Redazione di Verke

Senza motivazione e non sai spiegarti perché — cosa c'è spesso sotto

Sentirsi senza motivazione e non riuscire a spiegarsi il perché è una delle situazioni più disorientanti. Non ti è successo niente di particolarmente brutto. Sai elencare le cose a cui dovresti tenere. Le condizioni per agire ci sono, in linea di massima. Eppure niente ti tira. La risposta breve è che la motivazione quasi mai sparisce senza ragione: la ragione di solito è poco sotto la superficie. La mente è brava a cogliere il sintomo ("non riesco a partire") e meno brava a riconoscere la causa (esaurimento, deriva, evitamento, o un cambiamento silenzioso in ciò che davvero vuoi).

Questo articolo passa in rassegna le quattro cose che più spesso stanno sotto una perdita di motivazione inspiegabile, perché spingere più forte di solito si ritorce contro, e cinque piccoli esperimenti — presi dall'acceptance and commitment therapy (ACT) — che tendono a far emergere ciò che davvero sta succedendo.

La motivazione non è un tratto di personalità. È un segnale — e come ogni segnale, si zittisce quando qualcos'altro occupa il canale. Quattro cose, in particolare, competono per il canale quando la motivazione cala senza un motivo evidente.

La prima è la pura biologia. Debito di sonno, carenza di ferro, problemi tiroidei, perimenopausa, effetti collaterali dei farmaci, infezioni sub-cliniche, ripresa dopo una malattia: tutti tolgono motivazione in modi che dall'interno sembrano psicologici, ma non lo sono. Prima di dare per scontato che il problema sia nella mente, vale la pena verificare che non sia nel corpo.

La seconda è la deriva dei valori. Le cose che un tempo ti tiravano possono non corrispondere più a chi sei diventato. Spesso passa inosservata perché la vita in superficie sembra la stessa — stesso lavoro, stesse routine, stessi obiettivi — mentre sotto il senso si è lentamente svuotato. La motivazione cala perché il sistema non sta più andando verso qualcosa che conta.

La terza è l'evitamento. La motivazione spesso sembra mancare quando in realtà è soppressa — perché andare avanti significherebbe incontrare qualcosa di difficile (una conversazione spinosa, una possibilità reale di fallire, uno sguardo onesto su ciò che vuoi). La mente risolve la cosa togliendo silenziosamente l'energia per agire. L'ACT chiama questo meccanismo evitamento esperienziale, e una review del 2020 indica la flessibilità psicologica — la capacità di agire in linea con i valori anche quando è scomodo — come uno dei predittori più costanti del benessere in diverse condizioni (Gloster et al., 2020).

La quarta è una depressione o un burnout che si insinua sotto la soglia del riconoscimento evidente. La perdita di piacere, l'energia bassa e la sensazione che niente valga lo sforzo possono installarsi così lentamente da non far notare la pendenza. Gli interventi basati sull'ACT hanno mostrato effetti da medi a grandi su depressione e stress in 39 trial (A-Tjak et al., 2015) — ma le tecniche funzionano meglio come parte di un quadro più ampio, non come soluzione isolata.

1. Prima di tutto, il controllo biologico di base

Prima di lavorare sulla mente, lavora sulle condizioni. Stai dormendo a sufficienza? Mangi a orari regolari? Muovi il corpo, in qualche forma? Bevi abbastanza acqua? Stai prendendo farmaci che potrebbero togliere energie? Quando la motivazione cala, si salta direttamente alla psicologia e si scavalca la biologia. Dedica una settimana a sistemare le basi e vedi se la domanda ti sembra ancora così urgente. Spesso non lo è più.

2. Fai il passo più piccolo possibile

La motivazione tende a seguire l'azione, non a precederla. Quindi rimpicciolisci il passo finché la resistenza non riesce ad attaccarsi a niente. Non "vai in palestra" — "metti le scarpe". Non "scrivi il report" — "apri il documento". L'idea è di aggirare la trattativa rendendo l'azione più piccola della resistenza. Una volta che ti muovi, spesso compare più energia di quanta te ne aspettassi.

