Verke Editorial

Nie możesz już cieszyć się niczym? Dlaczego — i kiedy warto porozmawiać ze specjalistą

Niemożność cieszenia się rzeczami jest jedną z tych zmian, które często nie są zauważane przez tygodnie, zanim znajdzie się dla nich słowa. Jedzenie smakuje tak samo. Znajomi nadal są zabawni. Muzyka nadal jest dobrze zrobiona. A jednak nic nie trafia. Krótka, szczera odpowiedź jest taka, że utrata przyjemności może oznaczać wiele różnych rzeczy — wypalenie, chroniczny stres, żałobę, po cichu rozwijający się obniżony nastrój — a trwała utrata przyjemności jest też jedną z głównych cech, których klinicy­ści szukają przy ocenie depresji. Ten artykuł nie jest w stanie powiedzieć ci, co to jest w twoim przypadku. Może za to pomóc ci zauważyć wzorzec, wypróbować kilka małych rzeczy, które często pomagają, i jasno powiedzieć, kiedy profesjonalne wsparcie jest właściwym kolejnym krokiem.

Jeśli to, czego doświadczasz, trwa już dłużej niż około dwa tygodnie — lub towarzyszy temu utrzymujący się obniżony nastrój, zmiany snu lub apetytu, albo myśli o tym, że nie chcesz tu być — przejdź od razu do sekcji „Kiedy szukać więcej pomocy" poniżej. To najbardziej przydatna rzecz, jaką ta strona może ci zaoferować.

Zdolność odczuwania przyjemności nie jest stałym pokrętłem. To system, który reaguje na obciążenie. Gdy system jest przeciążony — przez chroniczny stres, długotrwały wysiłek bez regeneracji, żałobę, chorobę fizyczną, pewne zmiany zdrowia fizycznego — odpowiedź na przyjemność może spłaszczyć się jako rodzaj ruchu oszczędzania energii. Rzeczy, które kiedyś dawały wyraźny sygnał, nadal go dają; odbiornik po prostu przyciszył głośność.

Ten opis jest celowo szeroki, bo samo doświadczenie jest szerokie. Może objawiać się jako zobojętnienie wobec jedzenia, muzyki, seksu, hobby, przyjaciół, pracy lub wszystkiego naraz. Może pojawić się nagle po konkretnym zdarzeniu albo tak stopniowo, że zauważasz to dopiero porównując dziś z zeszłym rokiem. Oba wzorce warto traktować poważnie, ale żaden z nich sam w sobie nie mówi ci, co kryje się pod spodem.

To, co pomaga, to utrzymywanie jednocześnie dwóch ram. Pierwsza jest medyczna: uporczywa utrata przyjemności, zwłaszcza ze zmianami snu, apetytu, energii lub poczuciem beznadziei, to jeden ze wzorców, których klinicyści aktywnie szukają. Lekarz pierwszego kontaktu lub licencjonowany terapeuta to właściwe miejsce na tę rozmowę. Druga jest behawioralna: w wielu przypadkach rodzaj pracy, którą wykonują podejścia ACT i aktywacji behawioralnej — łagodny powrót do aktywności zgodnej z wartościami, bez presji, by czuć się w określony sposób — wykazał efekty od średnich do dużych w 39 badaniach ACT (A-Tjak et al., 2015).

Praca aktywacji behawioralnej była szeroko badana jako element CBT w depresji i jest uznawana za interwencję opartą na dowodach. CBT przez internet okazało się mniej więcej równoważne z CBT twarzą w twarz w meta-analizie 20 badań („Carlbring et al., 2018). Poniższe techniki czerpią z tej tradycji. Nie są leczeniem. To są rzeczy do wypróbowania, podczas gdy też zastanawiasz się, czy sytuacja wymaga klinicysty.

1. Obniż poprzeczkę dzięki aktywacji behawioralnej

Instynkt, gdy nic nie sprawia przyjemności, to czekanie na motywację, a potem działanie. Aktywacja behawioralna odwraca kolejność: działaj najpierw, na małe sposoby, bez oczekiwania na przyjemność. Idź na dziesięciominutowy spacer. Posłuchaj jednej piosenki, którą kiedyś kochałeś. Zaparz herbatę powoli i zwracaj uwagę podczas tego. Nie oceniaj siebie za wynik. Chodzi o kontakt, nie o przyjemność.

2. Zauważaj mikroprzyjemności bez wymuszania ich

Przyjemność często wraca najpierw w bardzo małych dawkach — ciepło kubka, słońce na skórze, kawałek muzyki lądujący przez pół zwrotki, zanim zniknie. Te przebłyski łatwo przegapić, gdy szukasz wielkiego uczucia. Obniż rozdzielczość. Zauważ pół sekundy ciepła i nazwij to, czym jest. System odbudowuje się w małych przyrostach częściej niż w dużych.

3. Połącz się z jedną wartością, nie z całym życiem

Nie próbuj niczego przebudowywać. Wybierz jedną rzecz, która miała dla ciebie znaczenie, gdy byłeś najbardziej sobą — troska o przyjaźń, czas na zewnątrz, robienie czegoś własnymi rękami — i w tym tygodniu zorganizuj jeden mały kontakt z nią. Chodzi nie o to, żeby od razu poczuć wzruszenie; chodzi o to, żeby dać systemowi coś uczciwego do pracy.

