Verke संपादकीय

अब चीजों का आनंद नहीं ले पा रहे? क्यों — और कब किसी से जाँच करना उचित है

अब चीजों का आनंद नहीं ले पाना उन बदलावों में से एक है जो अक्सर हफ्तों तक किसी का ध्यान नहीं जाते जब तक तुम उन पर शब्द नहीं डालते। खाना वही स्वाद देता है। दोस्त अभी भी मज़ेदार हैं। संगीत अभी भी अच्छी तरह बना है। और फिर भी इनमें से कोई भी नहीं पहुँचता। संक्षिप्त, ईमानदार जवाब यह है कि आनंद की हानि का मतलब कई अलग-अलग चीजें हो सकता है — बर्नआउट, पुराना तनाव, दुख, एक शांत विकसित होने वाला कम मूड — और आनंद की लगातार हानि भी उन मुख्य विशेषताओं में से एक है जिनकी क्लीनिशियन अवसाद का आकलन करते समय तलाश करते हैं। यह आर्टिकल इस स्थिति में नहीं है कि बता सके कि कौन सा है। यह क्या कर सकता है वह यह है: पैटर्न नोटिस करने में मदद करना, कुछ छोटी चीजें आज़माना जो अक्सर मदद करती हैं, और स्पष्ट होना कि पेशेवर सहायता कब सही अगला कदम है।

अगर तुम जो अनुभव कर रहे हो वह लगभग दो हफ्तों से ज़्यादा समय से चल रहा है — या लगातार कम मूड, नींद या भूख में बदलाव, या यहाँ न रहने की इच्छा जैसी भावनाओं के साथ है — तो कृपया नीचे "कब अधिक मदद लेनी चाहिए" वाले सेक्शन पर जाओ। यह पेज जो सबसे उपयोगी चीज़ दे सकता है, वही है।

आनंद महसूस करने की क्षमता एक निश्चित डायल नहीं है। यह एक ऐसा सिस्टम है जो बोझ के प्रति प्रतिक्रिया करता है। जब सिस्टम ओवर-स्ट्रेच हो — पुराने तनाव से, बिना रिकवरी के लगातार प्रयास से, दुख से, शारीरिक बीमारी से, कुछ शारीरिक स्वास्थ्य परिवर्तनों से — तो एक प्रकार की ऊर्जा-संरक्षण प्रक्रिया के रूप में आनंद की प्रतिक्रिया सपाट हो सकती है। जो चीज़ें पहले स्पष्ट संकेत देती थीं, वे अभी भी देती हैं; बस रिसीवर ने वॉल्यूम कम कर दिया है।

यह विवरण जानबूझकर व्यापक है क्योंकि अनुभव भी व्यापक है। यह खाने, संगीत, सेक्स, शौक, दोस्तों, काम, या इन सभी चीज़ों के प्रति सुन्नपन के रूप में सामने आ सकता है। यह किसी खास घटना के बाद अचानक आ सकता है, या इतने धीरे-धीरे कि तुम इसे तब ही नोटिस करते हो जब आज की तुलना पिछले साल से करते हो। दोनों ही पैटर्न गंभीरता से लेने लायक हैं, लेकिन दोनों में से कोई भी अकेले यह नहीं बताता कि इसके पीछे क्या है।

जो मदद करता है वो यह है कि दो फ्रेम को एक साथ रखा जाए। पहला मेडिकल है: लगातार खुशी का नुकसान, खासकर नींद, भूख, ऊर्जा, या निराशा में बदलाव के साथ, उन पैटर्न में से एक है जो क्लिनिशियन सक्रिय रूप से देखते हैं। प्राइमरी केयर डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त थेरेपिस्ट उस बातचीत के लिए सही जगह है। दूसरा व्यवहारात्मक है: कई प्रेज़ेंटेशन में, ACT और बिहेवियरल-एक्टिवेशन दृष्टिकोण जो काम करते हैं — किसी विशेष तरीके से महसूस करने के दबाव के बिना, मूल्यों से जुड़ी गतिविधि से धीरे-धीरे पुनः-संपर्क — ने 39 ACT ट्रायल में मध्यम-से-बड़े प्रभाव दिखाए हैं (A-Tjak et al., 2015)।

