Verke Editorial

Tidak bisa menikmati hal-hal lagi? Mengapa — dan kapan sebaiknya berkonsultasi dengan seseorang

Tidak bisa menikmati hal-hal lagi adalah salah satu perubahan yang sering tidak disadari selama berminggu-minggu sebelum kamu memberinya kata-kata. Makanan terasa sama. Teman-teman masih lucu. Musiknya masih dibuat dengan baik. Namun tidak ada yang terasa bermakna. Jawaban singkat dan jujurnya adalah kehilangan kesenangan dapat berarti sejumlah hal yang berbeda — burnout, stres kronis, kesedihan, suasana hati rendah yang berkembang pelan — dan kehilangan kesenangan yang terus-menerus juga merupakan salah satu fitur inti yang dicari dokter saat menilai depresi. Artikel ini tidak dalam posisi untuk memberitahumu mana yang benar. Yang bisa dilakukannya adalah membantu kamu memperhatikan polanya, mencoba beberapa hal kecil yang sering membantu, dan bersikap jelas tentang kapan dukungan profesional adalah langkah selanjutnya yang tepat.

Jika apa yang kamu alami sudah berlangsung lebih dari sekitar dua minggu — atau disertai suasana hati yang terus-menerus rendah, perubahan tidur atau nafsu makan, atau pikiran untuk tidak ingin ada di sini — tolong langsung ke bagian "Kapan harus mencari bantuan lebih lanjut" di bawah ini. Itulah hal paling berguna yang bisa ditawarkan halaman ini.

Kemampuan merasakan kesenangan bukanlah dial yang tetap. Ini adalah sistem yang merespons beban. Ketika sistem kelebihan beban — oleh stres kronis, oleh upaya berkelanjutan tanpa pemulihan, oleh kesedihan, oleh penyakit fisik, oleh perubahan kesehatan fisik tertentu, oleh efek samping obat-obatan — respons kesenangan bisa merata sebagai semacam langkah hemat energi. Hal-hal yang dulu memberikan sinyal yang jelas masih memberikannya; penerimaanya hanya mengecilkan volumenya.

Deskripsi itu sengaja dibuat luas karena pengalamannya memang luas. Ini bisa muncul sebagai rasa mati rasa seputar makanan, musik, seks, hobi, teman, pekerjaan, atau semua hal di atas. Bisa datang dengan cepat setelah peristiwa tertentu, atau sangat bertahap sehingga kamu baru menyadarinya saat membandingkan kondisi sekarang dengan tahun lalu. Kedua pola ini layak untuk ditangani serius, tetapi tidak ada yang secara langsung memberitahumu apa yang ada di baliknya.

Yang membantu adalah memegang dua kerangka sekaligus. Pertama adalah medis: kehilangan kesenangan yang persisten, terutama dengan perubahan tidur, nafsu makan, energi, atau keputusasaan, adalah salah satu pola yang aktif dicari klinisi. Dokter perawatan primer atau terapis berlisensi adalah tempat yang tepat untuk memiliki percakapan itu. Kedua adalah perilaku: di berbagai presentasi, jenis pekerjaan yang dilakukan ACT dan pendekatan aktivasi perilaku — kontak lembut kembali dengan aktivitas yang selaras nilai, tanpa tekanan untuk merasakan cara tertentu — telah menunjukkan efek sedang hingga besar dalam 39 uji coba ACT ("A-Tjak et al., 2015).

Pekerjaan aktivasi perilaku telah dipelajari secara ekstensif sebagai komponen CBT untuk depresi dan diakui sebagai intervensi berbasis bukti tersendiri. CBT yang dikirim melalui internet telah terbukti kira-kira setara dengan CBT tatap muka dalam meta-analisis 20 uji coba ("Carlbring et al., 2018). Teknik-teknik di bawah ini meminjam dari tradisi tersebut. Ini bukan pengobatan. Ini adalah hal-hal yang bisa dicoba sementara kamu juga mencari tahu apakah situasinya memerlukan klinisi.

1. Turunkan hambatan dengan aktivasi perilaku

Naluri ketika tidak ada yang terasa menyenangkan adalah menunggu motivasi, lalu bertindak. Aktivasi perilaku membalik urutannya: bertindak lebih dulu, dengan cara-cara kecil, tanpa mengharapkan untuk merasakan kesenangan. Berjalan sepuluh menit. Dengarkan satu lagu yang dulu kamu sukai. Buat teh perlahan-lahan dan perhatikan saat melakukannya. Jangan nilai dirimu dari hasilnya. Tujuannya adalah kontak, bukan kenikmatan.

2. Perhatikan kesenangan mikro tanpa memaksanya

Kesenangan sering kembali pertama kali dalam dosis yang sangat kecil — kehangatan cangkir, sinar matahari di kulit, sepotong musik yang terasa selama setengah bait sebelum memudar. Kilatan-kilatan ini mudah terlewat ketika kamu mencari perasaan yang besar. Turunkan resolusinya. Perhatikan setengah detik kehangatan itu dan namai apa adanya. Sistem membangun kembali dalam kenaikan kecil lebih sering daripada dalam kenaikan besar.

3. Sambungkan kembali dengan satu nilai, bukan seluruh kehidupan

Jangan coba mengubah semuanya sekaligus. Pilih satu hal yang penting bagimu saat kamu paling menjadi dirimu sendiri — merawat persahabatan, waktu di luar, membuat sesuatu dengan tanganmu — dan atur satu kontak kecil dengannya minggu ini. Intinya bukan langsung merasa tergerak; melainkan memberi sistem sesuatu yang jujur untuk dikerjakan.

