Verke Уредувачки

Немотивиран и не можеш да објасниш зошто — она што честопати лежи под тоа

Да бидеш немотивиран и да не можеш да објаснеш зошто е едно од покарактеристичните места каде може да се завршат. Не ти се случило ништо особено лошо. Можеш да ги набројуваш работите за кои треба да ти е грижа. Условите за дејствување во основа се таму. И сепак — ништо не привлекува. Кратките одговор е дека мотивацијата речиси никогаш не исчезнува без причина; причината обично е само под површина. Умот е добар во забележувањето на симптомот („не можам да тргнам") и лош во забележувањето на причината (исцрпеност, лутање, избегнување или тивка промена во она што навистина го сакаш).

Оваа статија ги разгледува четирите најчести работи кои лежат зад необјаснетиот губиток на мотивација, зошто притискањето посилно обично се враќа во твоја штета, и пет мали експерименти — засновани на терапијата на прифаќање и посветеност (ACT) — кои обично ја покажуваат она што навистина се случува.

Мотивацијата не е особина на личноста. Тоа е сигнал — и како секој сигнал, замолчува кога нешто друго го зазема каналот. Четири работи вообичаено се натпреваруваат за каналот кога мотивацијата паѓа без очигледна причина.

Првото е чиста биологија. Недостаток на сон, ниско железо, проблеми со тироидната жлезда, перименопауза, несакани ефекти на лекови, субклиничка инфекција и закрепнување по болест — сите го одземаат мотивациот на начини кои изгледаат психолошки одвнатре, но не се. Пред да претпоставиш дека е за умот, вреди да провериш дали е за телото.

Второто е поместување на вредностите. Нештата кои некогаш те влечеле можеби повеќе не одговараат на тоа кој си станал. Ова честопати минува незабележано затоа што надворешниот живот изгледа исто — иста работа, исти рутини, исти цели — додека под површината значењето полека исцурувало. Мотивацијата опаѓа затоа што системот повеќе не посегнува по нешто важно.

Третото е избегнување. Мотивацијата честопати изгледа дека недостасува кога всушност е потисната — затоа што движењето напред значи среќавање со нешто тешко (тежок разговор, реална можност за неуспех, искрен поглед на она сакаш). Умот го решава ова со тивко отстранување на енергијата за постапување. ACT го нарекува ова искуствено избегнување, а преглед од 2020 ја идентификува психолошката флексибилност — способноста да постапуваш во согласност со вредностите дури и кога е непријатно — како еден од најконзистентните предиктори на добросостојбата низ услови („Gloster et al., 2020).

Четвртото е депресија или прегорување кое се влева под прагот на очигледно препознавање. Губење на задоволство, ниска енергија и чувство дека ништо не вреди напор можат да се населат толку бавно дека не го забележуваш паденот. Интервенциите базирани на ACT покажале средни до големи ефекти врз депресија и стрес низ 39 испитувања (A-Tjak et al., 2015) — но техниките функционираат најдобро како дел од поширока слика, а не како самостојно решение.

1. Прво направи базична биолошка проверка

Пред да работиш на умот, работи на условите. Спиеш ли доволно? Јадеш ли редовно? Дали на некаков начин го движиш телото? Пиеш ли доволно вода? Земаш ли лекови кои би можеле да те исцрпуваат? Кога мотивацијата опаѓа, луѓето скокаат кон психологијата и ја прескокнуваат биологијата. Потроши една недела за да ги зајакнеш основите и провери дали прашањето сè уште се чувствува толку итно. Честопати тоа не е случај.

2. Направи го најмалиот можен чекор

Мотивацијата обично следи дејство, а не му претходи. Затоа намали го чекорот додека твојот отпор не може да се залепи. Не „оди во теретана" — „облечи ги чевлите". Не „напиши го извештајот" — „отвори го документот". Поентата е да го заобиколиш преговарањето со тоа што го правиш дејството помало од отпорот. Откако ќе почнеш да се движиш, честопати се покажува повеќе енергија отколку што очекувал.