3. Chiediti che cosa stai evitando

Resta con la domanda, onestamente: se oggi avessi l'energia per agire, cosa dovrei affrontare? Una conversazione? Un tentativo vero in qualcosa in cui potrei fallire? L'ammissione che voglio qualcosa di diverso da ciò che sto fingendo di volere? La perdita di motivazione spesso indica qualcosa da cui la mente, in silenzio, ti sta proteggendo. Dare un nome a ciò che si sta evitando è quasi sempre più utile che spingere più forte contro la resistenza.

4. Inventario dei valori

Prenditi dieci minuti e scrivi cosa ti attraeva di più quando eri al massimo della vitalità — tre o cinque anni fa, nei tuoi vent'anni, da bambino. Confrontalo con come stai passando le tue giornate adesso. Nota lo scarto. A volte la motivazione manca perché ciò che fai si è lentamente staccato da ciò che conta. Ricollegare anche solo una piccola attività a un valore reale spesso basta a farti capire la situazione.

5. Dai un nome onesto allo stato d'animo

Fai un passo indietro e prova a dare allo stato un nome onesto. È umore basso? Burnout? Deriva? Un lutto per qualcosa a cui non hai dato un nome? Pura stanchezza? Lo stesso sintomo in superficie (niente motivazione) richiede risposte diverse a seconda di cosa c'è sotto. Capita di provare a risolvere il burnout con la disciplina, o il lutto con i trucchi di produttività. Riconoscere ciò che c'è davvero è il presupposto per una mossa successiva sensata.

Se la mancanza di motivazione dura da più di qualche settimana, interferisce con il lavoro o le relazioni, o si accompagna a umore basso, disturbi del sonno, cambiamenti dell'appetito, perdita di piacere nella maggior parte delle attività, o pensieri di non voler più vivere, parlane con il tuo medico o con uno psicoterapeuta. La perdita di motivazione è una delle porte d'ingresso più comuni alle cure cliniche — anche per cause mediche trattabili — e vale la pena fare un controllo. Visita findahelpline.com per risorse internazionali.

Il coach ACT di Verke, Amanda, lavora proprio su questo tipo di domande — chiarire ciò che conta, notare ciò che stai evitando, e scegliere piccole azioni che ti portino verso una vita che ti corrisponda. Puoi anche leggere di più sull'ACT come metodo.

La mancanza di motivazione è depressione?

A volte. Una perdita persistente di motivazione, soprattutto se accompagnata da umore basso, cambiamenti del sonno, cambiamenti dell'appetito o perdita di piacere nella maggior parte delle attività, può essere una delle caratteristiche della depressione. Ma una motivazione bassa accompagna anche burnout, lutto, oscillazioni ormonali, carenza di ferro o problemi tiroidei, e una semplice deriva dei valori. Conta più il quadro complessivo che il singolo sintomo — e un medico può aiutarti a fare ordine.

Si può ricostruire la motivazione?

Sì, anche se di solito non evocandola direttamente. La motivazione tende a seguire l'azione più che a precederla: un piccolo passo fatto senza aspettare di averne voglia spesso produce più energia che restare seduti a cercare di sentirsi motivati. Il trucco è rendere il passo abbastanza piccolo perché la resistenza non riesca ad attaccarsi, e poi ripeterlo.

Perché non ho motivazione nemmeno per le cose che mi piacciono?

Quando la motivazione cala anche su cose che ti piacevano, di solito è una di queste tre: sei più svuotato di quanto credi (burnout, scarsa qualità del sonno, malattia); l'attività si è legata al dovere e ha perso il legame con la scelta; oppure qualcosa sotto è cambiato rispetto a ciò che davvero vuoi. La risposta dipende da quale delle tre.

È burnout?

Possibile. Il burnout si presenta come stanchezza, cinismo e calo di efficacia — e la perdita di motivazione è uno dei suoi primi segnali. Se senti anche che il lavoro o gli impegni di cura sono diventati più pesanti senza un motivo evidente, che riposare ti ridà meno energia di prima, e che i piccoli compiti richiedono uno sforzo sproporzionato, il burnout è una cornice ragionevole da cui partire.

Quando dovrei rivolgermi a qualcuno?

Se la mancanza di motivazione dura da più di qualche settimana, interferisce con il lavoro o le relazioni, o si accompagna a umore basso, disturbi del sonno, cambiamenti dell'appetito, o pensieri di non voler più vivere, parlane con il tuo medico o con uno psicoterapeuta. La perdita di motivazione è una delle porte d'ingresso più comuni alle cure cliniche, e vale la pena fare un controllo.