Editorial Verke

Sem motivação e sem conseguir explicar porquê — o que costuma estar por baixo

Estares desmotivado sem conseguires explicar porquê é um dos sítios mais confusos onde aterrar. Não te aconteceu nada de especialmente mau. Consegues enumerar as coisas que deviam importar-te. As condições para agir estão lá, basicamente. E mesmo assim — nada puxa. A resposta curta é que a motivação quase nunca desaparece sem motivo; o motivo costuma estar logo abaixo da superfície. A mente é boa a notar o sintoma ("não consigo arrancar") e má a notar a causa (esgotamento, desvio, evitação ou uma mudança silenciosa naquilo que realmente queres).

Este artigo percorre as quatro coisas mais comuns que costumam estar por baixo da perda inexplicada de motivação, porque é que pressionar com mais força costuma ter o efeito contrário, e cinco pequenas experiências — vindas da terapia de aceitação e compromisso (ACT) — que tendem a fazer aparecer o que se está realmente a passar.

A motivação não é um traço de personalidade. É um sinal — e como qualquer sinal, fica em silêncio quando outra coisa ocupa o canal. Quatro coisas costumam disputar o canal quando a motivação cai sem causa óbvia.

A primeira é simplesmente biologia. Dívida de sono, deficiência de ferro, problemas da tiroide, perimenopausa, efeitos secundários de medicação, infeções subclínicas e recuperação pós-doença esgotam a motivação de formas que, por dentro, parecem psicológicas mas não são. Antes de assumir que é da tua mente, vale a pena verificar se não é do teu corpo.

A segunda é o desvio de valores. As coisas que antes te puxavam podem já não corresponder a quem te tornaste. Isto passa muitas vezes despercebido porque a vida à superfície parece igual — mesmo trabalho, mesmas rotinas, mesmos objetivos — enquanto, por baixo, o sentido foi escapando lentamente. A motivação cai porque o sistema já não está a estender-se em direção a nada que importe.

A terceira é a evitação. A motivação parece muitas vezes estar em falta quando, na verdade, está a ser suprimida — porque avançar significa encontrar algo difícil (uma conversa complicada, uma possibilidade real de falhar, um olhar honesto sobre o que queres). A mente resolve isto retirando-te silenciosamente a energia para agir. A ACT chama-lhe evitação experiencial, e uma revisão de 2020 identifica a flexibilidade psicológica — a capacidade de agir em consonância com os valores mesmo quando é desconfortável — como um dos preditores mais consistentes de bem-estar em várias condições (Gloster et al., 2020).

A quarta é a depressão ou o burnout a instalarem-se abaixo do limiar do reconhecimento óbvio. A perda de prazer, a falta de energia e a sensação de que nada vale o esforço podem assentar-se devagar o suficiente para não notares a inclinação. Intervenções baseadas em ACT mostraram efeitos médios a grandes na depressão e no stress em 39 ensaios (A-Tjak et al., 2015) — mas as técnicas funcionam melhor como uma peça de um quadro mais amplo, e não como solução isolada.

1. Começa pelo básico: a biologia

Antes de trabalhar a mente, trabalha as condições. Estás a dormir o suficiente? A comer com regularidade? A mexer o corpo de alguma forma? A beber água que chegue? Tomas alguma medicação que te possa estar a esgotar? Quando a motivação cai, salta-se logo para a psicologia e ignora-se a biologia. Passa uma semana a tratar destas bases e vê se a pergunta continua tão urgente. Muitas vezes não está.

2. Dá o passo mais pequeno possível

A motivação tende a seguir-se à ação, e não a precedê-la. Por isso encolhe o passo até a tua resistência não conseguir agarrar-se a nada. Não "ir ao ginásio" — "calçar os ténis". Não "escrever o relatório" — "abrir o documento". A ideia é contornar a negociação tornando a ação mais pequena do que a resistência. Assim que estás em movimento, costuma aparecer mais energia do que esperavas.

