Verke ஆசிரியகுழு

இனி விஷயங்களை அனுபவிக்க முடியவில்லையா? ஏன் — மற்றும் யாரிடமாவது சரிபார்ப்பது மதிப்புள்ளது என்று எப்போது

இனி விஷயங்களை அனுபவிக்க முடியவில்லை என்பது பெரும்பாலும் வார்த்தைகளை வைக்கும் முன் வாரங்களாக கவனிக்கப்படாமல் போகும் மாற்றங்களில் ஒன்று. உணவு அதே சுவையில் இருக்கிறது. நண்பர்கள் இன்னும் வேடிக்கையாக இருக்கிறார்கள். இசை இன்னும் நன்றாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. இருந்தும் எதுவும் தாக்குவதில்லை. குறுகிய, நேர்மையான பதில்: இன்பத்தை இழப்பது பல வேவ்வேறு விஷயங்களை குறிக்கலாம் — எரிப்பு, நாள்பட்ட மன அழுத்தம், துயரம், அமைதியாக வளரும் குறைந்த மனநிலை — மேலும் நீடித்த இன்ப இழப்பு மனச்சோர்வை மதிப்பிடும்போது மருத்துவர்கள் தேடும் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்றும் கூட. இந்த கட்டுரை அது எது என்று சொல்ல நிலையில் இல்லை. அது செய்யக்கூடியது வடிவத்தை கவனிக்க உதவுவது, பெரும்பாலும் உதவும் சில சிறிய விஷயங்களை முயற்சிப்பது, மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவு சரியான அடுத்த படி என்று எப்போது என்று தெளிவாக இருப்பது.

நீங்கள் அனுபவிப்பது ஏறக்குறைய இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக நீடித்திருந்தால் — அல்லது தொடர்ச்சியான மனச்சோர்வு, தூக்கம் அல்லது பசியில் மாற்றங்கள், அல்லது இங்கே இருக்க விரும்பாத எண்ணங்கள் என்று இருந்தால் — தயவுசெய்து கீழே உள்ள "எப்போது அதிக உதவி தேட வேண்டும்" பிரிவிற்கு முன்னேறுங்கள். இந்த பக்கம் வழங்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயம் அதுவே.

இன்பத்தை உணரும் திறன் நிலையான சுண்டி அல்ல. இது சுமைக்கு பதிலளிக்கும் ஒரு அமைப்பு. அமைப்பு அதிகமாக நீட்டப்படும்போது — நீடித்த மன அழுத்தத்தால், மீட்சியின்றி நீடித்த முயற்சியால், துக்கத்தால், உடல் நோயால், சில உடல் ஆரோக்கிய மாற்றங்களால் — இன்பப் பதில் ஒரு வகையான ஆற்றல் பாதுகாப்பு நடவடிக்கையாக தட்டையாகலாம். முன்பு தெளிவான சமிக்ஞை வழங்கிய விஷயங்கள் இன்னும் வழங்குகின்றன; ஏற்பி மட்டும் ஒலியளவை குறைத்துவிட்டது.

அந்த விவரிப்பு வேண்டுமென்றே பரந்தது, ஏனென்றால் அனுபவமே பரந்தது. இது உணவு, இசை, உடலுறவு, பொழுதுபோக்கு, நண்பர்கள், வேலை அல்லது இவையனைத்திலும் உணர்வின்மையாக வெளிப்படலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வுக்குப் பிறகு விரைவாகவோ, அல்லது கடந்த ஆண்டோடு இன்றை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும்வரை தெரியாத அளவுக்கு மெல்ல மெல்லவோ வரலாம். இரண்டு வடிவமும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியவையே, ஆனால் ஒன்றே ஒன்றாக அவை அடியில் என்ன இருக்கிறது என்று சொல்வதில்லை.

