Verke toimetus

Ei suuda enam millestki rõõmu tunda? Miks — ja millal tasub kellegagi rääkida

"Ma ei naudi enam midagi" on üks neid muutusi, mis jääb sageli nädalateks märkamata, enne kui sa sellele sõnad leiad. Toit maitseb samamoodi. Sõbrad on ikka naljakad. Muusika on ikka hästi tehtud. Ja ometi ei jõua miski kohale. Aus lühike vastus on see, et mõnutunde kadu võib tähendada mitut erinevat asja — läbipõlemine, krooniline stress, lein, vaikselt arenev madal meeleolu — ja püsiv mõnu kadumine on ka üks põhitunnustest, mida spetsialistid depressiooni hindamisel otsivad. See artikkel ei ole positsioonis sulle öelda, milline neist see on. Mida ta saab teha, on aidata sul mustrit märgata, proovida mõnd väikest asja, mis sageli aitab, ja olla selge selle suhtes, millal professionaalne tugi on õige järgmine samm.

Kui see, mida sa koged, on kestnud rohkem kui umbes kaks nädalat — või sellega kaasneb püsivalt madal meeleolu, muutused unes või isus või mõtted, et ei tahaks siin olla — palun hüppa allpool kohe lõiku "Millal otsida lisaabi". See on kõige kasulikum, mida see leht sulle pakkuda saab.

Võime tunda mõnu ei ole fikseeritud nupp. See on süsteem, mis reageerib koormusele. Kui süsteem on üle pingutatud — kroonilise stressi, pideva pingutuse ilma taastumiseta, leina, füüsilise haiguse või teatud füüsilise tervise muutuste tõttu — võib mõnureaktsioon tasalülitada justkui energia säästmise nimel. Asjad, mis varem andsid selge signaali, annavad seda ikka; vastuvõtja on lihtsalt heli vaiksemaks keeranud.

See kirjeldus on meelega lai, sest kogemus ise on lai. See võib avalduda tuimusena toidu, muusika, seksi, hobide, sõprade, töö või kõige selle ümber. See võib tulla kiiresti pärast konkreetset sündmust või nii järk-järgult, et märkad alles siis, kui võrdled tänast eelmise aastaga. Mõlemat mustrit tasub tõsiselt võtta, aga kumbki üksi ei ütle sulle, mis selle all on.

Mis aitab, on hoida korraga kahte raami. Esimene on meditsiiniline: püsiv mõnutunde kadu, eriti koos une, isu, energia või lootusetuse muutustega, on üks mustreid, mida spetsialistid aktiivselt otsivad. Perearst või litsentseeritud terapeut on õige koht selleks vestluseks. Teine on käitumuslik: paljudes avaldumisvormides on ACT ja käitumusliku aktiveerimise lähenemiste töö — leebe taaskontakt väärtustega kooskõlas oleva tegevusega, ilma surveta tunda end kindlal viisil — näidanud keskmist kuni suurt mõju 39 ACT-uuringus (A-Tjak et al., 2015).

Käitumuslikku aktiveerimist on põhjalikult uuritud kui osa depressiooni KKT-st ning see on tunnustatud tõenduspõhise sekkumisena ka omaette. Internetipõhine KKT on 20 uuringu metaanalüüsis osutunud umbes võrdväärseks silmast-silma KKT-ga (Carlbring et al., 2018). Allpool olevad võtted on sellest traditsioonist inspireeritud. Need ei ole ravi. Need on asjad, mida proovida samal ajal, kui kaalud, kas olukord vajab spetsialisti.

1. Lase latt alla — käitumuslik aktiveerimine

Kui miski ei tundu hea, on instinkt oodata motivatsiooni ja siis tegutseda. Käitumuslik aktiveerimine pöörab järjekorra ümber: tegutse esimesena, väikeste sammudega, ootamata, et tunneksid mõnu. Mine kümneminutilisele jalutuskäigule. Kuula üht laulu, mida sa varem armastasid. Tee teed aeglaselt ja pööra tähelepanu sellele, mida sa teed. Ära hinda end tulemuse põhjal. Mõte on kontakt, mitte nauding.

2. Märka väikseid rõõme ilma neid sundimata

Mõnu naaseb sageli kõigepealt väga väikestes annustes — kruusi soojus, päike nahal, muusikapala, mis jõuab kohale pooleks salmiks, enne kui hääbub. Neid värelusi on lihtne mööda lasta, kui sa otsid suurt tunnet. Lase resolutsioon madalamaks. Märka pool sekundit soojust ja nimeta seda õige nimega. Süsteem ehitab end väikeste sammudega tagasi sagedamini kui suurte sammudega.

