Ban biên tập Verke

Nỗi sợ Chủ nhật: vì sao lo âu công việc đạt đỉnh trước thứ Hai

Ban biên tập Verke · May 5, 2025

Chiều Chủ nhật. Bạn đã có một cuối tuần ổn — không có gì đặc biệt, nhưng cũng đủ. Rồi đâu đó tầm 4 giờ chiều, nó bắt đầu. Không hẳn là một suy nghĩ. Giống như một sức nặng. Đống quần áo bạn nói sẽ giặt. Những email chưa kiểm tra. Cuộc họp sáng thứ Hai mà bạn vờ như không tồn tại. Đến 8 giờ tối, bạn đang lướt điện thoại trên ghế sofa, không thực sự xem gì, không thực sự thư giãn, chỉ là… chờ thứ Hai đến.

Khoảng 80% người đi làm trải qua điều này. Nó có một cái tên — Sunday scaries, nỗi sợ Chủ nhật — và nó có một cơ chế rõ ràng. Nhưng quan trọng hơn, nó mang một thông điệp. Nỗi sợ Chủ nhật không phải là lo âu về thứ Hai. Đó là cách bộ não nói với bạn rằng có điều gì đó trong công việc đang không ổn. Bài viết này nói về việc học cách lắng nghe thông điệp đó.

Nỗi sợ bắt đầu mơ hồ. Một sự nặng nề bạn chưa gọi tên được, một sự bồn chồn không khớp với buổi chiều yên ả mà bạn đã hình dung. Nó chưa hẳn liên quan đến điều gì cụ thể — không một suy nghĩ nào bạn có thể chỉ vào và nói "đó là vấn đề". Giống như bầu không khí đã đổi khác. Vừa phút trước bạn còn đang tận hưởng cuối tuần; phút sau, cuối tuần bắt đầu cảm giác như được vay mượn.

Điều đang diễn ra là lo âu dự đoán. Não bạn coi sự bất định về tương lai là mối nguy — và tuần sắp tới đủ gần để cảm thấy thật nhưng quá xa để hành động. Khoảng cách đó là nơi nỗi sợ sinh sống. Não bạn phản ứng với ý nghĩ về thứ Hai theo cách nó sẽ phản ứng với một mối đe dọa đang thực sự xảy ra. Đó không phải là tính cách yếu đuối. Đó là một bộ não đã học cách gắn chiều Chủ nhật với nỗi sợ, và sau đủ nhiều Chủ nhật, sự liên kết đó tự chạy.

Đây là phần mà hầu hết các lời khuyên bỏ qua. Nỗi sợ Chủ nhật không phải là vấn đề năng suất. Nó không phải vì bạn quản lý thời gian kém hay chưa lập đủ danh sách việc cần làm. Nó là một tín hiệu — và tín hiệu đó càng vang to khi bạn càng phớt lờ.

Đến cuối buổi chiều, sự nặng nề mơ hồ ấy bắt đầu kết tinh. Đột nhiên đó không còn là "tuần sắp tới" chung chung — mà là buổi rà soát dự án vào thứ Ba. Buổi gặp riêng với sếp mà chưa bao giờ đi đến đâu. Người đồng nghiệp luôn nhận công ý tưởng của bạn. Đống việc tồn lại càng dày lên trong lúc bạn cố nghỉ ngơi. Nỗi sợ giờ đã có tên, và chính những cái tên ấy khiến nó tệ hơn.

Nhu cầu nào đang lên tiếng?

Khi nỗi sợ trở nên cụ thể, hãy dừng lại và hỏi: tôi đang thực sự sợ điều gì? Không phải bề mặt — mà là bên dưới. Trong Giao tiếp Phi bạo lực (NVC), mọi cảm xúc khó chịu đều chỉ về một nhu cầu chưa được đáp ứng. Nỗi sợ Chủ nhật cũng không ngoại lệ.