4. Petakan kapan itu dimulai

Duduk dengan pena selama sepuluh menit dan coba tentukan kapan kelesuan itu dimulai. Apa yang terjadi saat itu? Apa yang berubah dalam beberapa bulan sebelumnya? Kehilangan, penyakit, pergeseran peran, periode kerja yang berat, retaknya hubungan, perubahan kesehatan fisikmu? Kamu tidak perlu cerita kausal yang rapi; kamu hanya perlu gambaran kasar tentang konteksnya. Cerita itu juga merupakan informasi yang berguna bagi dokter nantinya.

5. Bersikaplah berbelas kasih terhadap diri sendiri atas kerataan itu sendiri

Salah satu fitur paling kejam dari keadaan ini adalah lapisan kedua — kritikan karena tidak merasakan lebih, kekhawatiran bahwa kamu "rusak", perbandingan dengan bagaimana kamu dulu. Lapisan kedua itu membuat yang pertama lebih berat. Ketika kamu memperhatikannya, coba bicara pada dirimu sendiri seperti kamu berbicara pada seorang teman dalam keadaan yang sama. Kelembutan di sini tidak memperbaiki apa pun; itu hanya menghentikanmu menambah beban lebih banyak.

Jika kurangnya kesenangan telah berlangsung lebih dari dua minggu, atau disertai suasana hati yang terus-menerus rendah, perubahan dalam tidur atau nafsu makan, kelelahan yang tidak terangkat oleh istirahat, keputusasaan, penarikan diri dari orang-orang yang biasanya penting bagimu, atau pikiran apa pun untuk tidak ingin ada di sini, silakan hubungi klinisi berlisensi atau dokter umum. Depresi klinis sangat bisa diobati, dan jalur tercepat melaluinya biasanya melibatkan dukungan profesional — bukan bantuan mandiri saja.

Jika kamu sedang dalam krisis saat ini, tolong hubungi 988 (AS), 116 123 (UK/EU, Samaritans), atau kunjungi findahelpline.com untuk sumber daya internasional.

Pelatih ACT Verke, Amanda, mengerjakan klarifikasi nilai, aktivasi perilaku lembut, dan rasa kasih diri — jenis praktik kecil yang sering kali berguna berdampingan dengan dukungan profesional, bukan sebagai penggantinya. Kamu juga bisa baca lebih lanjut tentang ACT sebagai metode.

Apakah ini depresi?

Itu bisa menjadi tanda depresi, tapi tidak selalu. Kehilangan kesenangan juga menyertai kelelahan, kesedihan, stres kronis, pemulihan pasca-sakit, dan perubahan kesehatan fisik tertentu. Jawaban jujurnya adalah artikel ini bisa membantumu mengenali polanya dan mencoba beberapa hal — tapi seorang klinisi adalah orang yang tepat untuk benar-benar mengevaluasi apakah yang kamu alami adalah depresi. Jika sudah berlangsung lebih dari dua minggu, tolong hubungi seseorang.

Apa itu anhedonia?

Anhedonia adalah istilah klinis untuk berkurangnya kapasitas merasakan kesenangan. Ini diakui sebagai salah satu gejala inti dari depresi klinis, bersama dengan suasana hati rendah yang persisten. Kami menyebutkan istilah ini agar kamu dapat mencarinya; menilai apakah ini berlaku adalah keputusan seorang klinisi, bukan sesuatu yang dapat dilakukan sebuah artikel. Jika kamu menduga anhedonia yang persisten, itu adalah percakapan untuk dokter atau terapis berlisensi, bukan sebuah artikel.

Bisakah itu hilang dengan sendirinya?

Terkadang, ya — terutama ketika terkait dengan stressor tertentu (periode kerja yang berat, kehilangan, penyakit) dan stressor itu berlalu. Di lain waktu ia bertahan atau semakin dalam, di sinilah dukungan profesional menjadi penting. Batas antara "tunggu dan lihat" dan "hubungi sekarang" adalah kira-kira dua minggu; jika kamu sudah melewatinya dan masih merasa datar, tolong bicaralah dengan seseorang.

Haruskah aku memaksakan diri untuk melakukan hal-hal yang menyenangkan?

Memaksa jarang membantu. Aktivasi perilaku yang lembut — melakukan hal-hal kecil tanpa mengharapkan merasakan kesenangan — kadang-kadang berhasil. Perbedaannya penting: memaksa melawan keadaan dan cenderung mengonfirmasi "tidak ada yang berhasil"; aktivasi lembut menurunkan hambatan sehingga sedikit kontak dengan aktivitas menjadi mungkin. Kesenangannya, jika datang, datang kemudian, bukan sesuai permintaan.

Kapan saya harus menemui dokter?

Jika kehilangan kesenangan telah berlangsung lebih dari dua minggu, atau disertai suasana hati yang terus-menerus rendah, perubahan tidur, perubahan nafsu makan, kelelahan yang tidak terangkat oleh istirahat, keputusasaan, atau pikiran apa pun untuk tidak ingin ada di sini, silakan bicarakan dengan dokter atau terapis berlisensi. Depresi klinis sangat bisa diobati, dan bantuan mandiri saja seringkali bukan jalur tercepat untuk melewatinya.