Ban biên tập Verke

Quản lý căng thẳng: những kỹ thuật thực tế có hiệu quả

Ban biên tập Verke · May 5, 2025

Quản lý căng thẳng bắt đầu từ một insight mà phần lớn người ta bỏ qua: vấn đề không phải áp lực. Vấn đề là não đang phóng đại mối đe doạ và đánh giá thấp nguồn lực của bạn. Khoảng cách đó — giữa thứ tâm trí cho là nguy hiểm và thứ bạn thực sự xử lý được — là nơi căng thẳng sinh sống. Khép khoảng cách lại thì phản ứng căng thẳng cũng dịu xuống, dù tình huống chưa thay đổi. Bài viết này nói về vì sao căng thẳng xảy ra, bốn nhóm kỹ thuật nhắm vào các phần khác nhau của vòng căng thẳng, và khi nào căng thẳng vượt qua ranh giới và cần nhiều hơn một bài tập thở.

Bạn không cần quản lý toàn bộ căng thẳng. Một phần của nó còn có ích — nó giúp tập trung, đẩy deadline, giữ bạn tỉnh táo trong những tình huống quan trọng. Cái bạn cần là bắt được phần căng thẳng đi quá đà: kiểu khiến lồng ngực thắt lại vì một email, khiến bạn thức đêm diễn lại một cuộc trò chuyện, hoặc làm mọi thứ trở nên cấp bách ngang nhau dù thực ra không phải. Đó mới là phần căng thẳng mà các kỹ thuật này dành cho.

Trước khi nhảy vào kỹ thuật, biết mình đang đối mặt với gì sẽ giúp ích. Căng thẳng thường biểu hiện theo ba kiểu chính. Phần lớn mọi người nghiêng về một kiểu, nhưng bạn có thể nhận ra hơn một kiểu ở bản thân.

"Cơ thể tôi không chịu dịu xuống"

Căng cơ, tim đập nhanh, thở nông, nghiến hàm — căng thẳng sống trong cơ thể bạn. Đầu óc có thể tương đối tỉnh táo, nhưng hệ thần kinh đang quá tải. Nếu bạn là kiểu này, hãy bắt đầu với các kỹ thuật cho cơ thể bên dưới: thư giãn cơ tiến triển và bài tập thở tác động trực tiếp vào phản ứng căng thẳng thể chất.

"Tôi không thể ngừng nghĩ về nó"

Suy nghĩ lặp đi lặp lại, kịch bản xấu nhất, vòng lặp trong đầu phát lại mãi một cuộc trò chuyện hay một quyết định. Căng thẳng nằm trong suy nghĩ. Cơ thể có thể vẫn ổn cho đến khi cơn xoáy suy nghĩ kéo nó theo. Bắt đầu với các kỹ thuật nhận thức: nhìn nhận lại và kiểm kê tầm kiểm soát. Để có bộ công cụ CBT đầy đủ — bảng ghi suy nghĩ, các lỗi nhận thức, bài tập có cấu trúc — xem CBT cho căng thẳng.

"Mọi thứ đều quá sức"

Không phải một mà nhiều tác nhân cùng lúc. Chồng chất lên nhau. Deadline, các mối quan hệ, tiền bạc, sức khoẻ — tất cả cùng đòi sự chú ý. Căng thẳng nằm ở khối lượng. Bắt đầu bằng việc kiểm kê tầm kiểm soát để tách tín hiệu khỏi nhiễu, rồi phân loại xem hôm nay thật sự cần xử lý cái gì. Nếu cảm giác này đã tích tụ nhiều tháng và không cách nào dịu lại, có thể đó là kiệt sức chứ không phải căng thẳng — và hai thứ cần cách tiếp cận khác nhau.

Năm 1984, hai nhà tâm lý học Richard Lazarus và Susan Folkman đưa ra một ý tưởng đã thay đổi cách hiểu về căng thẳng: căng thẳng không nằm trong sự kiện. Nó nằm trong cách nhìn nhận. Mỗi khi có chuyện xảy ra, não bạn chạy một bài đánh giá hai bước. Một: "Đây có phải mối đe doạ không?" Hai: "Mình xử lý được không?" Khi câu trả lời cho câu đầu là có và cho câu sau là không, phản ứng căng thẳng kích hoạt. Khoảng cách đó — mối đe doạ cảm nhận trừ đi nguồn lực cảm nhận — là nơi mọi kỹ thuật trong bài này can thiệp.

Khoảng cách nhận định: mối đe doạ và nguồn lực

Trong thực tế nó trông thế này. Sếp gửi email lúc 16h55 nói hội đồng muốn bản trình bày sửa lại vào sáng mai. Đánh giá sơ cấp: "Đây là mối đe doạ — mình có thể bị nhìn nhận là kém năng lực." Đánh giá thứ cấp: "Mình không có thời gian, không có dữ liệu, và đã trễ rồi." Khoảng cách giữa hai đánh giá đó kích hoạt hệ thống báo động trong não: cortisol tăng, cơ căng lên, sự chú ý thu hẹp. Đó là phản ứng chiến-hay-chạy đang làm đúng công việc nó được thiết kế — chỉ có điều bạn không đối mặt với thú dữ, bạn đối mặt với một bản slide.

