Verke Editorial

Bertengkar tentang hal yang itu-itu saja — kenapa pasangan terjebak dalam loop, dan cara keluar dari situ

Oleh Tim Editorial Verke · 2025-07-24

Soal piring kotor. Soal mertua. Soal siapa yang harusnya kirim pesan duluan. Pertengkarannya punya bentuk yang sama persis seperti tiga tahun lalu, dan setahun sebelumnya, dan kalian berdua sudah hafal skripnya sebelum salah satu menyelesaikan kalimat pertama. Kalau kamu sampai di sini, kamu sudah tahu: pertengkaran yang sama berulang-ulang bukan soal piring kotor. Itu soal sesuatu di bawahnya yang terus kalian hampir-tapi-belum berhasil ucapkan. Kabar baiknya, pertengkaran yang berulang adalah salah satu pola yang paling banyak diteliti dalam riset pasangan — dan itu punya nama, punya bentuk, dan punya jalan keluar.

Artikel ini membahas apa yang oleh terapis pasangan disebut sebagai siklus, kenapa pertengkaran yang sama terus berputar walaupun kalian berdua sudah berusaha bersikap masuk akal, dan lima langkah konkret untuk keluar dari siklus itu di kesempatan berikutnya.

Pasangan terjebak dalam siklus bukan karena mereka buruk dalam berkomunikasi. Mereka terjebak karena pertengkarannya sebenarnya bukan soal isi. Emotionally Focused Therapy menyebut struktur di baliknya "siklus": pola gerak dan balasan yang dilakukan dua orang ketika alarm keterikatan berbunyi. Versi yang paling umum adalah pola pengejar-penarik. Satu pasangan merasakan jarak dan mendesak untuk dekat. Yang lain merasakan tekanan dan menarik diri. Si pengejar membaca penarikan itu sebagai pengabaian dan mendesak lebih keras. Si penarik membaca desakan yang lebih keras itu sebagai kritik dan semakin mundur. Pertengkaran memuncak, akhirnya padam, dan reset — sampai pemicu berikutnya muncul.

Di balik kemarahan yang ada di permukaan, kedua pasangan biasanya merasakan hal yang sama — terluka, takut, atau merasa bahwa pasangannya tidak hadir dengan cara yang mereka butuhkan. EFT menyebut ini "perasaan yang lebih lembut". Perasaan itu hampir tidak pernah sampai ke ruang pembicaraan karena siklusnya bergerak terlalu cepat, dan karena perasaan yang rapuh memang lebih sulit diucapkan daripada perasaan yang frustrasi. Tinjauan tahun 2023 atas 33 studi EFT (N=2.730) menempatkan peningkatan kepuasan hubungan setelah terapi pada g=0,73 — moderat hingga besar, dengan peningkatan terbesar pada pasangan yang siklus pra-terapinya bisa diidentifikasi dengan jelas. (Rathgeber dkk. 2023) (Beasley & Ager 2019)

Tujuannya bukan memenangkan ronde berikutnya dari pertengkaran yang sama. Tujuannya adalah keluar dari koreografi itu cukup lama sehingga sesuatu yang berbeda bisa terjadi.

Petakan siklusnya

Di sore yang tenang, duduklah dan coba jelaskan siklus itu dengan suara, dalam sudut pandang orang ketiga. "Yang kamu lakukan adalah X. Yang aku lakukan adalah Y. Lalu kamu melakukan Z. Lalu aku melakukan W. Lalu kita berdua sampai di sini." Hanya deskripsi, tanpa menyalahkan. Kebanyakan pasangan menyadari, begitu siklusnya sudah dinamai, mereka bisa mengenalinya secara real time — biasanya sekitar tiga kalimat masuk ke dalamnya. Sekadar bisa mengenalinya saja sering sudah cukup untuk mengubah apa yang terjadi selanjutnya.

