Ban biên tập Verke

Cách làm dịu những dòng suy nghĩ chạy đua ban đêm

Ban biên tập Verke · December 18, 2025

Nếu bạn đang tìm cách làm dịu những dòng suy nghĩ chạy đua ban đêm, câu trả lời ngắn gọn là: chống lại suy nghĩ gần như không bao giờ hiệu quả. Điều hiệu quả là cho tâm trí một loại hoạt động khác mà cơ thể có thể tham gia cùng — một hoạt động dần đưa bạn ra khỏi chế độ phân tích và vào trạng thái mà giấc ngủ có thể chiếm lấy. Các kỹ thuật bên dưới được rút ra từ ACT và từ các phương pháp nhận thức về giấc ngủ, và chúng không đòi hỏi bạn phải ngồi dậy, với lấy điện thoại, hay thực hiện chánh niệm một cách hoàn hảo.

Hầu như ai cũng trải qua những giai đoạn ngủ không ngon khi cuộc sống căng thẳng. Những suy nghĩ chạy đua lúc nửa đêm hiếm khi là mới — chúng là những suy nghĩ bạn đã xử lý ban ngày, giờ được khuếch đại bởi sự mệt mỏi và yên lặng. Bên dưới: điều gì thực sự diễn ra vào ban đêm, năm kỹ thuật không cần phải ngồi dậy, một phần trung thực về khi nào nên tìm đến bác sĩ, và một ghi chú về cách AI coaching cho nỗi lo âu bên dưới có thể giúp ích vào ban ngày.

Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) nhìn những dòng suy nghĩ chạy đua ban đêm như một vấn đề về sự dính mắc. Ban ngày, bạn có một dòng chảy đều đặn các hành động nhỏ — email, các cuộc trò chuyện, đi từ phòng này sang phòng khác — tạo ra những khoảng ngắt tự nhiên trong bất kỳ vòng lặp suy nghĩ nào. Ban đêm, những khoảng ngắt đó biến mất. Tâm trí vẫn tiếp tục làm điều nó đang làm, nhưng không có sự gián đoạn, ngay cả những lo lắng nhỏ cũng được khuếch đại. Bạn không hề trở nên lo âu hơn; bạn chỉ mất đi tiếng ồn nền vốn đang che giấu chính mức độ lo âu đó khỏi bản thân.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 trên 39 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy ACT hiệu quả với các tình trạng lo âu và căng thẳng với cỡ ảnh hưởng lớn, bao gồm cả lợi ích cho việc suy nghĩ lặp đi lặp lại liên quan đến giấc ngủ — A-Tjak et al., 2015. Một bài đánh giá năm 2014 trên The Lancet Psychiatry cũng xác định các can thiệp nhận thức-hành vi là phương pháp hiệu quả nhất cho tình trạng rối loạn giấc ngủ liên quan đến lo âu (Mayo-Wilson et al., 2014).

Điều không nên làm chính là điều tự nhiên nhất: cố gắng hơn nữa để ngừng suy nghĩ. Bạn càng siết chặt suy nghĩ, giấc ngủ càng xa rời bạn. Điều ACT đề xuất là tạo không gian cho các suy nghĩ trong khi nhẹ nhàng neo sự chú ý vào một điểm thuộc về cơ thể — hơi thở, cơ thể, chiếc giường.

1. Quy tắc hai mươi phút (không nhìn đồng hồ)

Nếu bạn đã nằm thức một khoảng thời gian dài và tâm trí vẫn đang chạy đua, hãy ngồi dậy một chút. Đừng nhìn đồng hồ — việc đó chỉ thêm áp lực. Chuyển sang một chiếc ghế dưới ánh đèn dịu và đọc một thứ gì đó nhàm chán hoặc lặp đi lặp lại nhẹ nhàng trong mười phút. Mục đích là phá vỡ sự liên kết giường-đồng-nghĩa-với-chạy-đua trước khi nó hằn thành một thói quen học được. Quay lại giường khi bạn cảm thấy ngáp hoặc nặng mắt. Hầu hết mọi người chống lại điều này; nó vẫn hiệu quả.

2. Sắp xếp thời gian lo lắng vào đầu buổi tối

Dành mười phút khoảng 7 hoặc 8 giờ tối để viết ra những gì bạn đang trăn trở — các mối quan tâm, việc cần làm, những lo lắng còn mơ hồ. Đưa chúng lên giấy. Khi cùng những suy nghĩ đó quay lại lúc nửa đêm, bạn có thể thành thật nói với tâm trí: tôi đã dành sự chú ý cho việc này rồi; chúng ta sẽ quay lại vào ngày mai. Nghe có vẻ quá đơn giản để có hiệu quả. Nó hiệu quả vì tâm trí leo thang nội dung khi nó nghĩ rằng bạn đang phớt lờ nó.

