Redakcja Verke

Nie cieszą Cię już rzeczy? Dlaczego — i kiedy warto się komuś z tym zgłosić

„Nie cieszą mnie już rzeczy” to jedna z tych zmian, których przez tygodnie się nie zauważa, zanim ubierze się je w słowa. Jedzenie smakuje tak samo. Znajomi nadal są zabawni. Muzyka nadal dobrze zrobiona. A nic nie ląduje. Krótka, uczciwa odpowiedź jest taka, że utrata przyjemności może oznaczać kilka różnych rzeczy — wypalenie, przewlekły stres, żałobę, cicho rozwijający się obniżony nastrój — a utrzymująca się utrata przyjemności jest też jedną z głównych cech, których klinicyści szukają, oceniając depresję. Ten artykuł nie jest w stanie powiedzieć Ci, co to konkretnie. Może natomiast pomóc zauważyć wzorzec, wypróbować kilka drobnych rzeczy, które często pomagają, i jasno powiedzieć, kiedy profesjonalne wsparcie jest właściwym następnym krokiem.

Jeśli to, czego doświadczasz, trwa dłużej niż około dwa tygodnie — albo towarzyszy temu utrzymujący się obniżony nastrój, zmiany w śnie lub apetycie, albo myśli o tym, że nie chcesz tu być — przejdź dalej do sekcji „Kiedy szukać większej pomocy” poniżej. To najużyteczniejsza rzecz, jaką ta strona może Ci dać.

Zdolność odczuwania przyjemności nie jest stałym pokrętłem. To system, który reaguje na obciążenie. Kiedy system jest przeciążony — przewlekłym stresem, długim wysiłkiem bez regeneracji, żałobą, chorobą fizyczną, niektórymi zmianami zdrowia fizycznego — odpowiedź przyjemnościowa może się spłaszczyć jako rodzaj oszczędzania energii. Rzeczy, które wcześniej dawały wyraźny sygnał, nadal go dają; odbiornik po prostu skręcił głośność.

Ten opis jest celowo szeroki, bo doświadczenie jest szerokie. Może pojawić się jako odrętwienie wokół jedzenia, muzyki, seksu, hobby, znajomych, pracy albo wszystkiego naraz. Może przyjść szybko po konkretnym wydarzeniu albo tak stopniowo, że zauważasz to dopiero, kiedy porównujesz dziś z zeszłym rokiem. Każdy z tych wzorców warto traktować poważnie, ale żaden sam w sobie nie mówi, co leży pod spodem.

Co pomaga, to trzymanie dwóch ram naraz. Pierwsza jest medyczna: utrzymująca się utrata przyjemności, zwłaszcza ze zmianami w śnie, apetycie, energii albo poczuciu beznadziei, jest jednym z wzorców, których klinicyści aktywnie szukają. Lekarz rodzinny lub licencjonowany terapeuta jest właściwym miejscem, żeby tę rozmowę odbyć. Druga jest behawioralna: w wielu prezentacjach rodzaj pracy, którą robią ACT i podejścia z aktywizacji behawioralnej — łagodne ponowne kontaktowanie się z aktywnością zgodną z wartościami, bez presji, by czuć w określony sposób — pokazał średnie do dużych efekty w 39 badaniach ACT (A-Tjak et al., 2015).

Praca z aktywizacji behawioralnej była szeroko badana jako element CBT w depresji i jest uznawana za interwencję opartą na dowodach sama w sobie. CBT przez internet okazała się mniej więcej równoważna CBT twarzą w twarz w metaanalizie 20 badań (Carlbring et al., 2018). Techniki poniżej zapożyczają z tej tradycji. To nie leczenie. To rzeczy do wypróbowania, kiedy jednocześnie zastanawiasz się, czy sytuacja nie wymaga klinicysty.

1. Obniż poprzeczkę dzięki aktywizacji behawioralnej

Odruchowo, kiedy nic nie czuje się dobrze, czeka się na motywację, a potem działa. Aktywizacja behawioralna odwraca tę kolejność: najpierw działanie, w drobnych formach, bez oczekiwania, że poczuje się przyjemność. Wyjdź na dziesięciominutowy spacer. Posłuchaj jednej piosenki, którą lubiłaś. Zaparz herbatę powoli i zwróć uwagę, kiedy to robisz. Nie oceniaj się po wyniku. Chodzi o kontakt, nie o przyjemność.

2. Zauważaj mikroprzyjemności bez ich wymuszania

Przyjemność często wraca najpierw w bardzo małych dawkach — ciepło kubka, słońce na skórze, fragment muzyki, który ląduje przez pół zwrotki, zanim zniknie. Te przebłyski łatwo przegapić, kiedy szukasz wielkiego uczucia. Zmniejsz rozdzielczość. Zauważ pół sekundy ciepła i nazwij to tym, czym jest. System odbudowuje się drobnymi krokami częściej niż wielkimi.

3. Wróć do jednej wartości, nie do całego życia

Nie próbuj niczego przewracać do góry nogami. Wybierz jedną rzecz, która była dla Ciebie ważna, kiedy najbardziej byłaś sobą — troska o przyjaźń, czas na zewnątrz, robienie czegoś rękami — i zaaranżuj jeden mały kontakt z nią w tym tygodniu. Nie chodzi o to, żeby od razu poczuć poruszenie; chodzi o to, żeby dać systemowi coś uczciwego, z czym może pracować.