3. Taasta side ühe väärtusega, mitte terve eluga

Ära püüa midagi suurelt ümber teha. Vali üks asi, mis oli sulle oluline siis, kui sa olid kõige rohkem sina ise — sõpruse hoidmine, aeg õues, millegi kätega tegemine — ja korralda sel nädalal sellega üks väike kokkupuude. Mõte ei ole tunda end kohe liigutatuna; mõte on anda süsteemile midagi ausat, millega töötada.

4. Joonista välja, millal see algas

Istu pliiatsiga kümme minutit ja proovi dateerida, millal see tühjus algas. Mis siis toimus? Mis muutus kuudel enne seda? Kaotus, haigus, rolli muutus, raske periood tööl, suhte purunemine, muutus füüsilises tervises? Sa ei vaja korralikku põhjuslikku lugu; vajad lihtsalt umbkaudset tunnet kontekstist. See lugu on ka hiljem spetsialistile kasulik info.

5. Ole enda vastu leebe selle tühjuse pärast

Üks selle seisundi julmemaid omadusi on teine kiht — kriitika selle eest, et sa ei tunne rohkem, mure, et oled "katki", võrdlus sellega, milline sa varem olid. See teine kiht teeb esimese raskemaks. Kui sa seda märkad, vaata, kas saad endaga rääkida nii, nagu räägiksid samas seisundis sõbraga. Leebus ei paranda siin midagi; see lihtsalt peatab sind enda peale veel rohkem kuhjamast.

Kui mõnutunde puudus on kestnud üle kahe nädala või sellega kaasneb püsivalt madal meeleolu, muutused unes või isus, väsimus, mida puhkus ei leevenda, lootusetus, eemaldumine inimestest, kes sulle tavaliselt korda lähevad, või mõtted, et ei tahaks siin olla, palun pöördu litsentseeritud spetsialisti või oma perearsti poole. Kliiniline depressioon on hästi ravitav ja kiireimad teed sellest läbi käivad tavaliselt professionaalse toe kaudu — mitte ainult eneseabi.

Kui oled praegu kriisis, palun helista 988 (USA), 116 123 (UK/EU, Samaritans), või külasta findahelpline.com rahvusvaheliste ressursside leidmiseks.

Verke ACT-coach Amanda tegeleb väärtuste selgitamise, leebe käitumusliku aktiveerimise ja enesekaastundega — sellise väikese praktikaga, mis tihti sobib professionaalse toe kõrvale, mitte selle asemele. Võid ka lugeda lähemalt ACT-st kui meetodist.

Kas see on depressioon?

See võib olla depressiooni märk, aga mitte alati. Mõnutunde kadu kaasneb ka läbipõlemise, leina, kroonilise stressi, haigusest taastumise ja teatud füüsilise tervise muutustega. Aus vastus on see, et see artikkel saab aidata sul mustrit märgata ja paari asja proovida — aga spetsialist on õige inimene tegelikult hindama, kas see, mida sa koged, on depressioon. Kui see on kestnud üle kahe nädala, palun pöördu abi poole.

Mis on anhedoonia?

Anhedoonia on kliiniline termin vähenenud võime kohta tunda mõnu. See on tunnustatud kui üks kliinilise depressiooni põhisümptomeid püsivalt madala meeleolu kõrval. Mainime mõistet, et saaksid seda otsida; hinnata, kas see kehtib sinu kohta, on spetsialisti otsus, mitte midagi, mida artikkel suudaks teha. Kui kahtlustad püsivat anhedooniat, on see vestlus arsti või litsentseeritud terapeudiga, mitte artikliga.

Kas see võib iseenesest mööduda?

Mõnikord jah — eriti siis, kui see on seotud konkreetse stressoriga (raske tööperiood, kaotus, haigus) ja stressor möödub. Teinekord püsib või süveneb, ja siis muutub professionaalne tugi oluliseks. Piir "oota ja vaata" ja "pöördu kohe abi poole" vahel on umbes kaks nädalat; kui oled sellest üle ja ikka tühi, palun räägi kellegagi.

Kas peaksin end sundima lõbusaid asju tegema?

Sundimine harva aitab. Leebe käitumuslik aktiveerimine — väikeste asjade tegemine, ootamata, et tunneksid mõnu — mõnikord aitab. Vahe on oluline: sundimine võitleb seisundi vastu ja kipub kinnitama "miski ei toimi"; leebe aktiveerimine laseb lati alla, nii et tegevusega väike kokkupuude muutub võimalikuks. Mõnu, kui see tuleb, tuleb hiljem, mitte tellimisel.

Millal peaksin arsti juurde minema?

Kui mõnu kadumine on kestnud üle kahe nädala või sellega kaasneb püsivalt madal meeleolu, muutused unes, muutused isus, väsimus, mida puhkus ei leevenda, lootusetus või mõtted, et ei tahaks siin olla, palun räägi arsti või litsentseeritud terapeudiga. Kliiniline depressioon on hästi ravitav ja ainult eneseabi pole sageli kiireim tee sellest läbi.