Verke Editorial
डोक्यात संभाषणे पुन्हा पुन्हा चालत राहतात? का ते आणि काय करायचे.
Verke Editorial ·
जर तू मनातील संभाषणांचा वारंवार विचार करणं थांबवू शकत नसशील, तर तू cognitive scientists ज्याला post-event processing म्हणतात ते अनुभवत आहेस — सामाजिकदृष्ट्या महत्त्वाच्या क्षणांचे नंतर तपशीलवार पुनरावलोकन करण्याची मेंदूची सवय. काय करायचं याचं थोडक्यात उत्तर हे आहे: रीप्ले नवीन माहिती देत नाही, त्यामुळे अधिक विचार करणं हा उपाय नाही. उपाय म्हणजे एका structured पुरावा तपासणीने लूप थांबवणं, मग दार बंद करणं. नीट केलं तर हे प्रत्येक रीप्लेसाठी तासांऐवजी मिनिटांत होतं.
जवळजवळ प्रत्येकजण हे काहीतरी करतो. ते कुठे समस्या बनते ते म्हणजे जेव्हा replay तीव्र, सतत, विकृत करणारे (तुम्हाला जे झाले त्यापेक्षा वाईट आठवते) असतात आणि वर्तन आकार देऊ लागतात — योजना रद्द करणे, लोकांना टाळणे, कोणी लक्षातही न घेतलेल्या गोष्टींसाठी आगाऊ माफी मागणे. खाली: काय होत आहे हे, replay तोडण्यासाठी पाच पुराव्यावर-आधारित तंत्रे, आणि कधी दुसऱ्या कोणाला आणायचे.
Post-event processing
प्रत्यक्षात काय होत आहे
ते संभाषण पुन्हा पुन्हा आठवत आहात?
Judith सोबत CBT exercise वापरून पहा — 2 मिनिटे, email नको.
Judith शी चॅट करा →Cognitive-behavioral therapy रिप्लेला सामाजिक चिंतेसाठी एक विशिष्ट देखभाल यंत्रणा म्हणून फ्रेम करते. संभाषणानंतर, मेंदू सामाजिक चुकीच्या पुराव्यासाठी पोस्ट-मॉर्टम चालवतो. अडचण ही आहे की भावनिक दबावाखाली स्मृती अचूक नसते — ती जे सर्वात ठळक होते ते (सहसा अवघड वाटलेला क्षण) वाढवते आणि ज्या क्षणी सर्व काही ठीक होते ते संपादित करते. प्रत्येक पास संभाषण वाईट गेले हा समज खोल करतो, जो समज तुम्ही रिप्ले सुरू करताना खोडण्याचा प्रयत्न करत होता. लूप स्व-इंधन आहे.
The Lancet Psychiatry मधील 2014 च्या आढाव्याने संज्ञानात्मक-वर्तणूक थेरपीला सामाजिक चिंतेसाठी सर्वात प्रभावी उपचार दृष्टिकोन म्हणून आढळले, घटनेनंतरची प्रक्रिया प्रभावी हस्तक्षेपांनी लक्ष्य केलेल्या प्रमुख देखभाल घटकांपैकी एक म्हणून ओळखली ("Mayo-Wilson et al., 2014). सामाजिक चिंतेसाठी इंटरनेट-वितरित CBT च्या 2012 च्या यादृच्छिक चाचणीने प्रतीक्षा यादीच्या तुलनेत एक मोठा प्रभाव आकार (g = 0.75) दाखवला, एक वर्षाच्या फॉलो-अपवर लाभ टिकवून — Andersson et al., 2012.
हस्तक्षेप रिप्ले दडपण्याचा नाही. दडपण ते आणखी वाईट करते, त्याच प्रकारे ध्रुवीय अस्वलाबद्दल विचार करू नका असे म्हटल्यावर ध्रुवीय अस्वल लागतो. हस्तक्षेप म्हणजे रिप्लेच्या स्वयंचलित विकृतीत व्यत्यय आणायचा, मग ऊर्जा पुनर्निर्देशित करायची.
काय मदत करते
Practical techniques
1. घटनेनंतरच्या प्रक्रियेला नाव द्या
रिप्ले सुरू झाल्यावर, आंतरिकरित्या म्हणा: "हे पोस्ट-इव्हेंट प्रोसेसिंग आहे." एखाद्या पॅटर्नला तो जो पॅटर्न आहे म्हणून नाव देणे त्यापासून थोडे अंतर तयार करते. तुम्ही रिप्लेमध्ये असण्यातून बाहेर पडता आणि ते पाहायला सुरुवात करता. एकट्या नावाने लूप संपणार नाही, पण ते "हे माझ्याबाबत होत आहे" वरून "माझा मेंदू जे करतो ते करत आहे" कडे तुमचे नाते बदलते. तो बदल दरवाजा आहे.