4. Zmapuj, kiedy się zaczęło

Usiądź na dziesięć minut z długopisem i spróbuj określić, kiedy to spłaszczenie się zaczęło. Co się wtedy działo? Co zmieniło się w miesiącach przed? Strata, choroba, zmiana roli, ciężki okres w pracy, zerwanie relacji, zmiana w zdrowiu fizycznym? Nie potrzebujesz zgrabnej historii przyczynowej; potrzebujesz orientacyjnego poczucia kontekstu. Ta historia będzie też przydatną informacją dla klinicysty później.

5. Okaż sobie współczucie wobec samego stanu spłaszczenia

Jedną z najokrutniejszych cech tego stanu jest druga warstwa — krytyka, że nie czujesz mocniej, niepokój, że jesteś „zepsuty/zepsuta", porównywanie się z dawnym sobą. Ta druga warstwa sprawia, że pierwsza staje się jeszcze cięższa. Kiedy ją zauważysz, spróbuj odezwać się do siebie tak, jak odezwałbyś/odezwałabyś się do bliskiej ci osoby w tym samym stanie. Łagodność niczego tu nie naprawia; po prostu sprawia, że przestajesz dokładać sobie więcej.

Jeśli brak przyjemności trwa dłużej niż dwa tygodnie, albo towarzyszy mu utrzymujący się obniżony nastrój, zmiany w śnie lub apetycie, zmęczenie, którego nie znosi odpoczynek, poczucie beznadziei, wycofanie z osób, które zwykle się dla Ciebie liczą, albo jakiekolwiek myśli o tym, że nie chcesz tu być, skontaktuj się z licencjonowanym klinicystą albo lekarzem rodzinnym. Depresja kliniczna jest wysoko leczalna, a najszybsze drogi przez nią zwykle obejmują profesjonalne wsparcie — nie samą samopomoc.

Jeśli jesteś teraz w kryzysie, zadzwoń pod 988 (PL), 116 123 (UK/UE, Samaritans), albo wejdź na findahelpline.com po międzynarodowe zasoby.

Coachka ACT w Verke, Amanda, pracuje nad klaryfikacją wartości, łagodną aktywizacją behawioralną i samowspółczuciem — rodzajem drobnej praktyki, która często użytecznie siedzi obok profesjonalnego wsparcia, a nie zamiast niego. Możesz też przeczytać więcej o ACT jako metodzie.

Czy to depresja?

To może być oznaka depresji, ale nie zawsze. Utrata przyjemności towarzyszy też wypaleniu, żałobie, przewlekłemu stresowi, regeneracji po chorobie i pewnym zmianom w zdrowiu fizycznym. Uczciwa odpowiedź jest taka, że ten artykuł może pomóc Ci zauważyć wzorzec i wypróbować kilka rzeczy — ale to klinicysta jest właściwą osobą do oceny, czy to, czego doświadczasz, jest depresją. Jeśli trwa dłużej niż dwa tygodnie, zgłoś się.

Czym jest anhedonia?

Anhedonia to kliniczne określenie ograniczonej zdolności do odczuwania przyjemności. Jest uznana za jeden z głównych objawów depresji klinicznej, obok utrzymującego się obniżenia nastroju. Wspominamy ten termin, żebyś mógł go wyszukać; ocena, czy się stosuje, należy do klinicysty, nie do artykułu. Jeśli podejrzewasz utrzymującą się anhedonię, to rozmowa dla lekarza lub licencjonowanego terapeuty, nie dla artykułu.

Czy może minąć samo?

Czasem tak — zwłaszcza kiedy jest powiązane z konkretnym stresorem (ciężki okres w pracy, strata, choroba) i ten stresor mija. Innym razem utrzymuje się albo pogłębia, i wtedy ważne jest profesjonalne wsparcie. Linia między „poczekać i zobaczyć” a „zgłosić się teraz” to z grubsza dwa tygodnie; jeśli jesteś już dalej i wciąż jesteś spłaszczony, porozmawiaj z kimś.

Czy mam się zmuszać do robienia fajnych rzeczy?

Wymuszanie rzadko pomaga. Łagodna aktywizacja behawioralna — robienie drobnych rzeczy bez oczekiwania, że poczuje się przyjemność — czasem pomaga. Różnica jest istotna: wymuszanie walczy ze stanem i zwykle potwierdza „nic nie działa”; łagodna aktywizacja obniża poprzeczkę, tak że odrobina kontaktu z czynnością staje się możliwa. Przyjemność, jeśli przyjdzie, przychodzi później, a nie na życzenie.

Kiedy iść do lekarza?

Jeśli utrata przyjemności trwa dłużej niż dwa tygodnie, albo towarzyszy jej utrzymujący się obniżony nastrój, zmiany w śnie, zmiany apetytu, zmęczenie, którego nie znosi odpoczynek, poczucie beznadziei albo jakiekolwiek myśli o tym, że nie chcesz tu być, porozmawiaj z lekarzem albo licencjonowanym terapeutą. Depresja kliniczna jest wysoko leczalna, a sama samopomoc często nie jest najszybszą drogą przez nią.