• "Tôi không kiểm soát được điều sẽ xảy ra vào thứ Hai" → tín hiệu về quyền tự chủ
• "Dù tôi làm bao nhiêu cũng không bao giờ đủ" → tín hiệu về sự ghi nhận
• "Đây không phải điều tôi đã đăng ký" → tín hiệu về sự phù hợp với giá trị sống — và có thể là dấu hiệu kiệt sức
• "Tôi chưa bao giờ thật sự ngắt kết nối" → tín hiệu về nghỉ ngơi

Nỗi sợ không phải là vấn đề. Nó là người đưa tin. Bắn vào người đưa tin — gây tê, đánh lạc hướng, "thôi đừng nghĩ tới nữa" — không có tác dụng, vì thông điệp vẫn còn đó vào thứ Hai. Hãy thử cách này: khi nỗi sợ đến và có một cái tên, hãy viết cái tên đó ra rồi viết một câu về nhu cầu mà nó đang chỉ tới. Bạn không cần giải quyết nó tối nay. Bạn chỉ cần lắng nghe nó.

Có một việc nhỏ nào bạn có thể làm trong tuần này để đáp ứng nhu cầu đó không? Không phải một kế hoạch lớn lao. Không phải một lá đơn xin nghỉ. Một cuộc trò chuyện, một ranh giới, một lời đề nghị. Khoảng cách giữa nhận thức và hành động chính là nơi nỗi sợ Chủ nhật có sức mạnh của nó. Ngay cả một hành động nhỏ cũng thu hẹp khoảng cách đó. Để hiểu thêm về cách tiếp cận này, xem Giao tiếp Phi bạo lực.

Đây là giai đoạn đối phó, và cả hai chúng ta đều biết nó trông thế nào. Lướt điện thoại mà chẳng tiếp thu gì. Netflix bật làm nền, không thực sự xem. "Thêm một tập nữa thôi" như một cách trì hoãn giờ đi ngủ, vì đi ngủ nghĩa là thứ Hai sắp đến. Và rồi — không tránh khỏi — mở lịch công việc lúc 9 giờ tối "chỉ để xem qua", một hành động chưa một lần nào trong lịch sử các buổi tối Chủ nhật khiến ai đó cảm thấy khá hơn.

Đây là cái bẫy: sau đủ nhiều Chủ nhật trong sợ hãi, bản thân tối Chủ nhật trở thành một tác nhân kích hoạt. Não bạn không đợi để xem thứ Hai này có thật sự tệ không — nó mặc định là tệ vì những Chủ nhật trước đã huấn luyện nó như vậy. Nỗi sợ tự nuôi nó. Đó không phải là sự yếu đuối. Đó là sự điều kiện hóa, và điều đó có thể đảo ngược được.

Nghi thức tái khởi động Chủ nhật

Đây là điểm có thể can thiệp. Dành ra 30 phút vào tối Chủ nhật — không phải cả buổi tối, chỉ 30 phút — và làm như sau:

1. Trút hết ra giấy (10 phút). Viết ra mọi thứ đang quẩn quanh trong đầu bạn về tuần sắp tới. Đừng sắp xếp. Đừng ưu tiên. Chỉ cần lôi chúng ra khỏi đầu và đặt lên giấy. Mục tiêu là đưa tiếng ồn ra ngoài để não bạn ngừng diễn lại nó.
2. Chọn ba việc. Nhìn lại những gì vừa viết ra và khoanh tròn ba việc quan trọng nhất cho thứ Hai. Chỉ ba thôi. Viết chúng vào một tờ giấy khác hoặc một ghi chú mới.
3. Đóng cuốn sổ lại. Phần còn lại để dành cho thứ Ba và những ngày sau. Bạn không cần giải quyết cả tuần ngay tối nay.
4. Làm một việc bạn thật sự thích trong 20 phút. Không phải để hiệu quả. Không phải kiểu "chăm sóc bản thân như một nhiệm vụ". Một thứ bạn thật sự thấy thích. Một bộ phim bạn đang xem. Một buổi đi dạo. Một trò chơi. Âm nhạc. Bất cứ điều gì khiến bạn quên rằng vừa nãy mình đang lên kế hoạch cho cả tuần.
5. Câu cho phép. Tự nói với chính mình: "Tôi đã chuẩn bị đủ rồi. Thứ Hai sẽ đến dù tôi có lo lắng hay không."

Mục tiêu không phải là cảm thấy thoải mái về thứ Hai. Mà là không để thứ Hai chiếm trọn Chủ nhật của bạn.

Đèn đã tắt và những suy nghĩ ùa đến. Cuộc họp ngày mai. Cái deadline cứ liên tục bị dời. Cuộc trò chuyện bạn vẫn đang né tránh. Trong bóng tối, không có gì làm bạn xao nhãng, những suy nghĩ đó nghe như sự thật. Chúng nghe có vẻ đúng theo cách mà ban chiều chúng không hề như vậy.

