Why do people self-sabotage?

Most self-sabotage is a half-conscious attempt to manage something more frightening than failure — usually the meaning of success itself. If part of you learned that being seen, succeeding, or being loved came with cost (jealousy, rejection, abandonment, guilt), the sabotage protects you from collecting on that cost. The behavior is the symptom; the protection is the function.

Is self-sabotage unconscious?

Mostly, yes — and that's why willpower-based fixes rarely work. The decision to derail isn't usually planned; it shows up as a missed deadline, an impulsive comment, a sudden lack of motivation, an argument right before the breakthrough. Once you can see the pattern from the outside, the unconscious bit becomes more conscious — and that's when it starts to loosen.

Is this self-defeating personality?

Self-defeating personality was a proposed clinical label that the field eventually abandoned, partly because the framing stigmatized people without adding clarity. The pattern itself is real, but calling it a personality trait makes it sound permanent. Psychodynamic work tends to read it as a learned protective strategy, which is much more workable.

How is self-sabotage different from procrastination?

Procrastination is usually about avoiding a difficult task; self-sabotage is about avoiding the consequences of completing it. You can procrastinate on something you genuinely want to finish. You self-sabotage on things that, if you actually got them, would change something about your identity, your relationships, or how you see yourself — and that change is what the sabotage is trying to prevent.

Can self-sabotage be fixed?

It can substantially loosen, yes — but the work isn't pushing through harder. It's understanding what the sabotage is protecting you from and finding less costly ways to address that thing directly. Johansson and colleagues' 2017 trial of internet-delivered psychodynamic therapy found large, sustained effects (d=1.05 at 2-year follow-up) for related patterns. The approach takes longer than CBT but often goes deeper.

Verke Editorial

Tại sao tôi tự phá hoại bản thân? Mô hình bên dưới mô hình

Bởi Ban Biên Tập Verke · 2025-05-18

Bạn có thể thấy nó sau thực tế. Mối quan hệ đang diễn ra tốt — và bạn khơi mào cãi vã. Sự thăng tiến gần như là của bạn — và bạn bỏ lỡ thời hạn. Điều tốt đẹp đang đến — và bằng cách nào đó bạn phá hỏng nó. Nếu bạn thấy mình tự hỏi tại sao tôi lại tự phá hoại bản thân và câu hỏi cảm thấy như một câu đố bạn không thể giải từ bên trong, bạn không cô đơn. Tự phá hoại là một trong những mô hình phổ biến nhất mà người ta mang đến công việc chiều sâu, và lời khuyên tiêu chuẩn — cố gắng hơn, muốn nhiều hơn — gần như không bao giờ giúp ích.

Câu trả lời ngắn gọn: tự phá hoại hiếm khi là về việc không muốn điều đó. Đó là về một phần cũ hơn của bạn đã học được rằng điều đó đi kèm với một cái giá — sự hiện diện tốn cho bạn sự chú ý bạn không thể xử lý, thành công tốn một mối quan hệ, sự thân mật tốn quyền tự chủ, nhận được những gì bạn muốn tốn con người bạn đã là. Sự phá hoại là cách phần cũ hơn đó giữ bạn an toàn khỏi cái giá. Nới lỏng mô hình bắt đầu bằng cách coi nó là sự bảo vệ, không phải thất bại.

Điều bên dưới

Điều thực sự đang xảy ra

Cứ vấp ngã ở vạch đích?

Nói chuyện với Anna — không cần đăng ký, không cần email, không cần thẻ tín dụng.

Trò chuyện với Anna →

Trị liệu tâm lý động học đọc kiểu khuôn mẫu này như một cơ chế phòng vệ — một chiến lược nửa vô thức mà tâm trí đã xây dựng để quản lý điều gì đó mà nó không thể giữ trực tiếp. Chiến lược đó từng có ý nghĩa. Có lẽ thành công trong gia đình bạn đi kèm với sự ghen tị hoặc trừng phạt. Có lẽ sự thân mật có nghĩa là bị nuốt chửng hoặc kiểm soát. Có lẽ được nhìn thấy chút nào có nghĩa là bị phê bình. Cơ chế phòng vệ đã bảo vệ phiên bản trẻ hơn của bạn khỏi cái giá đó. Khó khăn là cơ chế phòng vệ tiếp tục hoạt động lâu sau khi tình huống ban đầu kết thúc, và giờ đây nó đang cướp đi điều ngược lại — chính những thứ bạn đang cố ý xây dựng.

Một lý do tại sao các phương pháp dựa trên ý chí hiếm khi giải quyết được điều này: sự phá hoại không phải là thất bại về đạo đức hay vấn đề kỷ luật. Đó là một mảnh kỹ thuật nội bộ tinh vi được thiết kế để ngăn chặn điều gì đó cụ thể. Cố gắng ghi đè nó mà không hiểu nó đang bảo vệ điều gì chỉ tạo ra thêm xung đột nội tâm, mà sự phòng thủ thường thắng cuối cùng. Công việc tâm lý động lực di chuyển cuộc trò chuyện từ làm thế nào để tôi ngừng phá hoại sang điều mà sự phá hoại đang cố gắng ngăn không cho xảy ra.

