Verke Уредувачки

Не можеш повеќе да уживаш во нештата? Зошто — и кога вреди да се провериш кај некого

Тоа дека не можеш повеќе да уживаш во нештата е промена која честопати останува незабележана со недели пред да ставиш зборови на неа. Храната го има истото вкус. Пријателите сè уште се смешни. Музиката сè уште е добро направена. И сепак ниту едно не доаѓа. Кратките, чесниот одговор е дека губењето на задоволството може да значи неколку различни работи — сагорување, хроничен стрес, тага, тивко развивачко ниско расположение — а трајното губење на задоволство е исто така една од основните карактеристики кои клиничарите ги бараат при проценката на депресија. Оваа статија не е во позиција да ти каже кое е тоа. Она што може да го направи е да ти помогне да ја забележиш шемата, да пробаш неколку мали работи кои честопати помагаат и да биде јасна за тоа кога стручната поддршка е следниот вистински чекор.

Ако она што го доживуваш трае повеќе од околу две недели — или е придружено со постојано лошо расположение, промени во спиењето или апетитот, или мисли дека не сакаш да бидеш тука — те молиме прескокни на делот „Кога да побараш повеќе помош" подолу. Тоа е најкорисното нешто што оваа страница може да ти понуди.

Способноста да се чувствува задоволство не е фиксен прекинувач. Тоа е систем кој реагира на оптоварување. Кога системот е претегнат — од хроничен стрес, од продолжен напор без закрепнување, од тага, од физичка болест, од одредени физички здравствени промени — одговорот на задоволство може да се израмни како вид на движење за зачувување на енергија. Работите кои некогаш давале јасен сигнал сепак го даваат; приемникот само ја намалил јачината на звукот.

Овој опис е намерно широк бидејќи и искуството е широко. Може да се манифестира како вкочанетост во врска со храната, музиката, сексот, хобијата, пријателите, работата или сето ова заедно. Може да дојде брзо по конкретен настан, или толку постепено што го забележуваш дури кога ќе се споредиш со себеси од минатата година. И двата обрасца вредат да се сфатат сериозно, но ниту еден сам по себе не ти кажува што е во основата.

Она што помага е да држиш два рамки истовремено. Првата е медицинска: постојана загуба на задоволство, особено со промени во спиење, апетит, енергија или безнадежност, е еден од обрасците кои клиничарите активно го бараат. Семеен лекар или лиценциран терапевт е вистинското место за тој разговор. Втората е однесувачка: низ многу презентации, видот на работа кој ACT и пристапите за бихевиорална активација го прават — нежно повторно поврзување со активност усогласена со вредности, без притисок да се чувствуваш на одреден начин — покажал средни до големи ефекти во 39 ACT студии (A-Tjak et al., 2015).

Работата со бихевиорална активација е широко проучувана како компонента на CBT за депресија и е препознаена како интервенција заснована на докази сама по себе. Докажано е дека CBT испорачан преку интернет е приближно еднаков на CBT лице в лице во мета-анализа на 20 студии („Carlbring et al., 2018). Техниките подолу ги позајмуваат од таа традиција. Тие не се третман. Тоа се работи кои треба да ги пробаш додека исто така разгледуваш дали ситуацијата бара клиничар.

1. Намали ја летвата со бихејвиорална активација

Инстинктот кога ништо не изгледа добро е да чекаш мотивација, потоа да дејствуваш. Бихевиоралната активација го менува редоследот: прво дејствувај, на мали начини, без да очекуваш да почувствуваш задоволство. Прошетај десет минути. Слушај една песна која некогаш ја сакал. Подготви чај бавно и внимавај додека го правиш. Не се оценувај на резултатот. Поентата е контакт, а не уживање.

2. Забележи мали задоволства без да ги принудуваш

Задоволството честопати се враќа прво во многу мали дози — топлината на шолја, сонце на кожата, парче музика кое трае половина верз пред да избледи. Овие трепти е лесно да се пропуштат кога скенираш за големото чувство. Спушти ја резолуцијата. Забележи ја полусекундата топлина и нарекувај ја со вистинско име. Системот се обновува во мали прирасти почесто отколку во големи.

