Uhariri wa Verke

Hauwezi kufurahia mambo tena? Kwa nini — na wakati inastahili kuangalia na mtu

Kutofurahia mambo tena ni moja ya mabadiliko hayo ambayo mara nyingi hayaonekani kwa wiki kabla ya kuweka maneno. Chakula kinaonekana sawa. Marafiki bado ni wa kuchekesha. Muziki bado umetengenezwa vizuri. Na bado — hakuna kinachofika. Jibu fupi na la uaminifu ni kwamba kupoteza furaha kunaweza kumaanisha mambo kadhaa tofauti — uchovu, msongo wa muda mrefu, huzuni, hali ya chini inayoendelea polepole — na kupoteza furaha kwa muda mrefu pia ni moja ya vipengele vya msingi ambavyo wataalamu wa kimatibabu wanatafuta wakitathmini unyogovu. Makala haya hayawezi kukuambia ni lipi. Inachoweza kufanya ni kukusaidia kutambua mfumo, kujaribu mambo madogo machache yanayosaidia mara nyingi, na kuwa wazi kuhusu wakati msaada wa kitaalamu ni hatua sahihi zaidi.

Ikiwa unachopitia kumechukua zaidi ya wiki mbili — au kinaambatana na hisia ya chini inayoendelea, mabadiliko ya usingizi au hamu ya kula, au mawazo ya kutotaka kuwepo — tafadhali ruka mbele hadi sehemu ya "Wakati wa kutafuta msaada zaidi" hapa chini. Hiyo ndiyo kitu cha manufaa zaidi ambacho ukurasa huu unaweza kutoa.

Uwezo wa kuhisi furaha si simu ya nguvu iliyowekwa. Ni mfumo unaojibu mzigo. Mfumo unapobanwa kupita kiasi — na msongo wa mawazo wa muda mrefu, na juhudi endelevu bila kupumzika, na huzuni, na ugonjwa wa kimwili, na mabadiliko fulani ya afya ya kimwili — mwitikio wa furaha unaweza kupanda gorofa kama aina ya uokoaji wa nishati. Vitu vilivyokuwa vikitoa ishara wazi bado vinatoa ishara; mpokeaji tu amepunguza sauti.

Maelezo hayo ni mapana kwa makusudi kwa sababu uzoefu wenyewe ni mpana. Inaweza kujionyesha kama ganzi kuhusu chakula, muziki, ngono, burudani, marafiki, kazi, au vyote hapo juu. Inaweza kuja haraka baada ya tukio fulani, au polepole kiasi kwamba unagundua tu unapolinganisha leo na mwaka uliopita. Muundo wowote kati ya hizo unastahili kuchukuliwa kwa uzito, lakini hakuna kati yao peke yake unakuambia kilichopo chini.

Kinachosaidia ni kushikilia mifumo miwili kwa wakati mmoja. Ya kwanza ni ya kimatibabu: kupoteza kwa kudumu kwa raha, hasa pamoja na mabadiliko ya usingizi, hamu ya chakula, nguvu, au kukata tamaa, ni moja ya mifumo ambayo madaktari wanaitafuta kikamilifu. Daktari wa huduma ya msingi au mtaalamu wa tiba aliyeidhinishwa ndiye mahali pazuri pa kufanya mazungumzo hayo. Ya pili ni ya kitabia: katika mawasilisho mengi, aina ya kazi ambayo ACT na mbinu za uanzishaji wa kitabia hufanya — mawasiliano ya upole tena na shughuli zinazolingana na maadili, bila shinikizo la kuhisi kwa njia fulani — imeonyesha athari za wastani hadi kubwa katika majaribio 39 ya ACT (A-Tjak et al., 2015).

Kazi ya uanzishaji wa tabia imesomwa kwa kina kama sehemu ya CBT kwa unyogovu na inatambuliwa kama uingiliaji kati wa msingi wa ushahidi peke yake. CBT inayotolewa mtandaoni imeonyeshwa kuwa takriban sawa na CBT ya ana kwa ana katika uchambuzi wa jumla wa majaribio 20 ("Carlbring et al., 2018). Mbinu zilizo hapa chini zinakopa kutoka kwenye mila hiyo. Si matibabu. Ni mambo ya kujaribu wakati pia unafikiria kama hali inahitaji mtaalamu wa kliniki.

1. Punguza kizuizi na uanzishaji wa tabia

Silika wakati hakuna kinachohisi vizuri ni kusubiri motisha, kisha kutenda. Uanzishaji wa tabia unabadilisha mpangilio: tenda kwanza, kwa njia ndogo, bila kutarajia kuhisi furaha. Tembea kwa dakika kumi. Sikiliza wimbo mmoja ulioupenda hapo awali. Tengeneza chai polepole na uzingatie unapofanya hivyo. Usijihukumu kuhusu matokeo. Lengo ni mawasiliano, si starehe.

2. Angalia furaha ndogo ndogo bila kuzilazimisha

Raha mara nyingi inarudi kwanza kwa dozi ndogo sana — joto la kikombe, jua kwenye ngozi, kipande cha muziki kinachowadia kwa nusu ya beti kabla ya kupungua. Mwanga huu ni rahisi kupoteza unapotafuta hisia kubwa. Punguza azimio. Tambua nusu-sekunde ya joto na uiite ni nini. Mfumo hujenga upya kwa viongezeko vidogo mara nyingi zaidi kuliko kubwa.

3. Unganisha tena na thamani moja, si maisha yote

Usijaribu kubadilisha kila kitu. Chagua kitu kimoja kilichokuwa cha maana kwako ulipokuwa mwenyewe zaidi — kutunza urafiki, wakati nje, kuunda kitu kwa mikono yako — na panga mawasiliano madogo moja nayo wiki hii. Lengo si kuhisi msisimko mara moja; ni kumpa mfumo kitu cha uaminifu cha kufanya kazi nacho.

