Verke ایڈیٹوریل

چیزوں سے لطف اندوز نہیں ہو پا رہے؟ کیوں — اور کب کسی سے ملنا قابل قدر ہے

چیزوں سے لطف اندوز نہ ہو پانا ان تبدیلیوں میں سے ایک ہے جو اکثر ہفتوں تک بغیر کسی توجہ کے چلتی ہے اس سے پہلے کہ آپ اسے الفاظ دیں۔ کھانا ایک جیسا لگتا ہے۔ دوست ابھی بھی مضحکہ خیز ہیں۔ موسیقی ابھی بھی اچھی بنی ہے۔ اور پھر بھی کچھ بھی نہیں لگتا۔ مختصر، ایمانداری سے جواب یہ ہے کہ خوشی کا نقصان کئی مختلف چیزوں کا مطلب ہو سکتا ہے — برن آؤٹ، دائمی تناؤ، غم، ایک خاموشی سے پیدا ہوتا کم موڈ — اور خوشی کا مستقل نقصان ان بنیادی خصوصیات میں سے ایک ہے جو معالجین افسردگی کا جائزہ لیتے وقت تلاش کرتے ہیں۔ یہ مضمون آپ کو یہ نہیں بتا سکتا کہ کون سا ہے۔ جو یہ کر سکتا ہے وہ یہ ہے کہ آپ کو نمونہ نوٹ کرنے میں، کچھ چھوٹی چیزیں آزمانے میں جو اکثر مدد کرتی ہیں، اور یہ واضح کرنے میں کہ پیشہ ورانہ مدد کب صحیح اگلا قدم ہے۔

اگر آپ جو کچھ محسوس کر رہے ہیں وہ تقریباً دو ہفتوں سے زیادہ چلا ہے — یا اس کے ساتھ مسلسل کم موڈ، نیند یا بھوک میں تبدیلیاں، یا یہاں نہ رہنے کی سوچیں ہیں — تو براہ کرم نیچے "مزید مدد کب حاصل کریں" کے سیکشن پر جائیں۔ یہ سب سے مفید چیز ہے جو یہ صفحہ پیش کر سکتا ہے۔

خوشی محسوس کرنے کی صلاحیت کوئی مقررہ ڈائل نہیں۔ یہ ایک ایسا نظام ہے جو بوجھ کے ردعمل میں کام کرتا ہے۔ جب نظام پر بہت زیادہ بوجھ ہو — دائمی تناؤ سے، بغیر بحالی کے مسلسل محنت سے، غم سے، جسمانی بیماری سے، کچھ جسمانی صحت کی تبدیلیوں سے، یا بعض ادویات کے ضمنی اثرات سے — تو خوشی کا ردعمل توانائی بچانے کے اقدام کے طور پر کم ہو سکتا ہے۔ جو چیزیں پہلے واضح سگنل دیتی تھیں وہ اب بھی دیتی ہیں؛ ریسیور نے بس والیوم کم کر دیا ہے۔

یہ تعریف جان بوجھ کر وسیع ہے کیونکہ تجربہ وسیع ہے۔ یہ کھانے، موسیقی، جنس، مشاغل، دوستوں، کام، یا ان سب کے گرد بے حسی کی شکل میں ظاہر ہو سکتا ہے۔ یہ کسی خاص واقعے کے بعد تیزی سے آ سکتا ہے، یا اتنی آہستہ آہستہ کہ آپ اسے تبھی نوٹ کرتے ہیں جب آج کا موازنہ پچھلے سال سے کرتے ہیں۔ کوئی بھی نمونہ سنجیدگی سے لینے کے قابل ہے، لیکن دونوں میں سے کوئی اکیلا نہیں بتاتا کہ اندر کیا ہے۔

جو چیز مدد کرتی ہے وہ یہ ہے کہ ایک ساتھ دو فریم رکھے جائیں۔ پہلا طبی ہے: خوشی کا مستقل نقصان، خاص طور پر نیند، بھوک، توانائی، یا مایوسی کی تبدیلیوں کے ساتھ، ان نمونوں میں سے ایک ہے جسے معالج فعال طور پر تلاش کرتے ہیں۔ پرائمری کیئر ڈاکٹر یا لائسنس یافتہ معالج اس گفتگو کے لیے صحیح جگہ ہے۔ دوسرا رویاتی ہے: بہت سی پریشانیوں میں، ACT اور رویاتی-ایکٹیویشن طریقوں کا کام — اقدار سے ہم آہنگ سرگرمی سے نرم دوبارہ رابطہ، بغیر کسی خاص طریقے سے محسوس کرنے کے دباؤ کے — نے 39 ACT آزمائشوں میں درمیانی سے بڑے اثرات دکھائے ہیں (A-Tjak et al., 2015)۔

