Editorial Verke

Sem motivação e sem conseguir explicar porquê — o que muitas vezes está por baixo

Estar desmotivado sem conseguir explicar porquê é um dos lugares mais confusos onde se pode acabar. Não aconteceu nada especialmente mau. Consegues listar as coisas com que devias preocupar-te. As condições para agir estão basicamente lá. E ainda assim — nada puxa. A resposta curta é que a motivação quase nunca desaparece sem razão; a razão normalmente está logo abaixo da superfície. A mente é boa a notar o sintoma ("não consigo arrancar") e má a notar a causa (esgotamento, deriva, evitamento, ou uma mudança silenciosa no que realmente queres).

Este artigo percorre as quatro coisas mais comuns que estão por baixo de uma perda de motivação inexplicável, porque é que esforçar-se mais normalmente sai pela culatra, e cinco pequenas experiências — retiradas da terapia de aceitação e compromisso (ACT) — que tendem a revelar o que está realmente a acontecer.

A motivação não é um traço de personalidade. É um sinal — e como qualquer sinal, fica silencioso quando outra coisa tem o canal. Quatro coisas competem habitualmente pelo canal quando a motivação cai sem causa óbvia.

O primeiro é pura biologia. A dívida de sono, ferro baixo, problemas de tiroide, perimenopausa, efeitos secundários de medicamentos, infeção sub-clínica e recuperação pós-doença drenam a motivação de formas que parecem psicológicas por dentro mas não são. Antes de assumir que é sobre a tua mente, vale a pena verificar se é sobre o teu corpo.

O segundo é a deriva de valores. As coisas que antes te atraíam podem já não corresponder a quem te tornaste. Isto muitas vezes passa despercebido porque a vida à superfície parece igual — mesmo emprego, mesmas rotinas, mesmos objetivos — enquanto por baixo o significado foi-se esvaindo lentamente. A motivação cai porque o sistema já não está a alcançar nada que importe.

O terceiro é o evitamento. A motivação muitas vezes parece estar em falta quando na verdade está a ser suprimida — porque avançar significa encontrar algo difícil (uma conversa difícil, uma possibilidade real de falhar, um olhar honesto para o que queres). A mente resolve isto retirando silenciosamente a energia para agir. A ACT chama a isto evitamento experiencial, e uma revisão de 2020 identifica a flexibilidade psicológica — a capacidade de agir em linha com os valores mesmo quando desconfortável — como um dos preditores mais consistentes de bem-estar em diversas condições ("Gloster et al., 2020).

O quarto é a depressão ou o esgotamento a insinuar-se abaixo do limiar do reconhecimento óbvio. A perda de prazer, a energia baixa e a sensação de que nada vale o esforço podem instalar-se lentamente o suficiente para não notares o declive. As intervenções baseadas em ACT mostraram efeitos médios a grandes na depressão e no stress em 39 ensaios (A-Tjak et al., 2015) — mas as técnicas funcionam melhor como uma parte de um quadro mais amplo, não como uma solução isolada.

1. Fazer primeiro a verificação de biologia básica

Antes de trabalhar a mente, trabalha as condições. Estás a dormir o suficiente? A comer regularmente? A mover o teu corpo de alguma forma? A beber água suficiente? A tomar medicação que te possa estar a esgotar? Quando a motivação cai, as pessoas saltam para a psicologia e ignoram a biologia. Passa uma semana a reforçar o básico e vê se a questão ainda parece tão urgente. Muitas vezes não parece.

2. Dar o menor passo possível

A motivação tende a seguir a ação, não a precedê-la. Por isso, reduz o passo até a tua resistência não conseguir agarrar. Não «ir ao ginásio» — «calçar os sapatos». Não «escrever o relatório» — «abrir o documento». O objetivo é contornar a negociação tornando a ação menor do que a resistência. Uma vez em movimento, surge muitas vezes mais energia do que esperavas.