3. Поврзи се со една вредност, не со целиот живот

Не обидувај се да преуредиш сè. Избери едно нешто кое ти значело кога си бил/а најмногу себе — грижа за пријателство, одење надвор, правење нешто со рацете — и постави еден мал контакт со тоа оваа недела. Поентата не е веднаш да се почувствуваш потресен/а; тоа е да му дадеш на системот нешто искрено за работа.

4. Набележај кога почнало

Седи со пенкало десет минути и обиди се да датираш кога почнала рамноста. Што се случувало тогаш? Што се промени во месеците пред тоа? Загуба, болест, промена на улогата, тежок период на работа, разурнување во врска, промена во твоето физичко здравје? Не ти треба уредна причинско-последична приказна; само ти треба груб осет за контекстот. Таа приказна е исто така корисна информација за клиничар подоцна.

5. Биди самосочувствен кон самата рамноста

Едно од нај-свирепите карактеристики на оваа состојба е вториот слој — критиката за тоа дека не чувствуваш повеќе, загриженоста дека си „скршен/а", споредбата со тоа како си бил/а порано. Тој втор слој го прави првиот потежок. Кога ќе го забележиш, види дали можеш да разговараш со себе на начинот на кој би разговарал со пријател во иста состојба. Нежноста тука не поправа ништо; само те спречува да натрупуваш уште повеќе.

Ако недостатокот на задоволство траел повеќе од две недели, или е придружен со постојано ниско расположение, промени во спиењето или апетитот, замор кој одморот не го ублажува, безнадежност, повлекување од луѓе кои обично ти се важни или какви било мисли за тоа дека не сакаш да бидеш тука, те молам обрати се кај лиценциран клиничар или твојот матичен лекар. Клиничката депресија е многу лечива и најбрзите патишта низ неа обично вклучуваат професионална поддршка — а не само самопомош.

Ако сега си во криза, те молиме јави 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), или посети findahelpline.com за меѓународни ресурси.

Verke-овиот ACT коуч, Amanda, работи на разјаснување вредности, нежна бихејвиорална активација и самосочувство — видовите мали практики кои честопати корисно дополнуваат стручна поддршка, а не ја заменуваат. Можеш исто така прочитај повеќе за ACTкако метод.

Дали ова е депресија?

Тоа може да е знак на депресија, но не секогаш. Губитокот на задоволство се јавува и при исцрпеност, тага, хроничен стрес, опоравување по болест и одредени промени во физичкото здравје. Честен одговор е дека оваа статија може да ти помогне да го забележиш обрасецот и да испробаш некои работи — но клиничарот е вистинската личност да процени дали тоа што го доживуваш е депресија. Ако трае повеќе од две недели, те молам побарај помош.

Што е анхедонија?

Анхедонија е клиничкиот термин за намален капацитет за задоволство. Се препознава како еден од основните симптоми на клиничка депресија, заедно со постојано ниско расположение. Го споменуваме терминот за да можеш да го пребараш; проценувањето дали се применува е работа на клиничар, не нешто што може да го направи напис. Ако се сомневаш во постојана анхедонија, тоа е разговор за лекар или лиценциран терапевт, не напис.

Може ли само да исчезне?

Понекогаш, да — особено кога е поврзано со конкретен стрес (тежок период на работа, загуба, болест) и стресот поминува. Друг пат трае или се продлабочува, а тоа е кога стручната поддршка станува важна. Линијата помеѓу „чекај и гледај" и „контактирај сега" е приближно две недели; ако си поминал/поминала тоа и сè уште си рамен/рамна, те молиме разговарај со некого.

Треба ли да се принудувам да правам забавни работи?

Принудувањето ретко помага. Нежната бихевиорална активација — правење мали работи без очекување да се чувствуваш задоволство — понекогаш помага. Разликата е важна: принудувањето се бори со состојбата и обично потврдува „ништо не функционира"; нежната активација ја снижува лентата за да стане можен мал контакт со активноста. Задоволството, ако дојде, доаѓа подоцна, а не на барање.

Кога треба да одам на лекар?

Ако губењето на задоволство траело повеќе од две недели, или е придружено со постојано ниско расположение, промени во спиењето, промени во апетитот, замор кој одморот не го ублажува, безнадежност или какви било мисли за тоа дека не сакаш да бидеш тука, те молам разговарај со доктор или лиценциран терапевт. Клиничката депресија е многу лечива и самопомошта сама честопати не е најбрзиот пат низ неа.