Verke Editorial

Kan ikke glede seg over ting lenger? Hvorfor — og når det er verdt å sjekke inn med noen

Å ikke kunne glede seg over ting lenger er en av de endringene som ofte går ubemerket hen i uker før du setter ord på det. Maten smaker det samme. Vennene er fortsatt morsomme. Musikken er fortsatt godt laget. Og likevel lander ingen av det. Det korte, ærlige svaret er at tap av glede kan bety en rekke forskjellige ting — utbrenthet, kronisk stress, sorg, en stille utviklende lavt humør — og vedvarende tap av glede er også ett av kjernefunnene klinikere ser etter når de vurderer depresjon. Denne artikkelen er ikke i en posisjon til å fortelle deg hvilket det er. Det den kan gjøre er hjelpe deg å legge merke til mønsteret, prøve noen få små ting som ofte hjelper, og være tydelig på når profesjonell støtte er det rette neste steget.

Hvis det du opplever har vart mer enn omtrent to uker — eller er ledsaget av vedvarende lavt humør, endringer i søvn eller matlyst, eller tanker om ikke å ville være her — vennligst hopp videre til avsnittet «Når du bør søke mer hjelp» nedenfor. Det er det nyttigste denne siden kan tilby.

Evnen til å føle nytelse er ikke en fast bryter. Det er et system som reagerer på belastning. Når systemet er overanstrengt — av kronisk stress, vedvarende innsats uten restitusjon, sorg, fysisk sykdom, visse fysiske helseendringer — kan nytelsesresponsen flate ut som en slags energibesparende bevegelse. Ting som pleide å gi et tydelig signal gjør det fortsatt; mottakeren har bare skrudd ned volumet.

Den beskrivelsen er bevisst bred fordi opplevelsen er bred. Den kan vise seg som nummenhet rundt mat, musikk, sex, hobbyer, venner, arbeid, eller alt det ovennevnte. Den kan komme raskt etter en bestemt hendelse, eller så gradvis at du bare legger merke til det når du sammenligner i dag med i fjor. Begge mønstre er verdt å ta på alvor, men ingen av dem forteller deg alene hva som ligger bak.

Det som hjelper er å holde to rammer samtidig. Den første er medisinsk: vedvarende tap av glede, spesielt med endringer i søvn, appetitt, energi eller håpløshet, er ett av mønstrene klinikere aktivt ser etter. En fastlege eller lisensiert terapeut er det rette stedet for den samtalen. Den andre er atferdsbasert: på tvers av mange presentasjoner har den typen arbeid som ACT- og atferdsaktiviseringstilnærminger gjør — forsiktig gjenoppkobling med verdibasert aktivitet, uten press om å føle på en bestemt måte — vist middels til store effekter i 39 ACT-studier («A-Tjak et al., 2015).

Atferdsaktiveringarbeid har blitt studert grundig som en komponent av CBT for depresjon og anerkjennes som en evidensbasert intervensjon i seg selv. Internettlevert CBT har vist seg å være omtrent tilsvarende ansikt-til-ansikt CBT i en meta-analyse av 20 studier ("Carlbring et al., 2018). Teknikkene nedenfor låner fra den tradisjonen. De er ikke behandling. De er ting å prøve mens du også finner ut om situasjonen trenger en kliniker.

1. Senk listen med atferdsaktivering

Instinktet når ingenting føles bra er å vente på motivasjon, deretter handle. Atferdsaktivering reverserer rekkefølgen: handle først, i små skritt, uten å forvente å føle nytelse. Ta en ti minutters tur. Lytt til én sang du pleide å elske. Kok te sakte og vær oppmerksom mens du gjør det. Ikke vurder deg selv på resultatet. Poenget er kontakt, ikke nytelse.

2. Legg merke til mikronytelser uten å tvinge dem

Glede kommer ofte tilbake i svært små doser først – varmen fra en kopp, sol på huden, et stykke musikk som lander i en halv vers før det falmer. Disse glimt er lette å overse når du skanner etter den store følelsen. Senk oppløsningen. Legg merke til et halvt sekund med varme og kall det det er. Systemet bygges opp i små trinn oftere enn i store.

3. Koble til én verdi, ikke hele livet

Ikke prøv å overhale noe. Velg én ting som betydde noe for deg da du var mest deg selv — ta vare på et vennskap, tid utendørs, lage noe med hendene — og ordne én liten bit av kontakt med det denne uken. Poenget er ikke å føle seg umiddelbart beveget; det er å gi systemet noe ærlig å jobbe med.