Hãy thử thế này: thay vì nói "Thứ Hai sẽ rất tệ", hãy nói "Tôi đang có một suy nghĩ rằng thứ Hai sẽ rất tệ". Cách nói cố tình lủng củng — và đó chính là điểm mấu chốt. Nó tạo một khoảng nhỏ giữa bạn và câu nói, vừa đủ để bạn nhận ra mình không phải là suy nghĩ đó. Bạn là người đang quan sát suy nghĩ. Khoảng cách đó thường đủ để suy nghĩ trôi qua thay vì cắm trại lại trong đầu bạn.

Nếu nỗi sợ Chủ nhật đã trở thành vấn đề giấc ngủ — nếu bạn nằm thao thức gần như mọi tối Chủ nhật — bài viết về giấc ngủ và lo âu sẽ chỉ bạn phải làm gì khi đầu óc không chịu lặng xuống vào ban đêm. Công cụ khác cho một vấn đề có liên quan.

Có một sự thật về sáng thứ Hai: chúng diễn ra theo một trong hai hướng. Hoặc thứ Hai ập đến với bạn — bạn mở hộp thư, bị cuốn vào tình huống khẩn của người khác, và dành hai tiếng đầu chỉ để phản ứng — hoặc bạn bắt đầu bằng một việc do chính bạn chọn.

Lời cam kết trước cho sáng thứ Hai

Tối Chủ nhật, hãy quyết định một việc bạn sẽ làm trong 30 phút đầu tiên của thứ Hai mà có ý nghĩa với bạn. Không phải email. Không phải Slack. Không phải bất cứ thứ gì xuất hiện qua đêm. Một việc bạn chọn vì nó quan trọng, dù nhỏ. Viết nó lên một tờ giấy ghi chú. Đặt làm màn hình khóa điện thoại. Để nó là điều đầu tiên bạn nhìn thấy.

"Tôi sẽ bắt đầu với X" là liều thuốc giải cho "Thứ Hai cứ ập đến với tôi". Nó sẽ không sửa được cả tuần. Nó cũng không cần phải làm vậy. Nó chỉ cần cho thứ Hai một mục đích mà bạn tự chọn, thay vì một mục đích bị áp đặt lên bạn. Sau vài tuần làm như vậy, nỗi sợ Chủ nhật thường mất đi phần nào sức nặng — vì thứ Hai đã có một bước khởi đầu, và những bước đầu tiên dễ hơn rất nhiều so với một nỗi lo mơ hồ.

Tất cả những gì ở trên giúp ích cho nỗi sợ Chủ nhật ở mức bình thường — kiểu mà hầu hết người đi làm thỉnh thoảng đều gặp. Nhưng nếu nỗi sợ đó dữ dội mỗi tuần, ngày càng tệ hơn, đi kèm những triệu chứng cơ thể như buồn nôn hay tức ngực, hoặc lan sang cả thứ Bảy hay thậm chí thứ Sáu — thì đó không còn là lo âu chuyển tiếp thông thường. Có thể đó là kiệt sức, và kiệt sức cần một cách ứng phó khác.

• Kiệt sức trong công việc: dấu hiệu, nguyên nhân và cách phục hồi
• Kiệt sức nhưng không thể dừng lại
• Giấc ngủ và lo âu: phá vỡ vòng lặp
• Quản lý căng thẳng: những kỹ thuật thực tế
• CBT cho căng thẳng

Nếu nỗi sợ Chủ nhật cứ quay trở lại, Mikkel có thể giúp bạn hiểu xem chúng đang muốn nói điều gì. Cách tiếp cận của anh dựa trên Giao tiếp Phi bạo lực và executive coaching — chính những khuôn khổ mà bài viết này dùng — để giúp bạn thiết lập ranh giới, gọi tên những gì chưa ổn, và có những cuộc trò chuyện mà bạn vẫn đang né tránh. Anh nhớ những gì bạn đã chia sẻ qua các buổi trò chuyện, nên công việc bạn làm sẽ tích lũy dần. Để hiểu thêm về phương pháp này, xem Giao tiếp Phi bạo lực.

Trò chuyện với Mikkel về điều này — không cần tạo tài khoản