Verke Editorial

Kehilangan motivasi dan tidak bisa menjelaskan kenapa — apa yang sering ada di baliknya

Merasa tidak termotivasi tanpa bisa menjelaskan kenapa adalah salah satu posisi yang paling membingungkan. Tidak ada hal buruk yang baru saja terjadi. Kamu bisa menyebutkan hal-hal yang seharusnya kamu pedulikan. Kondisi untuk bertindak pada dasarnya ada. Tapi tetap saja — tidak ada yang menarikmu. Jawaban singkatnya, motivasi hampir tidak pernah hilang tanpa alasan; alasannya biasanya hanya tersembunyi sedikit di bawah permukaan. Pikiran kita pandai menangkap gejalanya ("aku nggak bisa mulai") tapi tidak pandai melihat penyebabnya (kelelahan, pergeseran arah, penghindaran, atau perubahan diam-diam pada apa yang sebenarnya kamu inginkan).

Artikel ini membahas empat hal paling umum yang biasanya berada di balik hilangnya motivasi tanpa sebab, kenapa memaksakan diri biasanya justru kontraproduktif, dan lima eksperimen kecil — diambil dari acceptance and commitment therapy (ACT) — yang cenderung memunculkan apa yang sebenarnya sedang terjadi.

Motivasi bukan sifat bawaan kepribadian. Ia adalah sinyal — dan seperti sinyal lainnya, ia mengecil saat ada hal lain yang menguasai saluran. Ada empat hal yang biasanya berebut saluran ketika motivasi turun tanpa sebab yang jelas.

Yang pertama adalah biologi murni. Utang tidur, kadar zat besi rendah, masalah tiroid, perimenopause, efek samping obat, infeksi yang belum terdiagnosis, dan masa pemulihan setelah sakit — semuanya menguras motivasi dengan cara yang dari dalam terasa psikologis tapi sebenarnya bukan. Sebelum mengasumsikan ini soal pikiranmu, ada baiknya cek dulu apakah ini soal tubuhmu.

Yang kedua adalah pergeseran nilai. Hal-hal yang dulu menarikmu mungkin tidak lagi cocok dengan siapa dirimu sekarang. Ini sering tidak terasa karena hidup di permukaan tampak sama — pekerjaan sama, rutinitas sama, tujuan sama — sementara di bawahnya makna perlahan menguap. Motivasi turun karena sistemnya tidak lagi mengejar sesuatu yang berarti.

Yang ketiga adalah penghindaran. Motivasi sering terlihat hilang padahal sebenarnya sedang ditekan — karena maju ke depan berarti berhadapan dengan sesuatu yang sulit (percakapan yang berat, kemungkinan nyata untuk gagal, melihat secara jujur apa yang kamu inginkan). Pikiran menyelesaikan ini dengan diam-diam menghilangkan energi untuk bertindak. ACT menyebutnya experiential avoidance, dan tinjauan tahun 2020 mengidentifikasi fleksibilitas psikologis — kemampuan untuk bertindak sejalan dengan nilai-nilai meski terasa tidak nyaman — sebagai salah satu prediktor kesejahteraan yang paling konsisten di berbagai kondisi (Gloster et al., 2020).

Yang keempat adalah depresi atau burnout yang merangkak masuk di bawah ambang kesadaran. Hilangnya rasa senang, energi yang rendah, dan perasaan bahwa tidak ada yang sepadan dengan usaha bisa menetap pelan-pelan sampai kamu tidak menyadari kemiringannya. Intervensi berbasis ACT menunjukkan efek sedang hingga besar pada depresi dan stres di 39 uji klinis (A-Tjak et al., 2015) — tapi teknik-teknik ini paling efektif sebagai bagian dari gambaran yang lebih luas, bukan sebagai solusi tunggal.

1. Cek dulu kondisi fisik dasar

Sebelum bekerja pada pikiran, perbaiki dulu kondisinya. Apakah kamu cukup tidur? Makan teratur? Menggerakkan tubuh dalam bentuk apa pun? Minum cukup air? Mengonsumsi obat yang bisa menguras energimu? Saat motivasi turun, orang langsung melompat ke psikologi dan melewatkan biologi. Coba luangkan seminggu untuk membenahi hal-hal mendasar ini dan lihat apakah pertanyaannya masih terasa mendesak. Seringkali tidak.

2. Ambil langkah sekecil mungkin

Motivasi biasanya muncul setelah tindakan, bukan sebelumnya. Jadi perkecil langkahnya sampai resistensimu tidak bisa lagi menahan. Bukan "pergi ke gym" — tapi "pakai sepatu". Bukan "tulis laporan" — tapi "buka dokumennya". Intinya melewati negosiasi dengan diri sendiri dengan membuat tindakan lebih kecil daripada resistensinya. Begitu kamu mulai bergerak, energi yang muncul sering kali lebih banyak dari yang kamu kira.

3. Tanyakan apa yang sedang kamu hindari

Duduklah dengan pertanyaan ini secara jujur: kalau hari ini aku punya energi untuk bertindak, apa yang harus aku hadapi? Sebuah percakapan? Upaya nyata pada sesuatu yang mungkin gagal? Pengakuan bahwa aku menginginkan sesuatu yang berbeda dari yang selama ini aku pura-purakan? Hilangnya motivasi sering menunjuk pada sesuatu yang diam-diam dilindungi oleh pikiran kita. Menamai hal yang sedang dihindari biasanya lebih berguna daripada mendorong lebih keras melawan resistensi.