3. Perguntar o que estás a evitar

Senta-te com a pergunta honestamente: se tivesse energia para agir hoje, o que teria de enfrentar? Uma conversa? Uma tentativa real de algo em que posso falhar? Uma admissão de que quero algo diferente do que tenho fingido? A perda de motivação muitas vezes aponta para algo que a mente te está silenciosamente a proteger. Nomear o que se está a evitar é geralmente mais útil do que empurrar mais forte contra a resistência.

4. Fazer o inventário de valores

Passa dez minutos a escrever o que costumava atrair-te quando estavas mais vivo/a — há três a cinco anos, nos teus vinte anos, em criança. Compara com o que estás atualmente a gastar os teus dias. Nota o desfasamento. Por vezes a motivação falta porque o que estás a fazer deixou lentamente de estar ligado ao que importa. Religar uma pequena atividade a um valor real é muitas vezes suficiente para obter uma leitura.

5. Nomear o humor honestamente

Recua e tenta dar ao estado um nome honesto. É humor baixo? Burnout? Deriva? Luto por algo que não nomeaste? Simples exaustão? O mesmo sintoma de superfície (sem motivação) precisa de respostas diferentes dependendo do que está por baixo. As pessoas muitas vezes tentam resolver o burnout com disciplina ou o luto com hacks de produtividade. Nomear o que realmente está lá é o pré-requisito para um próximo passo sensato.

Se a falta de motivação durou mais de algumas semanas, está a interferir com o trabalho ou as relações, ou vem acompanhada de humor baixo, perturbação do sono, alterações de apetite, perda de prazer na maioria das atividades, ou pensamentos de não querer estar aqui, por favor fala com o teu médico ou um terapeuta licenciado. A perda de motivação é uma das portas de entrada mais comuns para os cuidados clínicos — incluindo causas médicas tratáveis — e vale a pena verificar. Visita findahelpline.com para recursos internacionais.

O coach ACT da Verke, Amanda, trabalha exatamente com este tipo de questão — clarificar o que importa, notar o que estás a evitar e escolher pequenas ações que te aproximem de uma vida que se encaixa em ti. Também podes ler mais sobre ACTcomo método.

A falta de motivação é depressão?

Por vezes. A perda persistente de motivação, especialmente com humor baixo, alterações no sono, alterações no apetite ou perda de prazer na maioria das atividades, pode ser uma característica da depressão. Mas a motivação baixa também acompanha o burnout, o luto, as alterações hormonais, os problemas de ferro ou tiróide baixos, e a simples deriva de valores. O padrão importa mais do que o sintoma isolado — e um médico pode ajudar a esclarecer.

A motivação pode ser reconstruída?

Sim, embora normalmente não tentando convocá-la diretamente. A motivação tende a seguir a ação em vez de a preceder: um pequeno passo dado sem esperar sentir vontade produz muitas vezes mais energia do que ficar sentado a tentar sentir motivação. O truque é tornar o passo pequeno o suficiente para que a resistência não consiga agarrar, e depois repetir.

Por que estou desmotivado até em relação a coisas de que gosto?

Quando a motivação diminui em relação a coisas de que costumávas gostar, normalmente é uma de três coisas: estás mais esgotado do que percebes (burnout, sono insuficiente, doença); a atividade ficou associada à obrigação e perdeu a ligação com a escolha; ou algo mudou por baixo sobre o que realmente queres. A solução depende de qual delas.

Isto é burnout?

Possivelmente. O burnout manifesta-se como exaustão, cinismo e eficácia reduzida — e a perda de motivação é um dos primeiros sinais. Se também estás a sentir que o trabalho ou os deveres de cuidado se tornaram mais pesados sem razão óbvia, que estás a recuperar menos com o descanso e que as tarefas pequenas parecem desproporcionalmente difíceis, o burnout é um enquadramento razoável com que começar.

Quando devo consultar alguém sobre isto?

Se a falta de motivação durou mais de algumas semanas, está a interferir com o trabalho ou as relações, ou vem acompanhada de humor baixo, perturbação do sono, alterações de apetite, ou pensamentos de não querer estar aqui, por favor fala com o teu médico ou um terapeuta licenciado. A perda de motivação é uma das portas de entrada mais comuns para os cuidados clínicos, e vale a pena verificar.