Ban biên tập Verke

Vì sao cảm xúc của bạn cảm giác mất kiểm soát

Ban biên tập Verke · May 5, 2025

Nghe có quen không?

• Bạn khóc vì một chuyện nhỏ — một quảng cáo, một bài hát, một người lạ tốt bụng với một chú chó — rồi lại thấy xấu hổ vì đã khóc.
• Có người hỏi "bạn ổn không?" và bạn suýt khóc òa, vì cuối cùng cũng có người để ý.
• Bạn gắt với người mình yêu vì chuyện chẳng đâu, và cảm giác tội lỗi ập đến trước khi cơn giận kịp rời đi.
• Một bực mình nhỏ — người lái xe phía trước chậm, ly cà phê đổ, ứng dụng bị đơ — kích hoạt một phản ứng mà chính bạn cũng thấy là quá mức.
• Bạn ổn nhiều ngày liền rồi một tin nhắn, một lời nói, một ký ức làm mọi thứ lệch hướng.
• Bạn đã bị nói là "quá nhạy cảm" hay "quá cảm xúc" nhiều lần đến mức bắt đầu tin điều đó.
• Về đêm, những cảm xúc ban ngày còn xử lý được bỗng trở nên không thể chịu nổi.
• Bạn đã thử "cứ hít thở đi" hay "nghĩ tích cực lên" và khi nó không hiệu quả, bạn thấy mình như kẻ thất bại.

Nếu bạn thấy mình trong nhiều mục ở trên, hãy đọc tiếp. Có lý do khiến cảm xúc của bạn dữ dội đến vậy — và không phải vì bạn có gì sai.

Điều hòa cảm xúc không phải chuyện ý chí, và việc bạn thấy khả năng này thất thường không có nghĩa bạn bị "hỏng". Não bạn vận hành ba hệ thống cảm xúc — và ở phần lớn những người thấy quá tải, có một hệ thống chưa từng được tạo cơ hội phát triển. Bài viết này giải thích cơ chế, cho thấy vì sao những lời khuyên thông thường (kìm nén đi, làm việc khác, nghĩ tích cực lên) khiến mọi chuyện tệ hơn theo nghiên cứu, và hướng dẫn các bài tập thực tế thật sự thay đổi được khuôn mẫu. Vấn đề không phải bạn cảm nhận quá nhiều. Vấn đề là một trong ba hệ thống cảm xúc của bạn chưa từng được luyện tập đủ — và điều đó có thể khắc phục được.

Paul Gilbert, nhà tâm lý học đứng sau Liệu pháp Tập trung vào Lòng trắc ẩn, mô tả ba hệ thống điều hòa cảm xúc đã tiến hóa để xử lý những việc khác nhau. Mỗi người đều có cả ba. Vấn đề là chúng hiếm khi cân bằng — và sự mất cân bằng đó giải thích gần như mọi thứ về việc vì sao cảm xúc của bạn cảm thấy không thể quản lý.

Hệ thống đe dọa: chuông báo nội tại của bạn

Sợ hãi, giận dữ, lo âu, ghê tởm — đây là hệ thống báo động. Nó chạy bằng cortisol và adrenaline, và đã tiến hóa để giữ bạn sống sót. Vấn đề: nó không phân biệt được giữa một con thú săn mồi trong bụi cỏ và một email gây hấn thụ động từ sếp. Cả hai đều kích hoạt cùng một chuỗi phản ứng — tim đập nhanh, tư duy lý trí ngắt mạch, cơ thể sẵn sàng chiến, chạy, hay đóng băng. Hệ thống đe dọa được thiết kế để nhanh, ồn, và khó vô hiệu hóa. Đó là một tính năng, không phải lỗi. Nhưng khi nó kích hoạt với mọi thứ — bị từ chối trong giao tiếp, cuộc gọi nhỡ, một tin nhắn mơ hồ — nó không còn bảo vệ bạn nữa, mà trở thành nguồn kiệt sức.