Cơ sở bằng chứng cho cách tiếp cận này đã phát triển đáng kể trong mười lăm năm qua. Thử nghiệm năm 2017 của Johansson và các đồng nghiệp về liệu pháp tâm lý động lực học qua internet cho các kiểu mẫu liên quan cho thấy hiệu ứng lớn (d=1.05) giữ vững ở theo dõi 2 năm (Johansson et al., 2017). Đánh giá toàn diện năm 2023 của Leichsenring và các đồng nghiệp kết luận rằng liệu pháp tâm lý động học đáp ứng các tiêu chí cho một phương pháp điều trị được hỗ trợ theo thực nghiệm trên nhiều loại trình bày ("Leichsenring et al., 2023). Cách tiếp cận chiều sâu không huyền bí. Nó có cấu trúc.

Tái cấu trúc

Công việc tâm lý động học chuyển cuộc trò chuyện từ làm thế nào để tôi ngừng tự phá hoại sang điều gì mà sự tự phá hoại đang cố ngăn không xảy ra.

Câu hỏi thực tế

Năm câu hỏi làm lỏng khuôn mẫu

1. Sự phá hoại bảo vệ bạn khỏi điều gì?

Lấy một ví dụ gần đây. Việc thăng tiến bạn đã phá hoại, mối quan hệ bạn đã đốt cháy. Ngồi với câu hỏi: nếu nó diễn ra tốt — nếu bạn đã đạt được điều đó — điều gì sẽ khó khăn về điều đó? Không phải khó-tệ, chỉ là khó. Nhiều sự chú ý hơn, nhiều trách nhiệm hơn, nhiều khả năng hiển thị hơn, nhiều sự thân mật hơn, ít tự do để rời đi hơn, ít quyền được nhỏ bé hơn. Hầu hết sự tự phá hoại là bảo vệ bạn khỏi một trong những điều đó.

2. Đặt tên cho khoảnh khắc

Điều gì đang xảy ra ngay trước khi bạn đi chệch hướng? Không phải hành động — mà là cảm xúc. Mọi người thường mô tả một nỗi hoảng loạn im lặng, một sự trống rỗng, một cảm giác phi thực, sự thôi thúc phá vỡ nó trước khi nó có thể phá vỡ họ. Khoảnh khắc đó là thông tin. Đó là cánh cửa dẫn vào điều mà sự phá hoại đang phản ứng. Hầu hết mọi người bỏ qua nó vì hành động theo sau đó quá ồn ào hơn nhiều. Hãy thực hành chú ý đến cánh cửa.

3. Góc nhìn của phiên bản trẻ hơn của bạn

Lần cuối cùng bạn cảm thấy đúng hỗn hợp cảm xúc này — về thành công, sự thân mật, được lựa chọn, được nhìn thấy là khi nào? Không phải trong thời kỳ trưởng thành. Sớm hơn. Các câu trả lời không cần phải kịch tính để có liên quan. Một động lực cụ thể trong gia đình bạn, một giáo viên trở nên lạnh lùng khi bạn làm tốt, một người bạn rút lui khi bạn được chú ý. Mô hình không quan tâm đến việc bạn có nhớ nguồn gốc rõ ràng hay không — nó quan tâm đến việc phản ứng đã được học.

4. Dừng lại với lòng trắc ẩn, không phải kỷ luật cứng rắn hơn

Khi bạn nhận ra xung động muốn phá hoại, đừng cố gắng kiên trì vượt qua. Hãy dừng lại và hỏi: phần này của tôi nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không phá hoại ngay bây giờ? Hãy đối xử với phần muốn phá hoại như là đang sợ hãi, không phải ngu ngốc. Hầu hết các cơ chế phòng thủ phản ứng với việc được coi trọng giống như một con vật hoảng sợ phản ứng với việc được tiếp cận từ từ. Sự hung hăng đối với sự bảo vệ của chính bạn hầu hết làm nó đào sâu hơn.

5. Xác định điều bạn thực sự sợ

Hầu hết mọi người, khi họ chậm lại đủ để nhìn, khám phá ra nỗi sợ không phải là thất bại — mà là điều gì đó cũ hơn. Chịu trách nhiệm về sự ghen tị của người khác. Vượt qua những người bạn yêu thương. Trở thành người mà gia đình bạn sẽ không nhận ra. Phải sống xứng đáng với điều bạn từng muốn khi bạn thực sự có được nó. Không có nỗi sợ nào trong số này là ngớ ngẩn. Chúng xứng đáng được giải quyết trực tiếp thay vì phá hoại bản thân như một giải pháp thay thế. Sự giải quyết trực tiếp đó là nơi công việc thực sự bắt đầu.

