Verke 編輯團隊

和伴侶之間越來越有距離？背後通常藏著這些東西

Verke 編輯團隊 · 2025-05-02

以前你們可以聊上好幾個小時。現在的對話只剩生活雜事——誰去接什麼、誰付帳、幾點出門。你感覺和伴侶之間少了某種連結，卻說不上來是從什麼時候開始的，也不確定是不是哪裡出了問題。真實的情況通常沒那麼嚇人：長期關係本來就會慢慢拉開距離，而距離是可以拉回來的。你感覺到的，多半不是愛不見了，而是兩個人不知不覺一起走進了某種互動模式——一旦看見它，模式就有機會改變。

這篇文章會帶你看：情感上的距離通常反映的是什麼——底下那一套依附循環——以及四種可以開始重新連結的實際做法，不必鄭重宣告什麼，也不必排一場誰都不想要的緊急對話。

情緒取向治療（Emotionally Focused Therapy）是目前研究最多的伴侶治療取向，它把失去連結看成一種循環，而不是誰的失敗。大多數感到疏遠的伴侶，往往落入幾種可以辨識的模式之一。最常見的，就是治療師所說的「追逐者—退縮者」模式：一方主動爭取連結、接觸、希望好好談一談；另一方退後、沉默、把自己埋進工作或手機裡。追逐者覺得被丟下，於是逼得更用力。退縮者覺得被指責，於是退得更遠。沒有誰是錯的。兩個人都在回應一個真實的依附威脅——那個本該是你的安全堡壘的人，已經不再讓你感覺到安全。

2019 年一份涵蓋九項 EFT 隨機對照試驗的後設分析發現，伴侶關係滿意度的平均改善幅度很大（Hedges' g 約為 2.0），不過這個數字是以較少的研究為基礎——2022 年一份涵蓋 33 項研究的更大型回顧，把治療後的效果量定在仍然相當可觀的 g=0.73。換句話說：當伴侶能看清那個循環、把它放慢下來時，事情通常就會開始鬆動。 （Beasley & Ager 2019） （Rathgeber 等人，2023）

另一個常見的模式，是 EFT 所說的「退縮—退縮」——兩個人都不再推、不再吵，安安靜靜地過起像平行線一樣的生活。比起爭吵，這樣感覺沒那麼痛，但最深的失去連結，就藏在這裡。不管是哪一種模式，只要你能從外面看見它、而不是身陷其中，都有機會鬆動下來。

點出循環，不要怪到人身上

與其說「你從來都不想跟我說話」或「你老是在唸」，試著把你們兩個人一起在做的事說出來：「我發現，我一逼近你就安靜下來，然後我又逼得更緊。」這一步——把這個循環攤在桌上，而不是把人擺上去——能讓對話從互相攻擊和防衛裡跳出來，變成你們可以並肩一起看的東西。EFT 治療師把這一步叫做「降溫」（de-escalation），通常也是伴侶開始走這條路時，最先鬆動的地方。

在情緒被觸發的當下慢下來

失去連結通常是由一些細小的瞬間在維繫——一聲嘆氣、肩膀的轉開、瞄一眼手機——而這些都會在幾秒內被反應掉。關鍵的技巧是「停一下」。當你感覺到那股熟悉的拉力（想推，或想退）時，試著在做出平常的反應之前先等 30 秒。注意一下這個反應底下真正的是什麼——常常是受傷或害怕，而不是表面上看起來的那種不耐煩。這個停頓，讓你有機會這一次做點不一樣的事。

回應對方的小小邀請

John Gottman 的研究發現，那些一直保持親近的伴侶，對於對方拋出的微小「示意」——隨口提一則新聞、一個交會的眼神、一句不經意的「你過來看一下」——大約有 86% 的時候會有所回應。漸行漸遠的伴侶，回應率則大約只有 33%。這些示意之所以容易被忽略，正因為它太細小了。修補的動作其實也一樣細小：對方說話時抬眼看一下、把那個半句問話接住、把這個瞬間放在心上。親密感是靠這些微小的累積堆出來的，不是靠什麼盛大的舉動。

安排一次十分鐘的小談話

一週一到兩次，找個沒有手機的地方坐下來，互相問一個問題：「這一週，什麼事很難？什麼事很好？」不解決問題、不對行程、不談小孩。十分鐘就好。重點不是要修好什麼——而是讓對話的管道保持暢通，這樣等到真的有事需要好好談的時候，你們不會在不知不覺中變成陌生人。能維持這種低壓力小儀式的伴侶都會說，就算沒有什麼戲劇性的改變，也覺得彼此更靠近。

如果衝突裡出現輕蔑、冷戰，或一方一再單方面退出對話——又或者你們任一方感受到人身或情緒上的不安全——這時候比起自助，找有執照的臨床工作者做伴侶諮商，才是真正合適的下一步。受過 EFT 訓練的心理師、Gottman 取向心理師，以及整合取向的伴侶治療師，在這方面都有累積實證。也有比較負擔得起的選擇：可以詢問當地心理師是否有彈性收費，或到 opencounseling.com 找低費用方案。如果你或伴侶正處於危機之中，請撥打當地緊急專線，或前往 findahelpline.com。

如果你想在跟伴侶的對話之間，找一位思考的夥伴慢慢理清這一切，Verke 的關係教練 Marie 正是為此而設計的。她運用 EFT 與依附取向的教練方法，陪你看清自己正陷在什麼樣的循環裡、找到平時反應底下那份較柔軟的感受，並一次一個當下地嘗試新的回應。你可以用文字聊，也能隨時切換成語音，而 Marie 會記得你這幾週一直在處理的事。

想完整了解 Marie 使用的方法，請看 情緒取向治療（EFT）.