Verke ஆசிரியகுழு

சோர்ந்துவிட்டதாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் நிறுத்த முடியாது? வடிவம் ஏன் நடைபெறுகிறது — மற்றும் என்ன மெல்ல மாற்றுகிறது

சோர்ந்துவிட்டதாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் நிறுத்த முடியாது என்பது மிகவும் திசைதெரியாத இடங்களில் ஒன்று. என்ன தவறு என்று பெயரிட முடியும். இந்த வேகம் நிலைத்திருக்காது என்று அறிவுப்பூர்வமாக பார்க்க முடியும். இன்னும், நிறுத்தும் தருணம் வரும்போது, தொடர்ந்து செல்கிறீர்கள். சுருக்கமான பதில் என்னவெனில் நிறுத்தாத உங்கள் பகுதி பொதுவாக சோர்ந்த பகுதி அல்ல — இது நீங்கள் யார் என்பது தொடர்வதைப் பொறுத்தது என்று நம்பும் பகுதி. நிறுத்துவது ஓய்வாக உணர்வதில்லை; நீங்கள் அடையாளமற்றவராக ஆவதாக உணர்கிறது.

இந்த கட்டுரை எரிந்துபோதல் மற்றும் அடையாளம் இணைந்துவிடும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது, ஏன் வழக்கமான ஆலோசனை ("ஓய்வெடு", "எல்லைகளை அமை") பொதுவாக சறுக்கிவிடுகிறது, மற்றும் பிடியை தளர்த்த பொதுவாக உதவும் ஐந்து சிறிய விஷயங்கள் — ஏற்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT) மற்றும் அனுதாப-கவனம் கொண்ட பணியிலிருந்து — இவற்றை விவரிக்கிறது.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கட்டமைப்பில் எரிப்புக்கு மூன்று கூறுகள் உள்ளன: உணர்வு சோர்வு, சினிசிசம் (அல்லது வேலையிலிருந்து தூரம்), மற்றும் குறைந்த செயல்திறன் உணர்வு. அந்த விளக்கம் துல்லியமானது மற்றும் உதவியற்றது. அது எரிப்பு எப்படி தெரிகிறது என்று சொல்கிறது; அதில் இருப்பவர்கள் ஏன் நிறுத்த முடியவில்லை என்று சொல்வதில்லை.

ACT கட்டமைப்பு நிறுத்த இயலாமையை தெரியும்படி செய்கிறது. செயல்பாட்டின் அடியில் ஒரு விதிகளின் தொகுப்பு இருக்கிறது — பொதுவாக சொல்லப்படாதவை, பொதுவாக பரம்பரையாக வந்தவை — ஒரு நபரை மதிப்புள்ளவராக என்ன செய்கிறது என்பது பற்றியவை. "நான் உற்பத்தி செய்தால் மட்டுமே மதிப்புள்ளவன்." "ஓய்வெடுப்பது என்னை மக்களை ஏமாற்றுவதாக ஆக்குகிறது." "நான் நிறுத்தினால், எல்லாம் சிதறிவிடும்." இந்த விதிகள் நீங்கள் யோசித்து வந்த முடிவுகள் அல்ல. அவை இயல்புநிலைகள். அவை பின்னணியில் இயங்கும்போது, ஒவ்வொரு ஓய்வு முயற்சியும் அமைப்பால் அடையாளத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக படிக்கப்படுகிறது, அதிலிருந்து நிவாரணமாக அல்ல.

சுய-விமர்சனம் இதை மோசமாக்குகிறது. "நீ சோம்பேறியாக இருக்கிறாய்" அல்லது "மற்றவர்கள் சரியாக நிர்வகிக்கிறார்கள்" என்று சொல்லும் குரல் நடுநிலை கருத்துரை அல்ல — நீ மெதுவாகும் தருணத்திலேயே உன்னை வடிவத்திற்கு திரும்பத் தள்ளும் ஒரு உள்ளார்ந்த இயக்கி. இரக்க-கவனம் செலுத்தும் வேலை அதிக சுய-விமர்சனத்தை மன அழுத்தம் மற்றும் களைப்பிலிருந்து மோசமான மீட்சியுடன் தொடர்ந்து இணைத்திருக்கிறது (Vidal & Soldevilla, 2023).

மாற்றம், வரும்போது, பொதுவாக நிறுத்த ஒரு வீரகரமான முடிவாக இருக்காது. அது அடியிலிருக்கும் விதிகளை மெதுவாக அவிழ்ப்பது - "உற்பத்தி செய்யாத போதும் நான் முக்கியம்" என்பது சுய-ஒப்புகொள்ளும் சாக்கு அல்ல, வாழக்கூடிய கூற்று என்று உணர இடம் தருவது. ACT இந்த வேலையை கடினமான விதிகளிலிருந்து பற்றீர்ப்பு மற்றும் மதிப்பு-தெளிவுபடுத்தல் என்று அழைக்கிறது. 39 ACT சோதனைகளின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு இந்த வகையான வேலை தீவிரமாக செய்யப்படும்போது மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தில் நடுத்தர-முதல்-பெரிய விளைவுகளை கண்டறிந்தது ("A-Tjak et al., 2015).

