Verke Editöryal

Artık hiçbir şeyden zevk alamıyor musun? Nedenleri — ve ne zaman birine danışmanın iyi olacağı

"Artık hiçbir şeyden zevk alamıyorum" hissi, çoğu zaman ona kelime dökene kadar haftalarca fark edilmeyen değişimlerden biridir. Yemekler aynı tadıyor. Arkadaşlar hâlâ komik. Müzik hâlâ güzel yapılmış. Ama hiçbiri içine işlemiyor. Kısa ve dürüst yanıt şu: haz kaybı pek çok farklı şeye işaret edebilir — tükenmişlik, kronik stres, yas, sessizce gelişen düşük bir ruh hali — ve süregelen haz kaybı, klinisyenlerin depresyonu değerlendirirken aradıkları temel özelliklerden biridir de. Bu yazı, sendekinin hangisi olduğunu söyleyecek konumda değil. Yapabileceği şey, örüntüyü fark etmene yardımcı olmak, sık sık işe yarayan birkaç küçük şey önermek ve profesyonel desteğin ne zaman doğru bir sonraki adım olduğu konusunda açık olmaktır.

Yaşadıkların yaklaşık iki haftadan uzun sürdüyse — ya da yanında süregelen düşük ruh hali, uykuda veya iştahta değişiklikler ya da burada olmak istememeye dair düşünceler varsa — lütfen aşağıdaki "Ne zaman daha fazla destek almalı" bölümüne geç. Bu sayfanın sana sunabileceği en faydalı şey orada.

Haz alma kapasitesi sabit bir kadran değildir. Yüke göre tepki veren bir sistemdir. Sistem aşırı gerildiğinde — kronik stresle, dinlenmeden sürdürülen çabayla, yasla, fiziksel hastalıkla, bazı fiziksel sağlık değişiklikleriyle — haz tepkisi bir tür enerji koruma hamlesi olarak düzleşebilir. Eskiden net bir sinyal veren şeyler hâlâ aynı sinyali veriyor; sadece alıcı sesi kısmış.

Bu tanım kasıtlı olarak geniş tutulmuş, çünkü deneyim de geniş. Yemeğe, müziğe, cinselliğe, hobilere, arkadaşlara, işe ya da hepsine birden karşı bir hissizlik olarak ortaya çıkabilir. Belirli bir olayın ardından hızla gelebilir ya da o kadar yavaş yerleşebilir ki ancak bugünü geçen yıla kıyasladığında fark edersin. Her iki örüntü de ciddiye alınmaya değer, ama tek başına hiçbiri sana altta neyin olduğunu söylemez.

Yardımcı olan şey, iki çerçeveyi aynı anda tutmaktır. İlki tıbbi: süregelen haz kaybı — özellikle uyku, iştah, enerji ya da umutsuzluk değişiklikleriyle birlikte — klinisyenlerin aktif olarak aradığı örüntülerden biridir. Bu konuşmayı yapacağın doğru yer bir aile hekimi ya da lisanslı bir terapisttir. İkincisi davranışsal: pek çok farklı tabloda, ACT ve davranışsal aktivasyon yaklaşımlarının yaptığı türden çalışma — belirli bir şey hissetme baskısı olmadan değerlerinle uyumlu etkinliklerle nazikçe yeniden temas — 39 ACT çalışmasında orta-büyük etkiler göstermiştir (A-Tjak et al., 2015).

Davranışsal aktivasyon çalışmaları, depresyona yönelik BDT'nin bir bileşeni olarak kapsamlı biçimde incelenmiş ve başlı başına kanıta dayalı bir müdahale olarak kabul edilmiştir. İnternet üzerinden sunulan BDT'nin, 20 çalışmayı kapsayan bir meta-analizde yüz yüze BDT ile kabaca eşdeğer olduğu gösterilmiştir (Carlbring et al., 2018). Aşağıdaki teknikler o gelenekten yararlanır. Bunlar tedavi değildir. Durumun bir klinisyene ihtiyaç duyup duymadığını da anlamaya çalışırken deneyebileceğin şeylerdir.

1. Çıtayı düşür: davranışsal aktivasyon

Hiçbir şey iyi hissettirmediğinde içgüdü, önce motivasyonu beklemek, sonra harekete geçmektir. Davranışsal aktivasyon bu sırayı tersine çevirir: önce küçük şekillerde, haz almayı beklemeden harekete geç. On dakikalık bir yürüyüşe çık. Bir zamanlar sevdiğin bir şarkıyı dinle. Çayını yavaşça yap ve yaparken dikkatini ver. Kendini sonuca göre puanlama. Amaç temas, keyif değil.

2. Küçük hazları zorlamadan fark et

Haz çoğu zaman önce çok küçük dozlarda geri döner — bir kupanın sıcaklığı, tene değen güneş, yarım dize sürecek kadar içine işleyip sonra silinen bir müzik parçası. Büyük duyguyu beklerken bu kıvılcımları kaçırmak kolaydır. Çözünürlüğü düşür. Yarım saniyelik sıcaklığı fark et ve onu olduğu gibi adlandır. Sistem, büyük adımlardan çok küçük artışlarla yeniden kurulur.

