Verke redakcija

Vairs nevari baudīt lietas? Kāpēc — un kad ir vērts ar kādu parunāt

Vairs nevari baudīt lietas ir viena no tām pārmaiņām, kas nedēļām paliek nepamanītas, pirms tu tai liec vārdus. Ēdiens garšo tāpat. Draugi joprojām ir smieklīgi. Mūzika joprojām labi radīta. Un tomēr nekas neaizķer. Īsā, godīgā atbilde ir, ka prieka zaudējums var nozīmēt vairākas dažādas lietas — izdegšanu, hronisku stresu, bēdas, klusi attīstošos zemu noskaņojumu — un pastāvīgs prieka zaudējums ir arī viena no galvenajām pazīmēm, ko klīnicisti meklē, novērtējot depresiju. Šis raksts nav tādā stāvoklī, lai tev pateiktu, kas tieši tas ir. Tas, ko tas var darīt, ir palīdzēt tev pamanīt modeli, izmēģināt dažas mazas lietas, kas bieži palīdz, un būt skaidram par to, kad profesionāls atbalsts ir pareizais nākamais solis.

Ja tas, ko piedzīvo, ir ildzis vairāk nekā aptuveni divas nedēļas — vai pavada pastāvīgs nomākts garastāvoklis, miega vai apetītes izmaiņas vai domas par to, ka negribi šeit būt — lūdzu, pārlec uz sadaļu "Kad meklēt lielāku palīdzību" zemāk. Tas ir visnoderīgākais, ko šī lapa var piedāvāt.

Spēja izjust baudu nav fiksēts slēdzis. Tā ir sistēma, kas reaģē uz slodzi. Kad sistēma ir pārstiepta — hroniska stresa, ilgstošas piepūles bez atjaunošanās, sēru, fiziskas slimības, noteiktu fiziskās veselības izmaiņu dēļ — baudas atbilde var noplakt kā savdabīgs enerģijas taupīšanas solis. Lietas, kas agrāk sniedza skaidru signālu, joprojām to sniedz; vienkārši uztvērējs ir skanējumu samazinājis.

Šis apraksts ir apzināti plašs, jo pieredze ir plaša. Tas var izpausties kā nejutīgums pret ēdienu, mūziku, seksu, hobijiem, draugiem, darbu vai visu uzreiz. Tas var parādīties ātri pēc konkrēta notikuma vai tik pakāpeniski, ka to pamani tikai tad, kad salīdzini šodienu ar pagājušo gadu. Abi modeļi ir vērts ņemt nopietni, bet neviens no tiem pats par sevi neatklāj, kas ir pamatā.

Tas, kas palīdz, ir turēt divus rāmjus vienlaikus. Pirmais ir medicīnisks: pastāvīgs prieka zudums, īpaši kopā ar miega, apetītes, enerģijas vai bezcerības izmaiņām, ir viens no modeļiem, ko klīnicisti aktīvi meklē. Ģimenes ārsts vai licencēts terapeits ir īstā vieta šai sarunai. Otrais ir uzvedības: starp daudzām izpausmēm tas darbs, ko dara ACT un uzvedības aktivizēšanas pieejas — maiga atgriešanās pie vērtībām atbilstošas aktivitātes, bez spiediena justies konkrētā veidā — ir uzrādījis vidēji līdz lielu efektu 39 ACT pētījumos (A-Tjak et al., 2015).

Uzvedības aktivizācijas darbs ir plaši pētīts kā CBT sastāvdaļa depresijas ārstēšanā, un tas ir atzīts kā uz pierādījumiem balstīta iejaukšanās arī pats par sevi. Pierādīts, ka internetā sniegta CBT ir aptuveni līdzvērtīga klātienes CBT 20 klīnisko pētījumu metaanalīzē (Carlbring et al., 2018). Tālāk minētās tehnikas aizgūst no šīs tradīcijas. Tās nav ārstēšana. Tās ir lietas, ko izmēģināt, kamēr tu arī domā, vai situācijai nav nepieciešams klīnicists.

1. Nolaid latiņu ar uzvedības aktivizēšanu

Instinkts, kad nekas nešķiet labi, ir gaidīt motivāciju un tad rīkoties. Uzvedības aktivizācija apvērš secību: vispirms rīkojies mazos veidos, negaidot baudu. Aizej desmit minūšu pastaigā. Noklausies vienu dziesmu, kas tev kādreiz patika. Lēnām pagatavo tēju un pievērs uzmanību, kamēr to dari. Nevērtē sevi pēc rezultāta. Jēga ir saskare, nevis prieks.

2. Pamani mikro-priekus, bet nespied tos

Prieks bieži atgriežas vispirms ļoti mazās devās — krūzes siltums, saule uz ādas, mūzikas fragments, kas uz pusstanzas iesakņojas pirms izzušanas. Šos uzzibsnījumus ir viegli palaist garām, kad meklē lielo sajūtu. Pazemini izšķirtspēju. Pamani pussekundi siltuma un nosauc to, kas tas ir. Sistēma atjaunojas mazos soļos biežāk nekā lielos.

