Verkes redaktion

Compassion-Focused Therapy (CFT)

En varmare inre röst – när självkritiken har tagit över

Compassion-Focused Therapy hjälper dig att bygga upp en varmare och mindre straffande relation till dig själv. Den är särskilt användbar när det är skam, perfektionism eller en inre kritiker som ligger bakom att du mår dåligt. På Verke använder Amanda CFT för personer vars inre röst är hårdare än vad de skulle acceptera från någon annan i verkliga livet.

CFT utvecklades av Paul Gilbert för att hjälpa människor med stark skam och intensiv självkritik – den sortens inre röst som trycker ner allt som är bra och spelar upp den värsta versionen av allt. Metoden bygger på en evolutionär syn på tre känslosystem: hot, driv och trygghet. De flesta självkritiska personer har ett överutvecklat hotsystem och ett trygghetssystem som fått för lite träning – och därför kan känslor kännas okontrollerbara (Gilbert & Procter, 2006).

Det som verkar är att du bygger upp förmågan att lugna dig själv genom att öva på "compassionate mind"-övningar – korta visualiseringar, andning och inre dialog som ger trygghetssystemet en chans att komma till tals. (Vill du få en känsla för hur det går till, prova en övning i självmedkänsla på 5 minuter.) Med tiden får du tillgång till en varmare inre röst, inte för att du tvingade fram den utan för att du har övat på den.

• Skam och självkritik som slår till automatiskt och aldrig släpper
• Perfektionism — varje glapp mellan mål och utfall blir bevis på misslyckande
• Låg självkänsla som kvarstår även när det yttre ser bra ut
• Depression där en självkritisk inre röst för ordet det mesta av tiden
• Utmattning där du per automatik anklagar dig själv i stället för att vila när orken tar slut

Har skammen djupare rötter i tidiga relationer, läs om psykodynamisk terapi.

Coachen som är specialiserad på Compassion-Focused Therapy

Amanda

Coach för psykisk hälsa

Amanda skapar ett utrymme där du inte blir dömd och kan utforska stress, ångest och nedstämdhet, samtidigt som du bygger upp praktiska färdigheter för att må bra. Läs mer om Amanda

Chatta med Amanda – inget konto behövs>

Verkes CFT-coach är Amanda. Hennes ton är stabil och tillåtande: du kan ha det tufft och bygga färdigheter på samma gång. Amanda arbetar i text eller röst, håller övningarna för trygghetssystemet korta och lagom stora för vardagen, och minns vad som har gått hem under veckorna, så att du inte börjar om från början varje gång den inre kritikern höjer rösten. Hon finns på 55 språk, när rösten än är som högst.

En metaanalytisk översikt från 2020 sammanställde CFT-studier på kliniska grupper och rapporterade små till måttliga effekter på depression, ångest, självkritik och självmedkänsla. Mönstret går igen mellan studierna, men effekterna är mer blygsamma än de stora effekter som ibland ses i forskningen om KBT eller EFT (Craig, Hiskey & Spector, 2020).

En metaanalys från 2023 i British Journal of Clinical Psychology gick igenom sju kontrollerade studier (N = 640) och fann att CFT minskade självkritiken och ökade förmågan att lugna sig själv. Hur stor effekten var berodde på vilket mätinstrument som användes, och det är värt att säga: själva begreppet håller fortfarande på att förfinas (Vidal & Soldevilla, 2023).

Är CFT bara "att vara snäll mot sig själv"?

Nej. CFT är ett strukturerat förhållningssätt med särskilda övningar för trygghetssystemet – korta visualiseringar, dialog med en medkännande röst och kroppsbaserade övningar. Det påminner mer om att träna upp en muskel du inte visste att du hade än om att peppa dig själv genom en dålig dag.

Vem passar CFT för?

Främst personer vars lidande bottnar i skam eller en hård inre kritiker. Är det ångest som behöver exponering du mest kämpar med passar KBT troligen bättre. Är kritikern den första rösten du hör varje morgon är CFT gjord för just det mönstret.

Är CFT evidensbaserad?

Evidensbasen växer men är ännu inte väletablerad. Flera metaanalyser visar små till måttliga effekter på depression, ångest, självkritik och självmedkänsla i kliniska grupper. Det är ett meningsfullt stöd, men inte samma djup av tusentals studier som KBT har byggt upp.

Vad är skillnaden mellan CFT och självmedkänsla?

Självmedkänsla (Kristin Neffs ramverk) är själva begreppet; CFT (Paul Gilbert) är en terapi som byggts upp kring det, med rötter i evolutionspsykologin och särskilt inriktad på stark skam. De överlappar – CFT använder övningar i självmedkänsla – men CFT går djupare in på hur skam fungerar och på de tre känslosystemen.

Kan CFT hjälpa vid skam?

Skam är CFT:s hemmaplan – metoden utformades från början för personer vars inre liv domineras av skam och självkritik. CFT arbetar på två nivåer: att göra skammen uthärdlig genom att sätta ord på den, och att bygga upp en varmare inre röst som så småningom får mer utrymme än kritikern.

• Varför känner jag mig känslomässigt avtrubbad?
• Jag kan inte njuta av något längre: vad det beror på och vad som hjälper
• Utbränd men kan inte varva ner: därför känns det omöjligt att vila
• Självmedkänsla: sluta vara så hård mot dig själv
• En övning i självmedkänsla på fem minuter
• Varför dina känslor känns okontrollerbara

• AI-coachingmetoder på Verke
• Skäms du för mycket för att prata med en terapeut?
• Terapi­alternativ