2. पुरावा तपासणी करा
दोन स्तंभ लिहा: खरोखर काय घडले (विशिष्ट शब्द, देहबोली, कोणी काय म्हटले) विरुद्ध तुम्ही स्वतःला ते काय अर्थाचे होते असे सांगत आहात. बहुतेक रिप्ले दुसऱ्या स्तंभावर चालत असतात, पहिल्याशी कोणताही संपर्क न ठेवता. पहिला स्तंभ लिहिण्याचे कृत्य दुसऱ्याला संकुचित करते. जर पहिला स्तंभ कमी आहे — काय म्हटले ते तुम्हाला खरोखर आठवत नाही — तो डेटा आहे. रिप्ले तुमच्या मनाने बनवलेल्या कथेवर चालत आहे, जे घडले त्यावर नाही.
3. 24-तासाचा नियम लागू करा
कोणत्याही सामाजिक क्षणाचा तुमचा अर्थ चोवीस तास विश्वास न ठेवण्याचा आगाऊ निर्णय घ्या. पोस्ट-इव्हेंट प्रोसेसिंग विंडो म्हणजे जेव्हा विकृती सर्वात मजबूत असते. एक दिवसानंतर, तुम्ही सहसा त्याच क्षणाकडे अधिक प्रमाणात पाहू शकता. तोपर्यंत, तुमचा अर्थ एक गृहितक म्हणून मानवस्तव ठेवा जे तुम्ही सैलपणे धरत आहात — एक तथ्य नाही जे तुम्ही त्यावर कृती करत आहात. हा नियम पाळणारे बहुतेक लोक ते लिहित असलेला माफीनामा टेक्स्ट पाठवणे थांबवतात.
4. मित्राचा आरसा
एका जवळच्या मित्राने तीच संभाषण स्वतःबद्दल सांगत असल्याची कल्पना कर. तू त्यांना सांगशील का की त्यांनी नाते बरबाद केलं? की ते मूर्खासारखे वाटले? की दुसरी व्यक्ती आता रात्रभर त्यांचा विचार करत आहे? तू जवळजवळ नक्कीच सांगणार नाहीस. मेंदू इतरांच्या सामाजिक क्षणांबद्दल स्वतःपेक्षा सातत्याने अधिक उदार असतो. स्वतःसाठी ती उदारता उधार घेणं हे तंत्र आहे.
5. रिप्लेला पुढच्या वेळेसाठी डेटा म्हणून वागवा
जर रीप्लेमधून एखादी गोष्ट खरोखरच वेगळ्या प्रकारे करायची आहे असं वाटत असेल, तर एक वाक्य लिही — "पुढच्या वेळी, सुरुवात करण्यापूर्वी आणखी एक प्रश्न विचार" — आणि ते जिथे दिसेल तिथे ठेव. मग फाइल बंद कर. रीप्लेचा उपयोग झाला; त्यातून एक छोटी पुढची माहिती मिळाली. लूप संपतो कारण आता काढण्यासारखं काहीच उरलेलं नाही. हे कठोर आत्म-टीकेसारखं नाही; हे विचारमग्नतेचं एका एकट्या, निरीक्षण करण्यायोग्य बदलात रूपांतर आहे.
अधिक मदत कधी घ्यायची
घटनेनंतरचा रिप्ले तुम्हाला झोपेपासून दूर ठेवत असेल, लोकांना किंवा परिस्थितींना पद्धतशीरपणे टाळण्यास कारणीभूत होत असेल, किंवा पॅनिक लक्षणे किंवा सतत आत्म-टीकेशी जोडलेले असेल, तर सामाजिक चिंतेसाठी CBT मध्ये प्रशिक्षित परवानाधारक थेरपिस्टसोबत काम करणे हे तुम्ही घेऊ शकता असे सर्वात प्रभावी पावलांपैकी एक आहे. तेच लागू होते जर रिप्ले एखाद्या विशिष्ट वेदनादायक घटनेबद्दल असेल — एक भांडण, ब्रेकअप, कामावर एक प्रसंग — जी तुम्ही मागे टाकू शकत नाही. तुम्हाला कमी खर्चाचे पर्याय येथे मिळतील opencounseling.com किंवा आंतरराष्ट्रीय helplines द्वारे findahelpline.com.
