Verke Editorial

感情をコントロールできないと感じる理由

Verke Editorial · May 5, 2025

心当たりはありますか？

• 些細なこと――CM、曲、犬に優しくしている見知らぬ人――で泣いてしまい、そのあと泣いたことが恥ずかしくなった。
• 「大丈夫？」と聞かれただけで、思わず崩れそうになった——やっと誰かが気づいてくれたから。
• 大切な人になんでもないことできつく当たってしまい、怒りが収まる前に罪悪感が押し寄せてきた。
• ちょっとした苛立ち――前を走るノロノロ運転、こぼしたコーヒー、固まったアプリ――に対して、自分でも「さすがに大げさだった」と思うほどの反応をしてしまった。
• 何日か平気で過ごせていたのに、たった1通のメッセージ、ひとつの一言、ひとつの記憶ですべてが崩れていく。
• 「敏感すぎる」「感情的すぎる」と何度も言われて、いつのまにか自分でもそう信じはじめている。
• 昼間はなんとかやり過ごせていた感情が、夜になると手に負えなくなる。
• 「とにかく深呼吸して」「ポジティブに考えて」を試して、うまくいかなかったときに自分が失敗作のように感じた。

いくつか以上に心当たりがあった方は、このまま読み進めてください。あなたの感情がこれほど強く感じられるのには理由があります――それは、あなたに何か問題があるからではありません。

感情のコントロールは気合の問題ではありませんし、自分のコントロールがうまくいかないからといって、あなたが壊れているわけでもありません。脳には3つの感情システムが備わっていて、感情に圧倒されてしまう人の多くは、そのうちの1つが育つ機会を持てなかっただけなのです。この記事では、その仕組みを説明し、なぜよくあるアドバイス（押さえつける、気をそらす、ポジティブに考える）が研究上はかえって逆効果になるのかを示し、実際にパターンを変えていく実践的なエクササイズを紹介します。問題は、感じすぎることではありません。3つの感情システムのうち1つが、必要なトレーニングを受けられなかったということ。そしてそれは、あとからでも取り戻せます。

コンパッション・フォーカスト・セラピーを生み出した心理学者Paul Gilbertは、それぞれ異なる役割のために進化した3つの感情調整システムについて語っています。誰の中にもこの3つすべてがあります。問題は、その3つがバランスを取れていることがめったになく、そのアンバランスこそが「感情を扱いきれない」感覚のほぼすべてを説明している、という点です。

脅威システム――心の中の警報装置

恐怖、怒り、不安、嫌悪――これは警報システムです。コルチゾールとアドレナリンで動き、生き延びるために進化してきました。問題は、草むらの捕食者と、上司からの遠回しに棘のあるメールを区別できないこと。どちらも同じ反応の連鎖を引き起こします――心拍数が上がり、論理的な思考はオフラインになり、戦うか逃げるか固まるかの態勢に入る。スレットシステムは速く、強く、止めにくくできています――それは欠陥ではなく、そう設計されているからです。ただ、社会的な拒絶や不在着信、解釈に困るメッセージなど、あらゆることに反応するようになると、守ってくれるシステムから消耗のもとへと変わってしまいます。

ドライブシステム——達成という「偽の安らぎ」

興奮、やる気、期待感――このシステムはドーパミンで動き、目標や報酬、地位へとあなたを駆り立てます。心地よいシステムです。ただ、落とし穴があります。多くの人は、無意識のうちにドライブシステムを使ってスレットシステムをやり過ごそうとしてしまうのです。何も感じずにすむよう、忙しくし続ける。手を止めた瞬間に不安が押し寄せるから、次の達成を追いかける。ドライブはスレットを覆い隠すことはできても、和らげることはできません。だから、客観的にはきちんと成果を出していても、内側ではバラバラに崩れそうな感覚が残り続けるのです。

安心のシステム：ほとんどの人が鍛えてこなかったシステム

穏やかさ、満たされた感覚、温かさ、安全であるという実感。このシステムはオキシトシンとエンドルフィンで動いていて、脅威への反応を実際に和らげてくれる、唯一のシステムです。警報から気をそらすのではなく、音量そのものを下げてくれます。ここに難しさがあります。鎮静システムは、安全で、温かく、一貫した経験、とりわけ子ども時代の経験を通して育まれます。批判が多く、気持ちを否定され、混乱した、あるいは情緒的に予測のつかない環境で育った場合、このシステムは必要な反復練習を積み重ねられていない可能性が高いのです。鍛えていない筋肉のように、未発達のまま残っている。よい知らせは、どんな筋肉でもそうであるように、鎮静システムも訓練すればちゃんと反応してくれるということ。これから紹介するエクササイズは、まさにそのための練習です。

スタンフォード大学のJames Grossの研究は、多くの人がつい使ってしまう2つの戦略を、はっきりと分けて見せました。「認知的再評価」——感情がピークに達する前に、状況のとらえ方を変える方法——は、感情そのものも、生理的なストレス反応も、どちらも下げます。一方の「抑制」——感情が来たあとで押さえ込む方法——は逆に働きます。外に出る表現は減らす（落ち着いて見える）一方で、体の中の生理的な興奮はむしろ高めます（体は余計に働いている）。表面は冷静。それでも、心拍、コルチゾール、血圧は、別のことを語っています。