बिहेवियरल-एक्टिवेशन काम को CBT के एक घटक के रूप में अवसाद के लिए व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और इसे अपने आप में एक साक्ष्य-आधारित हस्तक्षेप के रूप में मान्यता दी गई है। इंटरनेट-डिलीवर्ड CBT को 20 परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में आमने-सामने CBT के लगभग बराबर दिखाया गया है ("Carlbring et al., 2018)। नीचे दी गई techniques उस tradition से borrow करती हैं। वे treatment नहीं हैं। वे try करने की चीजें हैं जब तुम यह भी figure out कर रहे हो कि क्या situation को clinician की जरूरत है।

1. Behavioural activation से bar कम करो

जब कुछ भी अच्छा न लगे तो सहज प्रवृत्ति होती है प्रेरणा का इंतज़ार करने की, फिर काम करने की। व्यवहार सक्रियण क्रम उलट देता है: पहले काम करो, छोटे तरीकों से, बिना आनंद महसूस करने की उम्मीद के। दस मिनट की सैर करो। एक गाना सुनो जो तुम पहले पसंद करते थे। धीरे से चाय बनाओ और बनाते समय ध्यान दो। नतीजे पर खुद को ग्रेड मत दो। बात है संपर्क की, आनंद की नहीं।

2. Micro-pleasures को force किए बिना notice करो

आनंद अक्सर पहले बहुत छोटी doses में वापस आता है — एक mug की गर्माहट, त्वचा पर धूप, आधी verse के लिए land करता एक संगीत का टुकड़ा। जब तुम बड़ी भावना के लिए scan कर रहे हो तो ये flickers miss करना आसान है। Resolution कम करो। आधे-सेकंड की गर्माहट notice करो और उसे वो कहो जो यह है। System छोटी increments में rebuild होता है बड़े वाले से ज़्यादा।

3. एक value से reconnect करो, पूरी जिंदगी से नहीं

कुछ भी overhaul करने की कोशिश मत करो। एक चीज़ चुनो जो तुम्हें matter करती थी जब तुम सबसे ज़्यादा खुद थे — किसी दोस्ती की परवाह, बाहर समय, अपने हाथों से कुछ बनाना — और इस हफ्ते उससे एक छोटा सा contact arrange करो। Point ये नहीं है कि तुरंत moved feel करो; point है कि system को काम करने के लिए कुछ honest देना।

4. Map करो यह कब शुरू हुआ

एक कलम लेकर दस मिनट बैठो और यह date करने की कोशिश करो कि flatness कब शुरू हुई। उस समय क्या हो रहा था? पहले के महीनों में क्या बदला? Loss, बीमारी, role shift, काम पर मुश्किल दौर, रिश्ते में टूटन, physical health में बदलाव? तुम्हें एक साफ causal story नहीं चाहिए; बस context का एक मोटा-सा अंदाज़ा चाहिए। यह कहानी बाद में किसी clinician के लिए भी useful information होगी।

5. Flatness के बारे में खुद के प्रति self-compassionate रहो

इस अवस्था की सबसे क्रूर विशेषताओं में से एक दूसरी परत है — महसूस न करने की आलोचना, यह चिंता कि तुम "टूटे हुए" हो, तुलना कि तुम कैसे हुआ करते थे। वह दूसरी परत पहली को भारी बनाती है। जब तुम इसे नोटिस करो, देखो क्या तुम खुद से वैसे बात कर सकते हो जैसे तुम उसी अवस्था में किसी दोस्त से करते। यहाँ कोमलता कुछ ठीक नहीं करती; यह बस तुम्हें और ज़्यादा ढेर करने से रोकती है।

