Editorial Verke

Tidak dapat menikmati perkara lagi? Mengapa — dan bila wajar untuk mendapatkan semakan

Tidak dapat menikmati perkara lagi adalah salah satu perubahan yang sering tidak disedari selama berminggu-minggu sebelum anda mengungkapkannya. Makanan terasa sama. Rakan-rakan masih kelakar. Muzik masih dibuat dengan baik. Namun tiada yang terkesan. Jawapan pendek yang jujur adalah bahawa kehilangan keseronokan boleh bermakna pelbagai perkara yang berbeza — keletihan, tekanan kronik, kesedihan, mood rendah yang perlahan berkembang — dan kehilangan keseronokan yang berterusan juga merupakan salah satu ciri teras yang dicari oleh klinisi apabila menilai kemurungan. Artikel ini tidak berada dalam kedudukan untuk memberitahu anda mana satunya. Apa yang boleh dilakukannya adalah membantu anda menyedari corak itu, mencuba beberapa perkara kecil yang sering membantu, dan menjadi jelas tentang bila sokongan profesional adalah langkah seterusnya yang tepat.

Jika apa yang kamu alami telah berlangsung lebih daripada dua minggu — atau disertai dengan perasaan rendah berterusan, perubahan dalam tidur atau selera makan, atau pemikiran untuk tidak mahu berada di sini — sila lompat ke bahagian "Bila perlu mendapatkan lebih banyak bantuan" di bawah. Itulah perkara paling berguna yang halaman ini boleh tawarkan.

Keupayaan untuk merasai keseronokan bukan satu skala tetap. Ia adalah sistem yang bertindak balas terhadap beban. Apabila sistem itu terlebih beban — oleh tekanan kronik, oleh usaha berterusan tanpa pemulihan, oleh kesedihan, oleh penyakit fizikal, oleh perubahan kesihatan fizikal tertentu, oleh kesan sampingan ubat-ubatan — tindak balas keseronokan boleh mendatar sebagai satu bentuk penjimatan tenaga. Perkara-perkara yang dahulunya memberikan isyarat yang jelas masih memberikannya; penerimanya sahaja yang telah memperlahankan kelantangan.

Keterangan itu sengaja luas kerana pengalamannya memang luas. Ia boleh muncul sebagai kebas di sekeliling makanan, muzik, seks, hobi, rakan-rakan, kerja, atau semua perkara di atas. Ia boleh datang dengan cepat selepas satu kejadian tertentu, atau begitu perlahan-lahan sehingga kamu hanya sedar apabila membandingkan hari ini dengan tahun lepas. Sama ada corak itu patut diambil serius, tetapi tiada satu pun yang memberitahu kamu apa yang ada di bawahnya.

Apa yang membantu ialah memegang dua kerangka serentak. Yang pertama adalah perubatan: kehilangan kesenangan yang berterusan, terutamanya dengan perubahan tidur, selera makan, tenaga, atau perasaan putus asa, adalah salah satu corak yang klinisyen cari secara aktif. Doktor penjagaan primer atau ahli terapi berlesen adalah tempat yang tepat untuk perbualan itu. Yang kedua adalah tingkah laku: dalam banyak persembahan, jenis kerja yang dilakukan oleh pendekatan ACT dan pengaktifan tingkah laku — hubungan semula yang lembut dengan aktiviti sejajar nilai, tanpa tekanan untuk merasai cara tertentu — telah menunjukkan kesan sederhana hingga besar dalam 39 ujian ACT ("A-Tjak et al., 2015).

Kerja pengaktifan tingkah laku telah dikaji secara meluas sebagai komponen CBT untuk kemurungan dan diiktiraf sebagai intervensi berasaskan bukti dengan sendirinya. CBT yang dihantar melalui internet telah ditunjukkan setara dengan CBT bersemuka dalam meta-analisis 20 ujian ("Carlbring et al., 2018). Teknik-teknik di bawah ini meminjam daripada tradisi tersebut. Ia bukan rawatan. Ia adalah perkara untuk dicuba sementara anda juga memikirkan sama ada situasi memerlukan pengklinik.

1. Turunkan bar dengan pengaktifan tingkah laku

Naluri apabila tiada yang terasa baik adalah menunggu motivasi, kemudian bertindak. Pengaktifan tingkah laku membalikkan urutan itu: bertindak dahulu, dengan cara yang kecil, tanpa mengharapkan untuk merasai keseronokan. Berjalan selama sepuluh minit. Dengar satu lagu yang dahulu kamu suka. Buat teh dengan perlahan dan perhatikan semasa melakukannya. Jangan nilai diri sendiri berdasarkan hasilnya. Inti patinya adalah hubungan, bukan keseronokan.

2. Perhatikan keseronokan mikro tanpa memaksanya

Keseronokan sering kembali terlebih dahulu dalam dos yang sangat kecil — kehangatan cawan, cahaya matahari pada kulit, sekeping muzik mendarat selama separuh bait sebelum memudar. Percikan ini mudah terlepas pandang apabila kamu mengimbas untuk perasaan yang besar. Kurangkan resolusinya. Perhatikan setengah saat kehangatan dan panggil ia apa adanya. Sistem ini dibina semula dalam kenaikan kecil lebih kerap daripada dalam kenaikan besar.

3. Hubungkan semula dengan satu nilai, bukan seluruh kehidupan

Jangan cuba mengubah segalanya. Pilih satu perkara yang penting bagi anda ketika anda paling menjadi diri sendiri — menjaga persahabatan, masa di luar, membuat sesuatu dengan tangan anda — dan aturkan satu sentuhan kecil dengannya minggu ini. Tujuannya bukan untuk merasakan sesuatu yang menggerakkan dengan segera; ia adalah untuk memberi sistem sesuatu yang jujur untuk dikerjakan.

