Ban biên tập Verke

Giấc ngủ và Lo âu: Phá vỡ vòng xoáy

Ban biên tập Verke · May 5, 2025

Lúc đó là 11:30 tối. Bạn đã nằm trên giường bốn mươi phút. Cơ thể bạn mệt — bạn cảm nhận được ở vai, ở chân, sau hốc mắt. Nhưng tâm trí thì không chịu dừng. Cuộc họp ngày mai. Email bạn chưa gửi. Câu bạn nói lúc ăn trưa nghe có thể không ổn. Bạn xem giờ. 11:47. Giờ thì bạn lo vì không ngủ được, mà điều đó lại khiến giấc ngủ càng xa. Bạn biết điều này. Biết cũng không giúp được gì.

Đây là vòng xoáy mất ngủ — lo âu, và nó có một cơ chế. Lo âu kích hoạt cơ thể bạn theo cách khiến giấc ngủ không thể xảy ra. Ngủ kém lấy đi của não những nguồn lực cần thiết để điều hòa lo âu. Hai thứ này nuôi lẫn nhau. Càng cố ngủ, bạn càng tỉnh — và đó không phải là thất bại của ý chí. Đó là một khuôn mẫu bạn có thể đảo ngược. Bài viết này nói về điều đang xảy ra, vì sao cố gắng hơn lại khiến tình hình tệ hơn, và một kế hoạch bạn có thể bắt đầu ngay tối nay.

Cách lo âu giữ bạn thức trắng

Khi lo âu đang hoạt động, cơ thể bạn ở trong trạng thái kích thích quá mức. Nhịp tim tăng. Cơ bắp căng. Cortisol — hormone căng thẳng — vẫn lưu thông dù không có mối nguy thể chất nào. Theo thời gian, chính chiếc giường trở nên gắn liền với sự thức giấc này. Não bạn học rằng giường nghĩa là lo lắng, không phải nghỉ ngơi. Các nhà tâm lý gọi đây là sự thức giấc có điều kiện: việc nằm xuống kích hoạt cùng trạng thái cảnh giác từng chỉ xuất hiện khi có điều gì đó thực sự không ổn. Cơ thể bạn quá kích hoạt để ngủ vì não đang quét tìm mối nguy không có ở đó.

Cách ngủ kém làm lo âu nặng thêm

Chỉ sau một đêm ngủ kém, mức độ phản ứng cảm xúc tăng khoảng sáu mươi phần trăm. Hạch hạnh nhân — phần não xử lý mối đe dọa — trở nên hoạt động quá mức, trong khi vỏ não trước trán, vốn thường giữ phản ứng cảm xúc trong tầm kiểm soát, lại hoạt động chỉ một phần. Nhà thần kinh học Matthew Walker mô tả điều này giống như lái một chiếc xe với chân ga nặng và không có phanh. Bạn lo âu hơn không phải vì hoàn cảnh thay đổi. Bạn lo âu hơn vì cái phanh cảm xúc của não đang cạn nhiên liệu. Rồi đêm hôm sau bạn lên giường, đã nhạy cảm hơn từ trước, và vòng xoáy siết chặt lại.

Nghịch lý nỗ lực ngủ — cái nhìn cốt lõi

Nhà tâm lý học Allison Harvey đã phát hiện một điều phản trực giác: càng cố ngủ, bạn càng khó ngủ. Theo dõi xem mình có đang ngủ hay không sẽ giữ bạn thức. Tính xem mình sẽ ngủ được bao nhiêu giờ nếu ngủ ngay bây giờ cũng giữ bạn thức. Tự nhủ rằng mình phải ngủ nếu không ngày mai sẽ hỏng cũng giữ bạn thức. Giấc ngủ là điều quan trọng duy nhất bạn không đạt được bằng cách cố gắng hơn. Mọi kỹ thuật trong bài viết này đều xuất phát từ nhận thức này: việc của bạn không phải là làm cho giấc ngủ xảy ra. Việc của bạn là tạo điều kiện để giấc ngủ tự xảy ra.

Buổi tối (ít nhất 2 giờ trước khi ngủ): khung giờ lo lắng

Dành ra mười lăm phút, ít nhất hai giờ trước khi ngủ. Ngồi với một cuốn sổ và viết ra mọi thứ trong đầu bạn. Không sắp xếp, không ưu tiên — chỉ là xả đầu. Mọi lo lắng, mọi việc cần làm, mọi cuộc trò chuyện chưa giải quyết. Viết cho đến khi không còn gì. Rồi đóng sổ lại. Đây đã là vấn đề của ngày mai. Bạn không đè nén lo lắng — bạn đang trì hoãn nó đến lúc mà não thực sự có thể làm được điều gì đó. Phần lớn những gì bạn viết sẽ không có vẻ cấp bách vào sáng hôm sau. Những điều còn lại là những điều đáng để bạn chú ý. Việc xả đầu là cây cầu nối giữa chế độ làm việc và chế độ ngủ.