برتاؤ کی ایکٹیویشن کا کام CBT کے ایک جزو کے طور پر افسردگی کے لیے وسیع پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے اور اپنے طور پر ایک ثبوت پر مبنی مداخلت کے طور پر تسلیم کیا گیا ہے۔ انٹرنیٹ سے فراہم کردہ CBT کو 20 ٹرائلز کے میٹا تجزیہ میں آمنے سامنے CBT کے تقریباً برابر دکھایا گیا ہے ("Carlbring et al., 2018)۔ نیچے دی گئی تکنیکیں اس روایت سے مستعار ہیں۔ یہ علاج نہیں ہے۔ یہ وہ چیزیں ہیں جو آزمائیں جبکہ آپ یہ بھی معلوم کر رہے ہیں کہ آیا صورتحال کو ایک کلینشین کی ضرورت ہے۔

1۔ رویاتی فعال سازی سے معیار کم کریں

جب کچھ اچھا نہ لگے تو جبلت motivation کا انتظار کرنے کی ہوتی ہے، پھر عمل کرنے کی۔ Behavioural activation ترتیب الٹ دیتی ہے: پہلے عمل کریں، چھوٹے طریقوں سے، خوشی محسوس کرنے کی توقع کیے بغیر۔ دس منٹ کی سیر کریں۔ وہ ایک گانا سنیں جو آپ کو پہلے پسند تھا۔ آہستہ آہستہ چائے بنائیں اور کرتے وقت توجہ دیں۔ نتیجے پر خود کو گریڈ نہ دیں۔ مقصد رابطہ ہے، لطف نہیں۔

2۔ انہیں مجبور کیے بغیر معمولی خوشیاں محسوس کریں

لذت اکثر پہلے بہت چھوٹی مقداروں میں واپس آتی ہے — مگ کی گرمی، جلد پر دھوپ، آدھے verse کے لیے موسیقی کا اثر کرنا پھر بھول جانا۔ جب آپ بڑے احساس کی تلاش میں ہیں تو ان چمکوں کو کھونا آسان ہے۔ ریزولیوشن کم کریں۔ آدھے سیکنڈ کی گرمجوشی نوٹس کریں اور اسے وہی کہیں جو ہے۔ نظام چھوٹی تزئین و آرائش میں بڑی سے زیادہ کثرت سے دوبارہ بناتا ہے۔

3۔ پوری زندگی نہیں، ایک قدر سے دوبارہ جڑیں

کوئی بھی چیز درست کرنے کی کوشش نہ کریں۔ ایک چیز چنیں جو آپ کے لیے اہم تھی جب آپ سب سے زیادہ خود تھے — کسی دوستی کی پرواہ، باہر وقت، اپنے ہاتھوں سے کچھ بنانا — اور اس ہفتے اس سے ایک چھوٹا سا رابطہ ترتیب دیں۔ مقصد یہ نہیں کہ فوری طور پر متاثر ہوں؛ مقصد یہ ہے کہ نظام کو کام کرنے کے لیے کچھ ایماندار دیں۔

4۔ نقشہ بنائیں کہ یہ کب شروع ہوا

دس منٹ کے لیے قلم لے کر بیٹھیں اور اندازہ لگانے کی کوشش کریں کہ یہ سپاٹ پن کب شروع ہوا۔ اس وقت کیا ہو رہا تھا؟ پہلے مہینوں میں کیا بدلا؟ نقصان، بیماری، کردار میں تبدیلی، کام پر مشکل وقت، رشتے میں دراڑ، جسمانی صحت میں تبدیلی؟ آپ کو صاف سببی کہانی کی ضرورت نہیں؛ آپ کو صرف سیاق و سباق کا ایک موٹا سا اندازہ چاہیے۔ وہ کہانی بعد میں کسی معالج کے لیے بھی مفید معلومات ہے۔

5۔ چپٹے پن کے بارے میں خود پر رحم کریں

اس حالت کی سب سے ظالمانہ خصوصیات میں سے ایک دوسری پرت ہے — زیادہ نہ محسوس کرنے پر تنقید، یہ فکر کہ آپ "ٹوٹے ہوئے" ہیں، اس موازنے کے ساتھ کہ آپ پہلے کیسے تھے۔ وہ دوسری پرت پہلی کو بھاری بناتی ہے۔ جب آپ اسے نوٹس کریں تو دیکھیں کہ کیا آپ اپنے آپ سے اسی طرح بات کر سکتے ہیں جیسے آپ اسی حالت میں کسی دوست سے بات کریں گے۔ یہاں نرمی کچھ ٹھیک نہیں کرتی؛ یہ صرف آپ کو مزید ڈھیر لگانے سے روکتی ہے۔

اگر لطف کی کمی دو ہفتوں سے زیادہ رہی ہو، یا اگر یہ مستقل کم موڈ، نیند یا بھوک میں تبدیلیاں، آرام سے نہ اٹھنے والی تھکاوٹ، مایوسی، ان لوگوں سے دوری جو عموماً آپ کے لیے اہم ہیں، یا یہاں نہ رہنا چاہنے کے کسی بھی خیال کے ساتھ ہو، تو براہ کرم کسی لائسنس یافتہ کلینشین یا اپنے پرائمری کیئر ڈاکٹر سے رابطہ کریں۔ کلینیکل ڈپریشن انتہائی قابل علاج ہے، اور اس سے گزرنے کے تیز ترین راستوں میں عموماً پیشہ ورانہ مدد شامل ہوتی ہے — صرف خود مدد نہیں۔