உதவுவது என்னவென்றால் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கோணங்களை வைத்திருப்பது. முதலாவது மருத்துவம்: தொடர்ச்சியான இன்பமின்மை, குறிப்பாக தூக்கம், பசி, ஆற்றல், அல்லது நம்பிக்கையின்மை மாற்றங்களுடன், மருத்துவர்கள் தீவிரமாக தேடும் ஒரு முறை. குடும்ப மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற சிகிச்சகர் அந்த உரையாடலை நடத்த சரியான இடம். இரண்டாவது நடத்தை: பல வழக்குகளில், ACT மற்றும் நடத்தை-செயல்படுத்தல் அணுகுமுறைகள் செய்யும் பணி — குறிப்பிட்ட ஒரு வழியில் உணர வேண்டும் என்ற அழுத்தமின்றி, மதிப்புகளுடன் இணைந்த செயல்பாட்டுடன் மென்மையான மறு-தொடர்பு — 39 ACT சோதனைகளில் நடுத்தர-முதல்-பெரிய விளைவுகளைக் காட்டியுள்ளது (A-Tjak et al., 2015).

நடத்தை-செயல்படுத்தல் வேலை மனச்சோர்வுக்கான CBT-இன் ஒரு கூறாக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதன் சொந்த உரிமையில் ஆதாரம்-அடிப்படையிலான தலையீடாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இணையத்தில் வழங்கப்படும் CBT 20 சோதனைகளின் மெட்டா-பகுப்பாய்வில் நேரடி CBT-க்கு தோராயமாக சமம் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது ("Carlbring et al., 2018). கீழே உள்ள நுட்பங்கள் அந்த மரபிலிருந்து கடன் வாங்குகின்றன. அவை சிகிச்சை அல்ல. நிலைமை ஒரு மருத்துவரை தேவைப்படுகிறதா என்று நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளும் போதும் முயற்சிக்கக்கூடிய விஷயங்கள்.

1. நடத்தை செயல்படுத்தலுடன் தடையை குறைங்கள்

எதுவும் நல்லதாக இல்லாதபோது உள்ளுணர்வு ஊக்கத்திற்காக காத்திருப்பது, பிறகு செயல்படுவது. நடத்தை செயல்படுத்தல் வரிசையை திருப்புகிறது: முதலில் சிறிய வழிகளில் செயல்படுங்கள், இன்பத்தை எதிர்பார்க்காமல். பத்து நிமிட நடை எடுங்கள். நீங்கள் முன்பு விரும்பிய ஒரு பாட்டு கேளுங்கள். மெதுவாக தேநீர் தயாரியுங்கள் மற்றும் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். முடிவை தரப்படுத்தாதீர்கள். நோக்கம் தொடர்பு, இன்பம் அல்ல.

2. நுண்-இன்பங்களை நிர்பந்திக்காமல் கவனியுங்கள்

இன்பம் பெரும்பாலும் மிகவும் சிறிய அளவுகளில் முதலில் திரும்புகிறது — ஒரு கோப்பையின் சூடு, தோலில் சூரிய வெளிச்சம், ஒரு பாடல் ஒரு பாடிக்கு பாதியில் இறங்கும் முன் மறைதல். நீ பெரிய உணர்வை தேடும்போது இந்த மின்னல்கள் கவனிக்க எளிது. தீர்மானத்தை குறை. அரை-வினாடி சூட்டை கவனி மற்றும் அது என்னவென்று சொல். அமைப்பு பெரும்பாலும் பெரிய அலைகளில் விட சிறிய அதிகரிப்புகளில் மீண்டும் கட்டமைக்கிறது.

3. முழு வாழ்க்கையையல்ல, ஒரு மதிப்புடன் மீண்டும் இணையுங்கள்

எதையும் மாற்ற முயற்சிக்காதே. நீ மிகவும் உன்னாகவே இருந்தபோது உனக்கு முக்கியமான ஒன்றை தேர்ந்தெடு — ஒரு நட்புக்கான கவலை, வெளியில் நேரம், கைகளால் ஏதாவது செய்வது — மற்றும் இந்த வாரம் அதனுடன் ஒரு சிறிய தொடர்பு ஏற்பாடு செய். புள்ளி உடனடியாக நகர்ந்ததை உணர்வதற்காக அல்ல; கணினிக்கு நேர்மையான ஒன்றை வேலை செய்ய கொடுப்பதற்காக.