Khi nào cần tìm thêm sự trợ giúp

Nếu tự phá hoại bản thân đã phá hủy các mối quan hệ quan trọng, làm lạc hướng sự nghiệp, hoặc đi kèm với hành vi nghiện ngập hay tâm trạng thấp dai dẳng, làm việc với nhà trị liệu được cấp phép cùng bất kỳ thực hành tự hướng dẫn nào thường giúp tiến triển nhanh hơn. Công việc chiều sâu thường chậm hơn người ta mong đợi, và một mối quan hệ thường xuyên với con người để làm điều đó bên trong tạo ra sự khác biệt thực sự. Tìm danh mục tại opencounseling.com và findahelpline.com.

Làm việc với điều này cùng Verke

Đối với công việc chiều sâu mà khuôn mẫu này thường cần, của Verke Anna là huấn luyện viên tâm lý động học được thiết kế cho chính xác loại nhận thức chậm này — những gì xuất hiện, điều đó có thể là gì ở bên dưới, tình huống cũ hơn nào đang được nhận ra. Cô ấy nhớ những gì bạn đang làm qua các phiên, vì vậy một chủ đề bạn bắt đầu vào tháng Ba vẫn còn đó vào tháng Năm.

Để xem giải thích phương pháp đầy đủ, xem Trị liệu tâm lý động học (PDT).

Câu hỏi thường gặp

Câu hỏi thường gặp về tự phá hoại bản thân

Tại sao mọi người tự phá hoại bản thân?

Hầu hết sự tự phá hoại là một nỗ lực nửa ý thức để quản lý điều gì đó đáng sợ hơn thất bại — thường là ý nghĩa của thành công. Nếu một phần của bạn học được rằng việc được nhìn thấy, thành công, hoặc được yêu thương đi kèm với chi phí (ghen tị, từ chối, bỏ rơi, tội lỗi), sự phá hoại bảo vệ bạn khỏi phải trả cái giá đó. Hành vi là triệu chứng; sự bảo vệ là chức năng.

Tự phá hoại bản thân có phải là vô thức không?

Hầu hết, vâng — và đó là lý do tại sao các giải pháp dựa trên ý chí hiếm khi hiệu quả. Quyết định đi chệch hướng thường không được lên kế hoạch; nó xuất hiện như một thời hạn bị bỏ lỡ, một nhận xét bốc đồng, sự thiếu động lực đột ngột, một cuộc tranh luận ngay trước khi đạt được đột phá. Khi bạn có thể thấy mô hình từ bên ngoài, phần vô thức trở nên có ý thức hơn — và đó là khi nó bắt đầu nới lỏng.

Đây có phải là tính cách tự hại không?

Nhân cách tự bại là một nhãn lâm sàng được đề xuất mà lĩnh vực này cuối cùng đã từ bỏ, một phần vì cách đóng khung kỳ thị mọi người mà không thêm sự rõ ràng. Bản thân khuôn mẫu là có thật, nhưng gọi nó là đặc điểm nhân cách làm cho nó nghe có vẻ vĩnh viễn. Công việc tâm lý động học có xu hướng đọc nó là một chiến lược bảo vệ đã học, điều này dễ xử lý hơn nhiều.

Tự phá hoại bản thân khác với trì hoãn như thế nào?

Trì hoãn thường là về việc tránh né một nhiệm vụ khó khăn; tự phá hoại là về việc tránh né hậu quả của việc hoàn thành nó. Bạn có thể trì hoãn điều mình thực sự muốn hoàn thành. Bạn tự phá hoại những điều mà nếu thực sự đạt được, sẽ thay đổi điều gì đó về danh tính, các mối quan hệ của bạn, hoặc cách bạn nhìn nhận bản thân — và chính sự thay đổi đó là điều mà hành vi tự phá hoại đang cố ngăn lại.

Tự phá hoại bản thân có thể được khắc phục không?

Nó có thể nới lỏng đáng kể, đúng vậy — nhưng công việc không phải là cố gắng mạnh hơn. Đó là hiểu điều mà sự tự phá hoại đang bảo vệ bạn khỏi và tìm cách ít tốn kém hơn để giải quyết trực tiếp vấn đề đó. Thử nghiệm năm 2017 của Johansson và cộng sự về liệu pháp tâm lý động lực học qua internet đã ghi nhận hiệu quả lớn và bền vững (d=1.05 sau 2 năm theo dõi) đối với các quy luật liên quan. Cách tiếp cận này mất nhiều thời gian hơn CBT nhưng thường đi sâu hơn.

Đọc thêm liên quan

Nói chuyện với Anna về điều này — không cần đăng ký

Verke cung cấp huấn luyện, không phải liệu pháp hay chăm sóc y tế. Kết quả khác nhau tùy từng người. Nếu bạn đang trong khủng hoảng, hãy gọi 988 (Hoa Kỳ), 116 123 (Anh/EU, Samaritans), hoặc dịch vụ khẩn cấp tại địa phương của bạn. Truy cập findahelpline.com để tìm nguồn lực quốc tế.