1. மதிப்புகளை இயக்கிகளிலிருந்து பிரியுங்கள்

ஒரு காகிதத்தை எடுங்கள். ஒரு பக்கத்தில், உங்களுக்கு உண்மையில் முக்கியமானதை எழுதுங்கள் — யாரும் பார்க்காமல், யாரும் மதிப்பிடாமல், யாரும் ஒருபோதும் தெரியாமலும் இருந்தாலும் நீங்கள் இன்னும் கவலைப்படும் விஷயங்கள். மறுபக்கத்தில், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்று உணரும் விஷயங்களை எழுதுங்கள். இடைவெளியை கவனியுங்கள். எரிவாயு தீர்ந்தோடல் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் அந்த இடைவெளியில் வாழ்கிறது. வேலை குறைவாக செய்வதற்காக அல்ல; முயற்சியை "வேண்டும்" நெடுவரிசையிலிருந்து "முக்கியமானது" நெடுவரிசைக்கு மெதுவாக திசைதிருப்புவதற்காக.

2. குறைந்தபட்ச பரிசோதனை இயக்குங்கள்

இந்த வாரம் ஒரு நாளுக்கு, கேளுங்கள்: இன்று நான் செய்யக்கூடிய மிகக் குறைந்த அளவு என்ன, இன்னும் சரியாக இருக்க முடியும்? உகந்த அளவு அல்ல. குறைந்தபட்சம். பிறகு அதை செய்து என்ன நடக்கிறது என்று கவனியுங்கள் — உலகில் (பொதுவாக நீங்கள் பயப்படுவதை விட குறைவான) மற்றும் உங்கள் தலையில் (பொதுவாக கடந்துபோகும் குற்ற அலை). இப்படி என்றென்றும் வாழ்வது குறிக்கோள் அல்ல. நிறுத்துவது உங்களை முடிவுக்கு கொண்டுவராது என்று சான்று பெறுவது.

3. அடையாள கூற்றை மென்மையாக்குங்கள்

"நான் ஒரு கடின உழைப்பாளி" மற்றும் "நான் இப்போது கடினமாக உழைக்கும் ஒருவன்" என்பதற்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை கவனி. முதலாவது அடையாளம். இரண்டாவது விவரிப்பு. அடையாளம் இறுகியது; விவரிப்புகள் நாளுக்கு நாள் மாறலாம். இறுகியதில் உன்னை கவனிக்கும்போது விவரிப்பு பதிப்பை பயிற்சி செய். சிறியதாக ஒலிக்கிறது. அதுவல்ல — உன்னை இழக்காமல் ஓய்வை சாத்தியமாக்கும் நகர்வு இதுதான்.

4. நண்பரின் குரலை கடன் வாங்குங்கள்

சுய-விமர்சன குரல் எழும்பும்போது — "நீ பலவீனமான, மற்றவர்கள் சமாளிக்கிறார்கள்" — நிறுத்தி கேளு: ஒரு நண்பர் இந்த சரியான சூழ்நிலையில் இருந்தால் நான் என்ன சொல்வேன்? பெரும்பாலான மக்கள் நேர்மையாக பதிலளித்து, தங்களிடம் சொல்வதை விட மிகவும் மென்மையாக ஏதாவது சொல்வார்கள் என்று கண்டறிவார்கள். அந்த இடைவெளியே மூட வேண்டியது. விமர்சன குரலுடன் வாதிட்டல்ல, நண்பன் குரலுக்கு சம நேரம் கொடுப்பதன் மூலம்.

5. வாரத்தில் ஒருமுறை ஒரு சிறிய எல்லை

உன் வாழ்க்கையை மாற்ற முயற்சிக்காதே. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு சிறிய எல்லையை தேர்ந்தெடு — ஒரு கூட்டத்தை மறுப்பது, ஒரு மாலை நேரத்தில் சரியான நேரத்தில் கிளம்புவது, ஒரு கோரிக்கைக்கு "இந்த வாரம் இல்லை" என்று சொல்வது — மற்றும் ஒரு சோதனையாக இயக்கு. உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்று கவனி (பொதுவாக பேரழிவு எதுவும் இல்லை) மற்றும் அது உனக்கு உட்புறமாக என்ன செலுத்துகிறது என்று (பொதுவாக நிலைமை தகுதிப்படுத்துவதை விட அதிக குற்றவுணர்வு). இந்த மெதுவான நடைமுறை காலப்போக்கில் விதிகளை மறுவடிவமைக்கும்.

சோர்வு சில மாதங்களுக்கும் மேல் நீடித்திருந்தால் மற்றும் உடல் அறிகுறிகளுடன் இருந்தால் (நிலையான தொற்றுகள், மார்பு வலி, மீட்டெடுக்காத தூக்கம், எடை மாற்றங்கள்), அல்லது குறைந்த மனநிலை, முன்பு ரசிக்கும் விஷயங்களில் ஆர்வமின்மை, அல்லது இங்கே இருக்க விரும்பாத எண்ணங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். கடுமையான சோர்வு மக்கள் உணர்வதைவிட அதிகமாக மருத்துவ பகுதியில் நிழலிடுகிறது, மற்றும் சுய-உதவி ஒரு நியாயமான முதல் படி ஆனால் ஒரே படி அல்ல. இங்கே செல்லுங்கள் findahelpline.com சர்வதேச வளங்களுக்கு.

