Verke Editoryal

Motivasyonsuz ve nedenini açıklayamıyorsun — genellikle altında ne var

Motive olmamak ve nedenini açıklayamamak, içine düşülebilecek daha kafa karıştırıcı yerlerden biri. Özellikle kötü bir şey olmadı. Önem vermeniz gereken şeyleri sıralayabilirsiniz. Harekete geçme koşulları temelde mevcut. Ve yine de — hiçbir şey çekmiyor. Kısa cevap şu: motivasyon neredeyse hiçbir zaman nedensiz ortadan kalkmaz; neden genellikle yüzeyin hemen altındadır. Zihin semptomu fark etmekte iyi ("başlayamıyorum") ama nedeni fark etmekte kötü (tükenme, sürüklenme, kaçınma veya gerçekte ne istediğindeki sessiz bir değişim).

Bu makale, açıklanamayan motivasyon kaybının altında oturan dört en yaygın şeyi, neden daha sert itminin genellikle geri teptiğini ve gerçekte neler olduğunu ortaya çıkarma eğiliminde olan beş küçük deneyi — kabul ve kararlılık terapisinden (ACT) alınarak — ele alıyor.

Motivasyon bir kişilik özelliği değildir. Bir sinyaldir — ve her sinyal gibi, kanal başka bir şeyle meşgul olduğunda sessizleşir. Dört şey, motivasyon belirgin bir neden olmaksızın düştüğünde kanalı sıkça meşgul eder.

Birincisi saf biyoloji. Uyku borcu, düşük demir, tiroid sorunları, perimenopoz, ilaç yan etkileri, subklinik enfeksiyon ve hastalık sonrası iyileşme, içeriden psikolojik gibi hissettirse de öyle olmayan biçimlerde motivasyonu tüketiyor. Zihinsel bir şey olduğunu varsaymadan önce, bedensel bir şey olup olmadığını kontrol etmek değerli.

İkincisi değer kayması. Seni eskiden çeken şeyler artık kim olduğunla örtüşmüyor olabilir. Bu çoğunlukla fark edilmeden geçer çünkü yüzey hayatı aynı görünür — aynı iş, aynı rutinler, aynı hedefler — ama altında anlam yavaş yavaş sızıp gitmiştir. Sistem artık önemli olan bir şeye ulaşmadığı için motivasyon düşer.

Üçüncüsü kaçınmadır. Motivasyon çoğunlukla kaybolmuş gibi görünür ama aslında bastırılıyordur — çünkü ilerlemek zor bir şeyle karşılaşmak demektir (zor bir konuşma, gerçek bir başarısızlık olasılığı, ne istediğine dürüst bir bakış). Zihin bunu, harekete geçme enerjisini sessizce kaldırarak çözer. ACT buna deneyimsel kaçınma der ve 2020 tarihli bir derleme, psikolojik esnekliği — rahatsız olunduğunda bile değerler doğrultusunda hareket edebilme kapasitesini — koşullar genelinde refahın en tutarlı yordayıcılarından biri olarak tanımlar (Gloster et al., 2020).

Dördüncüsü, belirgin bir tanıma eşiğinin altında sinsi sinsi sızan depresyon veya tükenmişlik. Zevk kaybı, düşük enerji ve hiçbir şeyin çabaya değmediği hissi, eğimi fark etmeyecek kadar yavaş yerleşebilir. 39 deneme boyunca ACT tabanlı müdahaleler depresyon ve stres üzerinde orta ila büyük etkiler gösterdi ("A-Tjak et al., 2015) — ancak teknikler, tek başına bir düzeltme olarak değil, daha geniş bir resmin parçası olarak en iyi şekilde işe yarar.

1. Önce temel biyoloji kontrolü yap

Zihni çalıştırmadan önce koşullar üzerinde çalış. Yeterince uyuyor musun? Düzenli yiyor musun? Herhangi bir biçimde bedenini hareket ettiriyor musun? Yeterince su içiyor musun? Seni tüketiyor olabilecek ilaç alıyor musun? Motivasyon düştüğünde insanlar psikolojiye atlıyor ve biyolojiyi atlıyor. Temelleri güçlendirmek için bir hafta harca ve ardından sorunun hâlâ aynı aciliyeti taşıyıp taşımadığını gör. Çoğu zaman taşımıyor.

2. En küçük mümkün adımı at

Motivasyon genellikle eylemin önünde değil, arkasında gelir. Bu yüzden adımı direncin tutunabileceği kadar küçük yapamayacağın hale gelene kadar küçült. "Spor salonuna git" değil — "ayakkabıları giy". "Raporu yaz" değil — "belgeyi aç". Mesele, eylemi dirençten küçük yaparak pazarlığı atlatmaktır. Bir kez hareket etmeye başladında, beklediğinden daha fazla enerji genellikle kendiliğinden gelir.