Giờ đi ngủ: kiểm soát kích thích — huấn luyện lại não bộ về chiếc giường

Đây là quy trình Bootzin, và nghe có vẻ phản trực giác. Giường chỉ dành cho ngủ. Không màn hình, không điện thoại, không đọc sách trên giường, không nằm thức mà lo lắng. Nếu sau khoảng hai mươi phút bạn vẫn thức, hãy đứng dậy. Ngồi ở chỗ có ánh sáng dịu. Làm một việc yên tĩnh và chán — một tạp chí nhạt, một ô chữ, gấp quần áo. Chỉ trở lại giường khi mắt đã nặng. Đúng, bạn mệt mà lại phải rời giường. Cảm giác sai sai. Nhưng nó hiệu quả vì nó phá vỡ liên kết mà não bạn đã hình thành: giường nghĩa là thức giấc trong lo âu. Sau vài tuần, giường bắt đầu mang nghĩa giấc ngủ trở lại. Cần kiên nhẫn. Đây là thay đổi hành vi đơn lẻ hiệu quả nhất trong CBT-I.

Không ngủ được: kỹ thuật xáo trộn nhận thức

Đây là một kỹ thuật chuyển hướng chú ý do nhà khoa học nhận thức Luc Beaudoin phát triển. Nó không phải là quét cơ thể. Nó cũng không phải là thư giãn cơ tiến triển. Nó hoạt động theo cách khác: thay vì làm thư giãn cơ thể, nó phá vỡ chuỗi suy nghĩ kể chuyện đang giữ bạn thức.

Cách làm như sau. Chọn một từ ngẫu nhiên — ví dụ, "chăn." Với mỗi chữ cái, hãy nghĩ ra những từ không liên quan và hình dung chúng trong giây lát. C — con bướm, chuối, cây cầu. H — hải đăng, hoa hồng, hộp diêm. Ă — ăng-ten, ấm trà, áo khoác. Cứ tiếp tục như vậy. Hình ảnh phải ngẫu nhiên và rời rạc. Không câu chuyện, không chủ đề.

Vì sao điều này hiệu quả: não bạn diễn giải những hình ảnh rời rạc, không đe dọa như tín hiệu rằng có thể ngừng cảnh giác. Suy nghĩ kể chuyện — kiểu phát lại các cuộc trò chuyện và diễn tập ngày mai — báo cho não rằng có gì đó cần giải quyết. Hình ảnh ngẫu nhiên báo điều ngược lại. Kỹ thuật xáo trộn làm tràn ngập trí nhớ làm việc bằng nội dung không đòi hỏi hành động, và não buông tay. Phần lớn mọi người không hoàn thành hết một từ.

Tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng: tái cấu trúc nhận thức cho những suy nghĩ về giấc ngủ

Bạn tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng và suy nghĩ đầu tiên là thảm họa: "Nếu không ngủ lại được, mai mình sẽ không làm việc nổi." Suy nghĩ này cảm giác hoàn toàn đúng vào lúc 3 giờ sáng. Nó không đúng. Hãy thử một bản ghi nhanh suy nghĩ về giấc ngủ:

• Suy nghĩ lo âu: "Nếu không ngủ được, ngày mai mình sẽ không làm việc nổi."
• Bằng chứng ủng hộ: "Mình đã từng cảm thấy mệt sau khi ngủ kém."
• Bằng chứng phản bác: "Mình đã từng làm việc được sau những đêm ngủ kém nhiều lần. Một đêm tệ không phá hỏng cả ngày. Cơ thể mình sẽ bù lại."
• Suy nghĩ cân bằng: "Một đêm ngủ kém thì khó chịu nhưng vẫn vượt qua được. Mình đã từng đối phó với điều đó rồi."

Lúc 3 giờ sáng, bạn cần một kỹ thuật, không phải một bài học. Hãy viết suy nghĩ cân bằng lên một tấm thẻ và để trên đầu giường. Khi suy nghĩ thảm họa ập đến, hãy đọc tấm thẻ. Đừng tranh cãi với suy nghĩ đó. Chỉ cần đưa ra phương án khác và để tâm trí ngồi với cả hai.

Bạn có thể bắt đầu ngay tối nay. Không cần chuẩn bị gì. Kế hoạch theo cùng trình tự thời gian như các phần ở trên.

