Ban biên tập Verke

Các kiểu gắn bó (attachment styles) — và vì sao chúng cứ lặp lại trong các mối quan hệ trưởng thành

Bởi Ban biên tập Verke · 2026-01-06

Bạn đã đọc về các kiểu gắn bó vài năm trước, nhận ra chính mình, và bỗng nhiên nhiều điều trở nên có nghĩa — vì sao bạn hoảng lên khi bạn đời mất quá lâu mới nhắn lại, hay vì sao bạn im bặt ngay khi một cuộc trò chuyện trở nên gần gũi về mặt cảm xúc. Các kiểu gắn bó, nếu được giải thích kỹ, không phải là tử vi; chúng là một tấm bản đồ hữu ích về cách bạn đã học, từ rất sớm, rằng sự gần gũi hoặc là an toàn hoặc là không — và những nước đi bạn vẫn làm để xử lý điều đó. Tấm bản đồ này hữu ích chính bởi vì các khuôn mẫu đó vẫn đang hoạt động trong các mối quan hệ ở tuổi trưởng thành, và đó là lý do cùng một kiểu động lực cứ lặp lại bất kể bạn ở bên ai.

Bài viết này đi qua bốn kiểu gắn bó, mỗi kiểu thường cảm thấy thế nào từ bên trong, chúng xuất hiện ra sao trong các mối quan hệ, và bạn có thể làm gì nếu kiểu của bạn đang khiến mọi chuyện khó khăn hơn mong muốn.

Lý thuyết gắn bó hình thành từ công trình của John Bowlby và Mary Ainsworth giữa thế kỷ 20. Ý tưởng cốt lõi là trẻ sơ sinh hình thành một mô hình làm việc về các mối quan hệ dựa trên cách người chăm sóc chính phản ứng — sự gần gũi có đáng tin không, có mang tính trừng phạt không, có khó đoán không? — và mô hình đó trở thành khuôn mẫu mặc định cho các mối quan hệ khi trưởng thành, trừ khi có gì đó cập nhật lại nó. Hàng thập kỷ nghiên cứu về gắn bó, phần lớn được tổng hợp trong các tài liệu về gắn bó ở người lớn của Mikulincer và Shaver, đã làm bức tranh rõ ràng hơn nhiều. Hầu hết các nhà nghiên cứu hiện nay nói về hai chiều liên tục cơ bản — lo âu và né tránh — thay vì bốn ô riêng biệt. Nhưng cách phân loại bốn kiểu vẫn hữu ích cho việc tự nhận diện, mở đầu cho một cuộc trò chuyện.

Liệu pháp Tập trung vào Cảm xúc — cách tiếp cận được nghiên cứu nhiều nhất cho cặp đôi đang gặp khó khăn — được xây dựng trên khung gắn bó. Liệu pháp này hoạt động phần lớn bằng cách giúp hai người nhìn ra các kiểu gắn bó đang va chạm thế nào trong hiện tại, và mỗi người thực sự đang cố với tới điều gì bên dưới. Một bài tổng quan năm 2016 về kết quả của EFT báo cáo tỷ lệ hồi phục khoảng 70 đến 75 phần trăm ở các cặp đôi đang đau khổ — một con số khá mạnh đối với trị liệu cặp đôi. (Wiebe & Johnson, 2016) (Rathgeber và cộng sự, 2023)

An toàn

Khoảng một nửa dân số, theo hầu hết các nghiên cứu. Những người gắn bó an toàn nhìn chung thấy thoải mái khi gần gũi và cũng ổn khi xa cách. Họ có thể nói ra điều mình cần khá trực tiếp, chịu được lúc bạn đời buồn bực mà không xem đó là thảm họa, và mặc định rằng mối quan hệ vẫn nguyên vẹn ngay cả khi có va chạm. An toàn không có nghĩa là không có khó khăn — mà là niềm tin ngầm rằng sợi dây liên kết đủ vững để chịu được khó khăn. Đây cũng là trạng thái có thể đạt được khi trưởng thành, qua những mối quan hệ ổn định và liệu pháp tâm lý tốt, kể cả khi bạn không bắt đầu từ đó.

Lo âu (bận tâm)

Từ bên trong: một âm hưởng nhè nhẹ kiểu "mình-ổn-không, mình-ổn-không". Người gắn bó lo âu thường nhận ra những thay đổi rất nhỏ trong giọng nói hay sự chú ý của bạn đời và khuếch đại chúng thành nỗi lo về mối quan hệ. Lực kéo là đi tìm sự trấn an — nhắn tin thêm, hỏi "anh/em đang giận em/anh à?", thúc đẩy sự gần gũi theo những cách thường tạo ra điều ngược lại. Nỗi sợ bên dưới là bị bỏ rơi. Việc cần làm thường là chậm lại ở những thời khắc kích hoạt, gọi tên điều đang xảy ra bên trong, và học rằng một khoảnh khắc xa cách không phải bằng chứng cho thấy liên kết đang vỡ.

Né tránh (xa cách)

Từ bên trong: một cảm giác cần khoảng cách khi mọi thứ trở nên gần gũi về mặt cảm xúc, thường không rõ vì sao. Người gắn bó né tránh có xu hướng giữ mọi thứ nhẹ nhàng, tự xử lý cảm xúc một mình, và lùi lại khi bạn đời vươn tới họ trong những khoảnh khắc dễ tổn thương. Nỗi sợ bên dưới thường là bị nuốt chửng, bị kiểm soát, hoặc bị đòi hỏi nhiều hơn mức có thể cho. Việc cần làm thường là nhận ra lực kéo lùi lại, ở lại trong phòng thêm vài phút, và để bạn đời nhìn thấy phần cảm xúc mềm thay vì phiên bản nói "Anh/em không sao".

