Ban biên tập Verke

Mất động lực mà không hiểu vì sao — điều thường ẩn bên dưới

Mất động lực mà không hiểu vì sao là một trong những trạng thái khó hiểu nhất. Chẳng có chuyện gì đặc biệt tệ xảy ra. Bạn vẫn có thể liệt kê những thứ đáng lẽ mình phải quan tâm. Điều kiện để hành động về cơ bản đều có. Vậy mà — chẳng có gì kéo bạn đi. Câu trả lời ngắn gọn là động lực gần như không bao giờ biến mất một cách vô cớ; lý do thường nằm ngay dưới bề mặt. Tâm trí giỏi nhận ra triệu chứng ("tôi không sao bắt tay vào được") nhưng kém nhận ra nguyên nhân (kiệt sức, lệch hướng, né tránh, hoặc một sự thay đổi âm thầm trong điều bạn thực sự muốn).

Bài viết này điểm qua bốn nguyên nhân phổ biến nhất nằm bên dưới việc mất động lực không rõ lý do, vì sao càng ép mình thường càng phản tác dụng, và năm thử nghiệm nhỏ — rút ra từ liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) — thường giúp bộc lộ điều gì đang thực sự diễn ra.

Động lực không phải là một nét tính cách. Nó là một tín hiệu — và như mọi tín hiệu khác, nó im lặng khi có thứ gì đó đang chiếm sóng. Có bốn thứ thường tranh giành kênh phát khi động lực rớt mà không có nguyên nhân rõ ràng.

Thứ nhất là sinh học thuần túy. Nợ ngủ, thiếu sắt, vấn đề tuyến giáp, tiền mãn kinh, tác dụng phụ của thuốc, nhiễm trùng dưới ngưỡng lâm sàng và quá trình hồi phục sau bệnh đều có thể rút cạn động lực theo cách mà từ bên trong cảm thấy như là tâm lý — nhưng thực ra không phải. Trước khi cho rằng nó liên quan đến tâm trí, hãy kiểm tra xem có phải nó liên quan đến cơ thể không.

Thứ hai là sự lệch hướng các giá trị sống. Những điều từng kéo bạn đi có thể không còn phù hợp với con người bạn đã trở thành. Điều này thường không được nhận ra vì cuộc sống bề mặt nhìn vẫn vậy — vẫn công việc đó, thói quen đó, mục tiêu đó — trong khi bên dưới, ý nghĩa đã âm thầm rò rỉ ra ngoài. Động lực giảm sút vì hệ thống không còn vươn tới điều gì có ý nghĩa nữa.

Thứ ba là sự né tránh. Động lực thường có vẻ như đang vắng mặt trong khi thực ra nó đang bị đè nén — bởi vì tiến lên đồng nghĩa với việc đối mặt với điều gì đó khó khăn (một cuộc trò chuyện khó nói, một khả năng thất bại thực sự, một cái nhìn trung thực về điều bạn muốn). Tâm trí giải quyết bằng cách lặng lẽ rút đi năng lượng để hành động. ACT gọi đây là sự né tránh trải nghiệm, và một bài tổng quan năm 2020 xác định tính linh hoạt tâm lý — khả năng hành động phù hợp với các giá trị ngay cả khi không thoải mái — là một trong những chỉ báo nhất quán nhất về sức khỏe tinh thần qua nhiều tình trạng khác nhau (Gloster et al., 2020).

Thứ tư là trầm cảm hoặc kiệt sức len lỏi vào dưới ngưỡng nhận biết rõ ràng. Mất hứng thú, năng lượng thấp, và cảm giác chẳng có gì đáng để cố gắng có thể từ từ ngấm vào đến mức bạn không nhận ra độ dốc. Các can thiệp dựa trên ACT đã cho thấy hiệu quả từ trung bình đến lớn đối với trầm cảm và căng thẳng qua 39 thử nghiệm (A-Tjak et al., 2015) — nhưng các kỹ thuật này phát huy tốt nhất khi là một phần trong bức tranh rộng hơn, chứ không phải giải pháp riêng lẻ.

1. Kiểm tra phần sinh học cơ bản trước

Trước khi xử lý phần tâm lý, hãy xử lý phần điều kiện. Bạn có ngủ đủ không? Ăn uống đều đặn không? Có vận động cơ thể dưới hình thức nào không? Uống đủ nước không? Có đang dùng thuốc gì khiến bạn mất sức không? Khi động lực giảm sút, người ta thường nhảy ngay sang tâm lý mà bỏ qua sinh học. Hãy dành một tuần củng cố những điều cơ bản này rồi xem câu hỏi còn cấp bách như trước không. Thường thì không.

2. Thực hiện bước nhỏ nhất có thể

Động lực thường đi sau hành động, chứ không đến trước. Vậy nên hãy thu nhỏ bước đi cho đến khi sự kháng cự không kịp níu lại. Không phải "đi tập gym" — mà là "xỏ giày vào". Không phải "viết báo cáo" — mà là "mở tài liệu lên". Mục tiêu là vượt qua cuộc thương lượng nội tâm bằng cách làm cho hành động nhỏ hơn cả sức kháng cự. Khi đã bắt đầu chuyển động, năng lượng thường xuất hiện nhiều hơn bạn nghĩ.

3. Tự hỏi bạn đang né tránh điều gì

Hãy ngồi lại với câu hỏi này một cách trung thực: nếu hôm nay tôi có đủ năng lượng để hành động, tôi sẽ phải đối mặt với điều gì? Một cuộc trò chuyện? Một nỗ lực thực sự cho điều mà tôi có thể thất bại? Sự thừa nhận rằng tôi muốn một điều khác với những gì mình vẫn giả vờ? Mất động lực thường chỉ về một thứ mà tâm trí đang âm thầm bảo vệ bạn khỏi. Gọi tên điều đang bị né tránh thường hữu ích hơn là cố ép mình đẩy mạnh hơn vào sự kháng cự.