• Hai giờ trước khi ngủ: viết phần xả đầu. Mọi thứ trong đầu bạn, lên giấy. Đóng sổ lại.
• Một giờ trước khi ngủ: không màn hình. Ánh sáng dịu. Một lần tắm nước ấm — nhiệt độ cơ thể giảm xuống sau đó sẽ kích hoạt cơn buồn ngủ.
• Khi đã lên giường: nếu sau hai mươi phút bạn vẫn thức, hãy đứng dậy. Ngồi ở chỗ có ánh sáng dịu. Đọc thứ gì đó chán. Chỉ quay lại giường khi mắt đã nặng.
• Nếu tâm trí bắt đầu chạy lòng vòng: thử kỹ thuật xáo trộn nhận thức. Chọn một từ. Tạo ra những hình ảnh ngẫu nhiên. Để câu chuyện tan đi.
• Nếu bạn tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng: đọc tấm thẻ ghi suy nghĩ cân bằng của bạn. Đừng tính số giờ. Đừng xem đồng hồ.

Tâm thế cốt lõi: "Việc của mình không phải là làm cho giấc ngủ xảy ra. Việc của mình là tạo điều kiện để giấc ngủ tự xảy ra." Hãy lặp lại điều này. Đây là câu quan trọng nhất trong bài viết này.

Có lẽ bạn đã nghe những lời khuyên quen thuộc. Phòng tối. Nhiệt độ mát. Không caffeine sau 2 giờ chiều. Giờ ngủ và giờ thức đều đặn. Đây là vệ sinh giấc ngủ, và nó không sai. Những điều kiện này có ích. Nhưng Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo không nên dùng vệ sinh giấc ngủ như một phương pháp điều trị độc lập cho chứng mất ngủ, vì nó chỉ xử lý môi trường mà không chạm vào các cơ chế tâm lý đang giữ bạn thức.

Hãy nghĩ thế này: vệ sinh giấc ngủ là sân khấu. CBT-I là vở diễn. Một căn phòng tối, mát, yên tĩnh là cần thiết nhưng chưa đủ khi não bạn đã học cách liên kết giường với lo lắng. Các kỹ thuật ở trên — kiểm soát kích thích, khung giờ lo lắng, xáo trộn nhận thức, ghi chép suy nghĩ về giấc ngủ — xử lý những khuôn mẫu mà vệ sinh giấc ngủ không chạm tới được. Hãy làm cả hai. Bắt đầu với các kỹ thuật hành vi. Vệ sinh giấc ngủ sẽ hỗ trợ chúng.

Nếu bạn đã vật lộn với giấc ngủ hầu hết các đêm trong ba tháng trở lên, những kỹ thuật trong bài viết này có thể chưa đủ. Hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia trị liệu CBT-I hoặc một chương trình CBT-I dạng số — cả hai đều có bằng chứng vững chắc. Bạn không cần phải "xứng đáng" mới được yêu cầu giúp đỡ. Nếu giấc ngủ không ổn, đó đã là lý do đủ.

Nếu nguyên nhân gốc rễ rộng hơn giấc ngủ, những hướng dẫn này có thể giúp:

• Kỹ thuật quản lý căng thẳng — bộ công cụ đầy đủ cho căng thẳng kéo dài đến đêm
• Suy nghĩ chạy đua trong đầu lúc đêm — khi vấn đề nằm ở những suy nghĩ, không phải ở giấc ngủ
• Kiệt sức trong công việc — khi mất ngủ là triệu chứng của sự kiệt sức mà nghỉ ngơi không chữa được
• Nỗi ám ảnh chiều Chủ nhật — khi tối Chủ nhật là tệ nhất
• CBT cho lo âu — khi lo âu là vấn đề chính và mất ngủ chỉ là một trong nhiều triệu chứng
• Kiệt sức nhưng không thể dừng lại — khi bạn biết mình cần nghỉ ngơi nhưng không thể buông

Nếu bạn muốn một không gian bình tĩnh, không vội vã để cùng tháo gỡ điều đang khiến bạn thức trắng, Amanda là một lựa chọn phù hợp. Cô dựa trên các nguyên tắc CBT — chính khuôn khổ mà bài viết này được xây dựng trên đó — để giúp bạn nhận ra những khuôn mẫu phía sau việc mất ngủ và hình thành những khuôn mẫu mới. Cô nhớ những gì bạn đang làm việc qua từng phiên, nên bạn không phải bắt đầu lại từ đầu mỗi lần. Để hiểu thêm về phương pháp, xem Liệu pháp Nhận thức Hành vi.

Trò chuyện với Amanda về điều này — không cần tài khoản