Verke 編輯團隊

怎麼寫一份思考紀錄（一步一步來）

Verke 編輯團隊 · May 5, 2025

三小時前，你傳了訊息給朋友。她平常一個小時內就會回。腦中浮現一個念頭：「她不想理我了。上次見面我一定說錯了什麼。」胸口一緊，你又拿起手機看了一次。

那個你剛剛不假思索就當成事實接受的想法，正是「思考紀錄」要處理的對象。思考紀錄是 CBT 的核心工具，用來捕捉自動化思考，並拿證據來檢驗。不是用正向想法去取代它，而是去檢驗它——就像偵探在檢驗一條線索。有些想法經得起檢驗，大部分則經不起。整個流程大約需要 5 到 10 分鐘、七個欄位，以及願意在紙上跟自己辯論一番的態度。

我們把那個關於朋友的想法，一欄一欄拆開來看。整篇文章都用同一個情境貫穿——你會看到一份思考紀錄怎麼從頭一欄一欄寫到最後，教學內容就直接放在範例裡。

找個能寫字的東西：紙、手機備忘錄都行，不要只留在腦袋裡。寫下來的思考紀錄會比純粹在腦中想效果更好，因為「寫」會逼你具體——在紙上沒辦法像在自己腦袋裡那樣含糊帶過。

這個工具的核心洞見來自 Aaron Beck，他在 1970 年代後期發展出思考紀錄：問題不在想法本身。問題在於不經檢視就相信那個想法。讓你感到焦慮的，大多不是事實，而是你的大腦端出來、看起來像事實的詮釋。

什麼時候適合用？只要你的心情突然、明顯地變了，就可以用。不是「心情不好」的時候，而是你發現自己跟五分鐘前的自己感覺不一樣的那一刻。那個轉變，就是在告訴你：剛剛有一個自動化想法冒出來了。趁它還新鮮，把它抓住。

第一欄——發生了什麼（只寫事實）

「三個小時前我傳了一則訊息給朋友，到現在還沒收到回覆。」

她寫的是事件，不是自己的解讀。不是「朋友在無視我」——那是結論，不是情境。情境只有：傳了訊息、沒收到回覆、過了三小時。如果你分不清事件本身跟自己對事件的解讀，這就是第一個訊號：思考紀錄能派上用場。把句子精簡到只剩監視器拍得到的畫面。

第二欄——你腦中閃過什麼（一字不漏的想法）

「她在不理我，我上次見面一定是說了什麼不該說的話。」

兩個想法疊在一起——一個是預測（「她在忽略我」），一個是因果解釋（「我做錯了什麼」）。所謂「熱思考」(hot thought)，指的就是情緒能量最強的那一個。在這個例子裡，是「我一定是說錯了什麼」，這就是我們接下來要檢驗的對象。要怎麼找出熱思考？問自己：哪一個想法，如果真的是事實，會讓你感覺最糟？就是那一個。把當下腦袋裡冒出來的原句寫下來，不要先整理成漂亮的摘要。

第三欄——說出情緒（從 0 到 100 評分）

「焦慮（70）、受傷（55）、羞愧（40）」

三種不同的情緒，而不是「很糟」或「不開心」。0 到 100 的評分不是隨便打的——最後你會再評一次，前後對照才看得出來這份想法紀錄到底有沒有效。她一開始並沒發現裡面也有羞愧，是靜下來細細感受之後才察覺。這很常見。你最沒意識到的情緒，往往對行為的影響最大。如果你寫的是含糊的詞，逼自己再想清楚一點：那個感覺到底是什麼？焦慮跟受傷不一樣，受傷跟羞愧也不一樣。一個一個分開命名。

第四欄——支持這個想法的證據（拿得上法庭的標準）

「她平常一個小時內就會回。上次見面的時候，她比平常安靜，也沒有提下次再約。」

只有兩條。多數人以為這裡會寫出一長串，但真正的證據——法庭等級、只認事實——其實少之又少。「她平常一小時內就會回我」是真正的數據；「她比平常話少」是觀察，剝掉了「她看起來不開心」這層詮釋。如果你的證據欄裡塞滿的是感受（「我看得出來她很不爽」），那其實是第二欄該放的東西——是想法假扮成證據。把它們搬回原本該在的位置。

第五欄——反駁這個想法的證據（最難的一欄）

大多數人會在這裡放棄。大腦的設計就是要去印證它原本就相信的想法——心理學家稱之為「確認偏誤」。當你正在焦慮，要找到反證簡直像不可能的事，就像在打雷下雨時要記得太陽存在一樣困難。所以我們不靠記憶，而是用下面這六個問題，逼大腦去看它不想看的地方：

1. 如果是朋友冒出這個想法，我會怎麼跟他說？
2. 這個想法我以前也有過，後來證明是想錯的嗎？
3. 我是不是把感覺當成事實了？
4. 我是不是在揣測別人的想法？我真的知道她在想什麼嗎？
5. 這個模式，有沒有任何一個小小的例外？
6. 一週後，我會怎麼看這件事？一個月後呢？