Verke-இன் ACT பயிற்சியாளர், Amanda, சரியாக இந்த வகையான வேலைக்காக உருவாக்கப்பட்டது — கஷ்டமானவற்றுக்கு இடம் கொடுப்பது, முக்கியமானதை தெளிவுபடுத்துவது, மற்றும் பொருந்தும் செயல்களை தேர்ந்தெடுப்பது. அவர் உனக்கு எதிராக இல்லாமல் உன்னுடன் இணைந்து வேலை செய்கிறார். நீங்கள் இதையும் ACT பற்றி மேலும் படிஒரு முறையாக.

எரிப்பு மனச்சோர்வைப் போன்றதா?

இல்லை, ஆனால் அவை ஒன்றுடன் ஒன்று ஒத்துப்போய் ஒன்றை மற்றொன்று ஊட்டலாம். Burnout என்பது நீ செய்வதற்கும் உன்னை தாங்குவதற்கும் இடையில் நீண்டகால பொருத்தமின்மைக்கு ஒரு பதில் — பொதுவாக வேலை தொடர்பானது, அதன் மையத்தில் நம்பிக்கையின்மை மற்றும் சோர்வு. மனச்சோர்வு பரந்தது, அனைத்து டொமைன்களிலும் மனநிலை, தூக்கம், பசி மற்றும் இன்பத்தை பாதிக்கிறது. Burnout போதுமான நேரம் நிவர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால் மனச்சோர்வாக மாறலாம்.

ஏன் என்னால் இடைவெளி எடுக்க முடியவில்லை?

பெரும்பாலும் நிறுத்த முடியாத பகுதி சோர்ந்த பகுதி அல்ல — அடையாளம் பகுதி. உன் நல்ல, பொறுப்பான, மதிப்பமிக்க மனிதராக இருப்பது உணர்வு செயல்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தால், நிறுத்துவது உன்னை இழப்பது போல் உணர்கிறது, ஓய்வெடுப்பது அல்ல. ஓய்வு பிறகு தோல்வியடைய வேண்டிய மற்றொரு விஷயமாக மாறுகிறது. அடையாள-நெகிழ்வு வேலை பொதுவாக ஓய்வை உண்மையில் திறக்கும் விஷயம்.

எரிப்பு எப்போதும் வேலையைப் பற்றியதா?

இல்லை. பராமரிப்பாளர் burnout, பெற்றோர் burnout, மற்றும் "ஆர்வலர் burnout" ஒரே வடிவத்தை பின்பற்றுகின்றன: நீண்டகால அதிக முயற்சி, குறைந்த மீட்டுருவாக்கம், மற்றும் நிறுத்துவது அனுமதிக்கப்படாது என்ற உணர்வு. இயக்கி அரிதாக செயல்பாடே — நீ திரும்பிப் பார்க்க அனுமதிக்கப்படவில்லை என்று சொல்லும் விதி. அந்த விதியே கோச்சிங்கில் மெதுவாக மாறுகிறது.

மீட்பு எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

குறிப்பிடத்தக்க எரிவு (burnout) இருந்து மீட்சி பொதுவாக நாட்களில் அல்ல மாதங்களில் நடக்கிறது. தூக்கம் மற்றும் ஆற்றல் வாரங்களில் திரும்பலாம்; ஆழமான வடிவம் — குற்ற உணர்வு இல்லாமல் ஓய்வெடுக்க இயலாமை — அதிக நேரம் எடுக்கும். மனிதர்கள் இதை குறைத்து மதிப்பீடு செய்து முதல் நல்ல வாரத்தை அடிப்படை நிலைக்கு திரும்புவதாக கையாள்கிறார்கள், பின்னர் மீண்டும் வீழ்கிறார்கள். ஒரு வார இறுதியில் அல்ல, மீட்சியின் ஒரு காலத்திற்கு திட்டமிடு.

நான் எப்போது முழுவதுமாக நிறுத்தியாக வேண்டும் எதிர் என்னை எப்படி வேகமாக்கிக்கொள்வது?

உடல் அறிகுறிகள் (மார்பு வலி, தலைசுற்றல், நிரந்தர நோய்த்தொற்றுகள்), தற்கொலை எண்ணங்கள், அல்லது அடிப்படை அன்றாட பணிகளில் செயல்பட முடியாவிட்டால் முழுவதும் நிறுத்துங்கள். வேகத்தை குறைப்பது சோர்வு கனமாக ஆனால் கட்டுக்குள் இருக்கும்போது நியாயமானது. நிச்சயமற்றிருந்தால், அந்த நிச்சயமற்ற தன்மையே உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதற்கான காரணம் — மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படும் எரிவாயு தீர்ந்தோடல் பொதுவானது மற்றும் தோல்வியல்ல.