अगर आनंद की कमी दो हफ्तों से अधिक समय से चली आ रही है, या यह लगातार कम मूड, नींद या भूख में बदलाव, ऐसी थकान जो आराम से नहीं जाती, निराशा, उन लोगों से दूरी जो आमतौर पर तुम्हारे लिए मायने रखते हैं, या यहाँ न रहने के किसी भी विचार के साथ है, तो कृपया एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक या अपने प्राथमिक देखभाल डॉक्टर से संपर्क करो। नैदानिक अवसाद अत्यधिक उपचार योग्य है, और इसके सबसे तेज़ रास्ते में आमतौर पर पेशेवर समर्थन शामिल है — अकेले सेल्फ-हेल्प नहीं।

अगर तुम अभी crisis में हो, तो कृपया call करो 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), या visit करो findahelpline.com अंतर्राष्ट्रीय संसाधनों के लिए।

Verke का ACT कोच, Amanda, values clarification, gentle behavioural activation, और self-compassion पर काम करती है — वे छोटी practice जो अक्सर professional support के साथ उपयोगी रूप से बैठती हैं, उसकी जगह नहीं। तुम भी ACT के बारे में और पढ़ोएक विधि के रूप में।

क्या यह depression है?

यह depression का संकेत हो सकता है, लेकिन हमेशा नहीं। आनंद की कमी burnout, grief, chronic stress, बीमारी के बाद की recovery, और कुछ शारीरिक स्वास्थ्य बदलावों के साथ भी आती है। सच्चाई यह है कि यह article तुम्हें pattern पहचानने और कुछ चीज़ें आज़माने में मदद कर सकता है — लेकिन यह evaluate करने का सही व्यक्ति कि तुम्हें depression है या नहीं, एक clinician है। अगर यह दो हफ़्तों से ज़्यादा समय से चल रहा है, तो कृपया किसी से संपर्क करो।

एनहेडोनिया क्या है?

Anhedonia pleasure feel करने की reduced क्षमता का clinical term है। इसे clinical depression के core symptoms में से एक के रूप में पहचाना जाता है, persistent low mood के साथ। हम यह term mention करते हैं ताकि तुम इसे search कर सको; यह assess करना कि यह लागू होता है या नहीं एक clinician का काम है, कोई article नहीं कर सकता। अगर तुम्हें persistent anhedonia का संदेह है, तो यह एक doctor या licensed therapist के साथ बातचीत है, कोई article नहीं।

क्या यह अपने आप दूर हो सकता है?

कभी-कभी, हाँ — खासकर जब यह किसी specific stressor से जुड़ी हो (काम का मुश्किल दौर, कोई loss, कोई बीमारी) और stressor गुज़र जाए। दूसरी बार यह persist करती है या गहरी होती है, यही वो समय है जब professional support ज़रूरी हो जाती है। "wait and see" और "अभी किसी से बात करो" के बीच की रेखा लगभग दो हफ्ते है; अगर तुम उससे आगे निकल गए हो और अभी भी flat हो, तो कृपया किसी से बात करो।

क्या मुझे खुद को मज़ेदार चीज़ें करने के लिए मजबूर करना चाहिए?

ज़बरदस्ती शायद ही कभी मदद करती है। कोमल व्यवहारिक activation — आनंद की उम्मीद किए बिना छोटी चीजें करना — कभी-कभी करता है। अंतर मायने रखता है: ज़बरदस्ती स्थिति से लड़ती है और "कुछ काम नहीं करता" की पुष्टि करती है; कोमल activation बार इतना कम करती है कि activity के साथ थोड़ा संपर्क संभव हो जाता है। आनंद, अगर आता है, बाद में आता है, मांग पर नहीं।

मुझे डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

अगर आनंद की कमी दो हफ्तों से अधिक समय से चली आ रही है, या यह लगातार कम मूड, नींद में बदलाव, भूख में बदलाव, ऐसी थकान जो आराम से नहीं जाती, निराशा, या यहाँ न रहने के किसी भी विचार के साथ है, तो कृपया एक डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त थेरेपिस्ट से बात करो। नैदानिक अवसाद अत्यधिक उपचार योग्य है, और अकेले सेल्फ-हेल्प अक्सर इससे गुज़रने का सबसे तेज़ रास्ता नहीं है।