3. Atkal savienojies ar vienu vērtību, nevis visu dzīvi

Nemēģini visu pārveidot no pamatiem. Izvēlies vienu lietu, kas tev bija svarīga, kad biji pats savējā — rūpes par draudzību, laiks ārā, kaut kā darināšana ar rokām — un šonedēļ sarīko vienu mazu saskarsmes brīdi ar to. Doma nav uzreiz justies aizkustinātam; doma ir dot sistēmai kaut ko godīgu, ar ko strādāt.

4. Kartē, kad tas sākās

Apsēdies ar pildspalvu uz desmit minūtēm un mēģini datēt, kad sākās šī plakanuma sajūta. Kas tolaik notika? Kas mainījās iepriekšējos mēnešos? Zaudējums, slimība, lomas maiņa, smags posms darbā, attiecību plīsums, fiziskās veselības pārmaiņas? Nav nepieciešams glīts cēloņsakarīgs stāsts; tev tikai vajadzīga aptuvena konteksta izjūta. Šis stāsts ir noderīga informācija arī klīnicistam vēlāk.

5. Esi pašlīdzjūtīgs pret pašu truluma sajūtu

Viena no šīs situācijas nežēlīgākajām iezīmēm ir otrais slānis — kritika par to, ka nejūti vairāk, raizes, ka esi “salauzts”, salīdzinājums ar to, kāds biji agrāk. Šis otrais slānis padara pirmo smagāku. Kad to pamani, paskaties, vai vari runāt ar sevi tā, kā runātu ar draugu tādā pašā stāvoklī. Maigums šeit neko nesalabo; tas vienkārši pārtrauc pievienot vairāk.

Ja prieka trūkums ir ilgis vairāk nekā divas nedēļas vai to pavada pastāvīgi zems garastāvoklis, izmaiņas miegā vai apetītē, nogurums, ko atpūta nenovērš, bezcerība, atdalīšanās no cilvēkiem, kas tev parasti ir svarīgi, vai jebkādas domas nevēlēties šeit būt, lūdzu, sazinies ar licencētu klīnicistu vai savu ģimenes ārstu. Klīniskā depresija ir ļoti ārstējama, un ātrākie ceļi caur to parasti ietver profesionālu atbalstu — nevis tikai pašpalīdzību.

Ja šobrīd esi krīzē, lūdzu, zvani 988 (ASV), 116 123 (AK/ES, Samaritans), vai apmeklē findahelpline.com starptautiskiem resursiem.

Verke ACT treneris, Amanda, strādā ar vērtību skaidrošanu, maigu uzvedības aktivizēšanu un pašlīdzjūtību — tādu mazo praksi, kas bieži noderīgi pastāv blakus profesionālajam atbalstam, nevis tā vietā. Tu arī vari lasi vairāk par ACT kā metodi.

Vai šī ir depresija?

Tā var būt depresijas pazīme, bet ne vienmēr. Prieka zudums pavada arī izdegšanu, sēras, hronisku stresu, atveseļošanos pēc slimības un dažas fiziskas veselības izmaiņas. Godīga atbilde ir tāda, ka šis raksts var palīdzēt tev pamanīt šo modeli un izmēģināt pāris lietas — bet tieši klīnicists ir īstā persona, kas var patiešām novērtēt, vai tas, ko tu piedzīvo, ir depresija. Ja tas ir ildzis ilgāk par divām nedēļām, lūdzu, sazinies.

Kas ir anhedonija?

Anhedonija ir klīniskais termins samazinātai spējai izjust baudu. To atzīst par vienu no klīniskās depresijas galvenajiem simptomiem līdzās pastāvīgam zemam garastāvoklim. Mēs minam terminu, lai tu varētu to meklēt; novērtēt, vai tas attiecas, ir klīnicista uzdevums, nevis kaut kas, ko raksts var izdarīt. Ja tu aizdomājies par pastāvīgu anhedoniju, tā ir saruna ārstam vai licencētam terapeitam, nevis raksts.

Vai tas var pāriet pats no sevis?

Dažreiz, jā — īpaši, kad tas ir saistīts ar konkrētu stresoru (smags darba periods, zaudējums, slimība) un stresors paiet. Citreiz tas paliek vai padziļinās, un tad profesionāla palīdzība kļūst svarīga. Līnija starp "gaidīt un skatīties" un "meklēt palīdzību tagad" ir aptuveni divas nedēļas; ja esi pāri tam un joprojām plakans, lūdzu, parunā ar kādu.

Vai man ar varu jāliek sev darīt jautras lietas?

Piespiešana reti palīdz. Maiga uzvedības aktivizācija — darīt mazas lietas, negaidot sajust prieku — dažreiz palīdz. Atšķirība ir svarīga: piespiešana cīnās ar stāvokli un parasti apstiprina "nekas nestrādā"; maiga aktivizācija pazemina latiņu, tā lai niecīgs daudzums kontakta ar aktivitāti kļūst iespējams. Prieks, ja tas nāk, nāk vēlāk, nevis pēc pieprasījuma.

Kad man vajadzētu iet pie ārsta?

Ja prieka zudums ir ilgis vairāk nekā divas nedēļas vai to pavada pastāvīgi zems garastāvoklis, izmaiņas miegā, izmaiņas apetītē, nogurums, ko atpūta nenovērš, bezcerība vai jebkādas domas nevēlēties šeit būt, lūdzu, runā ar ārstu vai licencētu terapeitu. Klīniskā depresija ir ļoti ārstējama, un pašpalīdzība vien bieži nav ātrākais ceļš caur to.