Editorial Verke

Tidak bermotivasi dan tidak dapat menjelaskan sebabnya — apa yang sering tersembunyi di sebaliknya

Tidak bermotivasi dan tidak dapat menjelaskan mengapa adalah salah satu tempat yang lebih membingungkan untuk sampai. Anda tidak mengalami sesuatu yang sangat buruk. Anda boleh menyenaraikan perkara yang sepatutnya anda ambil berat. Keadaan untuk bertindak pada asasnya ada. Dan masih — tiada yang menarik. Jawapan pendeknya ialah motivasi hampir tidak pernah hilang tanpa sebab; sebabnya biasanya tepat di bawah permukaan. Minda pandai menyedari simptom ("Saya tidak boleh bermula") dan lemah dalam menyedari punca (keletihan, hanyut, pengelakan, atau peralihan senyap dalam apa yang anda benar-benar mahukan).

Artikel ini menelusuri empat perkara paling biasa yang berada di sebalik kehilangan motivasi yang tidak dapat dijelaskan, mengapa menekan lebih keras biasanya memberi kesan sebaliknya, dan lima eksperimen kecil — yang diambil dari terapi penerimaan dan komitmen (ACT) — yang cenderung mendedahkan apa yang sebenarnya berlaku.

Motivasi bukan ciri personaliti. Ia adalah isyarat — dan seperti mana-mana isyarat, ia menjadi senyap apabila sesuatu yang lain menguasai saluran. Empat perkara biasanya bersaing untuk saluran apabila motivasi merosot tanpa sebab yang jelas.

Yang pertama adalah biologi semata-mata. Hutang tidur, zat besi rendah, masalah tiroid, perimenopause, kesan sampingan ubat-ubatan, jangkitan sub-klinikal, dan pemulihan selepas sakit semuanya mengurangkan motivasi dengan cara yang terasa psikologi dari dalam tetapi tidak. Sebelum menganggap ia berkaitan dengan minda kamu, adalah berbaloi untuk memeriksa sama ada ia berkaitan dengan tubuh kamu.

Yang kedua adalah hanyutan nilai. Perkara-perkara yang dahulu menarik kamu mungkin tidak lagi sepadan dengan siapa yang telah kamu jadi. Ini sering tidak disedari kerana kehidupan permukaan kelihatan sama — kerja yang sama, rutin yang sama, matlamat yang sama — sementara di bawahnya makna telah perlahan-lahan bocor keluar. Motivasi merosot kerana sistem itu tidak lagi mencapai apa-apa yang bermakna.

Yang ketiga adalah pengelakan. Motivasi sering kelihatan seperti hilang padahal ia sedang ditekan — kerana bergerak ke hadapan bermakna menghadapi sesuatu yang sukar (perbualan yang sukar, kemungkinan kegagalan yang nyata, pandangan jujur tentang apa yang kamu mahukan). Minda menyelesaikan ini dengan secara diam-diam menghilangkan tenaga untuk bertindak. ACT menyebut ini sebagai pengelakan pengalaman, dan ulasan 2020 mengenal pasti fleksibiliti psikologi — keupayaan untuk bertindak selaras dengan nilai walaupun dalam keadaan tidak selesa — sebagai salah satu peramal kesejahteraan yang paling konsisten merentasi keadaan ("Gloster et al., 2020).

Yang keempat adalah kemurungan atau keletihan yang merayap masuk di bawah ambang pengiktirafan yang jelas. Kehilangan keseronokan, tenaga yang rendah, dan rasa bahawa tiada yang berbaloi dengan usaha boleh menetap secara perlahan-lahan sehingga kamu tidak menyedari kecerunannya. Intervensi berasaskan ACT telah menunjukkan kesan sederhana hingga besar pada kemurungan dan tekanan merentasi 39 percubaan ("A-Tjak et al., 2015) — tetapi teknik-teknik tersebut berfungsi paling baik sebagai satu bahagian daripada gambaran yang lebih luas, bukan sebagai penyelesaian secara bersendirian.

1. Jalankan pemeriksaan biologi asas dahulu

Sebelum mengerjakan minda, kerjakan keadaannya dahulu. Adakah anda tidur cukup? Makan dengan teratur? Menggerakkan badan anda dalam apa jua bentuk? Minum air yang cukup? Mengambil ubat yang mungkin melemahkan anda? Apabila motivasi merosot, orang melompat ke psikologi dan melangkau biologi. Luangkan seminggu untuk mengukuhkan asas dan lihat sama ada soalan itu masih terasa mendesak. Selalunya tidak.

2. Ambil langkah terkecil yang mungkin

Motivasi cenderung mengikut tindakan, bukan mendahuluinya. Jadi, kecilkan langkah sehingga rintangan kamu tidak dapat berpaut. Bukan "pergi ke gim" — "pakai kasut". Bukan "tulis laporan" — "buka dokumen". Tujuannya adalah untuk memintas rundingan dengan menjadikan tindakan lebih kecil daripada rintangan. Sebaik sahaja kamu bergerak, lebih banyak tenaga sering muncul berbanding yang kamu jangkakan.

