Redaksia Verke

Nuk mund të gëzohesh më me gjërat? Pse — dhe kur ia vlen të kontrollosh me dikë

Nuk mund të gëzohesh më me gjërat është njëri nga ato ndryshimet që shpesh kalon pa u vënë re për javë para se t'i gjesh fjalët. Ushqimi ka të njëjtin shije. Miqtë janë ende të drejtë. Muzika është ende e punuar mirë. Por megjithatë asgjë nuk prek. Përgjigja e shkurtër dhe e ndershme është se humbja e kënaqësisë mund të nënkuptojë gjëra të ndryshme — djegie, stres kronik, zi, humor i ulët që zhvillohet qetësisht — dhe humbja e vazhdueshme e kënaqësisë është gjithashtu një nga veçoritë kryesore që klinicistët kërkojnë kur vlerësojnë depresionin. Ky artikull nuk është në pozicion t'ju tregojë cila është. Ajo që mund të bëjë është të ndihmojë të vëresh modelin, të provosh disa gjëra të vogla që shpesh ndihmojnë, dhe të jetë i qartë kur mbështetja profesionale është hapi i duhur tjetër.

Nëse ajo që po përjeton ka zgjatur më shumë se rreth dy javë — ose shoqërohet me humor të ulët të vazhdueshëm, ndryshime në gjumë apo oreks, ose mendime se nuk dëshiron të jesh këtu — të lutemi kalo te seksioni "Kur të kërkosh më shumë ndihmë" më poshtë. Kjo është gjëja më e dobishme që kjo faqe mund të ofrojë.

Kapaciteti për të ndier kënaqësi nuk është çelës fiks. Është sistem që i përgjigjet ngarkesës. Kur sistemi është i mbingarkuar — nga stresi kronik, nga angazhimi i qëndrueshëm pa rikuperim, nga zi, nga sëmundje fizike, nga ndryshime të caktuara shëndetësore fizike — përgjigja ndaj kënaqësisë mund të zbehet si lëvizje kursimi energjie. Gjërat që dikur jepnin sinjal të qartë ende e japin; marrësi ka ulur thjesht volumin.

Ajo përshkrim është qëllimisht i gjerë sepse edhe përvoja është e gjerë. Mund të shfaqet si mpirje ndaj ushqimit, muzikës, seksit, hobive, miqve, punës ose të gjithave njëherësh. Mund të vijë shpejt pas një ngjarjeje specifike, ose aq gradualisht sa e vëren vetëm kur krahason sot me vitin e kaluar. Të dy modelet ia vlen t'i marrësh seriozisht, por asnjëri prej tyre nuk të tregon çfarë fshihet poshtë.

Ajo që ndihmon është të mbash dy korniza njëkohësisht. E para është mjekësore: humbja e vazhdueshme e kënaqësisë, veçanërisht me ndryshimet e gjumit, oreksit, energjisë ose pa shpresës, është një nga modelet që klinicistët kërkojnë aktivisht. Mjeku i kujdesit primar ose terapisti me licencë është vendi i duhur për atë bisedë. E dyta është sjellore: në shumë prezantime, lloji i punës që bëjnë qasjet ACT dhe aktivizimi i sjelljes — rikontaktim i butë me aktivitetin e lidhur me vlerat, pa presion për të ndjerë në një mënyrë të caktuar — ka treguar efekte mesatare deri të mëdha në 39 prova ACT ("A-Tjak et al., 2015).

Puna e aktivizimit të sjelljes është studiuar gjerësisht si komponent i CBT për depresionin dhe njihet si ndërhyrje e bazuar në evidencë në vetvete. CBT i dhënë nëpërmjet internetit është treguar të jetë afërsisht i barasvlershëm me CBT ballë-për-ballë në një meta-analizë të 20 sprovave ("Carlbring et al., 2018). Teknikat më poshtë huazojnë nga kjo traditë. Ato nuk janë trajtim. Janë gjëra për të provuar ndërkohë që po zbuloni gjithashtu nëse situata ka nevojë për një klinicist.

1. Ul pragun me aktivizimin e sjelljes

Instinkti kur asgjë nuk ndihet mirë është të presësh motivimin, pastaj të veprosh. Aktivizimi i sjelljes e kthen rendin: vepro i pari, në mënyra të vogla, pa pritur të ndish kënaqësi. Bëj një shëtitje dhjetë-minutëshe. Dëgjo një këngë që dikur e doje. Bëj çaj ngadalë dhe kushtoji vëmendje ndërsa e bën. Mos e vlerëso veten sipas rezultatit. Qëllimi është kontakti, jo gëzimi.

2. Vëre re kënaqësitë e vogla pa i detyruar

Kënaqësia shpesh kthehet fillimisht në doza shumë të vogla — ngrohësia e një gote, dielli në lëkurë, një copë muzike që zbret për gjysmë strofe para se të zbehët. Këto ndezje janë të lehta për t'u humbur kur po skanosh për ndjenjën e madhe. Ul rezolucionin. Vëre gjysmë-sekondën e ngrohësisë dhe quaje siç është. Sistemi rindërtohet në porcione të vogla më shpesh se në ato të mëdha.