Ambil jeda 15 menit

Saat kamu merasa pertengkaran mulai mengikuti skrip yang biasa, salah satu dari kalian boleh meminta jeda 15 menit — tapi hanya kalau kalian berdua berkomitmen untuk kembali. Jeda tanpa waktu kembali terasa seperti penarikan diri dan justru memperburuk keadaan. Pakai 15 menit itu untuk menenangkan sistem sarafmu (jalan-jalan, atur napas, basuh muka dengan air dingin) dan tanyakan satu hal ke diri sendiri: apa perasaan yang lebih lembut di balik kemarahan ini? Lalu kembali.

Sebut perasaan yang lebih lembut

Langkah tersulit dalam siklus itu juga yang paling berguna: ucapkan hal yang rapuh, bukan yang marah. "Aku sebenarnya bukan marah soal piringnya — aku takut kamu sudah nggak peduli sama kita, dan aku nggak tahu cara memintamu kembali yang akan berhasil." Inilah gerakan yang memutus siklus, karena ia memotong koreografi mengejar/menarik. Pasanganmu sekarang mendengar rasa takut, bukan serangan, dan hampir semua orang merespons rasa takut dengan cara yang berbeda dari respons mereka terhadap serangan.

Coba empat langkah NVC

Nonviolent Communication memberi kerangka yang berguna kalau kamu nggak tahu harus mulai dari mana: observasi (apa yang terjadi, tanpa penilaian), perasaan (apa yang sedang hidup di dalam dirimu), kebutuhan (apa yang sebenarnya kamu cari), permintaan (sesuatu yang spesifik dan bisa dilakukan). Awalnya mungkin terdengar kaku. Jangan pusingkan apakah terdengar alami — pusingkan apakah jujur. Kerangka ini ada karena saat tertekan, kebanyakan orang kehilangan kemampuan untuk menemukan kata-kata ini sendiri. Kerangka ini meminjamkannya.

Lakukan upaya perbaikan kecil

Setelah bertengkar, jalan tercepat untuk berbaikan adalah perbaikan kecil yang spesifik: "Maaf ya aku tadi bilang soal kakakmu. Itu nggak adil." Bukan permintaan maaf yang menyapu semuanya, bukan janji nggak akan mengulanginya lagi. Sesuatu yang konkret dan benar-benar kamu maksud. Riset Gottman menemukan bahwa adanya upaya perbaikan jauh lebih bisa memprediksi bertahannya sebuah hubungan dibanding tidak adanya pertengkaran. Perbaikan adalah keterampilan. Latih dulu pada hal-hal kecil.

Kalau siklusnya naik sampai jadi cemoohan (ejekan, panggilan merendahkan), diam total yang berlangsung berhari-hari, atau apa pun yang terasa nggak aman secara fisik maupun emosional, tolong jangan dihadapi sendiri. Terapis pasangan berlisensi — terutama yang terlatih dalam EFT atau metode Gottman — bekerja persis dengan situasi seperti ini. Cari daftar lokal, atau telusuri opencounseling.com untuk pilihan dengan biaya menyesuaikan kemampuan. Kalau kamu atau pasanganmu sedang dalam krisis, hubungi layanan darurat di daerahmu atau kunjungi findahelpline.com.

Banyak orang memakai coaching untuk memikirkan dulu apa yang ingin mereka sampaikan ke pasangan sebelum percakapan berikutnya, bukan di tengah-tengah pertengkarannya. Coach hubungan Verke, Marie, menggunakan EFT dan pendekatan berbasis keterikatan untuk membantumu menemukan siklusnya, menamai perasaan yang lebih lembut di baliknya, dan melatih gerakan pertama yang berbeda. Dia mengingat apa yang sudah kamu kerjakan dari minggu ke minggu, jadi prosesnya bertumpuk. Kamu bisa ngobrol lewat teks atau beralih ke suara kalau mengetik terasa terlalu berat.

Untuk penjelasan lengkap soal metodenya, lihat Emotionally Focused Therapy (EFT).