Why do people self-sabotage?

Most self-sabotage is a half-conscious attempt to manage something more frightening than failure — usually the meaning of success itself. If part of you learned that being seen, succeeding, or being loved came with cost (jealousy, rejection, abandonment, guilt), the sabotage protects you from collecting on that cost. The behavior is the symptom; the protection is the function.

Is self-sabotage unconscious?

Mostly, yes — and that's why willpower-based fixes rarely work. The decision to derail isn't usually planned; it shows up as a missed deadline, an impulsive comment, a sudden lack of motivation, an argument right before the breakthrough. Once you can see the pattern from the outside, the unconscious bit becomes more conscious — and that's when it starts to loosen.

Is this self-defeating personality?

Self-defeating personality was a proposed clinical label that the field eventually abandoned, partly because the framing stigmatized people without adding clarity. The pattern itself is real, but calling it a personality trait makes it sound permanent. Psychodynamic work tends to read it as a learned protective strategy, which is much more workable.

How is self-sabotage different from procrastination?

Procrastination is usually about avoiding a difficult task; self-sabotage is about avoiding the consequences of completing it. You can procrastinate on something you genuinely want to finish. You self-sabotage on things that, if you actually got them, would change something about your identity, your relationships, or how you see yourself — and that change is what the sabotage is trying to prevent.

Can self-sabotage be fixed?

It can substantially loosen, yes — but the work isn't pushing through harder. It's understanding what the sabotage is protecting you from and finding less costly ways to address that thing directly. Johansson and colleagues' 2017 trial of internet-delivered psychodynamic therapy found large, sustained effects (d=1.05 at 2-year follow-up) for related patterns. The approach takes longer than CBT but often goes deeper.

Ban biên tập Verke

Vì sao tôi tự phá hoại bản thân? Khuôn mẫu nằm dưới khuôn mẫu

Bởi Ban biên tập Verke · 2025-05-18

Bạn có thể thấy điều đó sau khi sự việc đã xảy ra. Mối quan hệ đang tốt đẹp — và bạn lại châm ngòi cuộc cãi vã. Cơ hội thăng chức gần như trong tay — và bạn lại lỡ deadline. Điều tốt đẹp đang đến — và bằng cách nào đó bạn làm nó chệch hướng. Nếu bạn thấy mình đang hỏi vì sao mình lại tự phá hoại và câu hỏi nghe như một câu đố bạn không thể tự giải từ bên trong, bạn không phải là người duy nhất. Tự phá hoại là một trong những khuôn mẫu phổ biến nhất mà người ta mang đến công việc chiều sâu, và lời khuyên tiêu chuẩn — cố gắng hơn, muốn nó nhiều hơn — gần như không bao giờ giúp được.

Câu trả lời ngắn gọn: hành vi tự phá hoại hiếm khi vì bạn không muốn điều đó. Nó đến từ một phần cũ hơn trong bạn đã học được rằng điều đó đi kèm cái giá phải trả — được người khác nhìn thấy khiến bạn nhận về sự chú ý mà bạn không kham nổi, thành công khiến bạn mất một mối quan hệ, sự thân mật khiến bạn mất quyền tự chủ, có được điều bạn muốn khiến bạn không còn là con người bạn vẫn là. Hành vi tự phá hoại là cách phần cũ ấy giữ bạn an toàn khỏi cái giá đó. Nới lỏng khuôn mẫu này bắt đầu bằng việc xem nó như sự bảo vệ, chứ không phải thất bại.

Điều gì nằm bên dưới

Thực ra đang diễn ra điều gì

Cứ vấp ngã ngay vạch đích?

Trò chuyện với Anna — không đăng ký, không email, không thẻ tín dụng.

Trò chuyện với Anna →

Liệu pháp phân tâm động đọc khuôn mẫu này như một cơ chế phòng vệ — một chiến lược nửa-ý-thức mà tâm trí đã xây dựng để xử lý điều gì đó nó không thể chịu đựng trực tiếp. Chiến lược đó từng có lý của nó. Có thể trong gia đình bạn, thành công đi kèm với sự ghen tị hay trừng phạt. Có thể sự thân mật từng đồng nghĩa với bị nuốt chửng hay bị kiểm soát. Có thể chỉ cần được nhìn thấy thôi cũng đã đồng nghĩa với bị chỉ trích. Cơ chế phòng vệ bảo vệ phiên bản trẻ hơn của bạn khỏi cái giá đó. Vấn đề là cơ chế phòng vệ ấy vẫn tiếp tục chạy rất lâu sau khi tình huống ban đầu đã qua, và bây giờ nó đang khiến bạn trả cái giá ngược lại — chính những điều bạn đang có ý thức muốn xây dựng.

Một lý do các cách tiếp cận dựa vào ý chí hiếm khi sửa được điều này: hành vi tự phá hoại không phải là lỗi đạo đức hay vấn đề kỷ luật. Nó là một cấu trúc nội tâm tinh vi được thiết kế để ngăn chặn một điều cụ thể. Cố đè nén nó mà không hiểu nó đang bảo vệ điều gì chỉ tạo thêm xung đột bên trong, và phần phòng vệ thường thắng cuối cùng. Công việc phân tâm động chuyển cuộc trò chuyện từ làm sao để ngừng tự phá hoại sang hành vi tự phá hoại đang cố ngăn điều gì xảy ra.