4. எப்போது தொடங்கியது என்று வரைபடமிடுங்கள்

பத்து நிமிடங்கள் பேனாவுடன் உட்கார்ந்து மந்தம் தொடங்கியதை எப்போது என்று தேதி இட முயற்சியுங்கள். அப்போது என்ன நடந்தது? அதற்கு முந்தைய மாதங்களில் என்ன மாறியது? இழப்பு, நோய், பாத்திரம் மாற்றம், வேலையில் கடினமான காலகட்டம், உறவு முறிவு, உடல் ஆரோக்கியத்தில் மாற்றம்? ஒரு நேர்த்தியான காரண கதை தேவையில்லை; சூழலின் ஒரு தோராயமான உணர்வு மட்டுமே தேவை. பின்னர் ஒரு மருத்துவரிடம் பகிரவும் இந்தக் கதை பயனுள்ளது.

5. தட்டையான தன்மையில் சுய-இரக்கமாக இருங்கள்

இந்த நிலையின் மிகவும் கொடூரமான அம்சங்களில் ஒன்று இரண்டாவது அடுக்கு — அதிகமாக உணராமல் இருப்பதற்கான விமர்சனம், "முறிந்தவன்" என்ற கவலை, முன்பு எப்படி இருந்தோம் என்பதுடன் ஒப்பீடு. அந்த இரண்டாவது அடுக்கு முதலாவதை கனமாக்குகிறது. அதை கவனிக்கும்போது, அதே நிலையில் ஒரு நண்பரிடம் பேசும் விதத்தில் உன்னிடம் பேசுவதை முயற்சி. இங்கு மென்மை எதையும் சரிசெய்வதில்லை; மேலும் சேர்ப்பதை நிறுத்துகிறது மட்டுமே.

மகிழ்ச்சியின்மை இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேல் நீடித்திருந்தால், அல்லது நிலையான குறைந்த மனநிலை, தூக்கம் அல்லது பசியில் மாற்றங்கள், ஓய்வெடுத்தாலும் தீராத சோர்வு, நம்பிக்கையின்மை, உங்களுக்கு முக்கியமான மக்களிடமிருந்து விலகல், அல்லது இங்கே இருக்க விரும்பாத எண்ணங்கள் என்றால், உரிமம் பெற்ற மருத்துவர் அல்லது உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவரிடம் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். மருத்துவ மனச்சோர்வு மிகவும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது, மற்றும் அதன் மூலம் வேகமான பாதைகள் பொதுவாக தொழில்முறை ஆதரவை உள்ளடக்குகின்றன — சுய-உதவி மட்டுமல்ல.

நீங்கள் இப்போது நெருக்கடியில் இருந்தால், தயவுசெய்து அழைக்கவும் 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), அல்லது பார்வையிடவும் findahelpline.com சர்வதேச வளங்களுக்கு.

Verke-இன் ACT பயிற்சியாளர், Amanda, மதிப்புகளை தெளிவுபடுத்துதல், மென்மையான நடத்தை செயல்படுத்தல் மற்றும் சுய-இரக்கம் மீது வேலை செய்கிறது — தொழில்முறை ஆதரவுடன் பக்கத்தில் பயனுள்ளதாக அமரும் சிறிய பயிற்சி வகைகள், அதற்கு பதிலாக அல்ல. நீங்கள் இதையும் ACT பற்றி மேலும் படிஒரு முறையாக.

இது மனச்சோர்வா?

