Verke Editorial

Mất động lực và không giải thích được tại sao — điều thường ẩn đằng sau

Thiếu động lực và không thể giải thích tại sao là một trong những chỗ khó khăn hơn để rơi vào. Bạn không có điều gì đặc biệt tồi tệ xảy ra. Bạn có thể liệt kê những điều bạn nên quan tâm. Các điều kiện để hành động về cơ bản là có đó. Và vẫn vậy — không có gì kéo bạn. Câu trả lời ngắn gọn là động lực hầu như không bao giờ biến mất mà không có lý do; lý do thường chỉ nằm bên dưới bề mặt. Tâm trí giỏi nhận ra triệu chứng ("Tôi không thể bắt đầu") và kém nhận ra nguyên nhân (kiệt sức, lạc lõng, né tránh, hoặc sự thay đổi âm thầm về những gì bạn thực sự muốn).

Bài viết này đi qua bốn điều phổ biến nhất ẩn đằng sau việc mất động lực không giải thích được, lý do tại sao cố gắng hơn thường phản tác dụng, và năm thí nghiệm nhỏ — rút ra từ liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) — thường giúp phát hiện điều thực sự đang xảy ra.

Động lực không phải là một đặc điểm tính cách. Đó là một tín hiệu — và giống như bất kỳ tín hiệu nào, nó trở nên yên lặng khi điều khác chiếm kênh. Bốn điều thường cạnh tranh cho kênh khi động lực giảm mà không có lý do rõ ràng.

Điều đầu tiên là sinh học thuần túy. Thiếu ngủ, thiếu sắt, vấn đề tuyến giáp, tiền mãn kinh, tác dụng phụ của thuốc, nhiễm trùng dưới lâm sàng, và phục hồi sau bệnh tật đều làm suy giảm động lực theo những cách từ bên trong có vẻ tâm lý nhưng thực ra không phải. Trước khi cho rằng đó là về tâm trí của bạn, đáng để kiểm tra xem có phải về cơ thể của bạn không.

Điều thứ hai là sự trôi dạt giá trị. Những thứ từng kéo bạn có thể không còn phù hợp với con người bạn đã trở thành. Điều này thường không được chú ý vì bề ngoài cuộc sống trông giống nhau — cùng công việc, cùng thói quen, cùng mục tiêu — trong khi bên dưới ý nghĩa đã dần rò rỉ ra ngoài. Động lực giảm vì hệ thống không còn hướng tới bất cứ điều gì quan trọng nữa.

Điều thứ ba là lẩn tránh. Động lực thường có vẻ bị thiếu trong khi thực ra nó đang bị đàn áp — vì tiến về phía trước có nghĩa là phải đối mặt với điều gì đó khó khăn (một cuộc trò chuyện khó khăn, một khả năng thất bại thực sự, một cái nhìn thành thật về những gì bạn muốn). Tâm trí giải quyết điều này bằng cách âm thầm loại bỏ năng lượng để hành động. ACT gọi điều này là lẩn tránh trải nghiệm, và một đánh giá năm 2020 xác định tính linh hoạt tâm lý — khả năng hành động phù hợp với giá trị ngay cả khi không thoải mái — là một trong những dự báo nhất quán nhất về sức khỏe tâm thần trên các điều kiện ("Gloster et al., 2020).

Thứ tư là trầm cảm hoặc kiệt sức đang len lỏi vào dưới ngưỡng nhận biết rõ ràng. Mất niềm vui, năng lượng thấp, và cảm giác không có gì đáng bỏ công có thể xuất hiện từ từ đến mức bạn không nhận thấy độ dốc. Các can thiệp dựa trên ACT đã cho thấy hiệu ứng trung bình đến lớn đối với trầm cảm và căng thẳng qua 39 thử nghiệm (A-Tjak et al., 2015) — nhưng các kỹ thuật hoạt động tốt nhất như một phần của bức tranh rộng hơn, không phải là giải pháp riêng lẻ.

1. Kiểm tra sinh học cơ bản trước

Trước khi làm việc với tâm trí, hãy làm việc với các điều kiện. Bạn có ngủ đủ giấc không? Ăn uống đều đặn không? Vận động cơ thể theo bất kỳ hình thức nào không? Uống đủ nước không? Có đang dùng thuốc có thể làm bạn kiệt sức không? Khi động lực giảm, mọi người thường nhảy sang tâm lý học và bỏ qua sinh học. Hãy dành một tuần củng cố những điều cơ bản và xem liệu câu hỏi có còn cảm thấy cấp bách không. Thường thì không.

2. Thực hiện bước nhỏ nhất có thể

Động lực thường đi theo hành động, không đến trước. Vì vậy, hãy thu nhỏ bước cho đến khi sự kháng cự của bạn không thể bám vào. Không phải "đến phòng tập" — "mang giày vào". Không phải "viết báo cáo" — "mở tài liệu". Mục đích là bỏ qua cuộc thương lượng bằng cách làm cho hành động nhỏ hơn sự kháng cự. Một khi bạn đang di chuyển, thường có nhiều năng lượng xuất hiện hơn bạn mong đợi.

3. Hỏi bạn đang tránh né điều gì

Ngồi với câu hỏi một cách thành thật: nếu hôm nay tôi có đủ năng lượng để hành động, tôi sẽ phải đối mặt với điều gì? Một cuộc trò chuyện? Một nỗ lực thực sự vào điều gì đó tôi có thể thất bại? Một sự thừa nhận rằng tôi muốn điều gì đó khác với những gì tôi đã giả vờ? Sự mất động lực thường chỉ ra điều gì đó mà tâm trí đang lặng lẽ bảo vệ bạn khỏi. Đặt tên cho điều đang bị tránh né thường hữu ích hơn là đẩy mạnh hơn chống lại sự kháng cự.

