Verke 編輯團隊

焦慮練習：一份實用工具箱

Verke 編輯團隊 · May 5, 2025

以下是有實證基礎的焦慮練習，現在就可以試。不需要約心理師，也不需要任何特殊器材。這些都來自 CBT——針對焦慮、研究最多的取向——並調整成可以自己練習的版本。本頁涵蓋認知練習（改變你的想法）、行為練習（改變你的做法），以及身體層面的練習（直接讓神經系統冷靜下來）。

其中有些練習已經有專屬的文章。與其在這裡再講一次，這個頁面就當作主要的索引——已經寫過的會連到完整步驟，新的則會在這裡寫出詳細做法。如果想依情況找出合適的技巧，可以先看下方的快速對照表，或往下捲到適合你的章節。

5 步驟想法挑戰練習

這是 CBT 最核心的認知練習。當你注意到焦慮飆升，就在紙上或手機備忘錄裡走過下面五個步驟。寫下來這個動作很重要——把字寫出來，會逼出光靠想沒辦法達到的具體度。

1. 注意焦慮飆升的那一刻。某個東西剛剛改變了——胃往下沉、胸口收緊、思緒加速。停在這裡。
2. 把那個念頭一字不漏地寫下來。不是摘要，是當下浮現的原話。「主管想找我談——我要被開除了。」
3. 幫扭曲命名。這是災難化（直接跳到最糟的情況）？是讀心術（自以為知道別人在想什麼）？還是算命（沒有證據就預測壞結果）？
4. 列出支持和反對的證據。支持：「她在 Slack 上的口氣很嚴肅。」反對：「上週她也用同樣的方式安排例行會議。我上次績效評估是好的。被開除通常不會從一個行事曆邀請開始。」
5. 寫一個比較平衡的版本來取代。「她可能只是想討論專案時程。就算真的出了什麼狀況，一次談話也不等於被開除。」

這個和如何停止過度思考裡介紹的認知解離不一樣。解離改變的是你和想法之間的關係（「我注意到我有一個想法是……」）；想法挑戰則是檢驗想法是否準確。兩者都有用，但運作的機制不同。

最糟情境／最好情境／最可能情境分析

當焦慮把未來壓縮成一個最糟的情境時，這個練習會把鏡頭拉開。它在訓練你的機率校準——也就是分辨什麼是真的可能發生，什麼只是焦慮硬要說一定會發生。

1. 把最糟的情況具體寫下來。「我把簡報搞砸、被開除、好幾個月都找不到工作。」
2. 寫下最好的情況。「我表現完美、客戶當場簽約、全場起立鼓掌。」一樣不太可能發生——但拿來做對照很有用。
3. 只根據你手上實際有的證據，寫下最有可能發生的情況。「我做完簡報，有些投影片講得不錯，有些反應普通，客戶問了幾個問題，下週再進一步跟進。」
4. 注意那個落差。最可能發生的情況，幾乎從來不是焦慮預測的那個，而是平淡無奇的——重點就在這裡。
5. 問自己：如果是最可能發生的情況，我會做什麼準備？就去做那件事。為實際情境準備，比為災難情境演練更有用。

這個練習特別適合預期型焦慮——那種在截止日、對話、出差之前不斷累積的焦慮。做過一次之後，那個災難化的預測通常就沒那麼有力了。

把焦慮重新詮釋成興奮

焦慮和興奮在生理上的特徵其實一模一樣：心跳加快、腎上腺素上升、警覺度提高。Alison Wood Brooks（2014）的研究發現，在面對壓力事件之前說「我很興奮」，比試著讓自己冷靜下來更能提升表現。原因是：「冷靜下來」是在和身體的激發狀態對抗，而「我很興奮」把同樣的生理狀態，重新詮釋成迎上去、而不是躲開。

1. 注意事前焦慮。心跳加速、胃裡翻攪、坐不住——身體被啟動了。
2. 大聲說出來：「我很興奮。」不要說「我很冷靜」——那會跟身體當下的狀態唱反調。「興奮」剛好對得上那股激發感，並把它重新詮釋過。
3. 注意：身體感覺是一模一樣的，只是標籤換了。
4. 選一個「興奮的我」會做的動作。把訊息送出去、走進那個房間、開始寫初稿。行動會把重新詮釋鎖定下來。