3. Neden kaçındığını sor

Dürüstçe şu soruyla otur: bugün harekete geçecek enerjim olsaydı, ne yüzleşmem gerekirdi? Bir konuşma mı? Başarısız olabileceğim bir şeye gerçek anlamda girişmek mi? Farklı bir şey istediğimi kabul etmek mi, bunu öyle göstermemiş olsam da? Motivasyon kaybı çoğu zaman zihnin seni sessizce koruduğu bir şeye işaret eder. Kaçınılan şeyi adlandırmak, direnişe karşı daha sert itmekten genellikle daha işe yarar.

4. Değerler envanterini çalıştır

On dakika ayır ve en canlı olduğun dönemde — üç ila beş yıl önce, yirmili yaşlarında, çocukken — seni çeken şeyleri yaz. Şu an günlerini nasıl geçirdiğinle karşılaştır. Boşluğu fark et. Bazen motivasyon eksik çünkü yaptığın şey yavaş yavaş önemli olanla bağlantısını yitirmiş. Bir gerçek değere küçük bir faaliyeti yeniden bağlamak çoğu zaman bir okuma elde etmek için yeterlidir.

5. Ruh halini dürüstçe adlandır

Bir adım geri çekil ve duruma dürüst bir isim vermeye çalış. Bu düşük ruh hali mi? Tükenme mi? Anlamsızlık mı? Adlandırmadığın bir şey için yas mı? Sıradan yorgunluk mu? Aynı yüzey semptomu (motivasyon yok) altta ne olduğuna bağlı olarak farklı yanıtlar gerektirir. İnsanlar çoğu zaman tükenmeyi disiplinle çözmeye ya da yası verimlilik numaralarıyla çözmeye çalışır. Orada gerçekte ne olduğunu adlandırmak, mantıklı bir sonraki adım için önkoşuldur.

Düşük motivasyon birkaç haftadan uzun sürdüyse, iş veya ilişkileri bozuyorsa ya da düşük ruh hali, uyku bozukluğu, iştah değişiklikleri, çoğu aktiviteden zevk kaybı veya burada olmak istememe düşünceleriyle geliyorsa, lütfen doktorunla veya lisanslı bir terapistle konuş. Motivasyon kaybı, tedavi edilebilir tıbbi nedenler de dahil olmak üzere klinik bakıma en yaygın giriş kapılarından biridir ve kontrol ettirmeye değer. Ziyaret edin: findahelpline.com uluslararası kaynaklar için.

Verke'nin ACT koçu, Amanda, tam olarak bu tür sorularla çalışır — neyin önemli olduğunu netleştirmek, nelerden kaçındığını fark etmek ve seni uyan bir hayata doğru taşıyacak küçük adımlar seçmek. Ayrıca ACT hakkında daha fazla oku bir yöntem olarak.

Motivasyon eksikliği depresyon mu?

Bazen. Motivasyonun kalıcı kaybı, özellikle düşük ruh hali, uyku değişiklikleri, iştah değişiklikleri veya çoğu faaliyette zevk kaybıyla birlikte, depresyonun bir özelliği olabilir. Ama düşük motivasyon aynı zamanda tükenme, yas, hormonal değişiklikler, düşük demir veya tiroid sorunları ve düz değer kaymasına da eşlik eder. Örüntü, tek başına semptomdan daha fazla önem taşır — ve bir doktor bunu çözmeye yardımcı olabilir.

Motivasyon yeniden inşa edilebilir mi?

Evet, ancak genellikle onu doğrudan çağırmaya çalışarak değil. Motivasyon eylemden önce değil, eylemden sonra gelir: bunu yapmak istemeden atılan küçük bir adım genellikle oturup motive hissetmeye çalışmaktan daha fazla enerji üretir. Püf noktası, adımı direnç tutunacak yer bulamayacak kadar küçük yapmak ve tekrarlamaktır.

Sevdiğim şeyler için bile neden motive olamıyorum?

Eskiden keyif aldığın şeylere karşı motivasyon düştüğünde, genellikle üç şeyden biri söz konusudur: fark ettiğinden daha fazla tükenmişsin (burnout, yetersiz uyku, hastalık); aktivite zorunlulukla bağdaşmış ve seçimle bağlantısını yitirmiş; ya da altında gerçekte ne istediğine dair bir şeyler kaymış. Çözüm hangisine bağlı olduğuna göre değişir.

Bu tükenmişlik mi?

Mümkün. Tükenme kendini yorgunluk, sinizm ve azalan verimlilik olarak gösterir — motivasyon kaybı ise en erken belirtilerinden biri. İş veya bakım yüklerinin belirgin bir neden olmaksızın ağırlaştığını, dinlenmeden daha az iyileşme sağladığını ve küçük görevlerin orantısız biçimde güç geldiğini de hissediyorsan, tükenmişlik makul bir çerçeve.

Bu konuda ne zaman birine başvurmalıyım?

Düşük motivasyon birkaç haftadan uzun sürdüyse, iş veya ilişkileri bozuyorsa ya da düşük ruh hali, uyku bozukluğu, iştah değişiklikleri veya burada olmak istememe düşünceleriyle geliyorsa, lütfen doktorunla veya lisanslı bir terapistle konuş. Motivasyon kaybı klinik bakıma en yaygın giriş kapılarından biridir ve kontrol ettirmeye değer.