3. Tanya apa yang anda elakkan

Duduk dengan soalan itu secara jujur: jika saya mempunyai tenaga untuk bertindak hari ini, apa yang perlu saya hadapi? Satu perbualan? Satu percubaan sebenar pada sesuatu yang mungkin saya gagal? Satu pengakuan bahawa saya mahukan sesuatu yang berbeza daripada yang saya berpura-pura? Kehilangan motivasi sering menunjuk kepada sesuatu yang fikiran secara senyap melindungi kamu daripadanya. Menamakan perkara yang dielakkan biasanya lebih berguna daripada mendorong lebih kuat terhadap rintangan.

4. Jalankan inventori nilai

Luangkan sepuluh minit dan tulis apa yang dulu menarik kamu ketika kamu paling bersemangat — tiga hingga lima tahun lalu, pada usia dua puluhan kamu, ketika kanak-kanak. Bandingkan dengan apa yang kamu habiskan hari-hari kamu sekarang. Perhatikan jurang itu. Kadang-kadang motivasi tiada kerana apa yang kamu lakukan secara perlahan berhenti berhubung dengan apa yang penting. Menyambungkan semula satu aktiviti kecil kepada satu nilai sebenar sering cukup untuk mendapat bacaan.

5. Namakan mood dengan jujur

Undur selangkah dan cuba namakan keadaan itu dengan jujur. Adakah ini mood yang rendah? Burnout? Hanyut? Kesedihan tentang sesuatu yang belum kamu namakan? Keletihan biasa? Gejala permukaan yang sama (tiada motivasi) memerlukan tindak balas yang berbeza bergantung pada apa yang ada di bawahnya. Orang sering cuba menyelesaikan burnout dengan disiplin atau kesedihan dengan penggodaman produktiviti. Menamakan apa yang sebenarnya ada adalah syarat untuk langkah seterusnya yang wajar.

Jika motivasi rendah telah berlangsung lebih daripada beberapa minggu, mengganggu kerja atau hubungan, atau disertai dengan mood rendah, gangguan tidur, perubahan selera makan, kehilangan keseronokan dalam kebanyakan aktiviti, atau fikiran untuk tidak mahu berada di sini, sila bercakap dengan doktor atau ahli terapi berlesen. Kehilangan motivasi adalah salah satu pintu masuk paling biasa ke dalam penjagaan klinikal — termasuk untuk punca perubatan yang boleh dirawat — dan ia patut diperiksa. Lawati findahelpline.com untuk sumber antarabangsa.

Jurulatih ACT Verke, Amanda, bekerja dengan tepat dengan jenis soalan ini — menjelaskan apa yang penting, menyedari apa yang anda elakkan, dan memilih tindakan kecil yang menggerakkan anda ke arah kehidupan yang sesuai. Anda juga boleh baca lebih lanjut tentang ACT sebagai kaedah.

Adakah kekurangan motivasi adalah kemurungan?

Kadang-kadang. Kehilangan motivasi yang berterusan, terutamanya dengan mood yang rendah, perubahan tidur, perubahan selera makan, atau kehilangan kesenangan dalam kebanyakan aktiviti, boleh menjadi satu ciri kemurungan. Tetapi motivasi yang rendah juga mengiringi burnout, kesedihan, perubahan hormon, masalah zat besi atau tiroid yang rendah, dan pergeseran nilai yang biasa. Corak lebih penting daripada gejala sahaja — dan doktor boleh membantu menyelesaikannya.

Bolehkah motivasi dibina semula?

Ya, walaupun biasanya bukan dengan cuba menghimpunnya secara langsung. Motivasi cenderung mengikut tindakan dan bukannya mendahuluinya: langkah kecil yang diambil tanpa menunggu untuk berasa berkeinginan sering menghasilkan lebih banyak tenaga daripada duduk dan cuba berasa bermotivasi. Triknya adalah membuat langkah itu cukup kecil supaya rintangan tidak dapat melekat, kemudian ulangi.

Mengapa saya tidak bermotivasi walaupun untuk perkara yang saya suka?

Apabila motivasi turun untuk perkara yang biasanya kamu nikmati, ia biasanya salah satu daripada tiga perkara: kamu lebih terkuras daripada yang kamu sedar (burnout, tidur yang buruk, sakit); aktiviti itu telah dikaitkan dengan kewajipan dan kehilangan hubungannya dengan pilihan; atau sesuatu telah berubah di bawah tentang apa yang kamu sebenarnya mahukan. Perbaikannya bergantung pada yang mana.

Adakah ini keletihan?

Mungkin. Keletihan kerja muncul sebagai keletihan, sinisme, dan keberkesanan yang berkurang — dan kehilangan motivasi adalah salah satu tanda paling awal. Jika kamu juga berasa bahawa kerja atau tugas penjagaan telah menjadi lebih berat tanpa sebab yang jelas, bahawa kamu mendapat pemulihan yang kurang dari rehat, dan bahawa tugas kecil terasa tidak sepadan dengan usaha, keletihan kerja adalah kerangka yang munasabah untuk bermula.

Bilakah saya perlu berjumpa seseorang tentang ini?

Jika motivasi rendah telah berlangsung lebih daripada beberapa minggu, mengganggu kerja atau hubungan, atau disertai dengan mood rendah, gangguan tidur, perubahan selera makan, atau fikiran untuk tidak mahu berada di sini, sila bercakap dengan doktor atau ahli terapi berlesen. Kehilangan motivasi adalah salah satu pintu masuk paling biasa ke dalam penjagaan klinikal, dan ia patut diperiksa.