習慣的に抑え込み続けることは、抑うつの増加、記憶の定着の低下（脳のリソースが抑制に使われ、記憶として残せなくなる）、人間関係の悪化と関連することがわかっています。顔ではなかったことにした出来事を、体はちゃんと覚えているのです。

感情を「コントロール」しようとして押さえつけてきたなら、それはまさに、研究上、感情をかえって増幅させるとされている方法です。だからといって「全部吐き出す」のが正解でもありません——方向のないガス抜きは、活性化のリハーサルにしかなりません。代わりになるのは「ウィリングネス(willingness)」——感情をその場に存在させながら、それに支配されない態度です。次のセクションでは、その違いを掘り下げます。

怒りは「境界線を越えられた」と脅威システムが知らせるサインです。不安は「何かが不確かだ」というサイン、悲しみは「失ったものがある」というサインです。これらの信号自体は正しく、本来の役目を果たしています。問題が起きるのは、信号を命令として扱ったとき——「怒っている」が「いますぐこの怒りに従って行動しなければならない」になり、「不安だ」が「何かが間違っているはずだから、すぐに直さなければ」に変わったときです。

アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）はこれを「フュージョン」と呼びます――思考や感情と一体化しすぎて、それが心の出来事ではなく現実そのものに見えてしまう状態のことです。「ディフュージョン」は、その信号に乗っ取られずに、信号自体ははっきり聞き取るスキル。火災報知器を無視するのではありません。鳴っている音には耳を傾けつつ、本当に火事が起きているのかを確かめてから動く――そんなイメージです。

もがきスイッチ

Russ Harrisが、これをわかりやすくする比喩を紹介しています。心の裏側に「もがきスイッチ」があると想像してください。スイッチがオンになっていると、つらい感情が来るたびに戦ってしまいます――押しのけ、口論し、パニックになっていることにパニックする。痛みに「もがき」が加わって、苦しみになる。スイッチがオフのとき、感情はそのままそこにあります。悲しみも、不安も、怒りも、消えはしません。でも、増幅は止まる。元の感情の上に、もう一段の苦しみを積み上げないでいられる。ACTでいう「ウィリングネス」とは、このもがきスイッチを切れるようになることです。感情を望むのでも楽しむのでもなく、ただそこにあることを許し、宣戦布告しない、という姿勢です。

ディフュージョン：感情に火をつける思考から距離を取る

ディフュージョンのテクニックは、自分と思考のあいだに小さなすき間を作ります——その思考に従うのではなく、観察できるくらいのスペースです。手始めとして使いやすい2つを紹介します。

頭にひと言つけ加える。「自分にはこれは無理だ」のかわりに、「『自分にはこれは無理だ』という思考が、いま浮かんでいる」と言い換えてみてください。文章としてわざとぎこちなくしている、そこが狙いです——自動運転モードから引き戻されます。思考そのものは消えません。でもそれは、あなたが溺れているものではなく、あなたが眺めているものに変わります。

ストーリーに名前をつける：いつものスパイラル――「自分は崩れてしまう」というストーリー、「結局誰も気にしていない」というループ――に気づいたら、こうラベリングしてみてください。「あ、また『私には対処できない』のストーリーだな」と。否定するわけではありません。新しい証拠ではなく、繰り返し現れるパターンとして認識するのです。何千回もリハーサルしてきた物語は、毎回いま起きていることのように切迫して感じられます。物語として名前をつけることで、その錯覚が解けていきます。

5分でできて、自分の感情パターンの見え方が変わってきます。紙を1枚用意するか、スマホのメモを開いてみてください。

円を3つ描き、それぞれに脅威、ドライブ、なだめとラベルを付けてください。今日、それぞれのシステムがどのくらい活発に働いていたかを、0〜10で評価してみましょう。

• 脅威(0〜10):今日は不安だったり、いら立ったり、ピリピリしたり、自分を責めたりしていませんでしたか?
• ドライブ（0〜10）：今日、タスクを追いかけ、リストをチェックし、達成感や承認を求めていませんでしたか？
• 安らぎ（0〜10）：今日のうちに、心から落ち着いている、安心している、温かい、誰かとつながっている、と感じられた瞬間はありましたか。

この自己診断をやってみると、たいていの人がこんな配分に気づきます――スレット7〜9、ドライブ6〜8、ソーズ1〜3。このアンバランスは性格特性ではなく、システムの設定です。地図に描き出してみると、「どうして感情をコントロールできないんだろう？」という問いは、性格の欠陥ではなくエンジニアリングの問題に見えてきます――一方のシステムにリソースが集中し、もう一方が枯渇していて、警報を実際にオフにしてくれる3つ目はほとんど使われていない。これから紹介するエクササイズは、その3つ目を鍛えるためのものです。