3. Pergunta-te o que andas a evitar

Senta-te com a pergunta de forma honesta: se tivesse energia para agir hoje, com o que teria de me confrontar? Uma conversa? Uma tentativa real em algo onde posso falhar? Admitir que quero algo diferente do que tenho fingido querer? A perda de motivação aponta muitas vezes para algo de que a mente te está silenciosamente a proteger. Nomear aquilo que estás a evitar costuma ser mais útil do que pressionar com mais força contra a resistência.

4. Faz o inventário de valores

Tira dez minutos e escreve o que costumava puxar-te quando estavas mais vivo — há três a cinco anos, nos teus vinte, em criança. Compara com aquilo em que andas a gastar os dias. Repara na distância. Às vezes a motivação está em falta porque o que estás a fazer deixou lentamente de ligar-se ao que importa. Voltar a ligar uma pequena atividade a um valor real costuma chegar para teres uma leitura.

5. Dá um nome honesto ao estado de espírito

Dá um passo atrás e tenta dar ao estado um nome honesto. Isto é humor em baixo? Burnout? Desvio? Luto por algo que ainda não nomeaste? Pura exaustão? O mesmo sintoma à superfície (sem motivação) precisa de respostas diferentes consoante o que está por baixo. As pessoas tentam muitas vezes resolver burnout com disciplina ou luto com truques de produtividade. Nomear o que ali está é a condição prévia para um próximo passo sensato.

Se a falta de motivação se prolonga há mais do que algumas semanas, está a interferir com o trabalho ou com as relações, ou vem acompanhada de humor em baixo, perturbações do sono, alterações do apetite, perda de prazer na maioria das atividades ou vontade de desistir, fala com o teu médico ou com um psicólogo licenciado. A perda de motivação é uma das portas de entrada mais comuns para o acompanhamento clínico — incluindo para causas médicas tratáveis — e vale a pena verificar. Visita findahelpline.com para recursos internacionais.

A coach de ACT da Verke, Amanda, trabalha precisamente com este tipo de questão — clarificar o que importa, notar o que andas a evitar e escolher pequenas ações que te aproximem de uma vida que te assenta. Também podes ler mais sobre a ACT enquanto método.

Falta de motivação é depressão?

Por vezes. A perda persistente de motivação, sobretudo com humor em baixo, alterações do sono, alterações do apetite ou perda de prazer na maioria das atividades, pode ser uma das características da depressão. Mas a baixa motivação também acompanha o burnout, o luto, alterações hormonais, deficiências de ferro ou problemas da tiroide, e simples desvio de valores. O padrão importa mais do que o sintoma isolado — e um médico pode ajudar a esclarecer.

A motivação pode ser reconstruída?

Sim, embora habitualmente não invocando-a diretamente. A motivação tende a seguir-se à ação em vez de a preceder: um pequeno passo dado sem esperares pela vontade costuma produzir mais energia do que ficares sentado a tentar sentir-te motivado. O truque está em tornar o passo suficientemente pequeno para a resistência não se conseguir agarrar, e depois repetir.

Porque é que estou desmotivado até para coisas de que gosto?

Quando a motivação cai em coisas que costumavas gostar, costuma ser uma de três coisas: estás mais esgotado do que percebes (burnout, sono pobre, doença); a atividade ficou colada à obrigação e perdeu a ligação à escolha; ou algo se mexeu por baixo no que realmente queres. A solução depende de qual é o caso.

Isto é burnout?

Possivelmente. O burnout aparece como exaustão, cinismo e quebra de eficácia — e a perda de motivação é um dos seus primeiros sinais. Se também sentes que o trabalho ou as responsabilidades de cuidado se tornaram mais pesadas sem motivo aparente, que o descanso já não te recupera como antes, e que tarefas pequenas exigem um esforço desproporcional, o burnout é um enquadramento razoável para começar.

Quando devo procurar ajuda para isto?

Se a falta de motivação se prolonga há mais do que algumas semanas, está a interferir com o trabalho ou com as relações, ou vem acompanhada de humor em baixo, perturbações do sono, alterações do apetite ou vontade de desistir, fala com o teu médico ou com um psicólogo licenciado. A perda de motivação é uma das portas de entrada mais comuns para o acompanhamento clínico, e vale a pena verificar.