4. Panga ilipoanza

Kaa na kalamu kwa dakika kumi na jaribu kupiga tarehe wakati tambarare ilianza. Kilikuwa kinaendelea wakati huo? Nini kilibadilika katika miezi iliyopita? Kupoteza, ugonjwa, mabadiliko ya jukumu, kipindi kigumu kazini, kuvunjika kwa uhusiano, mabadiliko katika afya yako ya kimwili? Huhitaji hadithi nzuri ya kisababu; unahitaji tu hisia ya takriban ya muktadha. Hadithi hiyo pia ni habari muhimu kwa mtaalamu wa afya baadaye.

5. Kuwa na huruma ya nafsi kuhusu usawa wenyewe

Moja ya vipengele vya kikatili zaidi vya hali hii ni safu ya pili — kukosoa kwa kutohisi zaidi, wasiwasi kwamba "umevunjika," kulinganisha na jinsi ulivyokuwa. Safu hiyo ya pili hufanya ya kwanza kuwa nzito zaidi. Unapoisikia, jaribu kujizungumzia jinsi unavyozungumza na rafiki katika hali ile ile. Upole hapa haurebehi kitu chochote; unakuzuia tu kuongeza zaidi juu yake.

Ikiwa ukosefu wa furaha umedumu zaidi ya wiki mbili, au unaambatana na hali ya chini ya moyo inayodumu, mabadiliko ya usingizi au hamu ya kula, uchovu ambao kupumzika haukusaidia, kutokuwa na tumaini, kujiondoa kwa watu wanaokuhusisha kawaida, au mawazo yoyote ya kutotaka kuwepo hapa, tafadhali wasiliana na daktari aliye na leseni au daktari wako wa msingi. Unyogovu wa kimatibabu unaweza kutibiwa sana, na njia za haraka zaidi kupita kawaida zinahusisha msaada wa kitaalamu — si msaada wa kibinafsi peke yake.

Ikiwa uko katika hali ya dharura sasa hivi, tafadhali piga simu 988 (Marekani), 116 123 (UK/EU, Samaritans), au tembelea findahelpline.com kwa rasilimali za kimataifa.

Kocha wa ACT wa Verke, Amanda, inafanya kazi kwenye ufafanuzi wa maadili, uanzishaji wa tabia wa upole, na huruma ya nafsi — aina za mazoezi madogo ambayo mara nyingi yanakaa vizuri pamoja na msaada wa kitaalamu, si badala yake. Unaweza pia soma zaidi kuhusu ACTkama mbinu.

Je, hii ni unyogovu?

Inaweza kuwa dalili ya msongo wa mawazo, lakini si lazima. Kupoteza furaha pia huambatana na uchovu wa kazi, huzuni, msongo wa muda mrefu, kupona baada ya ugonjwa, na mabadiliko fulani ya afya ya mwili. Jibu la kweli ni kwamba makala hii inaweza kukusaidia kutambua mfumo na kujaribu mambo kadhaa — lakini mtaalamu wa kliniki ndiye mtu sahihi wa kutathmini kama unachopitia ni msongo wa mawazo. Ikiwa imechukua zaidi ya wiki mbili, tafadhali wasiliana na mtu.

Anhedonia ni nini?

Anhedonia ni istilahi ya kliniki kwa uwezo uliopungua wa kuhisi raha. Inatambuliwa kama moja ya dalili za msingi za unyogovu wa kliniki, pamoja na hisia ya chini ya kudumu. Tunakusema neno hilo ili uweze kulitafuta; kutathmini kama linatumika ni kazi ya daktari, si kitu ambacho makala inaweza kufanya. Ukishuku anhedonia ya kudumu, hiyo ni mazungumzo kwa daktari au mtaalamu aliyeidhinishwa, si makala.

Je, inaweza kwenda yenyewe?

Wakati mwingine, ndiyo — hasa wakati inaunganishwa na kisababu maalum (kipindi kigumu cha kazi, kupoteza, ugonjwa) na kisababu kinaisha. Mara zingine kinaendelea au kinazidi, ambapo msaada wa kitaalamu unakuwa muhimu. Mstari kati ya "ngoja tuone" na "wasiliana sasa" ni takriban wiki mbili; kama umepita hapo na bado uko tambarare, tafadhali zungumza na mtu.

Je, ninapaswa kulazimisha kufanya vitu vya kufurahisha?

Kulazimisha mara chache husaidia. Uanzishaji wa tahadhari wa tabia — kufanya mambo madogo bila kutarajia kufurahia — wakati mwingine husaidia. Tofauti ni muhimu: kulazimisha kupigana na hali na huwa inathibitisha "hakuna kinachofanya kazi"; uanzishaji wa upole hupunguza kiwango ili kiasi kidogo cha mawasiliano na shughuli kiwe cha uwezekano. Furaha, ikija, huja baadaye, si kwa amri.

Ninapaswa kwenda kwa daktari lini?

Ikiwa kupoteza furaha kumedumu zaidi ya wiki mbili, au kunaambatana na hali ya chini ya moyo inayodumu, mabadiliko ya usingizi, mabadiliko ya hamu ya kula, uchovu ambao kupumzika haukusaidia, kutokuwa na tumaini, au mawazo yoyote ya kutotaka kuwepo hapa, tafadhali zungumza na daktari au mtaalamu wa tiba aliye na leseni. Unyogovu wa kimatibabu unaweza kutibiwa sana, na msaada wa kibinafsi peke yake mara nyingi si njia ya haraka zaidi kupita.