Hệ thống động lực: thành tựu như sự xoa dịu giả

Phấn khích, động lực, mong chờ — hệ thống này chạy bằng dopamine và thúc đẩy bạn hướng đến mục tiêu, phần thưởng, địa vị. Cảm giác rất dễ chịu. Nhưng đây là cái bẫy: nhiều người vô thức dùng hệ thống động lực để xử lý hệ thống đe dọa. Bận rộn để khỏi phải cảm nhận. Chạy theo thành tựu kế tiếp vì khoảnh khắc bạn dừng lại, nỗi sợ lại len lỏi quay về. Động lực có thể che giấu nỗi đe dọa, nhưng không thể xoa dịu nó. Đó là lý do bạn có thể làm việc năng suất khách quan mà bên trong vẫn cảm thấy mình đang sụp đổ.

Hệ thống xoa dịu: cái mà phần lớn mọi người chưa từng luyện

Bình yên, mãn nguyện, ấm áp, cảm giác an toàn từ bên trong. Hệ thống này chạy bằng oxytocin và endorphin, và đây là hệ thống duy nhất thật sự làm dịu được tín hiệu đe dọa. Nó không chỉ đánh lạc hướng khỏi chuông báo — nó vặn nhỏ âm lượng. Vấn đề ở chỗ: hệ thống xoa dịu phát triển nhờ những trải nghiệm an toàn, ấm áp, ổn định, đặc biệt là trong thời thơ ấu. Nếu bạn lớn lên trong môi trường hay chỉ trích, phủ nhận cảm xúc, hỗn loạn hoặc khó đoán về mặt tình cảm, hệ thống xoa dịu của bạn nhiều khả năng chưa từng được luyện tập đủ. Nó kém phát triển — như một cơ bắp bạn chưa từng tập. Tin vui: như mọi cơ bắp khác, nó đáp ứng với luyện tập. Đó chính là mục đích của các bài tập dưới đây.

Nghiên cứu của James Gross tại Stanford vạch một ranh giới rõ giữa hai chiến lược mà phần lớn mọi người mặc định sử dụng. Tái nhìn nhận về mặt nhận thức — định khung lại cách bạn nghĩ về một tình huống trước khi cảm xúc lên đỉnh điểm — giảm cả cảm giác lẫn phản ứng căng thẳng sinh lý. Kìm nén — dìm cảm xúc xuống sau khi nó đã đến — thì ngược lại. Nó giảm biểu hiện ra ngoài (trông bạn bình tĩnh hơn) nhưng làm tăng kích hoạt sinh lý bên trong (cơ thể bạn phải làm việc nặng hơn). Bề ngoài bạn điềm đạm. Nhịp tim, cortisol và huyết áp lại kể một câu chuyện khác.

Kìm nén thành thói quen lâu dài có liên hệ với tỉ lệ trầm cảm tăng, trí nhớ hình thành kém đi (não dùng tài nguyên cho việc kìm nén thay vì ghi nhớ), và các mối quan hệ tệ hơn. Cơ thể bạn nhớ những gì khuôn mặt bạn giả vờ là chưa xảy ra.

Nếu bạn đã cố "kiểm soát" cảm xúc bằng cách dìm chúng xuống, bạn đang làm chính thứ mà nghiên cứu cho thấy sẽ khuếch đại chúng. Nhưng giải pháp thay thế cũng không phải "xả hết ra" — xả mà không có định hướng chỉ là diễn tập lại sự kích hoạt. Giải pháp là sự sẵn lòng: để cảm xúc hiện diện mà không bị nó điều khiển. Phần tiếp theo sẽ làm rõ sự khác biệt đó.