4. Chạy bảng kiểm kê giá trị

Dành mười phút và viết ra những gì đã kéo bạn khi bạn sống động nhất — ba đến năm năm trước, khi còn ở tuổi hai mươi, khi còn nhỏ. So sánh với những gì bạn hiện đang dành ngày của mình. Chú ý khoảng cách. Đôi khi động lực bị thiếu vì những gì bạn đang làm đã dần dần mất kết nối với những gì quan trọng. Kết nối lại một hoạt động nhỏ với một giá trị thực sự thường đủ để có được kết quả.

5. Đặt tên cho tâm trạng một cách trung thực

Hãy lùi lại và cố gắng đặt tên thành thật cho trạng thái. Đây là tâm trạng thấp? Kiệt sức? Trôi dạt? Đau buồn về điều gì đó bạn chưa đặt tên? Mệt mỏi đơn thuần? Cùng một triệu chứng bề mặt (không có động lực) cần các phản ứng khác nhau tùy thuộc vào những gì ở bên dưới. Mọi người thường cố gắng giải quyết kiệt sức bằng kỷ luật hoặc đau buồn bằng các mẹo năng suất. Đặt tên cho những gì thực sự ở đó là điều kiện tiên quyết cho bước tiếp theo hợp lý.

Nếu động lực thấp kéo dài hơn vài tuần, đang cản trở công việc hoặc các mối quan hệ, hoặc đi kèm với tâm trạng thấp, rối loạn giấc ngủ, thay đổi cảm giác ngon miệng, mất cảm giác thích thú với hầu hết các hoạt động, hoặc suy nghĩ không muốn ở đây nữa, xin hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu được cấp phép. Mất động lực là một trong những cánh cửa phổ biến nhất vào chăm sóc lâm sàng — bao gồm các nguyên nhân y tế có thể điều trị — và đáng để kiểm tra. Hãy truy cập findahelpline.com để tìm nguồn lực quốc tế.

Huấn luyện viên ACT của Verke, Amanda, làm việc với chính xác loại câu hỏi này — làm rõ những gì quan trọng, nhận thấy những gì bạn đang tránh né và chọn những hành động nhỏ đưa bạn đến một cuộc sống phù hợp. Bạn cũng có thể đọc thêm về ACT như một phương pháp.

Thiếu động lực có phải là trầm cảm không?

Đôi khi. Sự mất động lực dai dẳng, đặc biệt kèm theo tâm trạng thấp, thay đổi giấc ngủ, thay đổi cảm giác thèm ăn, hoặc mất niềm vui trong hầu hết các hoạt động, có thể là một đặc điểm của trầm cảm. Nhưng động lực thấp cũng đi kèm với kiệt sức, đau buồn, thay đổi hormone, thiếu sắt hoặc vấn đề tuyến giáp, và sự trôi dạt giá trị đơn thuần. Khuôn mẫu quan trọng hơn triệu chứng đơn lẻ — và bác sĩ có thể giúp sắp xếp.

Động lực có thể được xây dựng lại không?

Có, dù thường không phải bằng cách cố gắng triệu hồi nó trực tiếp. Động lực có xu hướng theo sau hành động thay vì đi trước nó: một bước nhỏ được thực hiện mà không cần chờ đợi cảm giác muốn làm thường tạo ra nhiều năng lượng hơn là ngồi và cố gắng cảm thấy có động lực. Bí quyết là làm cho bước đó đủ nhỏ để sự kháng cự không thể bám vào, rồi lặp lại.

Tại sao tôi không có động lực ngay cả với những điều tôi thích?

Khi động lực giảm với những điều bạn từng thích, thường là một trong ba điều: bạn kiệt sức hơn bạn nhận ra (burnout, ngủ kém, bệnh tật); hoạt động đã gắn liền với nghĩa vụ và mất đi kết nối với sự lựa chọn; hoặc có điều gì đó đã thay đổi bên dưới về những gì bạn thực sự muốn. Cách sửa phụ thuộc vào cái nào.

Đây có phải là kiệt sức không?

Có thể. Kiệt sức biểu hiện như sự mệt mỏi, hoài nghi, và giảm hiệu quả — và mất động lực là một trong những dấu hiệu sớm nhất của nó. Nếu bạn cũng cảm thấy rằng công việc hoặc nhiệm vụ chăm sóc đã trở nên nặng nề hơn mà không có lý do rõ ràng, rằng bạn phục hồi ít hơn từ sự nghỉ ngơi, và rằng các nhiệm vụ nhỏ cảm thấy tốn sức không tương xứng, kiệt sức là một khung lý luận hợp lý để bắt đầu.

Khi nào tôi nên gặp ai đó về điều này?

Nếu động lực thấp kéo dài hơn vài tuần, đang cản trở công việc hoặc các mối quan hệ, hoặc đi kèm với tâm trạng thấp, rối loạn giấc ngủ, thay đổi cảm giác ngon miệng, hoặc suy nghĩ không muốn ở đây nữa, xin hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu được cấp phép. Mất động lực là một trong những cánh cửa phổ biến nhất vào chăm sóc lâm sàng, và đáng để kiểm tra.