Verke toimetus

Ei suuda enam asju nautida? Miks — ja millal tasub kellegagi nõu pidada

Ei suuda enam asju nautida on üks neist muutustest, mis jääb sageli nädalate kaupa märkamata, enne kui sa sellele sõnad leiad. Toit maitseb samamoodi. Sõbrad on ikka veel naljakad. Muusika on ikka veel hästi tehtud. Ja ometi ei kõneta miski. Lühike, aus vastus on see, et naudingute kaotus võib tähendada mitmeid erinevaid asju — läbipõlemine, krooniline stress, lein, vaikselt arenev madal meeleolu — ja püsiv naudingute kaotus on ka üks peamisi tunnuseid, mida kliinitsistid depressiooni hindamisel otsivad. See artikkel ei suuda sulle öelda, kumb see on. Mida see saab teha, on aidata sul mustrit märgata, proovida mõnda väikest asja, mis sageli aitab, ja olla selge, millal on professionaalne tugi õige järgmine samm.

Kui see, mida koged, on kestnud kauem kui umbes kaks nädalat – või kaasneb sellega püsiv madal meeleolu, une- või söögiisu muutused, või mõtted sellest, et ei taha olla – palun hüppa edasi allpool oleva jaotise „Millal otsida rohkem abi" juurde. See on kõige kasulikum asi, mida see leht saab pakkuda.

Naudingut tunda suutlikkus ei ole fikseeritud nupp. See on süsteem, mis reageerib koormusele. Kui süsteem on üle venitatud — kroonilise stressi, pika pingutuse ilma taastumiseta, leinaga, füüsilise haigusega, teatud tervisemuutustega — võib naudingureaktsioon tasanduda energiasäästmise liigutusena. Asjad, mis andsid varem selge signaali, annavad seda endiselt; vastuvõtja on lihtsalt helitugevust alandanud.

See kirjeldus on tahtlikult lai, sest kogemus ise on lai. See võib avalduda tuimuse kujul toidu, muusika, seksi, hobide, sõprade, töö või kõige eelnimetatu suhtes. See võib tulla kiiresti pärast konkreetset sündmust või nii järk-järgult, et märkad seda alles siis, kui võrdled tänast päeva eelmise aastaga. Mõlemad mustrid on võtmist väärt, kuid kumbki eraldivõetuna ei ütle sulle, mis on selle taga.

Mis tegelikult aitab, on hoida korraga kahte raamistikku. Esimene on meditsiiniline: püsiv naudingukadu, eriti seoses une, isu, energia või lootusetuse muutustega, on üks mustritest, mida klinitsistid aktiivselt otsivad. Perearst või litsentseeritud terapeut on selle vestluse jaoks õige koht. Teine on käitumuslik: paljude esitlusviiside puhul on ACT ja käitumusliku aktiveerimise lähenemised — õrn taasühendus väärtustega kooskõlas oleva tegevusega, ilma surveta teatud viisil tunda — näidanud keskmisest kuni suurte mõjudeni 39 ACT uuringus (A-Tjak et al., 2015).

Käitumusliku aktiveerimise tööd on ulatuslikult uuritud CBT komponendina depressiooni korral ja see on tunnustatud iseseisva tõenduspõhise sekkumisena. Interneti teel pakutav CBT on osutunud ligikaudu samaväärseks näost-näkku CBT-ga 20 uuringu meta-analüüsis ("Carlbring et al., 2018). Allpool toodud tehnikad laenuvad sellest traditsioonist. Need pole ravi. Need on asjad, mida proovida, samal ajal kui oled ka selgitamas, kas olukord vajab kliiniku abi.

1. Alanda latti käitumusliku aktiveerimisega

Instinkt, kui miski ei tundu hea, on oodata motivatsiooni, siis tegutseda. Käitumuslik aktiveerimine pöörab järjekorra ümber: tegutse kõigepealt, väikeselt, ootamata naudingut. Käi kümme minutit jalutamas. Kuula üht laulu, mida kunagi armastad. Tee teed aeglaselt ja pööra sellele tähelepanu. Ära hinda ennast tulemuse järgi. Mõte on kontakt, mitte nauding.

2. Märka mikro-naudinguid ilma neid peale sundimata

Nauding naaseb sageli kõigepealt väga väikestes annustes — tassi soojus, päike nahal, muusikapala, mis maandub pooleks värsiks enne hääbumist. Neid vilksatusi on lihtne maha jätta, kui otsid suurt tunnet. Langeata resolutsiooni. Märka poole sekundit soojust ja nimeta seda selleks, mis see on. Süsteem taastub väikeste sammudega sagedamini kui suurtes.