3. Quét cơ thể kết hợp với nhịp thở 4-7-8

Bắt đầu từ bàn chân, từ từ đưa sự chú ý lên dọc theo cơ thể, dành vài nhịp thở ở mỗi vùng — bắp chân, đầu gối, hông, bụng, ngực, vai, hàm, trán. Kết hợp với nhịp thở 4-7-8: hít vào đếm bốn, giữ đếm bảy, thở ra đếm tám. Sự kết hợp này cho tâm trí đang chạy đua một nhiệm vụ có cấu trúc đồng thời báo hiệu cho hệ thần kinh hạ tốc. Bạn có thể ngủ thiếp đi trước khi đến trán. Đó chính là mục đích.

4. Tách rời nhận thức với những suy nghĩ trước khi ngủ

Khi một suy nghĩ dai dẳng quay lại — "Ngày mai mình sẽ kiệt sức mất," "Lẽ ra mình đã xử lý chuyện đó tốt hơn" — hãy thử cách của ACT: "Mình đang nhận thấy suy nghĩ rằng ngày mai mình sẽ kiệt sức." Cách nói có vẻ vụng về một cách có chủ ý. Nó tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa bạn và câu nói, đủ chỗ để suy nghĩ mất đi sức nắm và trôi qua. Bạn không cần phải tranh cãi với nội dung.

5. "Bãi đỗ" cho suy nghĩ: không phải bây giờ, sáng mai

Để một cuốn sổ trên bàn đầu giường. Khi tâm trí khăng khăng rằng bạn phải nghĩ về điều gì đó ngay lúc này, hãy viết một dòng duy nhất — "tra cứu X vào ngày mai" — rồi đặt cuốn sổ xuống. Hành động ghi lại nói với tâm trí rằng điều đó sẽ không bị quên, và đó chính là điều nó đang hoảng hốt nhất. Hầu hết những gì bạn viết trong cuốn sổ này, dưới ánh sáng ban ngày, đều rõ ràng là chuyện nhỏ. Một số là quan trọng — và bạn xử lý chúng khi đó, không phải bây giờ.

Nếu vấn đề về giấc ngủ kéo dài từ ba tuần trở lên, hoặc nếu ác mộng tái diễn, nói chuyện với bác sĩ là bước tiếp theo hợp lý. Rối loạn giấc ngủ dai dẳng có thể có nguyên nhân y khoa mà các kỹ thuật hành vi đơn thuần không xử lý được — ngưng thở khi ngủ, rối loạn tuyến giáp, tiền mãn kinh, tác dụng phụ của thuốc, hội chứng chân không yên, và nhiều tình trạng khác đều có thể biểu hiện thành những dòng suy nghĩ chạy đua vào ban đêm. Một buổi khám bác sĩ đa khoa là bước đầu hợp lý trước khi giả định nguyên nhân hoàn toàn là tâm lý. Bài viết này không đưa ra hướng dẫn về thuốc; xin đừng tự ý dùng thuốc cho vấn đề giấc ngủ.

Điều tương tự cũng áp dụng nếu những suy nghĩ ban đêm liên quan đến tự gây hại, nếu bạn đang gặp các cơn hoảng loạn trước giờ ngủ, hoặc nếu một sự kiện cụ thể bạn chưa xử lý được đang khiến bạn thức trắng. Làm việc với một chuyên gia trị liệu có giấy phép được đào tạo về liệu pháp nhận thức-hành vi cho mất ngủ (CBT-I) hoặc một chuyên gia về giấc ngủ là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất. Bạn có thể tìm các chuyên gia trị liệu với chi phí hợp lý tại opencounseling.com hoặc các đường dây trợ giúp quốc tế qua findahelpline.com.

Verke không phải là ứng dụng về giấc ngủ — nhưng nếu điều bạn muốn xử lý là nỗi lo âu khiến bạn mất ngủ, thì Amanda được tạo ra cho việc này. Cách tiếp cận của Amanda dùng ACT để giúp bạn tạo không gian cho những suy nghĩ khó nhằn vào ban ngày, để chúng không còn dồn nén áp lực khi đêm xuống. Amanda ghi nhớ những gì bạn đã thực hành qua các phiên, nên phần việc ban ngày dần tích lũy và giờ đi ngủ trở nên nhẹ nhàng hơn theo thời gian. Để tìm hiểu thêm về phương pháp, xem Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết.

Trò chuyện với Amanda về điều này — không cần tài khoản