4. Buat inventaris nilai-nilaimu

Luangkan sepuluh menit dan tuliskan apa yang dulu menarikmu saat kamu paling hidup — tiga sampai lima tahun lalu, di usia dua puluhan, waktu masih kecil. Bandingkan dengan apa yang kamu lakukan sehari-hari sekarang. Perhatikan jaraknya. Kadang motivasi hilang karena apa yang kamu kerjakan perlahan terputus dari apa yang benar-benar berarti. Menyambungkan kembali satu aktivitas kecil dengan satu nilai yang nyata sering sudah cukup untuk memberi gambaran.

5. Beri nama jujur pada suasana hatimu

Mundur sejenak dan coba beri nama yang jujur untuk kondisi ini. Apakah ini suasana hati yang murung? Burnout? Pergeseran arah? Kesedihan tentang sesuatu yang belum kamu sebut? Sekadar kelelahan? Gejala permukaan yang sama (tidak ada motivasi) butuh respons berbeda tergantung apa yang ada di baliknya. Banyak orang mencoba mengatasi burnout dengan disiplin, atau kesedihan dengan trik produktivitas. Menamai apa yang sebenarnya ada adalah syarat utama untuk langkah berikutnya yang masuk akal.

Kalau motivasi rendah ini sudah berlangsung lebih dari beberapa minggu, mengganggu pekerjaan atau hubungan, atau disertai suasana hati yang murung, gangguan tidur, perubahan nafsu makan, hilangnya rasa senang pada hampir semua aktivitas, atau pikiran untuk tidak ingin ada di sini lagi, tolong bicara dengan dokter atau terapis berlisensi. Hilangnya motivasi adalah salah satu pintu masuk paling umum ke layanan klinis — termasuk untuk penyebab medis yang bisa diobati — dan layak untuk diperiksa. Kunjungi findahelpline.com untuk sumber daya internasional.

Coach ACT dari Verke, Amanda, bekerja dengan pertanyaan-pertanyaan persis seperti ini — menjernihkan apa yang berarti buatmu, memperhatikan apa yang sedang kamu hindari, dan memilih tindakan-tindakan kecil yang membawamu ke kehidupan yang lebih pas. Kamu juga bisa baca lebih lanjut tentang ACT sebagai sebuah metode.

Apakah kurang motivasi sama dengan depresi?

Kadang-kadang. Hilangnya motivasi yang berlangsung lama, terutama jika disertai suasana hati murung, perubahan pola tidur, perubahan nafsu makan, atau hilangnya rasa senang pada hampir semua aktivitas, bisa menjadi salah satu ciri depresi. Tapi motivasi rendah juga menyertai burnout, kesedihan kehilangan, perubahan hormonal, kadar zat besi atau tiroid yang rendah, dan sekadar pergeseran nilai-nilai hidup. Polanya lebih penting daripada gejalanya sendiri — dan dokter bisa membantu memilahnya.

Bisakah motivasi dibangun kembali?

Bisa, meski biasanya bukan dengan mencoba memanggilnya secara langsung. Motivasi cenderung mengikuti tindakan, bukan mendahuluinya: satu langkah kecil yang diambil tanpa menunggu mood sering menghasilkan lebih banyak energi daripada duduk diam dan berusaha merasa termotivasi. Triknya adalah membuat langkah itu cukup kecil sampai resistensi tidak bisa menahannya, lalu ulangi.

Kenapa aku tidak termotivasi bahkan untuk hal-hal yang aku suka?

Saat motivasi turun pada hal-hal yang dulu kamu nikmati, biasanya penyebabnya salah satu dari tiga ini: kamu lebih lelah dari yang kamu sadari (burnout, kurang tidur, sakit); aktivitasnya sudah berubah menjadi kewajiban dan kehilangan hubungannya dengan pilihan; atau ada sesuatu yang bergeser di dalam tentang apa yang sebenarnya kamu inginkan. Cara mengatasinya tergantung yang mana.

Apakah ini burnout?

Mungkin saja. Burnout muncul sebagai kelelahan, sinisme, dan menurunnya efektivitas — dan hilangnya motivasi adalah salah satu tanda paling awal. Kalau kamu juga merasa beban kerja atau tanggung jawab merawat orang lain jadi terasa lebih berat tanpa alasan jelas, istirahat tidak lagi memulihkan seperti dulu, dan tugas-tugas kecil terasa luar biasa berat, burnout adalah kerangka yang masuk akal untuk mulai melihat.

Kapan aku perlu menemui seseorang untuk ini?

Kalau motivasi rendah ini sudah berlangsung lebih dari beberapa minggu, mengganggu pekerjaan atau hubungan, atau disertai suasana hati yang murung, gangguan tidur, perubahan nafsu makan, atau pikiran untuk tidak ingin ada di sini lagi, tolong bicara dengan dokter atau terapis berlisensi. Hilangnya motivasi adalah salah satu pintu masuk paling umum ke layanan klinis, dan layak untuk diperiksa.