3. Прашај го она што го избегнуваш

Седи со прашањето чесно: ако имав енергија да дејствувам денес, со што би морал/морала да се соочам? Разговор? Вистински обид на нешто на кое би можел/можела да пропаднам? Признание дека сакам нешто различно од она за кое се правев? Загубата на мотивација честопати покажува кон нешто од кое умот те тивко штити. Именувањето на она што се избегнува е обично покорисно од поцврстото притискање против отпорот.

4. Направи инвентар на вредности

Потроши десет минути и запиши го она кое те привлекувало кога си бил/биле најжив/жива — пред три до пет години, во дваесеттите, како дете. Спореди го со она на кое ги трошиш денешните денови. Забележи го јазот. Понекогаш мотивацијата недостасува бидејќи она што го правиш бавно престанало да се поврзува со она кое е важно. Повторното поврзување на една мала активност со една вистинска вредност е честопати доволно за да се добие читање.

5. Искрено именувај го расположението

Направи чекор назад и обиди се да и дадеш на состојбата искрено ime. Дали ова е лошо расположение? Исцрпеност? Дрејф? Тага за нешто што не си го именувал/именувала? Обична исцрпеност? Истиот површен симптом (нема мотивација) бара различни одговори во зависност од она што се наоѓа подолу. Луѓето честопати се обидуваат да ги решат исцрпеноста со дисциплина или тагата со хакови за продуктивност. Именувањето на она што навистина е таму е предуслов за разумна следна потеза.

Ако ниската мотивација траела повеќе од неколку недели, го попречува работата или врските, или доаѓа со ниско расположение, нарушување на спиењето, промени во апетитот, губење задоволство низ повеќето активности или мисли за тоа дека не сакаш да бидеш тука, те молам разговарај со твојот доктор или лиценциран терапевт. Губењето мотивација е еден од најчестите влезови во клиничката нега — вклучувајќи лечливи медицински причини — и вреди да се провери. Посети findahelpline.com за меѓународни ресурси.

Verke-овиот ACT коуч, Amanda, работи токму со ваков вид прашање — разјаснување на она што е важно, забележување на она што го избегнуваш и избирање мали дејства кои те движат кон живот кој ти одговара. Можеш исто така прочитај повеќе за ACTкако метод.

Дали недостатокот на мотивација е депресија?

Понекогаш. Упорната загуба на мотивација, особено со лошо расположение, промени во спиењето, промени во апетитот, или загуба на задоволство во повеќето активности, може да биде една карактеристика на депресијата. Но ниска мотивација исто така ја придружува исцрпеноста, тагата, хормоналните промени, ниско железо или проблеми со тироидна жлезда, и обична отстапка на вредности. Обрасецот е важен повеќе од самиот симптом — и лекарот може да помогне да се расклопи тоа.

Може ли мотивацијата да се обнови?

Да, иако обично не со обид директно да го повикаш. Мотивацијата обично следи по акцијата, а не и претходи: мал чекор направен без чекање да се чувствуваш подготвен/а честопати создава повеќе енергија отколку седење и обид да се чувствуваш мотивиран/а. Трикот е да го направиш чекорот доволно мал за да не може отпорот да зафати, потоа повтори.

Зошто сум немотивиран дури и за работи кои ми се допаѓаат?

Кога мотивацијата паѓа за работи кои порано ти биле уживање, обично е едно од три нешта: поисцрпен си отколку што сфаќаш (исцрпеност, лош сон, болест); активноста станала поврзана со обврска и ја изгубила врската со изборот; или нешто се сменило под површината за тоа што навистина сакаш. Поправката зависи од кое.

Дали ова е согорување?

Можно е. Прегорувањето се манифестира како исцрпеност, цинизам и намалена ефикасност — а губењето на мотивацијата е еден од неговите прани знаци. Ако исто така чувствуваш дека работата или задачите за грижа станале потешки без очигледна причина, дека добиваш помалку обновување од одморот и дека малите задачи се чувствуваат диспропорционално напорни, прегорувањето е разумна рамка со која да почнеш.

Кога треба да видам некого за ова?

Ако ниската мотивација траела повеќе од неколку недели, го попречува работата или врските, или доаѓа со ниско расположение, нарушување на спиењето, промени во апетитот или мисли за тоа дека не сакаш да бидеш тука, те молам разговарај со твојот доктор или лиценциран терапевт. Губењето мотивација е еден од најчестите влезови во клиничката нега и вреди да се провери.