4. Kartlegg når det startet

Sitt med en penn i ti minutter og prøv å datere når flatheten startet. Hva skjedde da? Hva endret seg i månedene før? Tap, sykdom, rollebytte, en hard periode på jobb, et relationelt brudd, en endring i din fysiske helse? Du trenger ikke en ryddig årsakshistorie; du trenger bare et grovt bilde av konteksten. Den historien er også nyttig informasjon for en kliniker senere.

5. Vær selvmedfølende overfor flatheten i seg selv

En av de grusomt drektigste trekkene ved denne tilstanden er det andre laget – kritikken for ikke å føle mer, bekymringen for at du er «ødelagt», sammenligningen med hvordan du pleide å være. Det andre laget gjør det første tyngre. Når du legger merke til det, se om du kan snakke til deg selv slik du ville snakket til en venn i samme tilstand. Mildhet her fikser ikke noe; den stopper deg bare fra å legge mer på.

Hvis mangel på glede har vart i mer enn to uker, eller det er ledsaget av vedvarende lavt stemningsleie, endringer i søvn eller appetitt, utmattelse som hvile ikke letter, håpløshet, tilbaketrekking fra mennesker som vanligvis betyr noe for deg, eller noen tanker om ikke å ville være her, vennligst kontakt en lisensiert kliniker eller fastlegen din. Klinisk depresjon er svært behandlingsbar, og de raskeste veiene gjennom den involverer vanligvis profesjonell støtte — ikke selvhjelp alene.

Hvis du er i krise akkurat nå, ring 988 (USA), 116 123 (UK/EU, Samaritans), eller besøk findahelpline.com for internasjonale ressurser.

Verkes ACT-coach, Amanda, jobber med verdisavklaring, skånsom atferdsaktivering og selvmedfølelse — den typen små praksiser som ofte passer godt ved siden av profesjonell støtte, ikke i stedet for den. Du kan også les mer om ACT som metode.

Er dette depresjon?

Det kan være et tegn på depresjon, men ikke alltid. Tap av glede følger også med utbrenthet, sorg, kronisk stress, restitusjon etter sykdom og visse fysiske helseforandringer. Det ærlige svaret er at denne artikkelen kan hjelpe deg å legge merke til mønsteret og prøve noen ting – men en kliniker er den rette personen til å faktisk vurdere om det du opplever er depresjon. Hvis det har vart i mer enn to uker, ber vi deg ta kontakt.

Hva er anhedoni?

Anhedoni er den kliniske betegnelsen for redusert evne til å føle glede. Det er anerkjent som ett av kjernessymptomene på klinisk depresjon, ved siden av vedvarende lavt stemningsleie. Vi nevner begrepet slik at du kan søke etter det; å vurdere om det gjelder deg er en klinikers oppgave, ikke noe en artikkel kan gjøre. Hvis du mistenker vedvarende anhedoni, er det en samtale for en lege eller lisensiert terapeut, ikke en artikkel.

Kan det forsvinne av seg selv?

Noen ganger, ja – spesielt når det er knyttet til en spesifikk stressor (en hard arbeidsperiode, et tap, en sykdom) og stressoren forsvinner. Andre ganger vedvarer det eller forverres, og det er da profesjonell støtte blir viktig. Grensen mellom «vent og se» og «ta kontakt nå» er omtrent to uker; hvis du er forbi det og fortsatt er flat, snakk med noen.

Bør jeg tvinge meg selv til å gjøre morsomme ting?

Å tvinge hjelper sjelden. Forsiktig atferdsaktivering — å gjøre små ting uten å forvente å føle glede — hjelper noen ganger. Forskjellen er viktig: å tvinge kjemper mot tilstanden og bekrefter tendensen til å konkludere «ingenting virker»; forsiktig aktivering senker lista slik at en liten mengde kontakt med aktiviteten blir mulig. Gleden, hvis den kommer, kommer senere, ikke på kommando.

Når bør jeg oppsøke lege?

Hvis tap av glede har vart i mer enn to uker, eller det er ledsaget av vedvarende lavt stemningsleie, søvnendringer, appetiendringer, utmattelse som hvile ikke letter, håpløshet, eller noen tanker om ikke å ville være her, vennligst snakk med en lege eller lisensiert terapeut. Klinisk depresjon er svært behandlingsbar, og selvhjelp alene er ofte ikke den raskeste veien gjennom det.