這個方法特別適合針對某個具體事件之前的預期焦慮——一場簡報、一次約會、一通難打的電話。對於沒有明確觸發點的廣泛性焦慮就比較不適用，那種情況從想法挑戰或 SUDS 紀錄開始會更合適。

搭一個迷你暴露階梯

迴避，正是讓焦慮持續運轉的引擎。每一次你閃開讓你焦慮的事情，大腦就會把它歸檔為「危險——還好我們避開了」。暴露階梯就是把這個過程倒過來，慢慢累積「那件事是可以撐過去的」這種證據。從小的開始。目標不是消除焦慮，而是證明就算焦慮還在，你也能照常運作。

1. 挑一件你因為焦慮而一直在迴避的事。一通電話、一個社交場合、一封信、一場對話。
2. 對這件事的焦慮從 0 到 10 打分。
3. 把它拆成五個由小到大的步驟，從最不可怕到最可怕。如果你在迴避的是「去參加派對」，第一步可以是「傳訊息問一個朋友這週末有沒有要做什麼」。
4. 這週就做第一步。陪著那份不舒服，觀察實際發生的事和你預測的有什麼不一樣。
5. 當第一步的焦慮降到 10 分裡的 3 分以下，再進到第二步。慢慢來，沒有期限。

想更深入了解為什麼迴避會讓焦慮持續，以及暴露如何把它倒轉過來，請看焦慮的 CBT：運作原理。

做一個行為實驗

行為實驗會把你的焦慮預測當成假設，拿到現實裡檢驗。和暴露階梯不同——暴露階梯靠的是反覆練習，行為實驗靠的是一次有意識的測試。你預測、行動，然後比對結果。

1. 把你的焦慮預測寫下來。要寫得具體：「我如果在會議上開口，所有人都會覺得我很蠢。」
2. 幫這個想法的相信程度打分，從 0% 到 100%。
3. 就去做。開口說。把那封信寄出去。把那通電話打了。
4. 寫下實際上發生了什麼。不是寫感覺如何——而是寫可以觀察到的結果。「兩個人點頭，一個人追問了一個問題，沒有人笑出來。」
5. 重新幫你的相信程度打分。注意預測和現實之間的落差。學習就發生在那個落差裡。

再舉一個例子。預測：「如果我拒絕這次邀約，他們以後就不會再約我了。」相信程度：75%。行動：禮貌拒絕，順便提議改天。結果：「對方說沒問題，提議下週四。」修正後的相信程度：15%。

如果你的焦慮特別集中在身體症狀上，健康焦慮這篇文章裡有一個專為健康焦慮設計的版本，做法是把「擔心會出現的症狀」和「實際觀察到的症狀」對照起來看，而不是走預測—行動—比較的流程。

漸進式肌肉放鬆（10 分鐘版本）

漸進式肌肉放鬆的做法，是依序刻意繃緊再放鬆各組肌肉。放鬆那一段會啟動副交感神經系統——身體的煞車。在你相對平靜的時候練，焦慮來的時候，這個反應才會自動出現。

每組肌肉：繃緊 5 秒，再放鬆 10 秒。注意緊繃和放鬆之間的對比——這個對比就是練習的重點。

1. 手部。雙手用力握拳，撐住 5 秒，放開，讓手指自然張開。
2. 前臂。手腕往後折，指尖朝天花板。撐住。放鬆。
3. 肩膀。把肩膀往耳朵的方向聳起來，撐住，再放下。
4. 臉部。用力閉上眼睛、咬緊牙關。撐住。放鬆，讓下巴微微張開。
5. 胸部。深吸一口氣憋住，繃緊胸部，然後把氣和緊繃一起放掉。
6. 腹部。像在準備受到衝擊一樣繃緊腹肌。撐住。放鬆。
7. 腿部。雙腳用力踩地，繃緊大腿。撐住。放鬆，讓雙腿沉重下來。

做完之後，靜坐一分鐘掃描全身，注意有什麼改變了。如果你需要急性焦慮時可以用的快速版本，當下怎麼讓焦慮平息下來裡有一個 3 組肌肉的快速版（手、肩膀、下巴），兩分鐘內就能做完。

