Verke 編輯團隊

可以一個人做的社交焦慮練習

Verke 編輯團隊 · May 5, 2025

這是一個為期八週的自我引導計畫。練習內容取自治療師實際使用的同一套 CBT 方案——特別是針對讓社交焦慮持續循環的 Clark 與 Wells 模型。這些練習有特定的順序：先學會看見模式，再開始檢驗它，最後學會在事後回顧時不陷入螺旋。想跳過很誘人，但會適得其反——第 1–2 週的認知準備，正是讓第 3–8 週的暴露能轉化為學習、而不只是單純受苦的關鍵。

光有暴露、沒有結構，那只是在受苦。光有結構、沒有暴露，那只是在做計畫。兩個你都需要，而且順序要對。

你需要準備的東西是：一本筆記本（紙本或數位都可以），加上每週 3–5 次、每次 15–20 分鐘的時間。就這樣。如果你想先了解這些練習背後為什麼有效的理論，可以先看什麼是社交焦慮，又有什麼真的能幫上忙。這一頁是實作工具箱。

在你動手改變任何事情之前，得先看清楚正在發生什麼。你的大腦正在對社交情境做各種預測——大多是自動產生的，而且大多是錯的。下面這兩個練習，能讓那些原本看不見的東西變得看得見。

建立你的暴露階梯（第 1 次）

這是整個計畫的骨幹。所謂暴露階梯，就是把社交情境從焦慮感最低到最高排序，讓你可以一階一階系統性地往上走，而不是一頭跳進深水區。

步驟一：列出 10–15 個會觸發你焦慮的社交情境。步驟二：用 SUDS 量表幫每一項打 0–100 分（主觀困擾單位——0 代表完全不焦慮，100 代表你想像得到最糟的程度）。步驟三：從低到高排序。步驟四：找出你的起點——也就是第一個落在 30–40 SUDS 的項目。低於這個分數太容易，神經系統學不到新東西；高於這個分數則容易被淹沒，反而失去學習機會。

舉一個實例：點咖啡時和店員對視（15）→ 向同事問一個問題（25）→ 不傳訊息、直接打電話給朋友（35）→ 出席一場小型聚會（50）→ 主動和陌生人攀談（60）→ 在晚餐席間舉杯致詞（80）。你的分數會跟這個不一樣——重點是這份階梯要是你自己的。如果你想要一份專門針對約會場景的階梯，請看有社交焦慮時如何約會；職場場景則可以參考表現焦慮。

開始一份想法記錄（第 2–4 次晤談）

想法紀錄是用來捕捉你在社交情境裡腦袋自動跑出來的那些預測。可以用五欄式的格式：情境 → 自動化想法 → 情緒和強度（0–100）→ 支持與反對的證據 → 較平衡的替代想法。重點不是正向思考，而是貼近現實的思考。

實際例子：「在派對上認識新朋友」→「我會站在那裡無話可說，所有人都會注意到」→ 焦慮 75 →支持：「我以前也有過尷尬的沉默」／反對：「上次我跟兩個人聊過，還算順利」→「我可能會有幾段安靜的片刻，但大概也會有幾段對話。」

這週做 3–5 次想法紀錄。你不必在情境當下才寫——可以在某次社交互動之後憑記憶寫，或在預期某次互動之前先寫。現在的目標，是開始注意大腦自動跑出來的預測，而不是去修正它們。

現在你開始去做那些事——但是有結構地做，不是硬著頭皮咬牙撐。每一次暴露都是一場行為實驗，不是一場酷刑。你不是在拼著熬過去，而是在弄清楚一件事：你的預測準不準。

預測測試（從現在開始，每一次暴露都做一次）

每次做暴露練習之前，先寫下：「我預測會發生〔具體結果〕。」幫這個預測的相信程度打 0–100 分。接著去做暴露練習。事後再寫下：「實際發生的是⋯⋯」然後再幫原本那個預測的相信程度重新打一次 0–100 分。

把這些紀錄留下來。一份一份累積起來，就成了你的證據庫——實實在在地證明，預測中的災難很少真的發生。從階梯的第 1–2 階開始，每週做 3–5 次暴露。研究之所以建議這個頻率，是因為規律的練習可以避免焦慮在兩次練習之間反彈回來。

安全行為盤點（第 5 或第 6 次）

安全行為，是你在社交場合裡為了壓下焦慮而做的那些細微動作。表面上像是在因應，實際上正是這些動作擋住了暴露練習真正的關鍵——讓你原本相信的災難在現實中被推翻。常見的有：避開眼神接觸、講話放小聲、手機一直拿在手上當逃生路線、只去有「安全的人」在場的活動、社交之前先喝一杯，或是把要講的話題反覆排練到近乎強迫的地步。