4. Rà soát lại các giá trị sống

Hãy dành mười phút và viết ra những gì từng kéo bạn đi khi bạn còn sống động nhất — ba đến năm năm trước, ở tuổi đôi mươi, khi còn nhỏ. So sánh với việc bạn đang dành ngày tháng cho điều gì hiện tại. Hãy nhận ra khoảng cách. Đôi khi động lực biến mất vì điều bạn đang làm đã âm thầm không còn kết nối với điều quan trọng. Kết nối lại một hoạt động nhỏ với một giá trị thật thường đủ để bạn cảm nhận được tín hiệu.

5. Gọi tên cảm xúc một cách trung thực

Hãy lùi lại một bước và thử gọi tên trạng thái này một cách trung thực. Đây là tâm trạng buồn chán? Kiệt sức? Lệch hướng? Một nỗi đau buồn mà bạn chưa gọi tên? Hay chỉ đơn thuần là kiệt quệ? Cùng một triệu chứng bề mặt (không có động lực) cần những cách phản ứng khác nhau tùy thuộc vào điều nằm bên dưới. Người ta thường cố giải quyết kiệt sức bằng kỷ luật, hoặc giải quyết đau buồn bằng các mẹo tăng năng suất. Gọi tên điều thực sự đang ở đó là điều kiện tiên quyết cho một bước đi tiếp theo hợp lý.

Nếu tình trạng thiếu động lực đã kéo dài hơn vài tuần, đang ảnh hưởng đến công việc hoặc các mối quan hệ, hoặc đi kèm với tâm trạng buồn chán, rối loạn giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, mất hứng thú với hầu hết các hoạt động, hoặc ý nghĩ không muốn tồn tại, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc một nhà trị liệu có giấy phép hành nghề. Mất động lực là một trong những cánh cửa phổ biến nhất dẫn đến chăm sóc y tế chuyên môn — bao gồm cả những nguyên nhân y khoa có thể điều trị được — và đáng để kiểm tra. Truy cập findahelpline.com để biết các nguồn hỗ trợ quốc tế.

Coach ACT của Verke, Amanda, làm việc đúng với loại câu hỏi như vậy — làm rõ điều gì quan trọng với bạn, nhận ra điều bạn đang né tránh, và chọn những hành động nhỏ đưa bạn về phía một cuộc sống phù hợp. Bạn cũng có thể đọc thêm về ACT như một phương pháp.

Thiếu động lực có phải là trầm cảm không?

Đôi khi. Việc liên tục mất động lực, đặc biệt khi kèm theo tâm trạng buồn chán, thay đổi giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, hoặc mất hứng thú với hầu hết các hoạt động, có thể là một biểu hiện của trầm cảm. Nhưng thiếu động lực cũng đi kèm với kiệt sức, đau buồn, biến động hormone, thiếu sắt hoặc các vấn đề về tuyến giáp, và cả việc các giá trị sống bị lệch hướng. Khuôn mẫu chung quan trọng hơn từng triệu chứng riêng lẻ — và bác sĩ có thể giúp bạn phân loại.

Có thể xây dựng lại động lực không?

Có, dù thường không phải bằng cách cố triệu hồi nó trực tiếp. Động lực có xu hướng đến sau hành động chứ không đến trước: một bước nhỏ được thực hiện mà không chờ cảm thấy muốn làm thường tạo ra nhiều năng lượng hơn là ngồi cố gắng cảm thấy có động lực. Bí quyết là làm cho bước đi đủ nhỏ để sự kháng cự không kịp níu lại, rồi lặp lại.

Vì sao tôi mất động lực ngay cả với những điều mình thích?

Khi động lực giảm sút ngay cả với những việc bạn từng thích, thường là vì một trong ba lý do: bạn đang cạn năng lượng hơn bạn nghĩ (kiệt sức, ngủ kém, ốm đau); hoạt động đó đã bị gắn với nghĩa vụ và mất đi sự kết nối với lựa chọn của bạn; hoặc có điều gì đó bên dưới đã thay đổi về điều bạn thực sự muốn. Cách xử lý tùy thuộc vào lý do nào.

Đây có phải là kiệt sức không?

Có thể. Kiệt sức biểu hiện qua sự mệt mỏi, hoài nghi và hiệu suất giảm sút — và mất động lực là một trong những dấu hiệu sớm nhất của nó. Nếu bạn còn cảm thấy công việc hoặc trách nhiệm chăm sóc bỗng nặng nề hơn mà chẳng vì lý do nào rõ rệt, rằng nghỉ ngơi không còn phục hồi được như trước, và những việc nhỏ đòi hỏi nỗ lực quá mức cần thiết, thì kiệt sức là một khung lý giải hợp lý để bắt đầu.

Khi nào tôi nên đi gặp chuyên gia về việc này?

Nếu tình trạng thiếu động lực đã kéo dài hơn vài tuần, đang ảnh hưởng đến công việc hoặc các mối quan hệ, hoặc đi kèm với tâm trạng buồn chán, rối loạn giấc ngủ, thay đổi khẩu vị, hoặc ý nghĩ không muốn tồn tại, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc một nhà trị liệu có giấy phép hành nghề. Mất động lực là một trong những cánh cửa phổ biến nhất dẫn đến chăm sóc y tế chuyên môn, và đáng để kiểm tra.