngjitjen tënde ndaj mendimeve në radhë të parë. CBT pyet "a është ky mendim i saktë?" ACT pyet "a është ky mendim i dobishëm tani?" Të dyja mund të ndihmojnë; shumë njerëz zbulojnë se kombinohen mirë me kalimin e kohës.

A duhet të meditoj për të bërë ACT?

Jo. ACT përdor momente të shkurtra të ndërgjegjshme — gjashtëdhjetë sekonda vërejtjeje të frymëmarrjes tënde ose këmbëve të tua në dysheme — në vend të meditimit të gjatë të ulur. Nëse një praktikë më e gjatë funksionon për ty, Amanda mund ta mbështesë edhe atë, por asnjë nga aftësitë kryesore ACT nuk e kërkon atë.

• I djegur por nuk mund të ndalojë: pse pushimi duket i pamundur
• Nuk mund të kënaqem me gjërat më: çfarë po ndodh dhe çfarë ndihmon
• Pse ndihem emocionalisht i mpirë?
• Pa motivim pa arsye: struktura e fshehur nën sipërfaqe