4. Zmapuj, kiedy się zaczęło

Usiądź z długopisem przez dziesięć minut i spróbuj datować, kiedy ta płaskość się zaczęła. Co się wtedy działo? Co zmieniło się w miesiącach wcześniej? Strata, choroba, zmiana roli, trudny czas w pracy, zerwanie relacji, zmiana twojego zdrowia fizycznego? Nie potrzebujesz zgrabnej historii przyczynowej; potrzebujesz tylko ogólnego poczucia kontekstu. Ta historia jest również przydatną informacją dla klinicysty w przyszłości.

5. Bądź dla siebie współczujący/a w kwestii samej płaskości

Jedną z najbardziej okrutnych cech tego stanu jest druga warstwa — krytyka za nieodczuwanie więcej, obawa, że jest się „zepsutym", porównywanie z tym, jakim się było. Ta druga warstwa sprawia, że pierwsza jest cięższa. Gdy ją zauważysz, sprawdź, czy możesz mówić do siebie tak, jak mówiłbyś do przyjaciela w tym samym stanie. Łagodność tutaj niczego nie naprawia; po prostu sprawia, że nie dokładasz więcej na wierzch.

Jeśli brak przyjemności trwa dłużej niż dwa tygodnie, lub towarzyszy mu utrzymujący się obniżony nastrój, zmiany snu lub apetytu, zmęczenie, które odpoczynek nie likwiduje, beznadziejność, wycofanie z ludzi, którzy zazwyczaj mają dla ciebie znaczenie, lub jakiekolwiek myśli o niebyciu tutaj, skontaktuj się z licencjonowanym klinicystą lub lekarzem pierwszego kontaktu. Kliniczna depresja jest wysoce uleczalna, a najszybsze drogi przez nią zazwyczaj obejmują profesjonalne wsparcie — nie tylko samopomoc.

Jeśli jesteś teraz w kryzysie, zadzwoń 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), lub odwiedź findahelpline.com dla zasobów międzynarodowych.

Coach ACT Verke, Amanda, pracuje nad wyjaśnieniem wartości, łagodną aktywacją behawioralną i samowspółczuciem — rodzajem małych ćwiczeń, które często dobrze uzupełniają profesjonalne wsparcie, zamiast je zastępować. Możesz też czytaj więcej o ACT jako metodę.

Czy to depresja?

To może być objaw depresji, ale nie zawsze. Utrata przyjemności towarzyszy też wypaleniu, żałobie, przewlekłemu stresowi, rekonwalescencji po chorobie oraz pewnym zmianom zdrowotnym. Szczera odpowiedź jest taka, że ten artykuł może pomóc ci zauważyć ten wzorzec i wypróbować kilka rzeczy — ale to klinicysta jest właściwą osobą do ocenienia, czy to, czego doświadczasz, to depresja. Jeśli trwa to ponad dwa tygodnie, sięgnij po pomoc.

Czym jest anhedonia?

Anhedonia to kliniczny termin oznaczający zmniejszoną zdolność do odczuwania przyjemności. Jest uznawana za jeden z głównych objawów klinicznej depresji, obok utrzymującego się obniżonego nastroju. Wspominamy ten termin, żebyś mógł/mogła go wyszukać; ocena, czy dotyczy ciebie, to zadanie klinicysty, nie artykułu. Jeśli podejrzewasz przewlekłą anhedonię, to temat do rozmowy z lekarzem lub licencjonowanym terapeutą, a nie z artykułem.

Czy może przejść samo?

Czasami tak — zwłaszcza gdy jest związana z konkretnym stresorem (trudny okres w pracy, strata, choroba), a stresor mija. Innym razem utrzymuje się lub pogłębia, a to właśnie wtedy profesjonalne wsparcie staje się ważne. Granica między „poczekaj i patrz" a „zgłoś się teraz" to mniej więcej dwa tygodnie; jeśli minąłeś/-aś ten próg i wciąż czujesz się płasko, porozmawiaj z kimś.

Czy powinienem/-nam zmuszać się do robienia przyjemnych rzeczy?

Zmuszanie rzadko pomaga. Łagodna aktywacja behawioralna — robienie małych rzeczy bez oczekiwania przyjemności — czasem pomaga. Różnica jest istotna: zmuszanie walczy ze stanem i ma tendencję do potwierdzania „nic nie działa"; łagodna aktywacja obniża poprzeczkę, by minimalny kontakt z aktywnością stał się możliwy. Przyjemność, jeśli przychodzi, przychodzi później, nie na żądanie.

Kiedy powinienem zobaczyć się z lekarzem?

Jeśli utrata przyjemności trwała dłużej niż dwa tygodnie, lub towarzyszy jej utrzymujący się obniżony nastrój, zmiany snu, zmiany apetytu, zmęczenie, które odpoczynek nie likwiduje, beznadziejność lub jakiekolwiek myśli o niebyciu tutaj, porozmawiaj z lekarzem lub licencjonowanym terapeutą. Kliniczna depresja jest wysoce uleczalna, a samopomoc sama w sobie często nie jest najszybszą drogą przez nią.