Điểm mấu chốt: ván bài bạn được chia vẫn là ván bài đó dù bạn nhìn nó như thảm hoạ hay chỉ là phiền toái. Cái thay đổi là khoảng cách. Nới rộng nó ra thì căng thẳng tăng lên. Khép nó lại — bằng cách đánh giá lại mối đe doạ hoặc nhận ra những nguồn lực bạn đã bỏ sót — thì phản ứng căng thẳng dịu xuống. Mọi kỹ thuật bên dưới đều nhắm vào một phần nào đó của khoảng cách này.

Khi căng thẳng trở thành mãn tính

Căng thẳng cấp tính có lợi. Nó giúp tập trung, tăng tốc phản xạ, huy động năng lượng. Vấn đề chỉ bắt đầu khi khoảng cách nhận định không bao giờ khép lại — khi não giữ trạng thái cảnh báo suốt nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Căng thẳng mãn tính giữ cortisol ở mức cao, làm rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch và bào mòn khả năng phục hồi. WHO và ILO trong báo cáo toàn cầu năm 2021 đã liên hệ giờ làm việc kéo dài với 745.000 ca tử vong mỗi năm. Nếu căng thẳng của bạn đã kéo dài nhiều tháng mà không có quãng nghỉ thực sự, kỹ thuật thôi có thể không đủ — kiệt sức trong công việc vận hành theo luật chơi khác và cần cách tiếp cận khác.

Bốn nhóm này, mỗi nhóm nhắm vào một phần khác nhau của phản ứng căng thẳng. Kỹ thuật cơ thể làm dịu chuông báo thể chất. Kỹ thuật nhận thức khép khoảng cách nhận định. Kỹ thuật hành vi giảm chồng chất. Kết hợp tuỳ theo kiểu căng thẳng bạn đã xác định ở trên.

Cơ thể: thư giãn cơ tiến triển

Thư giãn cơ tiến triển (PMR) hoạt động bằng cách chủ động căng từng nhóm cơ trong năm giây, rồi thả lỏng trong mười giây. Cơ chế đơn giản: hệ thần kinh không phân biệt được căng do stress hay căng do bạn cố ý tạo ra — nhưng nó ghi nhận rất rõ sự thả lỏng. Sau khi đi qua các nhóm cơ chính, cơ thể có một mốc tham chiếu mới về cảm giác "thư giãn" thực sự.

Một tổng quan hệ thống năm 2024 trên 46 nghiên cứu ở 16 quốc gia đã xác nhận hiệu quả của PMR với căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Bài tập kéo dài khoảng mười phút. Đi qua các nhóm cơ theo thứ tự: bàn tay và cẳng tay, bắp tay, vai, mặt, ngực, bụng, đùi, bắp chân, bàn chân. Căng cơ đếm năm, thả lỏng đếm mười. Để ý sự tương phản. Cảm giác buông lỏng đó chính là mức nền của bạn — căng thẳng kéo bạn rời xa, còn PMR kéo bạn quay về.

Cơ thể: kỹ thuật thở

Thở ra kéo dài kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm — nhánh chịu trách nhiệm làm dịu phản ứng căng thẳng. Ba kỹ thuật, xếp theo tốc độ:

• Tiếng thở dài sinh lý (30 giây): hai lần hít nhanh qua mũi, một lần thở ra dài qua miệng. Cách "reset" nhanh nhất chỉ trong một nhịp thở.
• Thở hộp (2 phút): hít vào đếm bốn, giữ đếm bốn, thở ra đếm bốn, giữ đếm bốn. Lặp lại bốn chu kỳ. Lực lượng phản ứng khẩn cấp dùng cách này để xử lý căng thẳng cấp tính.
• Thở 4-7-8 (5 phút): hít vào đếm bốn, giữ đếm bảy, thở ra đếm tám. Việc giữ hơi và thở ra kéo dài giúp hệ phó giao cảm hoạt động sâu hơn. Ba đến bốn chu kỳ thường là đủ.

Nhận thức: nhìn nhận lại — mối đe doạ có lớn như cảm giác không?

Nhìn nhận lại đánh trực tiếp vào khoảng cách nhận định. Thay vì thay đổi tình huống, bạn thay đổi cách diễn giải nó. Quay lại ví dụ bản slide: "Mình có thể bị xem là kém năng lực" trở thành "Mình từng làm slide dưới áp lực, và hội đồng quan tâm dữ liệu chứ không phải hình thức." Mối đe doạ co lại. Nguồn lực nở ra. Khoảng cách khép lại.

Nhìn nhận lại là cơ chế cốt lõi đứng sau liệu pháp nhận thức hành vi, và nghiên cứu của James Gross (2002) cho thấy nó giảm cả căng thẳng chủ quan lẫn cortisol. Bài này cho bạn nguyên tắc; còn toàn bộ bộ công cụ CBT cho căng thẳng — bảng ghi suy nghĩ, các lỗi nhận thức, kiểm kê các "nên/phải" — xem CBT cho căng thẳng.