列出你前五個安全行為。然後挑一個——只挑一個——在下次暴露時刻意放下。觀察會發生什麼事。這個實驗要看的是：少了那個安全行為，你預期中的災難會不會真的發生？研究有個違反直覺的發現：放下安全行為，焦慮通常會降低，而不是升高。想知道為什麼會這樣，請看維持循環。

現在你有實際的資料可以接著往下做，不必再從零開始。第 3–4 週的預測檢驗已經幫你累積了一些資料。接下來你要用這些資料，去處理難度一步步加上去的情境，同時再加進兩項技巧。

注意力轉移（每一次暴露練習都用）

社交焦慮會把你的注意力鎖在自己身上——不停監控自己看起來怎樣、聲音如何、手有沒有在抖。把注意力轉到外面，就能打斷這個迴圈。在任何社交場合裡，刻意把焦點往外放：留意對方的三件事。他穿什麼？他的表情怎樣？他剛剛說了什麼？

這不是正念建議——而是 Clark 與 Wells 模型裡的一項具體 CBT 技巧。焦慮中的大腦沒辦法同時自我監看、又真正投入當下。每一次把注意力往外移、去觀察周遭，都是一個微型實驗，會弱化維持迴圈中「自我聚焦注意力」這一環。先從低風險的場合練起——對著咖啡師、熟悉的同事——再順著階梯一階一階往上，慢慢推到風險更高的情境。如果想看職場版本，請參考表現焦慮。

每週試著放掉一個安全行為

拿出你第 3–4 週做的盤點清單。第 5 週：放下第一個安全行為。第 6 週：放下第二個。到了第 8 週，你已經測試過其中三、四個——你會擁有「拿掉這根拐杖之後，實際發生了什麼」的真實證據。Wells 等人發現，沒有安全行為的社交互動，比起有安全行為的，焦慮評分更低，對自己的評價也更正向。安全行為感覺像保護，但資料說的是另一回事。

每週往上1–2階

如果某一階做過兩三次之後，SUDS 已經不再超過 30，這一階就過了，往上一階。卡住的時候，檢查兩件事：你是不是還在用會削弱學習效果的安全行為？這一階是不是其實太高、SUDS 已經到 70 以上？是的話，加一個中間步驟。學習的甜蜜點是 SUDS 30–50——挑戰夠多、能啟動新的學習，但又不會讓神經系統淹沒、直接關機。

這不是某個階段——而是貫穿全程的常態。每一次暴露之後都要做，整整八週。有結構的回顧，會取代社交焦慮自動跑出來、帶有偏誤的那種事後重播。放著不管，那場重播會把互動裡最糟的十秒挑出來反覆播放，直到感覺整段互動就是那樣。回顧用結構和時間限制，把這個迴圈打斷。

做法

五個問題、最多五分鐘——記得設個計時器。(a) 我原本預測會發生什麼？(b) 實際發生了什麼？(c) 哪裡比我預想的還順？(d) 下次我會怎麼調整？(e) 闔上筆記本。

超過五分鐘就不是反思，而是反芻了。時間限制本身就是重點。事件結束後若沒有結構地反覆咀嚼，正是社交焦慮維繫自身的方式——Penney 與 Abbott 在 2014 年的回顧研究中發現，針對這個階段所設計的結構化介入，效果量達到大幅顯著。如果闔上筆記本之後，那些念頭還在繞，就把自己換到身體在動的事情上——散步、運動、做菜，給神經系統別的東西去處理。想了解如何打破事後反覆重播的迴圈，請見反覆重播對話。

你的進度日誌

做一份簡單的表格：日期、情境、暴露前對預測的相信程度（0–100）、暴露後對預測的相信程度（0–100）。經過四到八週，「暴露前」的數字會慢慢往下掉。這不是一廂情願——而是你根據自己親手蒐集的證據，調整了原本對威脅的判讀。這份紀錄能讓趨勢看得見;那些感覺毫無進展的日子,特別需要看見它。

自我引導的練習對許多人都有效——但有它的極限。下面這些訊號代表，是時候加入專業協助了：持續做了六到八週後，SUDS 分數依然沒有下降；在暴露練習之前或當下出現恐慌發作；明明照著計畫走，逃避卻反而愈來愈嚴重；得靠物質才壓得住焦慮；憂鬱讓你連開始都很困難。

自我引導的練習加上心理治療，比單獨任何一邊都更有效。多找一份協助不是失敗，而是讓做法更到位。關於什麼時候適合尋求專業協助，請參考什麼時候該尋求專業協助。

如果你想找一位練習夥伴，陪你做認知準備、安排暴露練習，特別是事後的回顧，Judith 正是為此而設計的。她採用的 CBT 架構，與這套方案的依據相同——而且當你在晚上 11 點又開始反覆回想時，她也都在。她會記得你每次談話正在處理的事，讓努力能持續累積。想更了解這個方法，請看認知行為治療。

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