Hỗn loạn (sợ hãi — né tránh)

Kiểu ít gặp nhất. Gắn bó hỗn loạn thường hình thành khi sự chăm sóc thời thơ ấu chính nó là nguồn của nỗi sợ — khi người bạn cần để có an toàn cũng là nguồn của mối đe dọa. Từ bên trong, có thể cảm thấy như vừa muốn gần gũi vừa rụt lại khỏi nó trong cùng một hơi thở. Khuôn mẫu hỗn loạn thường đi kèm với tiền sử chấn thương, và công việc thường được lợi nhiều hơn khi có một nhà trị liệu được đào tạo về chấn thương thay vì chỉ tự giúp mình. Coaching có thể là một bổ trợ hữu ích; nhưng nó không phải là khung chính phù hợp.

Làm một bài tự đánh giá (với chút dè dặt)

Experiences in Close Relationships-Revised (ECR-R) là thước đo nghiên cứu được dùng rộng rãi nhất về gắn bó ở người lớn. Một phiên bản trực tuyến miễn phí được duy trì bởi nhóm của Chris Fraley tại Đại học Illinois có tại labs.psychology.illinois.edu/~rcfraley/measures/ecrr.htm cho những ai muốn tiếp cận công cụ thật sự. Nó chấm điểm bạn trên hai chiều cơ bản (lo âu và né tránh) thay vì xếp bạn vào một ô. Hữu ích để vượt qua những bản tóm tắt kiểu tử vi mà bạn hay thấy trên mạng xã hội.

Nhận ra kiểu của mình dưới áp lực

Hầu hết mọi người đều có thể trông như an toàn khi cuộc sống yên ả. Kiểu phản ứng thật sự của bạn lộ ra dưới áp lực — khi bạn đời không có mặt, khi có cãi vã, khi bạn mệt. Hãy chú ý đến nước đi bạn làm trong những khoảnh khắc đó. Bạn có với tới sự gần gũi dữ dội hơn (lo âu), kéo lùi lại (né tránh), hay dao động giữa hai bên (hỗn loạn)? Đó chính là phản ứng kích hoạt mặc định của bạn, và đó là điều đáng để làm việc cùng.

Gọi tên ngay tại thời điểm đó

Kỹ năng có ích nhất là câu nói meta: "Phần lo âu của em đang lên tiếng ngay lúc này và em không chắc bao nhiêu phần trong đó là thật." Hoặc "Anh đang cảm thấy lực kéo muốn rút lui và anh muốn ở lại." Gọi tên khuôn mẫu thành lời sẽ biến nó từ thứ điều khiển bạn thành thứ cả hai có thể cùng nhìn vào. Những cặp đôi làm tốt điều này thường phát triển một vốn từ chung — "em đang đuổi theo, anh đang rút lui" — giúp họ bước ra khỏi vòng xoáy nhanh hơn sau mỗi lần.

Dần dần đạt được sự an toàn

Gắn bó an toàn có được nhờ rèn luyện là điều có thật và có thể đạt tới, nhưng nó tích lũy chậm: qua những quãng dài bên một người bạn đời an toàn, qua những lần được hàn gắn sau rạn nứt, qua liệu pháp giúp bạn tiêu hóa được những điều cũ. Lộ trình sẽ khác nhau với điểm xuất phát lo âu, né tránh hay hỗn loạn, nhưng đích đến thì tương tự — một niềm tin ngầm rằng các sợi dây liên kết là bền vững và bạn có thể nói ra điều mình cần.

Nếu khuôn mẫu gắn bó của bạn gắn với chấn thương — nếu các mối quan hệ thường khiến bạn rơi vào trạng thái phân ly, hoảng loạn, hay những quãng dài đóng băng cảm xúc — hãy làm việc với một nhà trị liệu được đào tạo về chấn thương thay vì chỉ tự giúp mình. Các biểu hiện hỗn loạn nói riêng được lợi rất nhiều từ sự nâng đỡ chuyên nghiệp. Có những lựa chọn với mức phí linh hoạt; bạn có thể tìm tại opencounseling.com hoặc các danh bạ địa phương. Nếu bạn đang trong khủng hoảng, hãy liên hệ đường dây khẩn cấp tại nơi mình sống hoặc truy cập findahelpline.com.

Nếu bạn cần một người đồng hành để cùng vẽ ra khuôn mẫu của mình, nhận ra khi nào nó đang khởi động trong thời gian thực, và tập luyện những phản ứng khác, thì coach về các mối quan hệ của Verke, Marie, dùng khung EFT và gắn bó làm lăng kính mặc định. Cô ấy nhớ những gì bạn đã cùng làm việc qua các tuần, để công sức cộng dồn lại. Nếu khuôn mẫu này hướng về những gốc rễ cũ hơn — chất liệu từ gia đình gốc, những động lực lặp lại qua nhiều thập kỷ — thì coach về tâm động học của Verke, Anna, là một sự bổ sung hữu ích.

Để xem giải thích đầy đủ về các phương pháp, hãy đọc Liệu pháp Tập trung vào Cảm xúc (EFT) và Liệu pháp Tâm động học (PDT).