Nền tảng bằng chứng cho cách tiếp cận này đã phát triển đáng kể trong mười lăm năm qua. Thử nghiệm năm 2017 của Johansson và cộng sự về liệu pháp phân tâm động qua internet cho các khuôn mẫu liên quan đã ghi nhận hiệu quả lớn (d=1,05) duy trì sau 2 năm theo dõi (Johansson et al., 2017). Tổng quan nghiên cứu năm 2023 của Leichsenring và cộng sự kết luận rằng liệu pháp phân tâm động đáp ứng tiêu chí của một phương pháp điều trị được hỗ trợ bởi bằng chứng thực nghiệm cho nhiều dạng vấn đề khác nhau (Leichsenring et al., 2023). Cách tiếp cận theo chiều sâu không hề huyền bí. Nó có cấu trúc rõ ràng.

Diễn giải lại

Công việc phân tâm động chuyển cuộc trò chuyện từ làm sao để ngừng tự phá hoại sang hành vi tự phá hoại đang cố ngăn điều gì xảy ra.

Câu hỏi thực hành

Năm câu hỏi giúp nới lỏng khuôn mẫu này

1. Hành vi tự phá hoại đang bảo vệ bạn khỏi điều gì?

Lấy một ví dụ gần đây. Cơ hội thăng chức bạn đã tự phá hoại, mối quan hệ bạn đã đốt cháy. Hãy ngồi lại với câu hỏi: nếu mọi chuyện đã suôn sẻ — nếu bạn đã có được điều đó — thì có gì sẽ là phần khó với bạn? Không phải khó theo nghĩa xấu, chỉ là khó. Nhiều sự chú ý hơn, nhiều trách nhiệm hơn, bị nhiều người nhìn vào hơn, gần gũi hơn, ít tự do rời đi hơn, ít được phép thu mình lại hơn. Hầu hết hành vi tự phá hoại đang bảo vệ bạn khỏi một trong những điều đó.

2. Gọi tên khoảnh khắc đó

Điều gì đang xảy ra ngay trước khi bạn làm chệch hướng? Không phải hành động — mà là cảm giác. Người ta thường mô tả một cơn hoảng loạn thầm lặng, một sự phẳng lì, một cảm giác không thực, một thôi thúc phải làm hỏng nó trước khi nó kịp làm hỏng mình. Khoảnh khắc đó là thông tin. Nó là cánh cửa dẫn vào điều mà hành vi tự phá hoại đang phản ứng lại. Hầu hết mọi người bỏ qua nó vì hành động xảy ra sau đó ồn ào hơn rất nhiều. Hãy luyện tập việc nhận ra cánh cửa ấy.

3. Góc nhìn từ phiên bản trẻ hơn của bạn

Lần cuối cùng bạn cảm thấy đúng hỗn hợp cảm xúc này — về thành công, sự thân mật, được chọn, được nhìn thấy — là khi nào? Không phải lúc trưởng thành. Sớm hơn. Câu trả lời không cần kịch tính mới có giá trị. Một động lực cụ thể trong gia đình bạn, một thầy cô bỗng lạnh nhạt khi bạn làm tốt, một người bạn rút lui khi bạn được chú ý. Khuôn mẫu không quan tâm bạn có nhớ rõ nguồn gốc hay không — nó chỉ quan tâm rằng phản ứng đó đã được học.

4. Dừng lại với lòng trắc ẩn, không phải siết chặt kỷ luật

Khi bạn bắt được thôi thúc muốn làm chệch hướng, đừng cắn răng vượt qua nó. Hãy dừng lại và hỏi: phần này trong tôi nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không làm chệch hướng ngay lúc này? Hãy đối xử với phần muốn tự phá hoại như một phần đang sợ hãi, không phải ngu ngốc. Hầu hết các cơ chế phòng vệ phản ứng với việc được xem trọng giống như một con vật sợ hãi phản ứng với việc được tiếp cận chậm rãi. Sự hung hăng với chính sự bảo vệ của bạn phần lớn chỉ khiến nó càng cố thủ.

5. Nhận diện điều bạn thực sự sợ

Hầu hết mọi người, khi chậm lại đủ để nhìn, phát hiện ra nỗi sợ không phải là thất bại — mà là điều gì đó cũ hơn. Phải chịu trách nhiệm với sự ghen tị của người khác. Vượt qua những người bạn yêu thương. Trở thành một người mà gia đình không còn nhận ra. Phải sống xứng với điều mình từng mong muốn một khi thực sự có được nó. Không nỗi sợ nào trong số này là ngớ ngẩn. Chúng đáng được nhìn thẳng vào, thay vì bị né tránh qua hành vi tự phá hoại. Việc nhìn thẳng đó chính là nơi công việc thực sự bắt đầu.