身體掃描（15 分鐘版本）

和漸進式肌肉放鬆不同，身體掃描不需要繃緊任何肌肉，純粹是注意力的練習——把覺察從腳底慢慢移到頭頂，看到什麼就承認什麼，不加以評斷。目的不是放鬆（雖然常常會放鬆下來），而是把注意力導向直接的身體感受，藉此打斷焦慮的迴圈。

1. 躺下或舒服地坐著。閉上眼睛或讓視線變柔和。
2. 從腳底開始。注意溫度、壓力、刺刺麻麻的感覺——不管出現的是什麼。不需要改變任何東西。
3. 慢慢把注意力往上移：腳踝、小腿、膝蓋、大腿、髖部、下背、腹部、胸部、肩膀、手臂、雙手、脖子、臉、頭頂。
4. 每個部位停 30 到 60 秒。有緊繃就注意它，沒有就注意「沒有」這件事。
5. 當思緒飄走，就把它帶回剛才停下的地方。會飄走是很正常的——把它帶回來，才是練習本身。

睡不著的夜晚，身體掃描很適合搭配4-7-8 呼吸法一起做。先用呼吸法讓神經系統穩下來，再進入身體掃描。

SUDS 追蹤紀錄

SUDS 是「主觀痛苦單位量表」（Subjective Units of Distress Scale）的縮寫。這不是介入，而是收集資料的練習。連續一週、一天三次幫焦慮打分，記下當時的情境，最後再找模式。多數人會發現自己沒預料到的事：某個時段一直比較糟、某個觸發點總是讓你開始陷入漩渦，或是焦慮其實退得比感覺起來更快。

1. 每天三次（早上、中午、晚上），幫自己的焦慮從 0 到 10 打分。
2. 記下你在哪裡、在做什麼，以及任何值得注意的想法。
3. 不介入。只是收集資料。這七天裡不要試著改變任何事。
4. 第八天回顧紀錄。找出規律：一天當中的時段、觸發點、持續時間、恢復速度。

SUDS 紀錄會讓這頁上其他每一個練習都更有針對性。一旦你知道焦慮在什麼時候、什麼地方達到高峰，就能在對的時刻挑對的技巧，而不是隨手抓一個來用。

這些技巧在其他地方有比較完整的教學。為了避免重複，這裡只放簡短的描述和完整步驟的連結。

• 5-4-3-2-1 感官接地法——說出五件你看到的東西、四種你聽到的聲音、三樣你摸得到的物品、兩種聞得到的氣味、一種嚐得到的味道。把注意力從漩渦裡拉回當下。完整步驟：焦慮想法停不下來時該怎麼做。
• 擔心時間／擔心時段——在今天稍晚的時候，安排一個五分鐘專門用來擔心的時段。在那之前冒出來的擔心，先延後處理，不是壓下去。大部分念頭到時候其實根本不會再出現。完整做法：停止過度思考。
• 認知解離——「我注意到我有一個想法是……」會改變你和想法之間的關係，而不是去分析想法的內容。完整步驟：停止過度思考和焦慮想法停不下來。
• 4-7-8 助眠呼吸法——吸氣四拍、憋氣七拍、吐氣八拍。能啟動副交感神經系統，特別適合睡前做。完整步驟：夜裡腦袋停不下來。
• 生理性嘆息——用鼻子做兩次吸氣，再用嘴巴長長吐氣。目前已知最快、可以主動降低神經系統激發的方法。完整步驟：當下平息焦慮。

想了解支撐這些練習的完整 CBT 模型——焦慮循環、為什麼迴避會讓它持續、以及這些工具如何打破這個循環——請看焦慮的 CBT：如何運作。

當有人即時帶著你做這些練習,效果會更好——他會注意你卡在哪裡、調整難度,也會誠實點出你在迴避什麼。Amanda 用 CBT 和 ACT 來協助處理焦慮,而且她會記得你在每一次對話之間一路在處理的東西,所以累積起來會看到變化。想多了解這些方法,可以看認知行為治療和接受與承諾治療。

和 Amanda 聊聊這件事——不需要註冊