Verke 編輯團隊

Sunday scaries（週日焦慮）：為什麼工作焦慮總在週一前達到高峰

Verke 編輯團隊 · May 5, 2025

禮拜天下午，你度過了一個還算可以的週末——沒什麼特別，但也夠了。然後，大概四點左右，那股感覺就來了。不算是一個念頭，比較像一種重量。那堆你說會洗的衣服。那些你還沒看的信。禮拜一早上那場會議，你一直假裝它不存在。到了晚上八點，你窩在沙發上滑手機，沒有真的在看什麼，也沒有真的在放鬆，就只是……等禮拜一到來。

大約 80% 的上班族都有過這種感覺。它有名字——週日恐懼（Sunday scaries）——也有運作的機制。但更重要的是，它在傳遞一個訊息。週日恐懼不是對禮拜一的焦慮，而是大腦在告訴你：工作裡有某個環節不對勁。這篇文章，就是要學會怎麼聽懂它。

那份不安一開始很模糊。一種你說不上來在哪的沉重感，一種跟你原本計畫的悠閒午後對不上的躁動。它還沒指向任何具體的事——沒有一個你可以指著說「就是這個」的念頭。比較像是空氣的味道悄悄變了。前一分鐘你還在享受週末，下一分鐘，這個週末開始有一種「跟人借來」的感覺。

你正在經歷的，叫做預期性焦慮。對你的大腦來說，「對未來的不確定」就等於危險——而下一週近得讓人覺得真實，卻又遠到還無法行動。週日恐懼就住在這個夾縫裡。光是想到星期一，你的大腦就會啟動跟面對眼前威脅一樣的反應。這不是你性格軟弱，而是這顆腦袋已經把週日下午跟害怕綁在一起；累積夠多個週日之後，這條連結就會自己啟動。

這是大多數建議跳過不講的部分。週日恐懼不是生產力問題，不是時間管理沒做好，也不是清單列得不夠多。它是一個訊號——而且你越久不理它，它就喊得越大聲。

到了傍晚，那團模糊的沉重感開始凝結成形。突然間，已經不只是籠統的「下週」——是禮拜二的專案檢討、是那場每次都沒有結論的一對一、是那個老把你的點子拿去邀功的同事、是你想休息時卻還在堆高的工作清單。這份不安開始有了具體的名字，而有了名字之後反而更難受。

它在說什麼需要？

當這份恐懼開始有了具體的形狀，先停下來問自己：我真正怕的是什麼？不是表面那一層，而是底下那一層。在非暴力溝通（NVC）的觀點裡，每一種難受的感覺背後，都對應到一個沒被滿足的需要。週日恐懼，也是一樣。

• 「禮拜一會發生什麼，我完全沒辦法掌握」 → 這是一個關於 自主性 的訊號
• 「不管我做多少，永遠都不夠」 → 這是一個關於 被肯定 的訊號
• 「這不是我當初想要的」 → 一個關於價值觀是否一致的訊號——也可能是倦怠
• 「我從來沒有真正放鬆下來過」 → 一個關於 休息 的訊號

週日焦慮本身不是問題，它是來通風報信的人。對著信差開槍——用麻木、用分心、用「就別去想了」這一套——沒有用，因為禮拜一一到，訊息還是在那裡。換個方式試試：當這份恐懼帶著一個名字出現，把名字寫下來，再寫一句話，寫它指向的是什麼樣的需要。今晚不必解決它，你只需要先聽見它。

這禮拜，有沒有什麼小小的一件事，能讓你回應那個需求？不用宏大的計畫，也不用辭職信。一場對話、一條界線、一個請求，就好。覺察和行動之間的那道縫隙，就是週日焦慮力量的來源。哪怕只是一個小行動，都能讓那道縫隙變窄。想更深入了解這套做法，可以參考 非暴力溝通。

接下來就進入「應付模式」，這個畫面我們都不陌生。手機滑來滑去，卻沒真的吸收任何內容。Netflix 開著當背景，其實沒在看。「再看一集就好」變成一種延後就寢的辦法，因為上床睡覺就代表星期一就在後頭等著。然後——遲早會發生——你會在晚上九點打開工作行事曆「就看一下」，而在週日傍晚的歷史上，這個動作從來沒讓任何人感覺好過。

陷阱就在這裡：當你經歷夠多個「害怕禮拜一」的週日之後，週日傍晚本身就變成了觸發點。你的大腦不會等著確認這個禮拜一是不是真的那麼糟——它直接預設最壞的狀況，因為過去那些週日就是這樣訓練它的。這種害怕會自己餵養自己。這不是你太脆弱，而是被制約出來的反應，而制約是可以被鬆開的。