3. Rilidhju me një vlerë, jo me gjithë jetën

Mos u përpiq të ndryshosh gjithçka. Zgjidh një gjë që të kishte rëndësi kur ishe më shumë vetja jote — kujdes për një miqësi, kohë jashtë, krijim diçkaje me duart tua — dhe organizo kontakt të vogël me të këtë javë. Çështja nuk është të ndjehesh menjëherë i/e prekur; është t'i japësh sistemit diçka të sinqertë me të cilën të punojë.

4. Harto kur filloi

Ulu me një stilolaps për dhjetë minuta dhe provo të datosh kur filloi rrafshësia. Çfarë po ndodhte atëherë? Çfarë ndryshoi në muajt para? Humbje, sëmundje, ndryshim roli, një periudhë e vështirë pune, një krisje marrëdhënieje, një ndryshim në shëndetin tënd fizik? Nuk ke nevojë për një histori kauzale të rregullt; thjesht ke nevojë për një sens të përafërt të kontekstit. Kjo histori është gjithashtu informacion i dobishëm për një klinicist më vonë.

5. Ji vetë-dhembshur për vetveten mbi rrafshimin

Një nga veçoritë më mizore të kësaj gjendjeje është shtresa e dytë — kritika për të mos ndjerë më shumë, shqetësimi se jeni "i prishur", krahasimi me atë si ishit. Ajo shtresë e dytë e bën të parën më të rëndë. Kur e vëren, shiko nëse mund t'i flasësh vetes në mënyrën si i flisje një miku në të njëjtën gjendje. Butësia këtu nuk rregullon asgjë; thjesht të ndalon të grumbullosh më shumë.

Nëse mungesa e kënaqësisë ka zgjatur më shumë se dy javë, ose shoqërohet me humor të ulët të vazhdueshëm, ndryshime në gjumë ose oreks, lodhje që pushimi nuk e lehtëson, pashpresë, tërheqje nga njerëzit që zakonisht kanë rëndësi për ty, ose çfarëdo mendimesh për të mos dashur të jesh këtu, ju lutemi kontaktoni një klinicist të licencuar ose mjekun tuaj kryesor. Depresioni klinik është shumë i trajtueshëm, dhe rrugët më të shpejta nëpër të zakonisht përfshijnë mbështetje profesionale — jo vetëm vetë-ndihmë.

Nëse je në krizë tani, të lutemi thirr 988 (SHBA), 116 123 (MB/BE, Samaritans), ose vizito findahelpline.com për burime ndërkombëtare.

Trajneri ACT i Verke, Amanda, punon me qartësimin e vlerave, aktivizimin e sjelljes së butë dhe vetëdhembshurinë — llojet e praktikave të vogla që shpesh janë të dobishme krahas mbështetjes profesionale, jo në vend të saj. Mund të gjithashtu lexo më shumë rreth ACTsi metodë.

A është kjo depresion?

Mund të jetë shenjë depresioni, por jo gjithmonë. Humbja e kënaqësisë shoqëron edhe djegien profesionale, zi, stres kronik, rikuperim pas sëmundjes dhe ndryshime të caktuara fizike. Përgjigja e sinqertë është që ky artikull mund të të ndihmojë të vëresh modelin dhe të provosh disa gjëra — por një klinicist është personi i duhur për të vlerësuar nëse çfarë po përjeton është depresion. Nëse ka zgjatur më shumë se dy javë, të lutem kërko ndihmë.

Çfarë është anhedonia?

Anhedonia është termi klinik për kapacitetin e reduktuar për të ndier kënaqësi. Njihet si një nga simptomat kryesore të depresionit klinik, krahas humorit të ulët të vazhdueshëm. Përmendim termin që të mund ta kërkosh; vlerësimi nëse zbatohet është vendim i klinicistit, jo diçka që mund ta bëjë një artikull. Nëse dyshohet anhedoni e vazhdueshme, kjo është bisedë për mjekun ose terapistin e licencuar, jo për një artikull.

Mund të zhduket vetë?

Ndonjëherë, po — veçanërisht kur është lidhur me një stresor specifik (një periudhë e vështirë pune, një humbje, një sëmundje) dhe stresori kalon. Herë të tjera vazhdon ose thellohet, gjë që është kur mbështetja profesionale bëhet e rëndësishme. Vija midis "prit dhe shiko" dhe "kontakto tani" është afërsisht dy javë; nëse je kaluar atë dhe ende je i/e rrafshtë, ju lutem fol me dikë.

A duhet të detyrohem të bëj gjëra argëtuese?

Forcimi rrallë ndihmon. Aktivizimi i butë i sjelljes — bëja e gjërave të vogla pa pritur të ndjeësh kënaqësi — ndonjëherë ndihmon. Dallimi ka rëndësi: forcimi lufton gjendjen dhe tinde ta konfirmojë "asgjë nuk funksionon"; aktivizimi i butë e ul shiritin kështu që një sasi e vogël kontakti me aktivitetin bëhet e mundur. Kënaqësia, nëse vjen, vjen më vonë, jo me porosi.

Kur duhet të shoh mjekun?

Nëse humbja e kënaqësisë ka zgjatur më shumë se dy javë, ose shoqërohet me humor të ulët të vazhdueshëm, ndryshime gjumi, ndryshime oreksi, lodhje që pushimi nuk e lehtëson, pashpresë, ose çfarëdo mendimesh për të mos dashur të jesh këtu, ju lutemi flisni me një mjek ose terapist të licencuar. Depresioni klinik është shumë i trajtueshëm, dhe vetë-ndihma vetëm shpesh nuk është rruga më e shpejtë nëpër të.