「她最近在趕一個工作上的截稿日，那是她上禮拜跟我提過的。她本來就不是每次都會馬上回——只是我自己已經在焦慮的時候，會特別放大這件事。上次她看起來比較安靜，後來她告訴我只是累了。我現在等於是在沒有任何實際資料的情況下，自己幫她編理由。」

四個反證，對上兩個支持證據。她不是「找到」這些證據——在提示問題逼她去看之前，她對這些是視而不見的。「我會怎麼跟朋友說？」這道題目把局面打開了：她會立刻跟朋友說「她大概只是在忙啦」。這件事她原本就懂，只是當焦慮想法主導全場時，她就是想不起來。這不是思考能力的問題——焦慮本來就是這樣運作的。提示問題就是繞過這個機制的辦法。

第六欄——平衡後的想法（不是正向的想法）

「她可能在忙——她有提過手上有個截稿日。她安靜或許跟我無關，是她自己的事。我其實沒有任何證據顯示她在生我的氣。如果明天還沒收到回覆，我可以再傳個訊息關心一下。」

把那句話大聲念出來。聽起來像是一個公正、有智慧的朋友會說的話嗎？是的話，就是平衡的。聽起來像勵志小卡上會印的句子嗎（「一切都很好！她很喜歡我！」）？是的話，就重新寫過——你的大腦不會買單，情緒也不會跟著鬆動。一個平衡的想法能容納複雜性：既有承認（「她可能不太開心」），也有觀點（「但我並沒有證據可以這樣下結論」）。目標不是正向思考，而是準確的思考。

第七欄——重新為情緒評分

「焦慮（35）、受傷（25）、羞愧（15）」

焦慮從 70 降到 35。羞愧從 40 降到 15——相對下降幅度最大。這並非巧合：羞愧連著「我做錯了什麼」這個念頭，而那個念頭的支持證據最薄弱。如果你的情緒一點都沒有下降，有三種可能：你寫下的「平衡想法」其實只是在自我打氣，而不是真正平衡的觀點；你還沒抓到真正的「熱思考」（再往下挖一層，問自己「這對我來說代表什麼？」）；或者底下還藏著另一個觸發點。如果情緒降到 0，那是壓抑，不是重新詮釋——保留一些情緒餘韻，是正常而且健康的。

1. 在第二欄寫成感受，而不是想法。「我覺得很糟」是情緒，不是想法。「她覺得我很無聊」才是想法。如果一句話是用「我覺得……」開頭，就把它移到第三欄。
2. 把詮釋當成證據，寫進第四欄。「她看起來很失望」是詮釋，「她皺了眉」才比較接近事實。把形容詞拿掉，問自己：一個陌生人看到那個畫面，會同意你這樣描述嗎？
3. 第五欄寫了 30 秒就放棄。「找不到反證」其實是那個焦慮念頭在自我防衛，不是真正的結論。下面那六個提示問題，存在的目的就是這個時刻。至少花三分鐘再決定。
4. 在第六欄寫成自我打氣的口號。「我是個很棒的朋友，一切都很好！」——這種句子，大腦會當場拒絕接受。所謂平衡，是兩邊都納進來，不是只挑樂觀的那一面寫下來。
5. 做一次思考紀錄、覺得好多了，然後就再也沒做過了。真正的功夫在重複。做一份是一次不錯的體驗；做二十份，才會變成一種跟自己的想法相處的新方式。

前兩到三週每天做。你正在練習辨識模式的能力——能在當下抓到自動化思考，而不是三小時之後才回過神來。之後依需要做：每當你發現情緒突然有變化時。

熟悉格式之後，每一筆紀錄大約只要花 5 到 10 分鐘。一份寫得仔細的紀錄，勝過三份匆匆趕完的。寫到第 20 到 30 筆的時候，會出現一個轉折：大多數人開始能在腦中即時跑完第四到第六欄，不再需要紙筆。原本的書面練習，逐漸內化成一種自身的能力。這才是真正的目標——不是要你一輩子都在填表格，而是把這套思路訓練成大腦自動的反應。

想了解思考紀錄如何融入更完整的自我引導 CBT 練習，可以參考 自己練習 CBT。

如果你寫到第五欄就卡住，那正是有人陪你想想的時刻。Judith 專為 CBT 設計——也就是這篇文章採用的取向。她不會替你填思考紀錄，但她會用提問，把你焦慮腦袋過濾掉的證據一一帶出來，再陪你建立一個真正站得住腳的平衡想法。她會記住你每次對話累積下來的模式，所以每一份紀錄都會比前一份更精準。想多了解這套方法，可以看認知行為治療。

和 Judith 試做一份思考紀錄——免註冊