Khi nào cần tìm thêm hỗ trợ

Nếu hành vi tự phá hoại đã phá hủy những mối quan hệ quan trọng, làm chệch hướng sự nghiệp, hoặc đi kèm với hành vi nghiện hoặc tâm trạng trầm kéo dài, làm việc với một nhà trị liệu có chuyên môn song song với bất kỳ thực hành tự hướng dẫn nào thường giúp mọi thứ tiến nhanh hơn. Công việc chiều sâu thường chậm hơn người ta nghĩ, và có một mối quan hệ thường xuyên với một con người để làm việc đó cùng thực sự tạo nên khác biệt. Tìm danh bạ tại opencounseling.com và findahelpline.com.

Làm việc với điều này cùng Verke

Cho công việc chiều sâu mà khuôn mẫu này thường cần đến, Anna của Verke là một coach theo hướng phân tâm động được thiết kế đúng cho kiểu quan sát chậm rãi này — điều gì đang xuất hiện, bên dưới nó có thể là gì, nó đang nhận ra tình huống cũ nào. Anna nhớ những gì bạn đã làm việc qua nhiều phiên, nên một mạch chuyện bạn bắt đầu hồi tháng 3 vẫn còn đó vào tháng 5.

Để xem toàn bộ phương pháp, hãy đọc Trị liệu Tâm động học (PDT).

Câu hỏi thường gặp

Những câu hỏi thường gặp về hành vi tự phá hoại

Vì sao người ta tự phá hoại?

Phần lớn hành vi tự phá hoại là một nỗ lực nửa-ý-thức để kiểm soát điều gì đó đáng sợ hơn cả thất bại — thường là ý nghĩa của chính sự thành công. Nếu một phần trong bạn đã học rằng được nhìn thấy, thành công, hay được yêu thương đi kèm với cái giá phải trả (sự ghen tị, sự khước từ, sự bỏ rơi, cảm giác tội lỗi), thì hành vi tự phá hoại bảo vệ bạn khỏi phải trả cái giá đó. Hành vi là triệu chứng; sự bảo vệ mới là chức năng.

Hành vi tự phá hoại có phải là vô thức không?

Phần lớn là vậy — và đó là lý do các giải pháp dựa vào ý chí hiếm khi có tác dụng. Quyết định làm chệch hướng thường không được lên kế hoạch; nó xuất hiện dưới dạng một deadline bị lỡ, một lời nói bốc đồng, một sự mất động lực đột ngột, một cuộc cãi vã ngay trước bước đột phá. Một khi bạn nhìn thấy khuôn mẫu từ bên ngoài, phần vô thức trở nên có ý thức hơn — và đó là lúc nó bắt đầu nới lỏng.

Đây có phải là nhân cách tự gây hại không?

Nhân cách tự gây hại từng là một nhãn lâm sàng được đề xuất nhưng cuối cùng giới chuyên môn đã từ bỏ, một phần vì cách gọi đó làm người ta bị kỳ thị mà không thêm sự rõ ràng nào. Bản thân khuôn mẫu này có thật, nhưng gọi nó là một đặc điểm nhân cách khiến nó nghe như vĩnh viễn. Công việc phân tâm động có xu hướng đọc nó như một chiến lược bảo vệ đã được học, và cách nhìn đó dễ làm việc hơn rất nhiều.

Hành vi tự phá hoại khác gì với trì hoãn?

Trì hoãn thường là về việc né tránh một nhiệm vụ khó; tự phá hoại là về việc né tránh hậu quả của việc hoàn thành nó. Bạn có thể trì hoãn một việc bạn thực sự muốn hoàn thành. Bạn tự phá hoại những việc mà, nếu bạn thực sự đạt được, sẽ thay đổi một điều gì đó về danh tính bạn, các mối quan hệ của bạn, hoặc cách bạn nhìn nhận bản thân — và chính sự thay đổi đó là điều hành vi tự phá hoại đang cố ngăn chặn.

Có thể chữa được hành vi tự phá hoại không?

Có thể nới lỏng đáng kể, vâng — nhưng công việc không phải là gồng mình ép mạnh hơn. Đó là hiểu hành vi tự phá hoại đang bảo vệ bạn khỏi điều gì và tìm những cách ít tốn kém hơn để xử lý điều đó một cách trực tiếp. Thử nghiệm năm 2017 của Johansson và cộng sự về liệu pháp phân tâm động qua internet cho thấy hiệu quả lớn, kéo dài (d=1,05 sau 2 năm theo dõi) cho các khuôn mẫu liên quan. Cách tiếp cận này mất thời gian hơn CBT nhưng thường đi sâu hơn.

Đọc thêm

Trò chuyện với Anna về điều này — không cần đăng ký

Verke cung cấp coaching, không phải trị liệu hay chăm sóc y tế. Kết quả khác nhau tùy mỗi người. Nếu bạn đang trong khủng hoảng, hãy gọi 988 (Mỹ), 116 123 (Anh/EU, Samaritans), hoặc dịch vụ cấp cứu địa phương. Truy cập findahelpline.com để biết các nguồn hỗ trợ quốc tế.