Verke Editorial

Cách làm dịu những suy nghĩ chạy đua vào ban đêm

Verke Editorial · December 18, 2025

Nếu bạn đang tìm kiếm cách làm dịu những suy nghĩ đua nhau về đêm, câu trả lời ngắn gọn là chiến đấu với những suy nghĩ hầu như không bao giờ có tác dụng. Những gì có tác dụng là cho tâm trí một loại hoạt động khác mà cơ thể có thể tham gia — một loại dần dần đưa bạn ra khỏi chế độ phân tích và vào trạng thái mà giấc ngủ có thể tiếp quản. Các kỹ thuật dưới đây được rút ra từ ACT và từ các phương pháp nhận thức về giấc ngủ, và chúng không yêu cầu thức dậy, với tay lấy điện thoại hoặc thực hành thiền hoàn hảo.

Hầu hết mọi người đều trải qua những khoảng thời gian ngủ không ngon khi cuộc sống căng thẳng. Những suy nghĩ chạy đua vào lúc nửa đêm hiếm khi mới — chúng là những suy nghĩ giống nhau mà bạn đã xử lý trong ngày, bây giờ được khuếch đại bởi sự mệt mỏi và im lặng. Dưới đây: những gì thực sự xảy ra vào ban đêm, năm kỹ thuật không cần ngồi dậy, một phần trung thực về khi nào nên gặp bác sĩ, và một lưu ý về cách huấn luyện AI cho sự lo lắng bên dưới có thể giúp ích trong ngày.

Liệp pháp Chấp nhận và Cam kết đóng khung những suy nghĩ chạy đua vào ban đêm là một vấn đề hợp nhất. Trong ngày, bạn có một dòng chảy ổn định của các hành động nhỏ — email, cuộc trò chuyện, đi từ phòng này sang phòng khác — tạo ra những khoảng ngắt tự nhiên trong bất kỳ vòng lặp suy nghĩ nào. Vào ban đêm, những khoảng ngắt đó biến mất. Tâm trí tiếp tục làm những gì nó đang làm, nhưng không có sự gián đoạn, ngay cả những lo lắng nhỏ cũng khuếch đại. Bạn không trở nên lo lắng hơn; bạn đã mất đi tiếng ồn xung quanh đang che giấu cùng mức độ lo lắng đó khỏi chính mình.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 của 39 thử nghiệm ngẫu nhiên tìm thấy ACT hiệu quả trên các tình trạng lo âu và căng thẳng với kích thước hiệu ứng lớn, bao gồm lợi ích cho ngẫm nghĩ liên quan đến giấc ngủ — A-Tjak et al., 2015. Một đánh giá năm 2014 trên The Lancet Psychiatry cũng xác định các can thiệp nhận thức-hành vi là phương pháp hiệu quả nhất cho các rối loạn giấc ngủ liên quan đến lo âu ("Mayo-Wilson et al., 2014).

Điều không nên làm là điều tự nhiên: cố gắng hơn để ngừng suy nghĩ. Càng bám chặt vào suy nghĩ, giấc ngủ càng xa lánh bạn. Bước mà ACT đề xuất là tạo không gian cho những suy nghĩ trong khi nhẹ nhàng neo chú ý vào đâu đó thể chất — hơi thở, cơ thể, giường ngủ.

1. Quy tắc hai mươi phút (không nhìn đồng hồ)

Nếu bạn đã nằm thức trong những gì cảm thấy như một thời gian dài và tâm trí đang đua, hãy dậy một lúc. Đừng nhìn đồng hồ — điều đó tạo thêm áp lực. Di chuyển đến ghế trong ánh sáng mờ và đọc gì đó nhàm chán hoặc nhẹ nhàng lặp đi lặp lại trong mười phút. Mục đích là phá vỡ sự liên kết giường-đua nhau trước khi nó cố định thành một mô hình đã học. Quay lại khi bạn nhận thấy ngáp hoặc nặng nề. Hầu hết mọi người đề kháng điều này; nó vẫn có tác dụng.

2. Lên lịch lo lắng sớm hơn vào buổi tối

Dành mười phút vào khoảng 7 hoặc 8 tối để viết ra bất cứ điều gì bạn đang suy nghĩ — mối quan tâm, việc cần làm, nỗi lo lắng hình thành một nửa. Đưa chúng lên giấy. Khi cùng những suy nghĩ đó xuất hiện lúc nửa đêm, bạn có thể thành thật nói với tâm trí mình: tôi đã chú ý đến điều này rồi; chúng ta sẽ quay lại vào ngày mai. Có vẻ quá đơn giản để có hiệu quả. Nó có hiệu quả vì tâm trí leo thang nội dung khi nghĩ rằng bạn đang bỏ qua nó.