Hành vi: kiểm kê tầm kiểm soát — tách tín hiệu khỏi nhiễu

Vẽ hai cột: "Trong tầm kiểm soát của tôi" và "Ngoài tầm kiểm soát của tôi". Liệt kê mọi thứ về tác nhân gây căng thẳng vào cột phù hợp. Khoanh tròn một hoặc hai mục trong cột "Trong tầm kiểm soát" — đó là việc cần làm của bạn. Phần còn lại là nhiễu mà não đang xử lý như tín hiệu. Bài tập này giảm tải nhận thức bằng cách loại bỏ những suy nghĩ lặp về các yếu tố bạn không thay đổi được. Mất năm phút và thường cho thấy tác nhân gây căng thẳng nhỏ hơn chính sự căng thẳng.

Bài tập năm bước này mất năm phút và đưa mô hình Lazarus vào áp dụng với bất cứ điều gì đang khiến bạn căng thẳng ngay lúc này. Lấy bút hoặc mở ứng dụng ghi chú.

1. Gọi tên tình huống. Viết ra trong một câu. Cụ thể vào. Đừng viết "công việc căng thẳng" mà viết "sếp đã xếp lịch đánh giá hiệu suất vào thứ Sáu và tôi không biết mình đang ở đâu."
2. Viết bản đánh giá mối đe doạ. Nguy cơ ở đây là gì? Hãy thành thật. "Tôi có thể bị đánh giá kém. Tôi có thể bị đưa vào diện cải thiện hiệu suất. Tôi có thể mất việc."
3. Viết bản đánh giá nguồn lực. Bạn thực sự có gì trong tay? Kỹ năng, kinh nghiệm cũ, người ủng hộ bạn, thời gian, bằng chứng về công việc của bạn. "Tôi hoàn thành dự án quý 1 sớm hơn kế hoạch. Trưởng nhóm khen tôi tháng trước. Tôi có ba ngày để chuẩn bị."
4. Để ý khoảng cách. Mối đe doạ có lớn như cảm giác trước khi bạn viết ra không? Nguồn lực của bạn có nhỏ như bạn tưởng không? Đa số nhận thấy khi đặt lên giấy, mối đe doạ co lại và nguồn lực nở ra.
5. Viết một cách nhìn lại. "Một cách nhìn khác: buổi đánh giá là cơ hội để cho thấy mình đã làm được gì, và tôi có ba ngày để chuẩn bị lập luận." Đó là khoảng cách nhận định đang khép lại.

Đây không phải tư duy tích cực. Bạn không giả vờ rằng tác nhân không tồn tại. Bạn đang chỉnh lại một sự mất cân bằng: căng thẳng thổi phồng mối đe doạ và thu nhỏ nguồn lực, và bài tập này đảo ngược sự méo mó đó. Thử với bất cứ điều gì đang ở trong đầu bạn ngay bây giờ. Nếu muốn cùng ai đó đi qua nó, làm dịu lo âu và bài tập cho lo âu dùng các cách tiếp cận liên quan.

Kỹ thuật giúp ích với căng thẳng cấp tính và trung bình. Nhưng nếu căng thẳng đã mãn tính nhiều tháng, nếu bạn không phục hồi được kể cả khi tác nhân đã hết, nếu giấc ngủ, khẩu vị hoặc động lực đã thay đổi — đó là vùng đất khác. Vài dấu hiệu nhận biết:

• Nhận ra mình đang kiệt sức trong công việc? → Kiệt sức trong công việc: dấu hiệu, nguyên nhân và cách phục hồi
• Kiệt sức nhưng không thể dừng? → Khi bạn kiệt sức nhưng không thể dừng
• Giấc ngủ bị lo âu phá rối? → Giấc ngủ và lo âu
• Sợ hãi vào Chủ nhật trước khi đi làm? → Sunday scaries
• Muốn công cụ CBT chuyên cho căng thẳng? → CBT cho căng thẳng
• Không còn thấy vui với những điều từng thích? → Khi bạn không còn thấy vui
• Cảm thấy tê liệt cảm xúc? → Cảm xúc tê liệt

Nếu bạn muốn xây dựng một bộ công cụ ứng phó căng thẳng cá nhân hoá cùng với người nhớ rõ bạn đang đối mặt với điều gì, Amanda là lựa chọn phù hợp. Cô áp dụng liệu pháp chấp nhận và cam kết cùng các cách tiếp cận tập trung vào lòng trắc ẩn để giúp bạn khép khoảng cách nhận định — không phải bằng cách tranh cãi với suy nghĩ, mà bằng cách thay đổi mối quan hệ của bạn với chúng. Cô nhớ các tác nhân gây căng thẳng của bạn qua từng buổi, nên công việc tích luỹ dần. Tìm hiểu thêm về phương pháp tại Liệu pháp chấp nhận và cam kết và Liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn.

Trò chuyện với Amanda về điều này — không cần tài khoản