Verke Editorial

Tidak termotivasi dan tidak bisa menjelaskan mengapa — apa yang sering ada di baliknya

Tidak termotivasi dan tidak bisa menjelaskan mengapa adalah salah satu tempat yang lebih membingungkan untuk berakhir. Kamu tidak mengalami sesuatu yang sangat buruk. Kamu bisa mendaftar hal-hal yang seharusnya kamu pedulikan. Kondisi untuk bertindak pada dasarnya ada. Dan tetap saja — tidak ada yang menarik. Jawaban singkatnya adalah motivasi hampir tidak pernah menghilang tanpa alasan; alasannya biasanya tepat di bawah permukaan. Pikiran pandai memperhatikan gejalanya ("Saya tidak bisa bergerak") dan buruk memperhatikan penyebabnya (kelelahan, penyimpangan, penghindaran, atau pergeseran diam-diam dalam apa yang sebenarnya kamu inginkan).

Artikel ini membahas empat hal paling umum yang mendasari hilangnya motivasi yang tidak dapat dijelaskan, mengapa memaksakan diri biasanya justru memperburuk keadaan, dan lima eksperimen kecil — yang diambil dari acceptance and commitment therapy (ACT) — yang cenderung mengungkap apa yang sebenarnya sedang terjadi.

Motivasi bukanlah sifat kepribadian. Ini adalah sinyal — dan seperti sinyal apa pun, ia menjadi sunyi saat ada sesuatu yang lain yang menggunakan salurannya. Empat hal yang umum bersaing untuk saluran tersebut saat motivasi menurun tanpa alasan yang jelas.

Yang pertama adalah biologi murni. Utang tidur, zat besi rendah, masalah tiroid, perimenopause, efek samping obat, infeksi subklinis, dan pemulihan pasca-penyakit semuanya menguras motivasi dengan cara yang terasa psikologis dari dalam tetapi sebenarnya tidak. Sebelum berasumsi bahwa ini soal pikiran kamu, ada baiknya memeriksa apakah ini soal tubuhmu.

Yang kedua adalah penyimpangan nilai. Hal-hal yang dulunya menarik perhatianmu mungkin tidak lagi cocok dengan siapa kamu sekarang. Ini sering tidak disadari karena kehidupan permukaan terlihat sama — pekerjaan yang sama, rutinitas yang sama, tujuan yang sama — sementara di bawahnya makna perlahan-lahan telah bocor. Motivasi turun karena sistem tidak lagi menjangkau sesuatu yang berarti.

Yang ketiga adalah penghindaran. Motivasi sering tampak hilang padahal sebenarnya sedang ditekan — karena melangkah maju berarti menemui sesuatu yang sulit (percakapan yang sulit, kemungkinan nyata kegagalan, pandangan jujur tentang apa yang kamu inginkan). Pikiran memecahkan ini dengan diam-diam menghilangkan energi untuk bertindak. ACT menyebut ini penghindaran pengalaman, dan tinjauan tahun 2020 mengidentifikasi fleksibilitas psikologis — kemampuan untuk bertindak sesuai nilai bahkan ketika tidak nyaman — sebagai salah satu prediktor kesejahteraan yang paling konsisten di berbagai kondisi ("Gloster et al., 2020).

Yang keempat adalah depresi atau burnout yang merayap di bawah ambang pengakuan yang jelas. Kehilangan kesenangan, energi rendah, dan perasaan bahwa tidak ada yang sepadan dengan usahanya bisa menetap perlahan-lahan sehingga kamu tidak menyadari kemiringannya. Intervensi berbasis ACT telah menunjukkan efek sedang hingga besar pada depresi dan stres di seluruh 39 uji coba ("A-Tjak et al., 2015) — tetapi teknik-teknik ini paling baik digunakan sebagai satu bagian dari gambaran yang lebih luas, bukan sebagai solusi yang berdiri sendiri.

1. Lakukan pemeriksaan biologi-dasar terlebih dahulu

Sebelum mengerjakan pikiran, kerjakan kondisinya. Apakah kamu cukup tidur? Makan secara teratur? Menggerakkan tubuh dalam bentuk apa pun? Minum cukup air? Mengonsumsi obat yang mungkin menguras energimu? Ketika motivasi turun, orang melompat ke psikologi dan melewatkan biologi. Habiskan seminggu memperkuat hal-hal dasar dan lihat apakah pertanyaannya masih terasa mendesak. Sering kali tidak.

2. Ambil langkah sekecil mungkin

Motivasi cenderung mengikuti tindakan, bukan mendahuluinya. Jadi perkecil langkahnya hingga resistensimu tidak bisa menangkapnya. Bukan "pergi ke gym" — "pakai sepatunya". Bukan "tulis laporan" — "buka dokumennya". Tujuannya adalah melewati negosiasi dengan membuat tindakan itu lebih kecil dari resistensi. Begitu kamu bergerak, lebih banyak energi sering kali muncul dari yang kamu harapkan.