3. Quét cơ thể với hơi thở 4-7-8

Bắt đầu từ bàn chân, từ từ đưa sự chú ý lên qua cơ thể, dành vài hơi thở cho mỗi vùng — bắp chân, đầu gối, hông, bụng, ngực, vai, hàm, trán. Kết hợp với hơi thở 4-7-8: hít vào bốn nhịp, giữ bảy, thở ra tám. Sự kết hợp cho tâm trí đang chạy đua một nhiệm vụ có cấu trúc trong khi báo hiệu cho hệ thần kinh giảm tốc. Bạn có thể ngủ thiếp đi trước khi đến trán. Đó là mục tiêu.

4. Tách rời nhận thức cho những suy nghĩ trước khi ngủ

Khi một suy nghĩ dai dẳng quay lại — "Ngày mai tôi sẽ kiệt sức," "Lẽ ra tôi phải xử lý tốt hơn" — hãy thử động tác ACT: "Tôi đang nhận thấy suy nghĩ rằng ngày mai tôi sẽ kiệt sức." Ngữ pháp cố ý khó xử. Nó tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa bạn và câu đó, vừa đủ để suy nghĩ đánh mất sức giữ và trôi qua. Bạn không cần phải tranh luận với nội dung.

5. "Không phải bây giờ, sáng mai" — bãi đỗ xe

Để một cuốn sổ trên đầu giường. Khi tâm trí nhất quyết bạn phải nghĩ về điều gì đó ngay bây giờ, hãy viết một dòng — "tra cứu X ngày mai" — rồi đặt sổ xuống. Hành động ghi lại nó nói với tâm trí rằng nó sẽ không bị mất, đó là điều nó đang hoảng loạn. Hầu hết những thứ bạn viết trong cuốn sổ này rõ ràng là nhỏ nhặt vào ban ngày. Một số thứ quan trọng — và bạn xử lý chúng sau, không phải bây giờ.

Nếu các vấn đề giấc ngủ kéo dài ba tuần trở lên, hoặc nếu ác mộng tái diễn, nói chuyện với bác sĩ là bước tiếp theo đúng đắn. Gián đoạn giấc ngủ kéo dài có thể có nguyên nhân y tế không đáp ứng với các kỹ thuật hành vi đơn thuần — ngưng thở khi ngủ, rối loạn tuyến giáp, mãn kinh, tác dụng phụ của thuốc, hội chứng chân không yên, và các tình trạng khác đều có thể biểu hiện như những suy nghĩ hối hả vào ban đêm. Khám bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu là bước đầu tiên hợp lý trước khi giả định nguyên nhân thuần túy là tâm lý. Bài viết này không cung cấp hướng dẫn về thuốc; vui lòng không tự dùng thuốc cho các vấn đề giấc ngủ.

Điều tương tự cũng áp dụng nếu những suy nghĩ vào ban đêm là về tự làm hại bản thân, nếu bạn đang trải qua các cơn hoảng loạn lúc đi ngủ, hoặc nếu một sự kiện cụ thể bạn không thể xử lý đang khiến bạn thức giấc. Làm việc với một nhà trị liệu được cấp phép được đào tạo về liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) hoặc một chuyên gia về giấc ngủ là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất. Bạn có thể tìm nhà trị liệu với chi phí thấp tại opencounseling.com hoặc đường dây hỗ trợ quốc tế qua findahelpline.com.

Verke không phải là ứng dụng ngủ — nhưng nếu lo âu giữ bạn thức là điều bạn muốn làm việc, Amanda được xây dựng cho điều này. Cách tiếp cận của cô ấy sử dụng ACT để giúp bạn tạo không gian cho những suy nghĩ khó khăn trong ngày để chúng không mang quá nhiều áp lực khi đêm đến. Cô ấy nhớ những gì bạn đã làm qua các phiên, vì vậy công việc ban ngày tích lũy và giờ đi ngủ dần dần trở nên dễ dàng hơn. Để biết thêm về phương pháp, xem Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết.

Trò chuyện với Amanda về điều này — không cần tài khoản