Cơn giận là hệ thống phòng vệ báo rằng một ranh giới vừa bị vượt qua. Lo âu là báo có điều gì đó không chắc chắn. Buồn bã là ghi nhận một mất mát. Các tín hiệu này chính xác — chúng đang làm đúng việc của mình. Vấn đề bắt đầu khi bạn coi tín hiệu là mệnh lệnh: khi "mình đang giận" trở thành "mình phải hành động theo cơn giận này ngay," hay khi "mình đang lo âu" trở thành "chắc chắn có gì đó không ổn và mình phải sửa ngay lập tức."

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) gọi đây là sự "hòa nhập" (fusion) — khi bạn dính chặt vào một suy nghĩ hay cảm xúc đến mức nó không còn giống một sự kiện tinh thần nữa, mà trở thành chính hiện thực. "Tách rời" (defusion) là kỹ năng nghe rõ tín hiệu mà không bị nó bắt cóc. Không phải phớt lờ chuông báo cháy. Chỉ là nhận ra bạn có thể kiểm tra xem có thật sự cháy hay không trước khi tháo chạy.

Công tắc vật lộn

Russ Harris dùng một ẩn dụ làm điều này trở nên cụ thể. Hãy tưởng tượng có một "công tắc vật lộn" ở phía sau tâm trí bạn. Khi nó BẬT, bạn chiến đấu với mọi cảm xúc khó chịu — đẩy nó đi, tranh cãi với nó, hoảng loạn vì chính việc mình đang hoảng loạn. Đau cộng vật lộn bằng khổ. Khi công tắc TẮT, cảm xúc vẫn ở đó. Nỗi buồn, sự lo âu, cơn giận — chẳng cái nào biến mất. Nhưng sự khuếch đại dừng lại. Bạn không chồng thêm một lớp đau khổ thứ hai lên trên cảm xúc gốc. Sự sẵn lòng — theo ngôn ngữ ACT — là học cách tắt công tắc vật lộn. Không phải muốn có cảm xúc đó, không phải tận hưởng nó, chỉ là cho phép nó hiện diện mà không tuyên chiến với nó.

Tách rời: gỡ bản thân khỏi những suy nghĩ cảm xúc

Kỹ thuật tách rời tạo ra một khoảng nhỏ giữa bạn và suy nghĩ — đủ chỗ để quan sát nó thay vì làm theo nó. Hai cách hiệu quả để bắt đầu:

Câu mở đầu: Thay vì "Mình không chịu nổi chuyện này," hãy thử "Mình đang có suy nghĩ rằng mình không chịu nổi chuyện này." Cấu trúc câu cố tình hơi vụng. Đó chính là điểm mấu chốt — nó kéo bạn ra khỏi chế độ tự động. Suy nghĩ vẫn còn đó. Nhưng giờ đây nó là thứ bạn đang quan sát, chứ không phải thứ bạn đang chết đuối trong đó.

Đặt tên cho câu chuyện: Khi bạn nhận ra một vòng xoáy quen thuộc — kiểu "mình sắp gục mất", hay "thật ra chẳng ai quan tâm" — hãy thử gọi tên nó: "À, lại là câu chuyện 'mình không chịu nổi' đây mà." Bạn không phủ nhận nó. Bạn nhận ra đây là một khuôn mẫu lặp đi lặp lại, chứ không phải bằng chứng mới. Những câu chuyện mà tâm trí bạn đã diễn tập cả ngàn lần luôn có cảm giác cấp bách. Gọi tên chúng là "câu chuyện" sẽ phá vỡ ảo giác đó.

Bài tập này mất năm phút và sẽ thay đổi cách bạn nhìn các khuôn mẫu cảm xúc của chính mình. Hãy lấy một tờ giấy hoặc mở ghi chú trên điện thoại.

Vẽ ba vòng tròn và ghi nhãn: Đe dọa, Động lực, và Xoa dịu. Với mỗi vòng, hãy chấm điểm xem hệ thống đó hoạt động mạnh đến đâu trong hôm nay, theo thang điểm 0–10.

