Verke Editoryal

Artık hiçbir şeyden zevk alamıyor musun? Neden — ve ne zaman biriyle görüşmeye değer

Artık hiçbir şeyden zevk alamamak, çoğu zaman fark edilmeden haftalarca süren ve sonra kelimelere dökülen değişikliklerden biridir. Yemek aynı tadı veriyor. Arkadaşlar hâlâ komik. Müzik hâlâ iyi yapılmış. Yine de hiçbiri işe yaramıyor. Kısa ve dürüst cevap şu: zevk kaybı birçok farklı şey anlamına gelebilir — tükenmişlik, kronik stres, yas, sessizce gelişen düşük bir ruh hali — ve kalıcı zevk kaybı aynı zamanda klinisyenlerin depresyonu değerlendirirken aradığı temel özelliklerden biridir. Bu makale hangisi olduğunu söyleyecek konumda değil. Yapabileceği şey: kalıbı fark etmeni yardımcı olmak, sıklıkla yardımcı olan birkaç küçük şey denemek ve profesyonel desteğin doğru adım olduğu zamana açık olmak.

Yaşadığın şey yaklaşık iki haftadan uzun sürüyorsa — ya da süregelen düşük ruh hali, uyku veya iştah değişiklikleri ya da burada olmak istememe düşünceleriyle birlikte geliyorsa — lütfen aşağıdaki "Ne zaman daha fazla yardım aramalısın" bölümüne geç. Bu sayfanın sunabileceği en değerli şey bu.

Zevk alma kapasitesi sabit bir kadran değil. Yüke yanıt veren bir sistem. Sistem aşırı zorlandığında — kronik stres, iyileşme olmadan sürdürülen çaba, yas, fiziksel hastalık, belirli sağlık değişiklikleri, bazı ilaçların yan etkileri — zevk tepkisi bir tür enerji tasarrufu hareketi olarak düzleşebilir. Eskiden net bir sinyal ileten şeyler hâlâ sinyal iletiyor; yalnızca alıcı sesi kısmış.

Bu tanım kasıtlı olarak geniş çünkü deneyimin kendisi de geniş kapsamlı. Yemek, müzik, seks, hobiler, arkadaşlar, iş ya da tüm bunlarla ilgili bir uyuşma olarak ortaya çıkabilir. Belirli bir olayın ardından aniden başlayabilir ya o kadar yavaş gelişebilir ki ancak bugünü geçen yılla karşılaştırdığında fark edersin. Her iki örüntü de ciddiye alınmayı hak ediyor, ama tek başına hiçbiri altta ne yattığını söylemiyor.

Yardımcı olan şey ise iki çerçeveyi aynı anda tutmaktır. Birincisi tıbbi: süregelen zevk kaybı, özellikle uyku, iştah, enerji veya umutsuzluk değişiklikleriyle birleştiğinde, klinisyenlerin aktif olarak aradığı örüntülerden biridir. Bu konuşmayı yapmak için doğru yer bir birinci basamak doktoru ya da lisanslı terapisttir. İkincisi davranışsal: birçok farklı tabloda, ACT ve davranışsal aktivasyon yaklaşımlarının yaptığı çalışma — baskı hissetmeden değer odaklı aktiviteye yeniden nazikçe dokunmak — 39 ACT çalışmasında orta-büyük etki boyutları göstermiştir (A-Tjak et al., 2015).

Davranışsal aktivasyon çalışması, depresyon için BDT'nin bir bileşeni olarak kapsamlı biçimde incelenmiş ve kendi başına kanıta dayalı bir müdahale olarak kabul edilmiştir. İnternetten ulaşılan BDT, 20 denemenin meta-analizinde yüz yüze BDT ile yaklaşık olarak eşdeğer bulunmuştur ("Carlbring et al., 2018). Aşağıdaki teknikler o gelenekten ödünç almıştır. Bunlar tedavi değil. Durumun bir klinisyen gerektirip gerektirmediğini de çözerken denemek için şeyler.

1. Davranışsal aktivasyonla çıtayı düşür

Hiçbir şeyin güzel gelmediğinde içgüdü, önce motivasyonu bekleyip sonra harekete geçmektir. Davranışsal aktivasyon sırayı tersine çeviriyor: önce harekete geç, küçük adımlarla, zevk beklentisi olmadan. On dakika yürü. Eskiden sevdiğin bir şarkıyı dinle. Çay demle ve yaparken dikkatini ver. Sonucu not etme. Amaç temas, keyif değil.

2. Mikro zevkleri zorlamadan fark et

Zevk çoğunlukla çok küçük dozlarda geri döner — bir kupanın sıcaklığı, tende güneş, yarım kıtada inen ve sonra yavaşça kaybolan bir müzik parçası. Büyük hissi ararken bu anlık parıltıları kaçırmak kolay. Çözünürlüğü düşür. Yarım saniyelik sıcaklığı fark et ve onu olduğu gibi adlandır. Sistem, çoğunlukla büyük artışlardan ziyade küçük artışlarla yeniden inşa edilir.