இது மனச்சோர்வின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், ஆனால் எப்போதும் அல்ல. இன்பம் இழப்பது மனச்சோர்வு, வலிப்பு, துக்கம், நீண்டகால மன அழுத்தம், நோய்க்கு பிந்தைய மீட்சி, மற்றும் சில உடல் நலன் மாற்றங்களிலும் காணப்படும். நேர்மையான பதில்: இந்தக் கட்டுரை ஒரு வழிகாட்டியாக மட்டுமே உதவும் — ஆனால் நீங்கள் அனுபவிப்பது மனச்சோர்வா என மதிப்பீடு செய்ய மருத்துவர் சரியான நபர். இது இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேல் நீடித்திருந்தால், தயவுசெய்து உதவி நாடுங்கள்.

அன்ஹெடோனியா என்றால் என்ன?

Anhedonia என்பது இன்பம் உணரும் திறன் குறைவதற்கான மருத்துவ சொல். இது தொடர்ச்சியான குறைந்த மனநிலையுடன் நாட்பட்ட மன அழுத்தத்தின் மூல அறிகுறிகளில் ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை தேட முடியும் என்பதற்காக சொல்லை குறிப்பிடுகிறோம்; அது பொருந்துமா என்று மதிப்பிடுவது ஒரு மருத்துவரின் பணி, ஒரு கட்டுரை செய்ய முடியாது. நீங்கள் தொடர்ச்சியான anhedonia ஐ சந்தேகிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளருடன் உரையாடுவது முக்கியம், ஒரு கட்டுரை அல்ல.

அது தானாகவே போகும் என்று எதிர்பார்க்கலாமா?

சில நேரங்களில், ஆம் — குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட அழுத்தியுடன் (கடினமான வேலை காலகட்டம், இழப்பு, நோய்) இணைக்கப்பட்டிருக்கும்போது மற்றும் அழுத்தி கடந்துவிடும்போது. மற்ற நேரங்களில் அது நிலைக்கும் அல்லது ஆழமாகும், இது தொழில்முறை ஆதரவு முக்கியமாகும் தருணம். "காத்திருந்து பார்" மற்றும் "இப்போதே தொடர்பு கொள்" இடையேயான கோடு தோராயமாக இரண்டு வாரங்கள்; நீங்கள் அதை கடந்து இன்னும் பலவீனமாக இருந்தால், யாரோடாவது பேசுங்கள்.

வேடிக்கையான விஷயங்களை கட்டாயமாக செய்யணுமா?

வலிந்து முயற்சிப்பது அரிதாகவே உதவுகிறது. மென்மையான நடத்தை செயல்படுத்தல் — மகிழ்ச்சியை எதிர்பார்க்காமல் சிறிய விஷயங்களை செய்வது — சில நேரங்களில் உதவுகிறது. வேறுபாடு முக்கியம்: வலிந்து முயற்சிப்பது நிலையை எதிர்த்து போராடுகிறது மற்றும் "எதுவும் வேலை செய்யவில்லை" என்று உறுதிப்படுத்தும் போக்கிறது; மென்மையான செயல்படுத்தல் தடையை குறைக்கிறது, இதனால் செயல்பாட்டுடன் ஒரு சிறிய தொடர்பு சாத்தியமாகிறது. மகிழ்ச்சி, வந்தால், பின்னர் வருகிறது, தேவைப்படும்போது அல்ல.

மருத்துவரிடம் எப்போது போக வேண்டும்?

மகிழ்ச்சியின்மை இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேல் நீடித்திருந்தால், அல்லது நிலையான குறைந்த மனநிலை, தூக்க மாற்றங்கள், பசி மாற்றங்கள், ஓய்வெடுத்தாலும் தீராத சோர்வு, நம்பிக்கையின்மை, அல்லது இங்கே இருக்க விரும்பாத எண்ணங்கள் என்றால், மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். மருத்துவ மனச்சோர்வு மிகவும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடியது, மற்றும் சுய-உதவி மட்டுமே பெரும்பாலும் விரைவான பாதை அல்ல.