• Đe dọa (0–10): Hôm nay bạn có thấy lo âu, cáu kỉnh, căng thẳng hay tự chỉ trích bản thân không?
• Động lực (0–10): Hôm nay bạn có đang chạy theo công việc, kiểm tra danh sách, tìm kiếm thành tựu hay sự công nhận không?
• Xoa dịu (0–10): Hôm nay đã có lúc nào bạn thật sự cảm thấy bình yên, an toàn, ấm áp hay kết nối chưa?

Phần lớn người làm bài đánh giá này phát hiện ra điều gì đó như: Đe dọa 7–9, Động lực 6–8, Xoa dịu 1–3. Sự mất cân bằng đó không phải tính cách — đó là cấu hình hệ thống. Và khi nhìn nó được vẽ ra rõ ràng, câu hỏi "vì sao mình không kiểm soát được cảm xúc?" không còn giống một khiếm khuyết tính cách nữa, mà giống một bài toán kỹ thuật: một hệ thống dư tài nguyên, một hệ thống thiếu tài nguyên, và hệ thống thứ ba — cái thật sự tắt được chuông báo — gần như chưa từng được dùng. Đó chính là hệ thống mà các bài tập tiếp theo sẽ luyện.

Daniel Siegel mô tả một "cửa sổ chịu đựng" — vùng kích hoạt nơi bạn có thể suy nghĩ rõ ràng, ra quyết định, và đáp lại thay vì phản ứng. Trên cửa sổ: kích hoạt quá mức (hoảng loạn, cuồng nộ, bốc đồng). Dưới cửa sổ: kích hoạt dưới mức (tê liệt, đóng băng, tách rời). Các công cụ dưới đây giúp mở rộng cửa sổ đó theo thời gian, để nhiều phần cuộc sống của bạn diễn ra bên trong nó hơn.

Hít thở theo nhịp xoa dịu

Hít vào 4 nhịp đếm. Thở ra 6 nhịp đếm. Nhịp điệu quan trọng hơn độ sâu — hơi thở ra dài hơn một chút sẽ kích hoạt dây thần kinh phế vị và đưa hệ thần kinh về phía hệ thống xoa dịu. Đây không phải chuyện hít thở sâu. Đây là chuyện tỉ lệ.

Một điểm quan trọng: đây không phải công cụ dùng lúc khủng hoảng. Đừng đợi đến khi bạn quá tải. Hãy thực hành 3–5 phút, hai lần mỗi ngày — sáng và tối — bất kể bạn cảm thấy thế nào. Bạn đang luyện hệ thống xoa dịu giống như cách luyện một cơ bắp: đều đặn từng buổi, chứ không phải triển khai khẩn cấp. Bạn sẽ không kỳ vọng chạy marathon mà không tập luyện. Hệ thống xoa dịu của bạn cũng cần sự đều đặn như thế. Phần lớn mọi người thấy được sự thay đổi đo lường được trong mức độ phản ứng cảm xúc nền sau hai tuần thực hành hàng ngày.

Thí nghiệm với công tắc vật lộn

Đây là bài tập làm một lần, giúp bạn cảm nhận trực tiếp công tắc vật lộn. Bạn cần khoảng mười phút và một cảm xúc khó vừa phải — không phải tệ nhất, có thể tầm 5 trên 10. Hãy nghĩ đến nỗi e ngại âm ỉ về một cuộc trò chuyện bạn đang né tránh, hoặc sự khó chịu về một việc ở chỗ làm cứ âm ỉ mãi.

Trong hai phút đầu, hãy cố đẩy cảm xúc đó đi. Kìm nén nó. Đánh lạc hướng bản thân. Nghĩ sang chuyện khác. Để ý cường độ cảm xúc thay đổi thế nào khi bạn chống lại nó.

Bây giờ trong hai phút tiếp theo, hãy thử điều ngược lại. Đừng tiếp lửa, đừng sửa, đừng phân tích. Cứ để nó ở đó — như một bài hát đang phát ở phòng bên cạnh. Bạn không cần phải thích nó. Bạn chỉ ngừng vật lộn với nó. Để ý xem điều gì thay đổi.