3. Tüm hayatla değil, tek bir değerle yeniden bağ kur

Hiçbir şeyi baştan aşağı değiştirmeye çalışma. En kendin olduğun zamanlarda senin için anlamlı olan bir şey seç — bir dostluğa özen göstermek, dışarıda vakit, ellerinle bir şey yapmak — ve bu hafta onunla küçük bir temas ayarla. Amaç hemen etkilenmek değil; sisteme üzerinde çalışacağı dürüst bir şey vermek.

4. Ne zaman başladığını çıkar

Bir kalemle on dakika otur ve bu durağanlığın ne zaman başladığını tarihlemeye çalış. O sıralar neler oluyordu? Önceki aylarda neler değişti? Bir kayıp, hastalık, rol değişikliği, işte zorlu bir dönem, bir ilişki kopuşu, fiziksel sağlığında bir değişiklik? Düzgün bir neden-sonuç hikayesine ihtiyacın yok; sadece bağlamın kabaca farkında olman yeter. Bu hikaye, ileride bir klinisyen için de işe yarayan bir bilgidir.

5. Bu durağanlığa karşı kendine şefkat göster

Bu halin en acımasız özelliklerinden biri ikinci katmandır — daha fazla hissetmediğin için kendine yönelttiğin eleştiri, "bozulmuş" olduğun kaygısı, eskiyle kıyaslama. Bu ikinci katman ilkini daha da ağırlaştırır. Fark ettiğinde, aynı durumdaki bir arkadaşına nasıl konuşurdunsa kendine de öyle konuşmayı dene. Buradaki naziklik bir şeyi düzeltmez; sadece üstüne daha fazlasını yığmanı engeller.

Haz alamama hali iki haftadan uzun sürdüyse ya da yanında süregelen düşük ruh hali, uykuda ya da iştahta değişiklikler, dinlenmenin geçirmediği bir yorgunluk, umutsuzluk, normalde önem verdiğin insanlardan uzaklaşma ya da burada olmak istememeye dair düşünceler de varsa lütfen lisanslı bir uzmana ya da aile hekimine başvur. Klinik depresyon büyük ölçüde tedavi edilebilir bir durumdur ve içinden geçmenin en hızlı yolları genellikle profesyonel destek içerir — yalnızca öz-yardım değil.

Şu an krizdeysen, lütfen şu numarayı ara: 988 (ABD), 116 123 (Birleşik Krallık/AB, Samaritans), veya ziyaret et findahelpline.com uluslararası kaynaklar için.

Verke'nin ACT koçu Amanda; değer belirleme, nazik davranışsal aktivasyon ve öz-şefkat üzerine çalışır — profesyonel desteğin yerine değil, yanında işe yarayan türden küçük pratikler. Bir yöntem olarak ACT hakkında daha fazlasını okuyabilirsin.

Bu depresyon mu?

Depresyonun bir işareti olabilir, ama her zaman değil. Haz kaybı tükenmişliğe, yasa, kronik strese, hastalık sonrası iyileşmeye ve bazı fiziksel sağlık değişikliklerine de eşlik eder. Dürüst yanıt şu: bu yazı örüntüyü fark etmene ve birkaç şey denemene yardımcı olabilir — ama yaşadıklarının gerçekten depresyon olup olmadığını değerlendirecek doğru kişi bir klinisyendir. İki haftadan uzun sürdüyse, lütfen birine ulaş.

Anhedoni nedir?

Anhedoni, haz alma kapasitesinin azalması için kullanılan klinik terimdir. Süregelen düşük ruh halinin yanı sıra klinik depresyonun temel belirtilerinden biri olarak kabul edilir. Terimi, araştırabilesin diye anıyoruz; sana uyup uymadığını değerlendirmek bir uzmanın işidir, bir yazının yapabileceği bir şey değil. Süregelen bir anhedoniden şüpheleniyorsan, bunu bir doktor ya da lisanslı bir terapistle konuşman gerekir, bir yazıyla değil.

Kendiliğinden geçer mi?

Bazen, evet — özellikle belirli bir kaynağa bağlıysa (zor bir iş dönemi, bir kayıp, bir hastalık) ve o kaynak geçtiğinde. Bazen de devam eder ya da derinleşir, ki bu noktada profesyonel destek önem kazanır. "Bekle ve gör" ile "şimdi birine ulaş" arasındaki sınır kabaca iki haftadır; bunu geçtiysen ve hâlâ durağansan, lütfen biriyle konuş.

Kendimi keyifli şeyler yapmaya zorlamalı mıyım?

Zorlamak nadiren işe yarar. Nazik davranışsal aktivasyon — haz almayı beklemeden küçük şeyler yapmak — bazen yarar. Aradaki fark önemli: zorlamak duruma karşı savaşır ve "hiçbir şey işe yaramıyor" duygusunu pekiştirir; nazik aktivasyon ise çıtayı düşürerek o aktiviteyle azıcık bir temasın bile mümkün olmasını sağlar. Haz, gelecekse, sonra gelir — istek üzerine değil.

Ne zaman doktora görünmeliyim?

Haz kaybı iki haftadan uzun sürdüyse ya da yanında süregelen düşük ruh hali, uyku değişiklikleri, iştah değişiklikleri, dinlenmenin geçirmediği bir yorgunluk, umutsuzluk ya da burada olmak istememeye dair düşünceler varsa lütfen bir doktor ya da lisanslı bir terapistle konuş. Klinik depresyon büyük ölçüde tedavi edilebilir bir durumdur ve tek başına öz-yardım çoğu zaman içinden geçmenin en hızlı yolu değildir.