3. Tanyakan apa yang kamu hindari

Duduk dengan pertanyaan ini dengan jujur: jika aku punya energi untuk bertindak hari ini, apa yang harus aku hadapi? Sebuah percakapan? Upaya nyata untuk sesuatu yang mungkin gagal? Pengakuan bahwa aku menginginkan sesuatu yang berbeda dari yang selama ini aku pura-pura inginkan? Kehilangan motivasi sering menunjuk pada sesuatu yang diam-diam dilindungi pikiran dari dirimu. Menamai hal yang dihindari biasanya lebih berguna daripada mendorong lebih keras melawan hambatan itu.

4. Jalankan inventaris nilai

Luangkan sepuluh menit dan tuliskan apa yang dulu menarikmu saat kamu paling hidup — tiga hingga lima tahun yang lalu, di usia dua puluhan, saat masih anak-anak. Bandingkan dengan apa yang saat ini kamu habiskan harimu. Perhatikan celahnya. Terkadang motivasi hilang karena apa yang kamu lakukan telah perlahan berhenti terhubung dengan apa yang penting. Menghubungkan kembali satu aktivitas kecil ke satu nilai nyata sering cukup untuk mendapatkan bacaan.

5. Namai suasana hati dengan jujur

Mundur selangkah dan coba beri nama kondisi itu dengan jujur. Apakah ini suasana hati yang rendah? Burnout? Kehilangan arah? Duka tentang sesuatu yang belum kamu namai? Kelelahan biasa? Gejala permukaan yang sama (tidak ada motivasi) membutuhkan respons yang berbeda tergantung pada apa yang ada di bawahnya. Orang sering mencoba memecahkan burnout dengan disiplin atau duka dengan tips produktivitas. Menamai apa yang sebenarnya ada di sana adalah prasyarat untuk langkah selanjutnya yang masuk akal.

Jika motivasi rendah telah berlangsung lebih dari beberapa minggu, mengganggu pekerjaan atau hubungan, atau disertai suasana hati yang rendah, gangguan tidur, perubahan nafsu makan, kehilangan kesenangan di sebagian besar aktivitas, atau pikiran untuk tidak ingin ada di sini, silakan bicarakan dengan doktermu atau terapis berlisensi. Kehilangan motivasi adalah salah satu pintu masuk paling umum ke perawatan klinis — termasuk untuk penyebab medis yang bisa diobati — dan layak untuk diperiksa. Kunjungi findahelpline.com untuk sumber daya internasional.

Pelatih ACT Verke, Amanda, mengerjakan jenis pertanyaan ini — memperjelas apa yang penting, memperhatikan apa yang kamu hindari, dan memilih tindakan kecil yang menggerakkan kamu menuju kehidupan yang sesuai. Kamu juga bisa baca lebih lanjut tentang ACT sebagai metode.

Apakah kurangnya motivasi adalah depresi?

Terkadang. Kehilangan motivasi yang terus-menerus, terutama dengan suasana hati yang rendah, perubahan tidur, perubahan nafsu makan, atau kehilangan kesenangan di sebagian besar aktivitas, bisa menjadi salah satu fitur depresi. Namun motivasi rendah juga menyertai burnout, duka, perubahan hormonal, zat besi atau masalah tiroid yang rendah, dan pergeseran nilai biasa. Polanya lebih penting dari gejalanya saja — dan dokter dapat membantu mengurutkannya.

Bisakah motivasi dibangun kembali?

Ya, meskipun biasanya bukan dengan mencoba langsung memanggilnya. Motivasi cenderung mengikuti tindakan daripada mendahuluinya: langkah kecil yang diambil tanpa menunggu untuk merasakan keinginannya seringkali menghasilkan lebih banyak energi daripada duduk dan mencoba merasa termotivasi. Triknya adalah membuat langkahnya cukup kecil sehingga hambatan tidak bisa menempel, lalu ulangi.

Mengapa saya tidak termotivasi bahkan untuk hal-hal yang saya suka?

Ketika motivasi turun pada hal-hal yang dulu kamu nikmati, biasanya ada salah satu dari tiga hal: kamu lebih terkuras dari yang kamu sadari (kelelahan, kurang tidur, sakit); aktivitas itu telah terikat dengan kewajiban dan kehilangan hubungannya dengan pilihan; atau sesuatu telah bergeser di bawahnya tentang apa yang sebenarnya kamu inginkan. Solusinya tergantung pada yang mana.

Apakah ini burnout?

Mungkin. Burnout muncul sebagai kelelahan, sinisme, dan efektivitas yang berkurang — dan kehilangan motivasi adalah salah satu tanda paling awalnya. Jika kamu juga merasa bahwa pekerjaan atau tugas perawatan menjadi lebih berat tanpa alasan yang jelas, bahwa kamu mendapat pemulihan yang lebih sedikit dari istirahat, dan bahwa tugas-tugas kecil terasa tidak proporsional melelahkan, burnout adalah kerangka yang masuk akal untuk mulai.

Kapan saya harus menemui seseorang tentang ini?

Jika motivasi rendah telah berlangsung lebih dari beberapa minggu, mengganggu pekerjaan atau hubungan, atau disertai suasana hati yang rendah, gangguan tidur, perubahan nafsu makan, atau pikiran untuk tidak ingin ada di sini, silakan bicarakan dengan doktermu atau terapis berlisensi. Kehilangan motivasi adalah salah satu pintu masuk paling umum ke perawatan klinis, dan layak untuk diperiksa.