Hãy ghi lại những gì bạn quan sát được. Phần lớn mọi người nhận ra cùng một điều: chống lại cảm xúc khiến nó to hơn và chiếm chỗ hơn. Để nó ở đó không làm nó biến mất, nhưng cường độ giảm xuống vì sự khuếch đại từ vật lộn đã dừng lại. Bạn vừa tự tay tắt công tắc vật lộn. Đó là cơ chế mà toàn bộ cách tiếp cận ACT được xây dựng trên — không phải lý thuyết, mà là điều bạn cảm nhận được.

Tách rời như một thực hành hàng ngày

Câu mở đầu "Mình đang có suy nghĩ rằng..." ở phần trước không phải bài tập có lịch — nó là một thực hành nhỏ liên tục. Hãy bắt mình giữa một phản ứng cảm xúc mạnh và chèn câu mở đầu vào: "Mình đang có suy nghĩ rằng chuyện này sẽ không bao giờ khá hơn." "Mình nhận ra mình đang kể lại câu chuyện 'chẳng ai quan tâm'." Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những câu chuyện quen thuộc trước khi chúng bắt cóc bạn. Mục tiêu không phải loại bỏ các cảm xúc khó. Mà là gỡ bản thân khỏi câu chuyện tâm trí dựng lên xung quanh chúng — để cảm xúc đi qua, thay vì ở lại lâu dài. Tìm hiểu thêm về cách tiếp cận ACT, gồm hành động dựa trên giá trị và sự linh hoạt tâm lý.

Các công cụ ở trên giúp ích cho việc điều hòa cảm xúc bị gián đoạn bởi căng thẳng, thiếu kỹ năng, hoặc hệ thống xoa dịu kém phát triển. Nhưng một số dạng rối loạn điều hòa cảm xúc có gốc rễ sâu hơn — sang chấn, PTSD, rối loạn nhân cách, ADHD không được điều trị. Những tình trạng này cần hỗ trợ chuyên môn, không phải bài viết tự trợ giúp.

Dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần nói chuyện với chuyên gia: cảm xúc của bạn cản trở công việc hoặc các mối quan hệ hầu như mỗi ngày; bạn đã thực hành các công cụ này đều đặn từ bốn tuần trở lên mà không cải thiện; bạn đang dùng chất kích thích để xử lý cảm xúc của mình; hoặc bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân.

Một số khuôn mẫu cụ thể có tài nguyên riêng có thể giúp bạn hiểu điều đang xảy ra:

• Có phải cơn giận mới là vấn đề chính? Hiểu về cơn giận
• Tự chỉ trích bản thân sau khi bùng nổ cảm xúc? Lòng trắc ẩn với bản thân: ngừng khắt khe với chính mình
• Căng thẳng vượt quá sức chịu đựng? Kỹ thuật quản lý căng thẳng
• Lo âu đang chi phối sự mất kiểm soát? Cách làm dịu lo âu
• Kiệt sức đang bào mòn năng lượng cảm xúc của bạn? Kiệt sức trong công việc

Nếu bạn muốn xây dựng một thực hành xoay quanh các công cụ trong bài này — bảng đánh giá ba hệ thống, hít thở theo nhịp xoa dịu, tách rời suy nghĩ — Amanda được thiết kế đúng cho công việc này. Cách tiếp cận của cô dựa trên ACT và Liệu pháp Tập trung vào Lòng trắc ẩn, hai phương pháp mà bài viết này được xây dựng trên đó. Cô nhớ những gì bạn đã thực hành qua nhiều phiên và điều chỉnh khi khuôn mẫu của bạn thay đổi. Tìm hiểu thêm về các phương pháp: Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết và Liệu pháp Tập trung vào Lòng trắc ẩn.

Trò chuyện với Amanda về điều này — không cần tài khoản