Verke सोबत
Judith सोबत काम करा
जर तुला एक कोच हवा असेल जो रीप्ले सुरू झाल्याच्या क्षणांमध्ये तुझ्यासोबत पुरावा तपासणी आणि 24-तासाचे नियम चालवू शकेल, तर Judith यासाठी तयार केलेली आहे. तिचा दृष्टिकोन CBT वापरतो — या लेखात ज्या पद्धतीचा संदर्भ दिला आहे — आणि ती लक्षात ठेवते कोणती संभाषणे तुझ्यासाठी वारंवार येत आहेत, त्यामुळे काम प्रत्येक वेळी पुन्हा सुरू होण्याऐवजी आठवड्यागणिक जमा होत राहते. पद्धतीबद्दल अधिक माहितीसाठी, पाहा Cognitive Behavioral Therapy.
Judith सोबत CBT exercise म्हणून हे वापरून पहा — email नको
संबंधित वाचन
FAQ
सामान्य प्रश्न
मी लाजिरवाण्या क्षणांचा पुनरावृत्ती का करत राहतो?
मेंदू अनिर्णित सामाजिक क्षण सामाजिक स्थितीसाठी धोके म्हणून हाताळतो, आणि धोका-शोध प्रणाली त्यांना पुन्हा पुन्हा सादर करत राहते जेणेकरून तुम्ही प्रतिसाद आखू शकता. समस्या ही आहे की आधीच घडलेल्या गोष्टीसाठी क्वचितच उपयुक्त प्रतिसाद आखता येतो. रिप्ले पॅथॉलॉजी नाही — ती एक निरोगी प्रणाली आहे जी अशा समस्येवर लागू केली जात आहे जी ती सोडवू शकत नाही.
मी फक्त नंतर संभाषणे replay करत असेन तर ते social anxiety आहे का?
आवश्यक नाही. बहुतेक लोक सामाजिकदृष्ट्या तणावपूर्ण क्षण काही प्रमाणात पुन्हा पुन्हा आठवतात. ते सामाजिक चिंतेकडे झुकते जेव्हा पुनरावृत्ती तीव्र असते, सतत (घटनेनंतर तास किंवा दिवस), आत्म-टीकेत गुरफटलेली असते आणि तुमचे वर्तन बदलू लागते — तुम्ही गोष्टी रद्द करता, त्या व्यक्तीला टाळता, आगाऊ जास्त माफी मागता. जर यापैकी बहुतेक लागू होत असतील, तर त्यावर थेट काम करणे योग्य आहे.
रिप्ले खरोखर काही बदलतो का?
जवळजवळ कधीच नाही. जे काहीही बदलेल ती माहिती संभाषणादरम्यान आली. नंतर, तुम्ही त्याच डेटासह काम करत आहात, अधिक विकृतीसह. post-event processing च्या अभ्यासांना आढळते की replay सकारात्मकता कमी करतात आणि नकारात्मकता वाढवतात. हे उपयुक्त शिक्षणाच्या उलट आहे. जे खरोखर गोष्टी बदलते ते म्हणजे दुसऱ्या व्यक्तीशी तपासणे, जर आणि जेव्हा ते योग्य असेल.
CBT मध्ये पोस्ट-इव्हेंट प्रोसेसिंग म्हणजे काय?
Post-event processing हा सामाजिकदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण events नंतर लोक करत असलेल्या detailed, अनेकदा distorted review साठीचा cognitive-behavioral term आहे. CBT त्याला social anxiety साठी एक maintaining factor म्हणून वागवतं — कारण नाही, पण काहीतरी जे anxiety active आणि वाढवत ठेवतं. Standard interventions म्हणजे evidence checks, deliberate non-rehearsal, आणि replay तयार करत असलेल्या avoidance मध्ये अडथळा आणण्यासाठी exposure चे लहान doses.
हे रूमिनेशनपेक्षा कसे वेगळे आहे?
Replaying हा rumination चा एक विशिष्ट उपप्रकार आहे जो सामाजिक घटनांवर लक्ष केंद्रित करतो. तोच मूलभूत नमुना — मेंदू अशा सामग्रीवर लूप करतो जे तो सोडवू शकत नाही — काम करत असतो, परंतु सामग्री परस्पर आहे. तंत्रे खूप जास्त ओव्हरलॅप करतात; replaying फक्त एक evidence-checking पायरी जोडते (प्रत्यक्षात काय झाले विरुद्ध तुम्ही स्वतःला काय सांगत आहात) जी शुद्ध rumination ला आवश्यक नाही.
Verke कोचिंग प्रदान करते, थेरपी किंवा वैद्यकीय काळजी नाही. परिणाम व्यक्तीनुसार वेगळे असतात. जर तुम्ही संकटात असाल, तर कॉल करा 988 (US), 116 123 (UK/EU, Samaritans), किंवा तुमची स्थानिक आपत्कालीन सेवा. भेट द्या findahelpline.com आंतरराष्ट्रीय संसाधनांसाठी.