Daniel Siegelは「耐性の窓（Window of Tolerance）」という概念を示しました。はっきり考え、判断し、反応ではなく応答できる覚醒の領域のことです。窓の上は過覚醒（パニック、激しい怒り、衝動性）、下は低覚醒（無感覚、シャットダウン、解離）です。これから紹介するツールは、時間をかけてその窓を広げ、人生のより多くの場面を窓のなかで過ごせるようにしてくれます。

落ち着くためのリズム呼吸法

4カウントで吸って、6カウントで吐く。深さよりリズムが大切です――吐く息を少し長くすることで迷走神経が刺激され、自律神経がソーズシステム側に傾きます。深呼吸の話ではなく、吸う・吐くの「比率」がポイントです。

大切なのは、これは危機対応のツールではないということです。圧倒されるまで待たないでください。気分に関係なく、朝と晩の1日2回、3〜5分ずつ実践してみましょう。「自分をなだめる仕組み」は筋肉と同じように鍛えていきます——コツコツとした反復練習であって、緊急時の出動ではありません。練習なしでマラソンを走ろうとは思わないはずです。なだめる仕組みにも、同じように一貫した取り組みが必要です。毎日続けると、多くの方が2週間以内に、感情の反応のベースラインに目に見える変化を実感されます。

「もがきスイッチ」の実験

これは一度きりのエクササイズで、もがきスイッチというものを実体験で確かめるためのものです。10分ほどの時間と、ほどほどに扱いにくい感情——最悪のものではなく、10段階でいうと5くらいのもの——を用意してください。先延ばしにしてきた会話への小さな憂うつ、職場でくすぶり続けている苛立ちあたりがちょうどよい題材です。

最初の2分間は、その感情を遠ざけようとしてみてください。抑え込もうとし、気をそらし、別のことを考える。そうやって感情と戦っているあいだに、感情の強さがどう変化するかに注目してみましょう。

続いて、次の2分間は逆のことを試してみてください。エネルギーを注がない、直そうとしない、分析もしない。ただそこにあるままにしておきます——隣の部屋から音楽が聞こえてくるように。気に入る必要はありません。ただ、もみ合うのをやめてみるだけです。何が変わるか、観察してみてください。

観察したことを書き出してみてください。多くの人がこんなことに気づきます――感情と戦ったときのほうが感情は大きく、自分を呑み込むものになる。そこにいさせると、消えはしないけれど、もがきによる増幅が止まって強さが下がる。あなたはいま、自分の手でもがきスイッチをオフにしたのです。これがACTのアプローチ全体が立っている仕組みであり、理論ではなく自分の感覚で確かめられるものです。

日々のディフュージョン練習

先ほど紹介した「『〜という思考が浮かんでいる』という前置き」は、決まった時間にやるエクササイズではなく、日々続けていく小さな練習です。強い感情反応の真っただ中で気づいたら、この前置きを差し込んでみてください。「『これは絶対にこの先ずっと変わらない』という思考が浮かんでいる」「また『誰も気にしていない』というストーリーを自分に語っているな」と。続けるうちに、感情に乗っ取られる前に、おなじみの語りに気づけるようになります。目標は、つらい感情をなくすことではありません。心がそのまわりに作るストーリーから自分を外すこと——そうすれば、感情は通り抜けていけて、居座らずにすみます。価値観に沿った行動や心理的柔軟性を含むACTのアプローチについて、詳しくはこちらをご覧ください。

ここまでご紹介したツールは、ストレスや、対処スキルの不足、十分に育っていない宥めのシステムによって感情のコントロールが乱れているときに役立つものです。ただ、感情の乱れの中には、もっと深いところに根のあるものもあります――トラウマ、PTSD、パーソナリティ障害、未治療のADHDなどです。こうした場合には、自助記事ではなく、専門家のサポートが必要になります。

専門家に相談したほうがよいサインはこちらです。感情のせいで仕事や人間関係に支障が出る日がほとんどである。これらのツールを4週間以上きちんと続けても改善が見られない。感情をやり過ごすために物質を使っている。自分を傷つけたいという思いが浮かぶ。

次のような具体的なパターンについては、何が起きているのかを理解する助けになる別の記事もご用意しています。

• 怒りが一番の悩みに感じますか？ 怒りについて理解する
• 感情的に反応したあとに自分を責めてしまう? セルフ・コンパッション：自分に厳しすぎるのをやめる
• 抱えきれないほどのストレスを感じていますか？ ストレスマネジメントのテクニック
• 不安が感情の乱れを引き起こしている？ 不安を落ち着かせる方法
• 燃え尽きで、心の余力が底をついていませんか？ 仕事の燃え尽き

この記事のツール――3システムの自己診断、ソーシング呼吸法、ディフュージョン――をもとに、自分の習慣として根付かせていきたいなら、Amandaはまさにそのために設計されています。彼女のアプローチはACTとコンパッション・フォーカスト・セラピーに基づいていて、この記事の土台にもなっています。あなたが取り組んできた内容をセッションをまたいで覚えていて、パターンの変化に合わせて伴走の仕方を調整します。手法について詳しくは、アクセプタンス＆コミットメント・セラピーとコンパッション・フォーカスト・セラピーをご覧ください。

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