3. Tüm hayatla değil, tek bir değerle yeniden bağlan

Hiçbir şeyi baştan aşağı değiştirmeye çalışma. En çok kendin olduğunda sana değer kılan bir şeyi seç — bir arkadaşlığa özen göstermek, dışarıda vakit geçirmek, elinle bir şeyler yapmak — ve bu hafta onunla küçük bir temas noktası oluştur. Amaç hemen etkilenmek değil; sisteme dürüst bir şeyler vermek.

4. Ne zaman başladığını haritala

On dakika kalemle otur ve düzlüğün ne zaman başladığını tarihlemeye çalış. O sırada ne oluyordu? Önceki aylarda ne değişti? Kayıp, hastalık, rol değişikliği, işte zor bir dönem, ilişki kırılması, fiziksel sağlığında bir değişiklik? Düzenli bir nedensellik hikayesine ihtiyacın yok; yalnızca bağlamın kabaca bir resmini edinmen yeterli. Bu hikaye aynı zamanda ileride bir klinisyen için de yararlı bilgidir.

5. Düzlüğün kendisi hakkında öz-şefkatli ol

Bu durumun en acımasız özelliklerinden biri ikinci katmandır — daha fazla hissetememenin eleştirisi, "bozuk" olduğuna dair endişe, eskiden nasıl olduğunla karşılaştırma. Bu ikinci katman birincisini daha da ağırlaştırır. Onu fark ettiğinde, kendine aynı durumda bir arkadaşına konuşacağın gibi konuşmayı dene. Buradaki naziklik hiçbir şeyi düzeltmez; sadece üstüne daha fazla yüklememeni sağlar.

Zevk eksikliği iki haftadan uzun sürdüyse ya da kalıcı düşük ruh hali, uyku veya iştah değişiklikleri, dinlenmenin gidermediği yorgunluk, umutsuzluk, genellikle önem verdiğin insanlardan uzaklaşma veya burada olmak istememe düşünceleri eşlik ediyorsa, lütfen lisanslı bir klinisyen veya birinci basamak hekimine başvur. Klinik depresyon son derece tedavi edilebilir ve içinden geçmenin en hızlı yolları genellikle profesyonel destek içerir — yalnızca kendi kendine yardım değil.

Şu anda kriz içindeysen lütfen ara 988 (ABD), 116 123 (İngiltere/AB, Samaritans), ya da ziyaret et findahelpline.com uluslararası kaynaklar için.

Verke'nin ACT koçu, Amanda, değer netleştirme, nazik davranışsal aktivasyon ve öz-şefkat üzerine çalışır — profesyonel desteğin yanında, yerine geçmeksizin sıklıkla faydalı olan küçük pratikler. Ayrıca ACT hakkında daha fazla oku bir yöntem olarak.

Bu depresyon mu?

Depresyonun bir belirtisi olabilir, ama her zaman değil. Zevk kaybı; tükenmişlik, yas, kronik stres, hastalık sonrası iyileşme ve bazı fiziksel sağlık değişikliklerinde de görülür. Dürüst cevap şu: bu makale örüntüyü fark etmene ve birkaç şey denemene yardımcı olabilir — ancak yaşadığının depresyon olup olmadığını gerçekten değerlendirecek kişi bir klinisyendir. İki haftadan uzun süredir devam ediyorsa lütfen birine başvur.

Anhedoni nedir?

Anhedoni, zevk alma kapasitesinin azalması için kullanılan klinik terimdir. Klinik depresyonun, kalıcı düşük ruh haliyle birlikte temel belirtilerinden biri olarak kabul edilir. Terimi araştırabilmen için belirtiyoruz; geçerli olup olmadığını değerlendirmek bir klinisyenin işidir, bir makalenin yapamayacağı bir şeydir. Kalıcı anhedoni şüphen varsa, bu bir makale değil, bir doktor ya da lisanslı terapistle konuşulacak bir şeydir.

Kendi kendine geçebilir mi?

Bazen, evet — özellikle belirli bir strese bağlıysa (zor bir iş dönemi, bir kayıp, bir hastalık) ve stres geçtiğinde. Diğer zamanlarda devam eder ya da derinleşir; bu, profesyonel desteğin önemli hale geldiği andır. "Bekle ve gör" ile "şimdi biriyle konuş" arasındaki sınır kabaca iki haftadır; bu süreyi geçtiysen ve hâlâ düzse lütfen biriyle konuş.

Kendimi eğlenceli şeyler yapmaya zorlamalı mıyım?

Zorlamak nadiren yardımcı olur. Nazik davranışsal aktivasyon — zevk beklentisi olmadan küçük şeyler yapmak — bazen işe yarar. Fark önemli: zorlamak durumla savaşır ve "hiçbir şey işe yaramıyor"u doğrulama eğilimindedir; nazik aktivasyon çıtayı düşürür, aktiviteyle küçük bir temas mümkün hale gelir. Zevk, gelirse, istek üzerine değil sonradan gelir.

Ne zaman doktora gitmeliyim?

Zevk kaybı iki haftadan uzun sürdüyse ya da kalıcı düşük ruh hali, uyku değişiklikleri, iştah değişiklikleri, dinlenmenin gidermediği yorgunluk, umutsuzluk veya burada olmak istememe düşünceleri eşlik ediyorsa, lütfen bir doktor veya lisanslı terapistle konuş. Klinik depresyon son derece tedavi edilebilir ve kendi kendine yardım tek başına genellikle içinden geçmenin en hızlı yolu değildir.