اگر آپ ابھی بحران میں ہیں، تو براہ کرم کال کریں 988 (US)، 116 123 (UK/EU، Samaritans)، یا ملیں findahelpline.com بین الاقوامی وسائل کے لیے۔

Verke کا ACT کوچ، Amanda، اقدار کی وضاحت، نرم رویاتی فعال سازی، اور خود رحمی پر کام کرتی ہے — اس قسم کی چھوٹی مشق جو اکثر پیشہ ورانہ مدد کے ساتھ مفید رہتی ہے، اس کی جگہ نہیں لیتی۔ آپ یہ بھی کر سکتے ہیں ACT کے بارے میں مزید پڑھیںایک طریقے کے طور پر۔

کیا یہ ڈیپریشن ہے؟

یہ ڈپریشن کی علامت ہو سکتی ہے، لیکن ہمیشہ نہیں۔ خوشی کا احساس کھونا burnout، غم، دائمی تناؤ، بیماری کے بعد کی بحالی، اور بعض جسمانی صحت کی تبدیلیوں میں بھی ہوتا ہے۔ سچ یہ ہے کہ یہ مضمون آپ کو اس نمونے کو پہچاننے اور کچھ چیزیں آزمانے میں مدد کر سکتا ہے — لیکن یہ جانچنے کا اصل حق صرف ایک کلینشین کو ہے کہ آپ ڈپریشن کا شکار ہیں یا نہیں۔ اگر یہ دو ہفتوں سے زیادہ عرصے سے جاری ہے، تو براہ کرم رابطہ کریں۔

Anhedonia کیا ہے؟

Anhedonia خوشی محسوس کرنے کی کم صلاحیت کی طبی اصطلاح ہے۔ اسے دائمی کم موڈ کے ساتھ طبی ڈپریشن کی بنیادی علامات میں سے ایک کے طور پر تسلیم کیا جاتا ہے۔ ہم یہ اصطلاح اس لیے ذکر کرتے ہیں تاکہ آپ اسے تلاش کر سکیں؛ یہ اندازہ لگانا کہ آیا یہ لاگو ہوتی ہے معالج کا کام ہے، نہ کہ کوئی مضمون کر سکتا ہے۔ اگر آپ کو مستقل anhedonia کا شبہ ہے، تو یہ ڈاکٹر یا لائسنس یافتہ تھراپسٹ کے ساتھ گفتگو ہے، نہ کہ کوئی مضمون۔

کیا یہ خود بخود ختم ہو سکتا ہے؟

کبھی کبھی، ہاں — خاص طور پر جب یہ کسی مخصوص دباؤ (مشکل کام کا دور، نقصان، بیماری) سے جڑا ہو اور دباؤ ختم ہو جائے۔ دوسری بار یہ جاری رہتا یا گہرا ہوتا ہے، جب پیشہ ور مدد اہم ہو جاتی ہے۔ "انتظار کریں" اور "ابھی رابطہ کریں" کے درمیان کی لکیر تقریباً دو ہفتے ہے؛ اگر آپ اس سے آگے ہیں اور ابھی بھی سپاٹ ہیں، تو براہ کرم کسی سے بات کریں۔

کیا مجھے خود کو مزے کی چیزیں کرنے پر مجبور کرنا چاہیے؟

زبردستی شاذ و نادر مدد کرتی ہے۔ نرم رویاتی فعال سازی — لذت کی توقع کیے بغیر چھوٹی چیزیں کرنا — کبھی کبھی کرتی ہے۔ فرق اہم ہے: زبردستی اس حالت سے لڑتی ہے اور "کچھ کام نہیں کرتا" کی تصدیق کرتی ہے؛ نرم فعال سازی بار کم کرتی ہے تاکہ سرگرمی سے تھوڑا سا رابطہ ممکن ہو سکے۔ لذت، اگر آتی ہے، بعد میں آتی ہے، مطالبے پر نہیں۔

مجھے ڈاکٹر کب دیکھنا چاہیے؟

اگر لطف کا نقصان دو ہفتوں سے زیادہ رہا ہو، یا اگر یہ مستقل کم موڈ، نیند میں تبدیلیاں، بھوک میں تبدیلیاں، آرام سے نہ اٹھنے والی تھکاوٹ، مایوسی، یا یہاں نہ رہنا چاہنے کے کسی بھی خیال کے ساتھ ہو، تو براہ کرم کسی ڈاکٹر یا لائسنس یافتہ معالج سے بات کریں۔ کلینیکل ڈپریشن انتہائی قابل علاج ہے، اور خود مدد اکیلے اکثر اس سے گزرنے کا تیز ترین راستہ نہیں ہوتی۔