3. Ühendu uuesti ühe väärtusega, mitte kogu eluga

Ära püüa midagi täielikult muuta. Vali üks asi, mis oli sulle tähtis siis, kui sa kõige enam ise olid — sõprusest hoolitsemine, aeg väljas, millegi käsitsi tegemine — ja korrasta üks väike kokkupuude sellega sel nädalal. Eesmärk pole kohe liigutust tunda; see on anda süsteemile midagi ausat, millega töötada.

4. Kaardista, millal see algas

Istu kümme minutit pliiatsiga ja püüa dateerida, millal lamedus algas. Mis siis toimus? Mis muutus eelnevatel kuudel? Kaotus, haigus, rolli muutus, raske periood tööl, suhte katkemine, muutus füüsilises tervises? Sa ei vaja korralikku põhjuslikku lugu; vaja on ainult ligikaudset arusaama kontekstist. See lugu on kasulik ka hiljem kliiniku jaoks.

5. Ole enesekaastundlik tasasuse enda suhtes

Üks selle seisundi julmemaid tunnuseid on teine kiht — kriitika mitte rohkem tundmise pärast, mure, et oled „katki", võrdlus sellega, milline sa varem olid. See teine kiht teeb esimese raskemaks. Kui seda märkad, proovi rääkida endaga nii, nagu räägiksite sõbraga samas seisundis. Leebus ei paranda siin midagi; see lihtsalt peatab sinu endale rohkema peale kuhjamise.

Kui naudingu puudumine on kestnud rohkem kui kaks nädalat, või sellega kaasneb püsiv madal meeleolu, une või isu muutused, väsimus, mida puhkus ei leevenda, lootusetus, eemaldumine inimestest, kes tavaliselt sulle tähtsad on, või mõtted soovist siin mitte olla, pöördu litsentseeritud klinitsisti või oma perearsti poole. Kliiniline depressioon on väga ravitav ja kiireimad teed läbi selle hõlmavad tavaliselt professionaalset tuge – mitte ainult eneseabi.

Kui sa oled praegu kriisis, palun helista 988 (USA), 116 123 (UK/EL, Samaritans), või külasta findahelpline.com rahvusvaheliste ressursside jaoks.

Verke'i ACT treener, Amanda, töötab väärtuste selgitamise, õrna käitumusliku aktiveerimise ja enesekaastundega — need väikesed harjutused on sageli kasulikud ametliku toe kõrval, mitte selle asemel. Sa saad ka loe ACT kohta lähemaltmeetodina.

Kas see on depressioon?

See võib olla depressiooni märk, kuid mitte alati. Rõõmutunde kadumine kaasneb ka läbipõlemise, leinaga, kroonilise stressi, haigusest taastumise ja teatud füüsiliste tervisemuutustega. Aus vastus on, et see artikkel aitab sul mustrit märgata ja mõnda asja proovida – kuid kliiniku on see õige inimene, kes hindab, kas sul on depressioon. Kui see on kestnud üle kahe nädala, pöördu palun abi saamiseks.

Mis on anhedoonia?

Anhedoonia on kliiniline termin vähenenud naudinguvõime jaoks. See on tunnistatud kui üks kliinilise depressiooni põhisümptomitest koos püsiva madala meeleoluga. Mainime terminit, et saaksid seda otsida; hindamine, kas see kehtib, on kliiniku ülesanne, mitte midagi, mida artikkel teha saab. Kui kahtlustad püsivat anhedooniat, on see vestlus arsti või litsentseeritud terapeudi jaoks, mitte artikkel.

Kas see võib iseenesest ära minna?

Mõnikord, jah – eriti kui see on seotud konkreetse stressoriga (raske tööperiood, kaotus, haigus) ja stressor möödub. Muul korral püsib see või süveneb, mis on hetk, mil professionaalne tugi muutub oluliseks. Piir „oota ja vaata" ja „pöördu nüüd abi poole" vahel on ligikaudu kaks nädalat; kui oled sellest möödas ja ikka lame, palun räägi kellegagi.

Kas peaksin sundima end lõbusaid asju tegema?

Sundimine harva aitab. Õrn käitumuslik aktiveerimine — väikeste asjade tegemine ilma naudingu ootuseta — mõnikord aitab. Erinevus on oluline: sundimine võitleb seisundiga ja kinnitab tavaliselt, et „miski ei tööta"; õrn aktiveerimine langetab latti nii, et väike kontakt tegevusega muutub võimalikuks. Nauding, kui see tuleb, tuleb hiljem, mitte nõudmisel.

Millal peaksin arsti juurde minema?

Kui naudingu kaotus on kestnud rohkem kui kaks nädalat, või sellega kaasneb püsiv madal meeleolu, une muutused, isu muutused, väsimus, mida puhkus ei leevenda, lootusetus, või mõtted soovist siin mitte olla, pöördu arsti või litsentseeritud terapeudi poole. Kliiniline depressioon on väga ravitav ja eneseabi üksi ei ole tihti kiireim tee läbi selle.