週日重置儀式

這就是切入的時機。在週日晚上挪出 30 分鐘——不是整個晚上，就 30 分鐘——做以下這幾件事：

1. 把腦袋清空（10 分鐘）。關於下週的事，腦中浮現什麼就寫什麼。不要整理，不要排優先順序，就讓它從腦袋裡跑出來、落在紙上。重點是把這些雜訊倒出來，腦袋才不用一直反覆預演。
2. 挑三件。看著剛剛寫下的清單，圈出禮拜一最重要的三件事。就三件。把它們寫到另一張紙上，或一張新的便條上。
3. 把筆記本闔上。剩下的事，留給禮拜二以後。今晚，你不需要把整個禮拜都解決掉。
4. 找一件你真心會喜歡的事，做 20 分鐘。不是為了產出什麼。不是「把照顧自己當成另一件工作」。是你真的喜歡的事情。一齣你在追的劇。出門散個步。打一場遊戲。聽音樂。什麼都好，只要能讓你忘記自己剛剛還在規劃下週的事。
5. 給自己一句允許。對自己說：「我已經準備到我需要的程度。不管我擔不擔心，禮拜一都會自己來。」

目標不是讓你對禮拜一感覺良好，而是不讓禮拜一吃掉你的禮拜天。

燈一關，念頭就跟著來了。明天的會議。一直在延後的截止日。那場你一直在迴避的對話。在黑暗中、沒有任何東西可以分心的時候，這些念頭聽起來就像事實。同樣的念頭，在下午聽起來不會這麼真實，但到了這個時候，卻像是真的。

試試這樣：把「禮拜一一定很慘」換成「我有一個念頭，覺得禮拜一一定很慘」。這句話的文法刻意有點彆扭——那正是重點。它在你和那句話之間留了一道很小的縫，剛好夠你看清楚：你不是那個念頭，你是那個正在注意到念頭的人。那道縫，通常就足以讓念頭穿過去，而不是在你心裡紮營住下。

如果週日恐懼已經變成睡眠的問題——你大多數的週日晚上都躺著睡不著——睡眠與焦慮這篇文章講的，是當你的腦袋在夜裡靜不下來的時候可以怎麼做。是另一組工具，用來處理一個相關的問題。

禮拜一早上這件事，通常就只有兩種走法。一種是「禮拜一發生在你身上」——你打開信箱，被別人的急事捲進去，前兩個小時都在幫別人滅火；另一種是，你從一件自己選的事開始這一天。

禮拜一早晨的「預先承諾」

週日傍晚，先決定一件事——週一最開始的 30 分鐘，要做一件有意義的事。不是回 email。不是看 Slack。不是處理半夜冒出來的雜事。是你自己選的、因為對你重要的事，再小也沒關係。寫在便利貼上。設成手機鎖定畫面。讓它成為你早上睜開眼第一個看到的東西。

「我先從 X 開始」這句話，是「禮拜一只是發生在我身上」這種感受的解藥。它沒辦法把整個禮拜修好，也不需要。它只要讓禮拜一有一個你自己選的起點，而不是別人硬塞給你的開頭，就夠了。這樣練幾個禮拜，週日的焦慮通常會緩和一些——因為禮拜一有了第一步，而踏出第一步，總比面對一團模糊的恐懼來得容易。

上面這些做法,對於一般程度的「週日焦慮」會有幫助——多數上班族時不時都會碰到的那一種。但如果那份害怕每週都很強烈、而且越來越重,還伴隨噁心或胸悶這類身體症狀,或是開始往週六、甚至往週五蔓延——那就不是一般的轉換期焦慮了。那有可能是倦怠,而倦怠需要不同的處理方式。

• 職場倦怠：徵兆、成因與復原
• 已經倦怠卻停不下來
• 睡眠與焦慮：打破惡性循環
• 壓力管理：可以實際操作的方法
• CBT 應對壓力

如果週日恐懼一再出現，Mikkel 可以陪你弄清楚它想說什麼。他的取向結合非暴力溝通與高階主管教練——和這篇文章採用的是同一套框架——陪你劃出界線、把不對勁的東西命名出來、把你一直在迴避的那些對話真的講出口。他會記得你跨次對話一直在處理的東西，所以這份工作累積得起來。想更了解這套方法，可以看非暴力溝通。

和 Mikkel 聊聊這件事——不需要註冊