4. Petakan bila ia bermula

Duduk dengan pen selama sepuluh minit dan cuba tarikh masa ketika kekosongan itu bermula. Apa yang berlaku ketika itu? Apa yang berubah dalam beberapa bulan sebelumnya? Kehilangan, penyakit, peralihan peranan, tempoh kerja yang sukar, keretakan hubungan, perubahan dalam kesihatan fizikal kamu? Kamu tidak memerlukan cerita sebab akibat yang kemas; kamu hanya memerlukan gambaran kasar tentang konteksnya. Cerita itu juga merupakan maklumat berguna untuk klinikan kemudian.

5. Berbelas kasihan diri tentang kelesuan itu sendiri

Salah satu ciri paling kejam bagi keadaan ini adalah lapisan kedua — kritikan kerana tidak merasakan lebih, kebimbangan bahawa anda "rosak", perbandingan dengan bagaimana anda dahulunya. Lapisan kedua itu menjadikan yang pertama lebih berat. Apabila anda menyedarinya, lihat sama ada anda boleh bercakap kepada diri sendiri seperti anda bercakap kepada rakan dalam keadaan yang sama. Kelembutan di sini tidak membaiki apa-apa; ia hanya menghentikan anda daripada menambah lebih banyak lagi.

Jika kekurangan keseronokan telah berlangsung lebih daripada dua minggu, atau ia disertai dengan mood rendah yang berterusan, perubahan dalam tidur atau selera makan, keletihan yang tidak hilang walaupun berehat, rasa putus asa, penarikan diri daripada orang yang biasanya penting bagi anda, atau sebarang fikiran untuk tidak mahu berada di sini, sila hubungi pakar klinikal berlesen atau doktor penjagaan primer anda. Kemurungan klinikal sangat boleh dirawat, dan laluan terpantas melaluinya biasanya melibatkan sokongan profesional — bukan bantuan diri sahaja.

Jika kamu berada dalam krisis sekarang, sila hubungi 988 (AS), 116 123 (UK/EU, Samaritans), atau lawati findahelpline.com untuk sumber antarabangsa.

Jurulatih ACT Verke, Amanda, bekerja pada penjelasan nilai, pengaktifan tingkah laku yang lembut, dan belas diri — jenis amalan kecil yang sering berguna bersama sokongan profesional, bukan menggantikannya. Anda juga boleh baca lebih lanjut tentang ACT sebagai kaedah.

Adakah ini kemurungan?

Ia boleh menjadi tanda-tanda kemurungan, tetapi tidak semestinya. Kehilangan keseronokan juga berlaku bersama keletihan, kesedihan, tekanan kronik, pemulihan selepas sakit, dan perubahan kesihatan fizikal tertentu. Jawapan jujurnya ialah artikel ini boleh membantu anda menyedari corak tersebut dan mencuba beberapa perkara — tetapi doktor klinikal adalah orang yang sesuai untuk menilai sama ada apa yang anda alami itu kemurungan. Jika ia telah berlangsung lebih daripada dua minggu, sila dapatkan bantuan.

Apakah anhedonia?

Anhedonia adalah istilah klinikal untuk keupayaan yang berkurangan untuk merasai keseronokan. Ia diiktiraf sebagai salah satu simptom teras kemurungan klinikal, bersama mood rendah yang berterusan. Kami menyebut istilah ini supaya anda boleh mencarinya; menilai sama ada ia terpakai adalah tanggungjawab ahli klinikal, bukan sesuatu yang boleh dilakukan oleh sebuah artikel. Jika anda mengesyaki anhedonia berterusan, itu adalah perbualan untuk doktor atau ahli terapi berlesen, bukan artikel.

Bolehkah ia hilang dengan sendirinya?

Kadang-kadang, ya — terutamanya apabila ia dikaitkan dengan tekanan tertentu (tempoh kerja yang sukar, kehilangan, penyakit) dan tekanan itu berlalu. Kali lain ia berterusan atau bertambah dalam, itulah masa sokongan profesional menjadi penting. Garis antara "tunggu dan lihat" dan "hubungi sekarang" adalah lebih kurang dua minggu; jika kamu sudah melepasi tempoh itu dan masih datar, sila berbicara dengan seseorang.

Haruskah saya memaksa diri untuk melakukan perkara yang menyeronokkan?

Memaksa jarang membantu. Pengaktifan tingkah laku yang lembut — melakukan perkara-perkara kecil tanpa mengharapkan untuk berasa keseronokan — kadangkala membantu. Perbezaannya penting: memaksa melawan keadaan dan cenderung mengesahkan "tiada yang berjaya"; pengaktifan lembut menurunkan bar supaya sedikit hubungan dengan aktiviti menjadi mungkin. Keseronokan, jika datang, datang kemudian, bukan mengikut permintaan.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Jika kehilangan keseronokan telah berlangsung lebih daripada dua minggu, atau ia disertai dengan mood rendah yang berterusan, perubahan tidur, perubahan selera makan, keletihan yang tidak hilang walaupun berehat, rasa putus asa, atau sebarang fikiran untuk tidak mahu berada di sini, sila bercakap dengan doktor atau ahli terapi berlesen. Kemurungan klinikal sangat boleh dirawat, dan bantuan diri sahaja sering bukan laluan terpantas melaluinya.